Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist ein breites und komplexes Thema. In diesem Artikel erfahren Sie, ob Kreatin tatsächlich die Leistung beim Training verbessert!


Was eine Ergänzung der Diät sein sollte, um in Situationen zu helfen, in denen wir die Dosierungen bestimmter Nährstoffe nicht erreichen, ist für die Trainierenden fast eine "Verpflichtung" geworden.

Nahrungsergänzungsmittel werden von den meisten Menschen als obligatorisch und für jede Situation geeignet verwendet.

In diesem Sinne werden viele Produkte ohne Nachweis ihrer Wirksamkeit verwendet.

In diesem Sinne ist Kreatin weit verbreitet. Aber ist es tatsächlich effektiv??

Laut Pereira (2012) ist Kreatin eine Stickstoffverbindung, die hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist.

Es kann als ergogenes Ergänzungsmittel zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei körperlichen Übungen verwendet werden, insbesondere bei hoher Intensität und kurzer Dauer.

Aber ist eine Kreatin-Nahrungsergänzung tatsächlich wirksam??

Kreatin, es lohnt sich oder nicht?

Bevor ich mich eingehender mit dem Thema befasse, möchte ich klarstellen, dass Kreatin eine Ergänzung ist, die die Leistung während des Trainings verbessert, jedoch wenig mit der Proteinsynthese zusammenhängt.

Auf diese Weise kann es für diejenigen verwendet werden, die die Auswirkungen des Trainings verstärken möchten, jedoch nicht als Nahrungsergänzungsmittel. Daher muss es gut in die Ernährung aufgenommen werden, und zwar in einer Weise, die seine Rolle erfüllt.

Obwohl es sich um einen Nährstoff handelt, der in mehreren Lebensmitteln enthalten ist, ist es nicht einfach, eine gute Menge an Kreatin zu erhalten. Damit Sie eine Idee haben, sind die Lebensmittel, die am meisten Kreatin enthalten, folgende:

- Kabeljau - 3,0 g-kg;

- Sohle - 2,0 g-kg;

- Rindfleisch - 4,5 g kg;

- Lachs - 4,5 g-kg;

- Thunfisch - 4,0 g-kg;

In diesem Sinne ist die Nahrungsergänzung unter Bodybuildern sehr verbreitet.

Damit Sie verstehen, warum Kreatin für das Bodybuilding-Training wichtig ist, ist es wichtig, die Physiologie seiner Verwendung zu verstehen.

Lesen Sie auch:Kreatin fettet oder kann den Fettabbau stören?

Wenn Sie ein hochintensives Training durchführen, setzt der Kreatinabbau Energie frei, so dass Sie Adenosintriphosphat (ATP), die Hauptquelle für Muskelkontraktionen, regenerieren können.

Kreatinvorräte von etwa 120 g Kreatin wurden bei einem Mann von etwa 70 kg gefunden (Rebello und Tirapegui, 2002).

Darüber hinaus ist es durch die Supplementierung mit Kreatin möglich, die Glukosehomöostase zu regulieren, wodurch die Aufnahme durch das periphere Gewebe beträchtlich erhöht wird. (Freire, 2008).

Studien zeigen, dass Kreatin Supplementierung war für signifikante Muskelkraftsteigerungen bei intermittierenden Übungen mit maximaler Intensität verantwortlich (Gualano, 2008).

Pressen (2003) zeigt, dass die Einnahme von 5 Dosen von 5 g Kreatin pro Tag während des Zeitraums von 7 Tagen die Stärke der Skelettmuskulatur um bis zu 40% steigern kann.

Viele der in der Literatur verfügbaren Studien zeigen, dass eine akute Kreatinsupplementierung die Kraft und die Muskelmasse schnell steigern kann.

Neben der Verbesserung der Leistung führt es immer noch zu einer Erhöhung der intrazellulären Wasservolumen (Cruzat, 2007)..

Wissenschaftliche Studien zur Verwendung von Kreatin

In einer Literaturübersicht von Pereira (2012) wurden mehrere Studien mit Kreatin als Nahrungsergänzung bewertet. Es wurden nur Doppelblindstudien ausgewählt (in denen die Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt wurden, Placebo und mit Supplementierung, ohne zu wissen, was sie tatsächlich einnehmen.).

So, Gomes (2005) zeigte, dass sich die Kreatin-Supplementierung verbesserte die Leistung der in maximalen Wiederholungstests bewerteten Personen.

Bereits Ferreira (2008) fand eine Zunahme der Muskelmasse in den Gruppen, die mit Kreatin ergänzt wurden.

Molina (2009) stellte erhebliche Verbesserungen bei der Leistung von Radsportlern nach der Einnahme von Kreatin fest.

Machado (2009) versuchte, nach 14-tägiger Anwendung die Wirkung einer Kreatinsupplementierung bei sitzenden Personen zu ermitteln.

Nach 14 Tagen Anwendung konnten Verbesserungen der Muskelkraft (1 RM) festgestellt werden. Da jedoch die bewerteten nicht in der Periode einem Widerstandstraining unterzogen wurden, wurden keine Unterschiede hinsichtlich der Muskelhypertrophie festgestellt.

Wenn wir tiefer in die Literatur eintauchen, werden wir Tausende von anderen Studien finden, die in den verschiedensten Öffentlichkeiten angewendet werden.

In praktisch allen von ihnen wird die Muskelkraft nach einer Kreatinsupplementierung verbessert.

Auf diese Weise gibt es keine Möglichkeit zu argumentieren Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit mit der Verwendung einer solchen Ergänzung.

Aber wir können nicht aufhören, einige Dinge zu hinterfragen. Nicht immer die Tatsache, dass ein Supplement als wirksam betrachtet wird, gibt uns die Unterstützung für seine Verwendung ohne Begleitung oder ohne ordnungsgemäße Kontrolle.

Lesen Sie auch:

  • Creatine Universal - Analyse und Berichterstellung
  • Was ist das beste Kreatin? Treffen Sie die besten Kreatine auf dem Markt

Es gibt Berichte über Personen mit Schlafstörungen, Schwitzen und Kopfschmerzen nach der Verwendung von Kreatin-Ergänzungen (Machado, 2009).

Auf diese Weise ist es unabhängig von der Person, die Sie unterstützt, notwendig, eine Ernährungsüberwachung durchzuführen.

Dies liegt daran, dass die verfügbaren Kreatinwerte aus verschiedenen Gründen geändert werden können, was die Leistung beeinträchtigt und die Supplementierung ungültig macht.

Darüber hinaus gibt es mehrere Möglichkeiten, Kreatin zu verwenden, das kontinuierlich oder im Zyklus sein kann. Und wer weiß, wie man die beste Anwendung sowie die angegebenen Dosen angibt, ist der Ernährungswissenschaftler!

Darüber hinaus erhöhen ständiges Training und die richtige Ernährung die für den Körper zur Verfügung stehende Kreatinmenge erheblich.

Klar ist, dass eine Kreatin-Supplementierung wirksam sein kann, vorausgesetzt, es wird richtig angewendet und in einen Trainings- und Fütterungskontext eingefügt. Ohne dies ist es nicht gut, einen solchen Nährstoff zu ergänzen.

Erwarten Sie keine wundersamen Ergebnisse, wenn Sie einfach Kreatin-Präparate verwenden. Wenn es nicht richtig gemacht wird, ändert sich wenig an Körper und Leistung. Gutes Training!

Referenzen:
Cruzat, V. F .; Aktuelle Aspekte von oxidativem Stress, körperlichen Übungen und Nahrungsergänzung. Rev Bras Med Esporte, 2007.
Freire, T. O .; Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die Glukoseaufnahme bei Ratten bei körperlicher Anstrengung. Rev Bras Med Esporte, 2008.
Gomes, R. V .; Die Ergänzung von Kreatin setzt die nachteiligen Auswirkungen von Ausdauertraining auf die nachfolgende Kraftleistung außer Kraft. Rev Bras Med Esporte, 2005.
Gualano, B .; Kreatinsupplementierung und Glukosemetabolismus: Therapeutische oder schädliche Wirkungen? Rev Bras Med Esporte, 2008.
Machado, M .; Kreatin-Supplementierung: Auswirkungen auf die Reaktion der Blut-Kreatinkinase-Aktivität auf Widerstandsübungen und Messung der Kreatinkinase-Aktivität. Brasilianisches Journal für pharmazeutische Wissenschaften, 2009.
Molina, G.E; Anaerobe Leistung bei Mountainbike-Elite-Athleten zur akuten Supplementierung mit Kreatin. Rev Bras Med Esporte, 2009.
Preen, D .; Kreatinergänzung: Ein Vergleich der Lade- und Erhaltungsprotokolle der Kreatinaufnahme durch den menschlichen Skelettmuskel. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsmetabolismus, 2003.
Pereira, M. J. Effizienz der Kreatinsupplementierung bei der menschlichen Leistungsfähigkeit. Brasilianisches Journal für Trainingsverordnung und Physiologie, 2012.