Cortisol ist ein äußerst wichtiges Hormon für den Körper, um Stresssituationen zu bewältigen. Wenn jedoch die Cortisolwerte zu lange zu hoch sind, kann dies Ihre Gewinne (und Ihre Lebensqualität) beeinträchtigen.

Im Laufe der Zeit kann chronisch hohes Cortisol eine Anhäufung von Fett, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Stimmungsschwankungen verursachen, die Energie senken und zu Stoffwechselkrankheiten beitragen.

Kurz gesagt, praktisch alles, was Ihre Ergebnisse direkt und indirekt im Fitnessstudio beeinflussen kann.

Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Cortisol nur dann unter Kontrolle gebracht wird, wenn Sie es wirklich brauchen. In diesem Text sehen Sie praktisch alles, was Sie tun können, um dieses Hormon auf natürliche Weise zu senken.

Wie kann man Cortisol natürlich senken?

1 - 7 bis 9 Stunden pro Tag schlafen

Jeden Tag für eine angemessene Zeitspanne zu schlafen, ist unerlässlich, um praktisch jeden Prozess des Körpers zu erhalten, wobei die Freisetzung des Hormons Cortisol nicht anders wäre.

Studien zeigen (1, 2), dass je mehr dereguliert und die Schlafphase vernachlässigt wird, desto höher ist der Cortisolspiegel.

Um dies zu vermeiden, schlafen Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht (und höchstens 9) und stellen Sie sicher, dass dieser Schlaf nicht ständig unterbrochen wird.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, sollten Sie Folgendes beachten:

  • Erstellen Sie eine Routine für den Schlaf, d. H. Schlafen Sie immer und wachen Sie gleichzeitig auf.
  • Lassen Sie die Umgebung, in der Sie schlafen, so dunkel wie möglich. Dies stellt sicher, dass der Körper mehr Melatonin freisetzt und die Schlafzeit verringert.
  • Vermeiden Sie Koffein nach 18 Uhr. Wenn Sie Pre-Workouts nachts anwenden, ändern Sie Ihren Trainingsplan oder beenden Sie die Einnahme des Supplements.
  • Vermeiden Sie kurz vor dem Zubettgehen Licht von elektronischen Geräten wie Mobiltelefonen und Computer-Bildschirmen. Dies behindert die Freisetzung von Melatonin.
  • Erwägen Sie die Einnahme von 3 mg Melatonin 30 Minuten vor dem Zubettgehen.

2 - Trainieren Sie schwer, aber trainieren Sie nicht

Bei starkem Training setzt der Körper Cortisol frei, da dies vom Körper als Stresssituation empfunden wird.

Dies ist eine normale und erwartete Reaktion des Körpers. Das Problem ist, wenn das Training die Fähigkeit des Körpers übertrifft, diesen Stress zu meistern.

Dies kann dazu führen, dass der Körper Cortisol über den Bedarf hinaus und für längere Zeit freisetzt.

Es gibt eine sehr dünne Linie zwischen schwerem Training und zu viel Training. Stellen Sie sicher, dass Ihr Training gut entwickelt wurde, um dies zu verhindern..

Einige Symptome, die Sie möglicherweise übertreiben:

  • Schwierigkeiten beim Training Während des Trainings oder sogar nach der ersten schweren Übung haben Sie bereits das Gefühl, dass Sie gehen..
  • Mangel an Energie und übermäßiger Schlaf nach dem Training bis zur Unterbrechung der Arbeit und / oder des Studiums.
  • Absurdes Verlangen nach Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt (dies ist eines der Hauptsymptome von hohem Cortisol).
  • Schwaches Immunsystem. Du wirst oft krank.

3 - Seien Sie positiv (ernsthaft)

Es hört sich dumm an, ist es aber nicht. Ihr Weltbild kann die Freisetzung von Cortisol drastisch beeinflussen.

Pessimistische Menschen, die immer das Schlimmste von allem erwarten, haben immer mehr Cortisol (3).

Psychiater (4) vermuten, dass dies der Fall ist, weil das Gehirn in Stresssituationen reale oder hypothetische Situationen nicht richtig unterscheiden kann.

Das bedeutet, dass, wenn Sie von Negativität umgeben leben und erwarten, dass etwas Schlimmes passiert, Ihr Gehirn so interpretiert, als ob diese Situationen tatsächlich vorkommen, und den Körper darauf vorbereitet (mehr Cortisol freisetzen)..

Auch wenn sich Ihr Leben in einer schwierigen Zeit befindet, lernen Sie, Dinge positiv zu sehen. Dies beeinflusst praktisch alles in Ihrem Leben (besonders in Ihren Ergebnissen)..

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Einige Tipps, um positiv zu bleiben:

  • Positiv zu sein erzeugt die gleiche Arbeit wie negativ.
  • Sei kein Opfer. Es wird immer Menschen in schlechteren Situationen geben und noch mehr Ergebnisse erzielen.
  • Behalten Sie nur positive Menschen in Ihrem Freundeskreis.

4 - Atmen Sie tief ein

Tief durchatmen ist eine der einfachsten und effektivsten Entspannungstechniken, um Stress abzubauen - und Sie können es überall tun.

Eine Studie (5) mit Frauen im mittleren Alter zeigte eine Reduktion von Cortisol um bis zu 50%, allein durch die Durchführung von Atemtechniken.

Es ist zwar nicht möglich, den ganzen Tag tief zu atmen, dies ist jedoch in Stresssituationen sehr nützlich.

5 - Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung kein kompletter Abfall ist

Die Ernährung kann auch den Cortisolspiegel beeinflussen.

Zum Beispiel: Konstante Einnahme von raffiniertem Zucker führt dazu, dass Cortisol freigesetzt wird und länger hoch bleibt (6)..

Verarbeitete und / oder Lebensmittel mit hohem Transfettanteil können die Entzündungswerte und damit das Cortisol erhöhen.

Alles in allem sabotieren praktisch alle offensichtlich "schlechten" Nahrungsmittel Ihren Körper und lassen das Cortisol höher stehen.

Während der moderate Konsum dieser Nahrungsmittel wahrscheinlich keinen Unterschied macht, versuchen Sie, meistens natürliche und nahrhaft dichte Nahrungsmittel zu verwenden.

6 - Pflege gesunder Beziehungen

Familie, Freundin und Freunde können sowohl als Quelle des Streßes eine Quelle des Glücks sein.

Wenn Sie von negativen, missbräuchlichen Menschen umgeben sind und Sie jederzeit nach unten ziehen möchten, wird dies definitiv Ihren Stress beeinflussen.

Studien (9) zeigen zum Beispiel, dass Kinder, die in Umgebungen mit ständigen Konflikten wachsen, mehr Cortisol haben als Kinder, die in stabilen Umgebungen wachsen.

Eine weitere Studie mit 66 Männern zeigte, dass diejenigen, die emotionale Unterstützung hatten weniger Cortisol in psychischen Stresssituationen (10).

Es gibt mehrere Studien zu diesem Thema, die sehr ähnliche Ergebnisse zeigen.

Kurz gesagt, versuchen Sie immer, negative und missbräuchliche Menschen auszuschließen, und behalten Sie nur diejenigen bei, die in Ihrem Leben einen echten Mehrwert schaffen.

7 - Verwenden Sie einige Ergänzungen

Studien zeigen, dass mindestens drei Ergänzungsmittel direkt bei der Kontrolle von Cortisol helfen können:

Fischöl

Fischöl ist eine der besten Omega-3-Quellen, die laut Studien eine Substanz ist, die zur Verringerung von Cortisol beitragen kann (7)..

Ashwagandha

Ashwagandha ist ein pflanzliches Arzneimittel, das in der Alternativmedizin zur Behandlung von Angstzuständen und zum Umgang mit Stress eingesetzt wird.

Eine Studie mit 98 Erwachsenen, die Ashwagandha einnahmen, zeigte, dass nur einmal oder zweimal täglich 125 mg den Cortisolspiegel senkten (8)..

Eine weitere Studie mit 64 Erwachsenen, die an chronischem Stress leiden, zeigte, dass bei denjenigen, die 300 mg Ashwagandha einnahmen, der Cortisol-Gehalt für 60 Tage abnahm.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea ist ein adaptogenes pflanzliches Heilmittel Gleichgewicht von Cortisol im Körper, dh es funktioniert entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers im Moment.

Studien (11,12,13) ​​zeigen, dass eine Supplementierung mit Rhodiola auch die Ermüdung verringert, die Wahrnehmung verbessert und trotzdem ein Gefühl des Wohlbefindens beim Benutzer hervorruft.

Letzte Worte

Es ist äußerst wichtig, Cortisol unter Kontrolle zu halten, um ein gesundes Leben zu erhalten und mehr Fortschritte im Fitnessstudio zu erzielen..

Es ist jedoch nicht notwendig, drastische Ansätze zu verwenden, um Cortisol zu vermeiden oder Phobien zu erzeugen.

Denken Sie daran, dass Cortisol aus einem bestimmten Grund in Ihrem Körper vorhanden ist: Sie können also mit Stresssituationen richtig umgehen.

Wir müssen ein gesundes Gleichgewicht dieses Hormons aufrechterhalten und nur chronisch hohen Werten ausweichen.

Dafür werden die Tipps des Textes mehr als genug sein, besonders wenn Sie eine stressige Zeit in Ihrem Leben durchmachen.

Im Zweifelsfall können Sie immer einen Arzt aufsuchen und eine Cortisol-Untersuchung beantragen, um sicherzustellen, dass Ihr Niveau dem Standard entspricht.