Wenn Sie nicht bestanden haben, wird wahrscheinlich eine Stunde vergehen ... Und ich spreche nicht vom Alter, von Geilheit oder Broxar ... Ich spreche von Müdigkeit, Müdigkeit, mangelnder Stimulation zum Trainieren. Es ist real, es ist nicht psychologisch und alle Bodybuilder durchlaufen diese oder jene Stunde.

A Müdigkeit ist definiert als "verminderte Fähigkeit oder normale Unfähigkeit des Körpers, aufgrund übermäßiger Stimulation oder längerer Anstrengung zu funktionieren".

In Bezug auf die Übung kann Ermüdung als der Punkt angesehen werden, an dem Ihre Leistung nachgelassen hat oder Sie nicht mehr arbeiten können. Beispiele für Ermüdung in Bezug auf Bewegung wären:

  • Unfähigkeit, eine weitere Wiederholung während einer Bankpressenserie durchzuführen;
  • Unfähigkeit, während eines Laufs von 5 km weiterzulaufen;
  • Unfähigkeit, die maximale Geschwindigkeit während eines Sprint 100 m.

Sie können die Ermüdungszeit verlängern, indem Sie Ihrem Körper Substrat / Nährstoffe in den Stunden vor dem Training geben.

Wir untersuchen die metabolischen Ursachen von Ermüdung während des Trainings und besprechen, wie eine Supplementation den Beginn der Ermüdung während des Trainings verringern kann, sodass Sie intensiver trainieren können.

Artikelindex:

  • Ursachen der Ermüdung während des Trainings:
    • Tryptophan-Konzentration
    • Muskelphosphokreatinspiegel
    • Hypoglykämie
    • Muskelglykogenabbau
    • Akkumulation von Protonen (H +) im Muskel
  • Ergänzung zur Verringerung der Ermüdung während des Trainings
    • Verzweigte Kettenaminosäuren (BCAAs)
    • Kreatin
    • Citrullin-Malat
    • Beta-Alanin
  • Empfehlung zur Ergänzung des Trainings vor dem Training

Ursachen der Ermüdung während des Trainings:

Es gibt mindestens fünf Stoffwechselfaktoren, die während des Trainings zu Ermüdung führen können:

  • Tryptophan im Blut erhöhen;
  • Verminderte Muskelphosphokreatinwerte;
  • Hypoglykämie (niedrige Blutzuckerwerte);
  • Erschöpfung des Muskelglykogens;
  • Anhäufung von Protonen (H +) in den Muskeln.

Jeder dieser Stoffwechselermüdungsfaktoren kann Ihre Trainingsleistung beeinflussen. Lassen Sie uns jeden dieser metabolischen Faktoren untersuchen und dann durch Supplementierung bekämpfen.

Tryptophan-Konzentration

Es wird angenommen, dass 5-Hydroxytryptamin (5-HT) im Gehirn zur Ermüdung beiträgt. Der Transport der Aminosäure Tryptophan, der Vorstufe von 5-HT, durch die Blut-Hirn-Schranke (BBB) ​​ist der geschwindigkeitsbestimmende Schritt bei der 5-HT-Synthese.

A Erhöhte Tryptophanwerte können zu Ermüdung führen. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) werden durch denselben Träger wie Tryptophan transportiert.

Während des Trainings steigt das Tryptophan / BCAA-Verhältnis im Plasma (Tryptophan steigt und BCAA nimmt ab), was zu Ermüdung führt.

Muskelphosphokreatinspiegel

Der Körper braucht ständig Energie, um zu funktionieren und zu überleben. Die gesamte Energie des Körpers erfordert die Verwendung potenzieller Energie, die als Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert wird..

Das Phosphocreatin-System (PCr) ist ein anaerobes System (benötigt keinen Sauerstoff), altictisch (produziert keine Milchsäure) und stellt schnell ATP wieder her.

Obwohl diese Reaktion sehr schnell ist, hat sie eine geringe Kapazität, was bedeutet, dass sie keine große Menge an Energie produzieren kann.

Daher ist der Bedarf bei Übungen mit hoher Intensität und kurzer Dauer wie Widerstandstraining und Sprints größer.

Die maximale Energie, die aus dieser Reaktion erzeugt werden kann, tritt nach etwa 10 Sekunden auf. Nach diesen 10 Sekunden muss die Energie für die Resynthese von ATP aus gespeicherten Nährstoffen gewonnen werden.

Da die Resistenz stark vom PCR-System zur Energieerzeugung abhängt, kann der Phosphokreatinspiegel die Leistung verringern (dh die Anzahl der Wiederholungen pro Satz)..

Hypoglykämie

Hypoglykämie ist ein niedriger Blutzuckerspiegel, der durch niedrige Kohlenhydratzufuhr oder übermäßige Insulinsekretion verursacht wird (Insulin bewirkt, dass Glukose [Kohlenhydrate] im Blut gespeichert werden) und wird üblicherweise während des Trainings erlebt.

Wenn der Blutzuckerspiegel während des Trainings unter den Normalwert fällt, tritt häufig Ermüdung auf. Dies geschieht, weil Glukose ein Treibstoff während des Trainings ist, insbesondere bei intensiver sportlicher Betätigung.

Muskelglykogenabbau

Glykogen ist Glukose, die im Körper in Form von Glukoseketten gespeichert wird. Diese Ketten können Hunderte bis Tausende Glukosemoleküle enthalten.

Das Glykogen in unserem Körper entsteht aus Glukose und anderen Nährstoffen, die wir in unserer Ernährung verbrauchen. Diese Glukose wird in der Leber und in den Muskeln "gefangen", wo sie synthetisiert und zur späteren Verwendung gelagert wird.

Die Leber kann etwa 100 Gramm Glykogen enthalten, während der Muskel etwa 325 Gramm aufnehmen kann.

Die Menge an nicht gespeicherter Glukose, die im Blut zirkuliert, beträgt etwa 15 bis 20 Gramm (Katch und McArdle, 1988) (Powers und Howley, 2001)..

Das in der Leber gespeicherte Glykogen wird bei Bedarf für die ATP-Produktion freigesetzt. Im Skelettmuskel gespeichertes Glykogen wird zur Produktion von ATP verwendet.

Es hat sich gezeigt, dass niedrige Glykogenspiegel während des Widerstandstrainings eine verminderte Intensität, mentale Konzentration und Leistung verursachen, während die Widerstandsleistung zunimmt, wenn ausreichend Glykogen vorhanden ist.

Akkumulation von Protonen (H +) im Muskel

Während des Trainings können die pH-Werte im Blut und in der Skelettmuskulatur aufgrund von Wasserstoffionen (H +) sauer werden, was als metabolische Azidose bezeichnet wird.

Um den sauren pH-Wert zu stabilisieren, muss der Körper die überschüssigen Säuren neutralisieren. Die zwei Hauptmethoden, mit denen der Körper diese Aufgabe erfüllt, bestehen in der Verwendung von Calcium (und anderen Mineralien) aus den Knochen oder Glutamin unseres Skelettmuskels. Beide Korrekturmechanismen haben negative Folgen für den Körper.

Der Skelettmuskel enthält die größten Glutaminvorräte im Körper. Glutamin bindet an H +, um Ammonium zu bilden, das aus dem Körper ausgeschieden wird.

Angesichts einer metabolischen Azidose und erhöhter H + -Spiegel werden der Abbau der Skelettmuskulatur und die Freisetzung von Glutamin erhöht, was zu einem Verlust von Muskelprotein führen kann und zusätzlich zu Ermüdung führt.

Die Anhäufung von H + im Blut und im Skelettmuskel ist die Ursache für das Brennen, das Sie während des Trainings verspüren (wie bei hohen Wiederholungen im Extensor Chair)..

Ergänzung zur Verringerung der Ermüdung während des Trainings

Nun, da wir ein grundlegendes Verständnis der Stoffwechselfaktoren haben, die während des Trainings zu Ermüdung führen, können wir darüber diskutieren Ergänzungen können verwendet werden, um Ermüdung zu verzögern und verbessern Sie die Leistung.

Das Wichtigste, was Sie tun können, um die Ermüdung während des Trainings zu verringern, ist es ausreichende Makronährstoffe zu sich nehmen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) und genügend Ruhe- / Erholungszeit erhalten.

Sobald dies geschehen ist, können Ergänzungen der folgenden Ergänzungen verwendet werden, um die Ermüdung zu verlangsamen und die Leistung zu verbessern: BCAA, Kreatin, Citrullin-Malat und Beta-Alanin.

Verzweigte Kettenaminosäuren (BCAAs)

Die BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin) unterscheiden sich von den anderen 17 Aminosäuren, die hauptsächlich im Skelettmuskel und in der Leber mit einer viel niedrigeren Rate metabolisiert werden.

Studien zeigen, dass die Aufnahme von BCAA während des Trainings die Ermüdung aufgrund der Begrenzung der Tryptophan-Menge, die die BHE (Blut-Hirn-Schranke) passieren kann, verzögert..

Ermüdung kann durch Supplementierung mit BCAA verringert werden, wodurch die Glutaminsynthese im Skelettmuskel erhöht wird und H + aus dem Muskel entfernt werden kann.

Verwirklichen Sie diese Ergänzung mit BCAA kann den Beginn der Ermüdung verzögern, indem es drei der fünf metabolischen Ursachen beseitigt Müdigkeit: (1) Erhöhung der Plasmakonzentration von Tryptophan (2) Abnahme des Glykogens und (3) Anhäufung von Proton (H +) in den Muskeln.

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Kreatin

Die Kreatinsupplementierung wird verwendet, um dem Körper mehr Kreatin zuzuführen, wodurch die Fähigkeit des Körpers zur Produktion von Phosphokreatin und die Resynthese von ATP über das PCr-System erhöht wird. Der Abbau von Phosphokreatin ist einer der metabolischen Faktoren, die zu Ermüdung führen.

Wenn Sie die Menge an Kreatin in Ihren Muskeln erhöhen können, sollten Ihre Muskeln mehr Kreatin für die Phosphokreatin-Resynthese enthalten, wodurch die Erschöpfung verzögert wird.

Forschungen haben gezeigt, dass ein Kreatin-Monohydrat-Supplement den ATP-Verlust während anaerober Leistung (Schwergewichts-Training) verringert und gleichzeitig die geleistete Arbeit erhöht.

Diese Steigerung der anaeroben Leistung mit einer Kreatin-Monohydrat-Supplementierung wurde sowohl bei Männern als auch bei Frauen gezeigt. Der Skelettmuskel verfügt nur über eine begrenzte Kreatinspeicherung, und die Kreatin-Supplementierung erhöht die Fähigkeit zur Bildung von ATP und erhöht die zur Verfügung stehende Energie.

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Citrullin-Malat

Es wurde gezeigt, dass Citrullincitrat die Rate von oxidativem ATP während des Trainings und die Phosphocreatin-Wiederauffüllrate nach dem Training erhöht.

Eine Erhöhung der ATP-Produktionsrate und die Produktion von Phosphokreatin würde die Ermüdung verlangsamen. Aufgrund seiner Fähigkeit, Ammoniak / H + zu reduzieren und metabolische Azidose zu verhindern, besitzt es auch Anti-Fatigue-Eigenschaften.

Das Verringern des Ermüdungsgefühls (z. B. Brennen) ermöglicht ein nützlicheres Training mit zusätzlichen Wiederholungen.

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Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine von zwei Aminosäuren (das Histidin ist die andere), die das Protein Carnosin bilden.

Carnosin ist ein wichtiger Stoffwechselpuffer in der Skelettmuskulatur, dh es hilft, das Säure-Basen-Gleichgewicht bei hohen Konzentrationen von H + (Wasserstoffion) aufrecht zu erhalten.

Die Verfügbarkeit von Beta-Alanin ist der limitierende Faktor bei der Muskel-Carnosin-Synthese. Die Beta-Alanin-Supplementierung erhöht den Carnosinspiegel im Muskel und hilft, den H + -Gehalt in den Muskeln zu senken.

Es wurde auch gezeigt, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung die neuromuskuläre Ermüdung verringert.

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Empfehlung zur Ergänzung des Trainings vor dem Training

  • 5-10 Gramm BCAA;
  • 2-5 g Kreatinmonohydrat;
  • 3 g Citrullin-Malat;
  • 2-3 Gramm Beta-Alanin.

Jedoch

Sie können also jetzt sagen, dass Sie bereits wissen, wie eine Nahrungsergänzung die Ermüdung während des Trainings verringern kann und welche Faktoren dies sind.

Gutes Training und gute Ergebnisse!

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