Die Eroberung des begehrten betrogenen Hinterleibs ist ein Ziel von praktisch jedem, der ein Fitnessstudio betritt (auch wenn Sie es nicht zugeben wollen).

Das Problem ist, dass die meisten Menschen ungeachtet des Trainings und der unterschiedlichen Methoden niemals dorthin gelangen können.

Aber warum das so ist ?

Diese Leute trainieren falsch ?

Die Serie und die Wiederholungen passen nicht in dieses Ziel ?

Ergänzung ist falsch ?

Oder vielleicht liegt das Problem bei der Wahl der Übungen ?

Nichts davon.

Der wahre Grund, warum die meisten Menschen keinen gebrochenen Bauch bekommen, ist, dass sie einfach nicht verstehen, dass der Bauch nur dann erscheint, wenn der Körperfettindex abnimmt.

Ja.

Egal wie schwer und konstant Ihr Training und Ihr Bauch-Training sind, die Knospen geben Ihnen nie ein Lebenszeichen, wenn Sie eine Fettschicht vor ihnen wachsen lassen.

Wie bekommt man einen gebrochenen Bauch? ?

Erstens müssen wir es ein für allemal in den Kopf stecken, dass es nicht möglich ist, Fett zu verlieren nur im Bauch.

Um einen zerknitterten Bauch zu bekommen, ist es wichtig, dass wir uns darauf konzentrieren, Fett zu verlieren als Ganzes so dass der Bauch sichtbar ist.

Natürlich verlieren manche Menschen in dieser Region leichter Fett als andere, aber das ändert nichts daran alle Sie müssen den Fettindex insgesamt senken, um eine Definition im Unterleib zu erzeugen.

Vergessen Sie dabei die abschreckende Idee, Training durchzuführen, um lokalisiertes Fett zu verbrennen, oder verrückte Methoden zu befolgen, die einen gebrochenen Bauch ohne Änderung der Gewohnheiten und Anstrengungen versprechen.

Dies ist äußerst unwahrscheinlich und führt nur dazu, dass Sie den Fokus auf das Wesentliche verlieren.

Und was wirklich funktioniert (und uns wichtig ist), um einen gebrochenen Unterleib zu haben, ist nichts aus einem anderen Universum oder nur einer ausgewählten Gruppe von Menschen mit privilegierter Genetik.

Alles, was Sie brauchen, um den Fettanteil zu senken und die Definition des Bauches zu sehen, ist die Erzeugung eines Kaloriendefizit.

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Kurz gesagt, Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper pro Tag für die Aufrechterhaltung benötigt, ihn zwingen, Fett als Energiequelle zu verwenden.

Um dies zu tun, müssen Sie zuerst herausfinden, wie hoch Ihr Basalstoffwechsel (BMR) ist. Das zeigt, wie viele Kalorien Sie pro Tag aufnehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten.

Es gibt mehrere Methoden und Rechner, um Ihr TMB zu entdecken, aber bleiben wir bei der bekanntesten Methode, die die Harris-Benedict-Gleichung verwendet.

Hinweis: Wenn Sie nicht möchten, dass die Arbeit die Gleichung ausführt, verwenden Sie diesen Rechner..

Beachten Sie, dass die empfohlene Vorgehensweise manuell ist, um sicherzugehen.

Wie auch immer, lassen Sie uns gleich setzen:

Männer: Grundlinienumsatz = 88.362 + (13.397 x Körpergewicht in kg) + (4.799 x Höhe in cm) - (5.677 x Alter)

Frauen: Grundlinienumsatz = 447.593 + (9.247 x Körpergewicht in kg) + (3.098 x Höhe in cm) - (4.330 x Alter)

Hier gibt es kein Geheimnis. Ersetzen Sie einfach die entsprechenden Felder für Ihr Körpergewicht, Ihre Körpergröße und Ihr Alter, verwenden Sie nur Zahlen (ohne Semikolon) und lösen Sie die Gleichung.

Vervielfachen Sie den Basalstoffwechsel jetzt mit der nachstehenden Zahl entsprechend Ihrer körperlichen Aktivität:

Wenig oder keine Übung pro Woche TMB x 1,2
Kleine Übung (1-3 Tage pro Woche) TMB x 1,375
Moderate Übung (3-5 Tage pro Woche) TMB x 1,55
Schwere Übung (6-7 Tage pro Woche) TMB x 1,725
Sehr anstrengende Übung (zweimal täglich, jeden Tag) TMB x 1,9

Das Ergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag aufnehmen müssen nur um dein Gewicht zu halten.

Okay, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, einfach 500 abziehen.

Fertig, dann kontrollieren Sie einfach Ihre Ernährung, um diese Zahl zu erreichen, und Sie werden die ersten Schritte zu Ihrem rissigen Unterleib unternehmen.

Überprüfen Sie nach mindestens vier Wochen den Fortschritt durch den Spiegel (und nicht die Skala).

Er sah absolut keine körperliche Veränderung im Spiegel ?

Reduzieren Sie 250 Kalorien, um das Kaloriendefizit zu erhöhen.

Und niemals wiederhole ich., niemals Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch drastisch.

Bei einigen Menschen wird versucht, den Fettabbau zu "beschleunigen", um einen gequetschten Bauch zu bekommen, und es entsteht sofort ein drastisches Kaloriendefizit (z. B. Verringerung von mehr als 1000 Kalorien).

Die meisten, die diese Leute erreichen werden, ist, mehr Muskelmasse als Fett zu verlieren und einen schlanken, aber gelatinösen Körper zu bekommen (schlaff)..

In Anbetracht dessen ist es notwendig, das Kaloriendefizit diskret (500 Kalorien) zu starten und im Laufe der Zeit zu entscheiden, ob das Defizit erhöht werden soll oder nicht.

Denken Sie auch daran, dass aerobe Aktivitäten das Defizit erhöhen, aber keinesfalls ist es das, was die Fettverbrennung verursacht.

Diät> Aerobic.

Meines Erachtens, wenn Sie das Ziel haben, den Bauchraum einzustellen und die maximal mögliche Muskelmasse aufrechtzuerhalten, schaffen Sie ein Defizit mit der Diät allein und trainieren Sie stark beim Bodybuilding.

Denken Sie auch daran, dass das Kaloriendefizit das Hauptdefizit ist, es ist jedoch nicht der einzige wichtige Faktor.

Verbrauchen Sie täglich die ideale Menge an Protein durch natürliche Lebensmittel.

Fügen Sie zu allen Mahlzeiten viel Gemüse und andere Ballaststoffe hinzu, um die glykämische Wirkung der Mahlzeit insgesamt zu verringern.

Und was das Training angeht, gibt es kein spezifisches Geheimnis für einen gebrochenen Bauch.

Tatsächlich besteht das Geheimnis darin, hart zu trainieren und sich nicht verrückten Methoden zu ergeben.

Aber auch ?

Zum Beispiel: Trainiere mit endlosen Wiederholungen, um den Bauch zu knacken (das geht nicht).

Das Bauchmuskeltraining muss sich auf die Muskelkontraktion mit zunehmendem Aufwand konzentrieren.

Mit anderen Worten, Sie sollten den Bauch trainieren, als ob es sich um einen anderen Muskel im Körper handeln würde.

Sie können 3 bis 4 Sätze pro Übung und immer verwenden.

Wiederholungen können zwischen 10 und 20 pro Übung liegen und Sie müssen nicht mehr als 3 Übungen pro Training durchführen.

Bedenken Sie, dass der Bauch ein Muskel ist, der sich schnell erholt, was häufigeres Training ermöglicht.

Je höher die Frequenz, desto niedriger sollte die Lautstärke sein.

Machen Sie also 2-3 Übungen pro Training und trainieren Sie den Bauch eines Tages und eine weitere, um nicht so viel Stimulus wie möglich zu erzeugen.

Natürlich, wenn Sie von einer Person oder einem Lehrer begleitet werden und er auf etwas anderes hingewiesen hat, Tun Sie, was Ihnen gesagt wurde, und vertrauen Sie der Arbeit (und Strategie) von wem du beschloss zu mieten.

Diese Tipps dienen nur dazu, eine Trainingsbasis für diejenigen zu bilden, die keine Ahnung haben, was sie tun, und immer noch in der Mentalität stecken, 1000 Wiederholungen pro Satz zu machen, um den Bauch zu "setzen".

Und es ist nicht beabsichtigt, ein endgültiger Leitfaden mit in Stein gemeißelten Regeln zu sein.

Letzte Worte

Wenn es darum geht, einen gebrochenen Bauch zu überwinden, gibt es zum Glück (oder leider für manche) keine Geheimnisse.

Jeder, unabhängig von der Genetik, hat vielleicht einen gebrochenen Bauch, verzichtet einfach auf die Idee der lokalisierten Fettverbrennung und das alte Konzept, täglich Tausende von Bauchmuskeln zu machen.

Alles was Sie tun müssen, ist sich auf das Kaloriendefizit zu konzentrieren, um Fett insgesamt zu verlieren und weiterhin schwer zu trainieren, um den Fortschritt der Lasten zu sehen.

Ihr Fett nimmt allmählich ab (auch im Unterleib), während durch intensives Training die "Knospen" zum Leben erweckt werden.

Das Endergebnis wird ein offensichtlicher und harmonischer Unterleib sein.