Der gute alte Bauchübung ist einer der besten Schritte, um den Bauch zu trainieren, aber die meisten Menschen wissen nicht, wie sie richtig funktionieren sollen.

Ja.

Die Bauchmuskulatur ist extrem einfach und kann die Frontalmuskeln des Bauches (Rectus Abdominis) effizient isolieren.

Noch besser.

Es ist keine Ausrüstung erforderlich, um sie auszuführen.

Nur eine Matte oder Oberfläche, die Ihren Rücken nicht verletzt und Sie können mit dem Training beginnen.

Das einzige Problem ist, dass selbst ein leichtes Versehen in der Haltung während der Übung aufhört und der Fokus der Bewegung auf den Bauchraum fällt und zum Hals und Rücken geht.

Es wird schlimmer, wenn die meisten Leute genau das tun und denken, es sei das Richtige..

Was gleichzeitig chronische Schmerzen in diesen Regionen verursachen kann, führt zu keinen Ergebnissen. Die Mehrheit hält das Bauchmuskel für eine schlechte Übung.

Großer Fehler!

Aus diesem Grund werden wir in diesem Text sehen, wie man Crunches richtig macht und wie man die maximalen Ergebnisse (auf die sicherste Art) ermittelt..

Kommen wir zur Sache.

Wie mache ich Bauchmuskeln richtig?

  1. Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche, aber weich genug, um Ihren Rücken nicht zu verletzen (lesen Sie eine dünne Turnmatte).
  2. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße fest und offen mit einer Öffnung, die nicht viel größer als die Hüfte ist.
  3. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, ohne Ihre Finger zu verflechten, nur um sicherzustellen, dass der Hals nicht gezwungen wird (das Training des Halses ist nicht Teil der Übung);
  4. Bringen Sie den Kofferraum jetzt durch Zusammenziehen vom Boden der Bauch, als ob die Rippen in Richtung der Hüftknochen waren.
  5. Halten Sie die Oberseite für 1 oder 2 Sekunden und lassen Sie den Rumpf mit dem Bauch wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Einfach, nein ?

Ja, aber es ist besondere Vorsicht geboten.

Wichtige Tipps bei der Durchführung von Bauchübungen

Wie wir gesehen haben, ist die Durchführung des Abdomens relativ einfach, aber in den Details gehen die Leute verloren und sabotieren die Übung fast vollständig.

Gut aussehen.

Wenn wir Bauch machen, verlässt der Rumpf den Boden, aber wer diese Arbeit machen muss, ist der Bauch.

Die meisten Menschen geben dem Hals Schwung, so dass der Torso den Boden verlässt und dann den Rücken verwendet, um die Bewegung abzuschließen.

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Falsch!

Erstens muss der Kofferraum nicht viel vom Boden absteigen, um den Bauch zu bearbeiten. Zweitens zählt nur die Muskelkontraktion.

In diesem Sinne versuchen Sie von nun an den Bauch zu zwingen und zusammenzuziehen, bis der Stamm den Boden verlässt.

Verwenden Sie Ihre Hände nicht hinter dem Kopf, um den Rumpf vom Boden zu ziehen. Die Hände sind nur da, damit der Hals nicht gezwungen wird und derselbe nicht verwendet werden sollte.

Jetzt stellen Sie möglicherweise fest, dass es nur mit dem Bauch schwierig ist, den Kofferraum vom Boden zu bekommen, und genau das ist unser ziel.

Auf diese Weise sind wir sicher, dass Nacken und Rücken von der Bewegung ausgeschlossen werden und der Bauch die ganze Arbeit erledigt.

Es ist auch wichtig, die Bewegung immer im Sinkflug zu halten, der Schwerkraft zu widerstehen und den Rumpf daran zu hindern, frei zu fallen, so dass eine weitere Wiederholung beginnt.

Wenn Sie der Schwerkraft des Abstiegs nicht widerstehen, verschwenden Sie den exzentrischen Teil der Bewegung - den wichtigsten Teil.

Wenn Sie wie vorgeschlagen vorgehen, werden Sie feststellen, dass Ihr Bauch früher müde wird (viel mehr), als Sie erwarten, und dass Sie nicht so viele Wiederholungen wie zuvor machen können.

Das bedeutet, dass Sie endlich Sit-Ups richtig machen.

Verschiedene Arten von Bauchübungen

1 - abdominales Fahrrad

Das Bauchrad ist die effektivste Variante, um den Bauch vollständig zu trainieren.

Studien, die die Rekrutierung des Bauches in mehreren Übungen analysierten, zeigten, dass die Variante "Fahrrad" diejenige ist, die die Muskulatur stärker aktiviert.

Die Vorbereitung zur Durchführung dieser Variation ist dieselbe wie für die klassische Bauchübung.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Füße in die Luft treten, als würden Sie auf einem imaginären Fahrrad laufen.

Und mehr.

Bei jedem Treten sollte das Knie, das Ihnen am nächsten liegt, den gegenüberliegenden Ellbogen berühren und beide Hände durch den Kopf halten.

Dadurch wird sich Ihre Hüfte drehen und die schrägen Bauchmuskeln aktivieren.

2 - Bauchschere

Die Bauchschere ist äußerst wirksam bei der Aktivierung des unteren Abschnitts des Bauches.

In dieser Variante liegt der Rumpf noch am Boden, aber die Hände sind statt hinter dem Kopf unterhalb des Gesäßmuskels geklebt.

Lassen Sie nun Ihre Beine gerade und heben Sie sie nacheinander an, als wären Ihre Beine eine Schere.

3 - Bauchmuskulatur

Die vertikale Variation der Bauchmuskulatur ist äußerst interessant, um der Routine Abwechslung zu verleihen Kern.

An dieser Übung ändert sich, dass die Beine nicht gebogen, sondern aufrecht sind.

Bei jeder Wiederholung des Abdomens steigen die Hände gegen die Fußspitzen.

4 - Umgekehrter Bauch

Der umgekehrte Bauch ist eine weitere sehr nützliche Bewegung, um den Bauch zu erreichen, hauptsächlich um die unteren Muskelfasern zu betonen.

Wie der Name schon sagt, stehen im umgekehrten Bauch statt Kopf und Rumpf den Boden mit der Kraft des Bauches, die Beine, die herauskommen.

Es ist praktisch die gleiche "Wissenschaft" von gewöhnlichen Bauchübungen, aber anstatt den Rumpf vom Boden zu bringen, sind die Beine und Arme neben dem Körper zu halten.

Ein Vorteil dieser Variante ist, dass das Stehlen viel schwieriger ist, da der Bauch durch das Bewegen der Hüften und Beine zwangsläufig aktiviert wird.

5 - Bauch oben und unten

Diese Variante ist eine Verbindung der üblichen Bauchübung mit der umgekehrten, die alle Bereiche des Bauches vollständiger bearbeiten kann.

Die Ausführung beinhaltet auch das Zusammenfügen beider Bewegungen. Neben dem Anheben des Torsos vom Boden steigen die Beine und die Hüfte auch gegen den Kopf.

Auf diese Weise arbeiten alle Fasern des Bauches, so dass Bewegung möglich ist.

6 - Bauch mit Last

Wie der Name vermuten lässt, entspricht diese Variante der klassischen Version, jedoch gegen Aufpreis.

Dies ist äußerst nützlich, um Anpassung und Muskelwachstum im Bauchbereich zu erzeugen.

Mit zunehmender Gewichtszunahme erzeugen wir schließlich einen Lastfortschritt, einen der wichtigsten Faktoren bei der Muskelhypertrophie.

Um diese Variante auszuführen, halten Sie einfach eine Unterlegscheibe vor das Gesicht und führen Sie dieselbe Bewegung wie bei der üblichen Bauchübung aus.

Da die Lasten zunehmen und es nicht möglich ist, eine Unterlegscheibe (zur Sicherheit) zu halten, können Sie auch eine Kurzhantel auf der Brust anbringen.

Aber welche / wie viele Sit-ups muss ich tun, um eine Definition des Abdomens zu erzeugen?

Die Antwort ist einfach: keine.

"Huh?"

Ja.

Wenn Sie die Denkweise haben, die den Unterleib durch Bauchübungen belasten wird, was auch immer es ist oder wie viele Wiederholungen, sind Sie bereits auf dem falschen Weg.

Verstehen.

Was im Bauchraum eine Definition erzeugt, ist der Fettabbau in der Bauchregion, und der größte Einfluss auf diesen Verlust ist die Ernährung (nicht das Training)..

Wenn Sie also einen definierten Bauch erobern möchten, müssen Sie in erster Linie eine Diät zur Fettverbrennung durchführen.

Wenn dies richtig angewendet wird, sollten Sie sich jetzt auf das Training des Bauches konzentrieren. Wenn das Fett weg ist, müssen Sie Muskeln zeigen.

Andernfalls, wenn Sie nur den Bauch trainieren (auch wenn Sie täglich Zillionen des Bauches machen), passiert nichts mit dem Fett, das sich darüber befindet.

Letzte Worte

Bauchmuskeltraining ist äußerst effektiv für das Training der Bauchmuskulatur, erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden.

Das einzige Problem ist, dass viele die gute Ausführung ignorieren, um mehr Wiederholungen ausführen zu können und sogar zu spüren, dass der Unterleib arbeitet.

Vergessen Sie die Anzahl der Wiederholungen, konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung auf die Kontraktion der Bauchmuskeln und arbeiten Sie in allen Serien bis zum Scheitern.

Selbst wenn Sie nur 15 oder 20 Wiederholungen ausführen können, ist dies viel mehr wert, als etwa 1000 Sit-Ups zu bleiben, aber mit Rücken und Nacken zu stehlen.