Die Schultern sind eine der komplexesten Strukturen des menschlichen Körpers. Diese wichtige Artikulation, oder besser gesagt, dieser wichtige Gelenkkomplex ist Teil unseres Wissens, was dafür verantwortlich ist, dass wir viele der Bewegungen, die wir mit den Armen machen, zulässt, wodurch sich der Rumpf auf intelligente Weise bewegen und verursachen kann Wir haben eine breite Palette von Bewegungen, von den einfachsten bis zu den komplexesten, und erzeugen so unzählige Vorteile im Vergleich zu Kreaturen, die diese Struktur nicht in ihrer Zusammensetzung haben.

Der Bodybuilder ist einer der großen, nicht nur funktionalen Träger der Schultern, sondern auch, der diese Strukturen während des Trainings und auf intensive Weise ausnutzt. Dieser Weg, der ihn dazu zwingt, die Aufmerksamkeit mehr auf dasselbe zu richten, ist nicht nur die Chance auf Verletzungen, sondern auch auf die mangelnde Funktionalität, so dass er seine gesamte Arbeit und Prozesse innerhalb dieser Sportpraxis beeinträchtigen kann.

Wie erwähnt, sind die Schultern ein großer Gelenkkomplex, das heißt, diese Struktur wird nicht nur durch ein Gelenk gebildet, sondern durch Gelenke, wie z glenohumeral (anatomisch), supra-humeral (funktionell), scapulothoracic (funktionell), acromioclavicular (anatomisch) und sternoclavicular (anatomisch). Und dies sind die Hauptartikulationen, unterteilt in Gruppen wie die (Nahtmaterial, Plattenepithel, Dentat, Gonfosen, Flat und Syndesmosen), knorpelige (Synchondrosen und Symphysen), Konkordanten (Flat, Sphäroid, Gygimos, Trocoides, Sattel) und Diskordanten (Heteroarthrosen und Meniskus), Diese erlauben im Wesentlichen die Freiheitsgrade der Schultern bei den Bewegungen in der Sagittalebene (Beugung und Streckung), in der Frontalebene (Adduktion und Abduktion) und auch bei den Rotationsbewegungen. Diese Gelenke sind auch durch extrem wichtige Bänder verbunden, die nicht nur die Möglichkeit der Bewegung der Schultern, sondern auch ihrer Stabilität geben.

Unter den Hauptmuskeln, aus denen die Schultern bestehen Im Grunde kann man die Muskeln verstehen, die wir am meisten beim Bodybuilding verwenden, und natürlich sind die Grundfunktionen der Schultern die Deltamuskel, Musculus supraspinatus, M. infra-spinale, Nebenrunde, größere Runde, kleinere Runde und Subskapularkörper. Andere Muskeln liegen jedoch sehr nahe an den Schultern und sind normalerweise vollkommen synergistisch, wie etwa der Trapezius und der Rhomboid.

Darüber hinaus können noch wichtige Strukturen wie die Gelenkkapsel und verwandte Nebenstrukturen erwähnt werden, insbesondere bei den komplexen Bewegungen der Schultern.

Wie wir gesehen haben, sind die Schultern auf komplexe Weise geformt, was gleichzeitig Funktionalität, Stabilität und leider große Verletzungsgefahren ermöglicht. Sobald diese Verletzung vorliegt, kann man sagen, dass sie kaum reversibel sein wird. Natürlich bedeutet dies nicht den Verlust der Funktionalität oder die Beeinträchtigung der Bewegung insgesamt, aber es wird oft gesagt, dass eine Schulterverletzung IMMER eine Schulterverletzung sein wird und, was die Sache noch verschlimmert, extrem synergistisch ist. Normalerweise brauchen wir die Schultern, um das andere Training im Bodybuilding durchzuführen, wodurch das freie Training ohne vorherige "Heilung" praktisch unmöglich wird..

Auf diese Weise ist es unvermeidlich, dass einige Vorkehrungen getroffen werden, um diese Risiken zu minimieren oder dazu zu verhelfen, dass sie NICHT passieren, auch nicht in extremen Stresssituationen in der Struktur. Es ist nicht nur so wichtig wie zu wissen, wie man es benutzt und vor allem MAKE IT. Heute werden wir lernen 3 Tipps zur Vermeidung von Schultergelenksverletzungen. Vorbereitungen?

Artikelindex:

  • 1- Rotatormanschettenumdrehungen
  • 2- Hütet euch vor dem Rücken
  • 3- Übertraining ist einer der Hauptgründe für Schulterverletzungen

1- Rotatormanschettenumdrehungen

O Rotatorenmanschette ist ein Komplex von vier Muskeln, die hauptsächlich für die Schulterrotationsbewegung verantwortlich sind. Sie haben auch stabilisierende Funktionen und unterstützen die Ernährung der Gelenkflächen des Humeruskopfes und der Glenoidhöhle. Viele Menschen wissen bei der Manschettenrotation kaum, was sie tun, und tun dies auch, weil sie der Meinung sind, dass dadurch die Schultern erheblich erwärmt werden, Verletzungen vorgebeugt und sogar gestärkt werden.

Es stellt sich heraus, dass die Manschettenrotation für alle diese Zwecke sehr interessant sein kann. Es ist jedoch Vorsicht geboten:

Der erste ist Führen Sie vor dem Training KEINE intensiven Manschettenwechsel durch (in der Regel Schultern und / oder Brustmuskeln, die häufig durchgeführt werden). Und der Grund ist recht einfach, wenn wir feststellen, dass die Manschetten, wenn sie nicht wirklich der Fokus des Trainings sind, da sie nicht die Hauptmuskeln sind, sondern nebenbei stabilisierend sind, nicht vor dem Hauptmuskel ermüdet werden wollen. Wenn wir dies tun, laufen wir Gefahr, den Standort zu überarbeiten, indem wir unsere Schulungsansätze trainieren. Außerdem werden wir in der Übung leichter erschöpft. Darüber hinaus können diese Überarbeitungen dazu führen, dass sie leicht in Überleerungen und folglich in Übertraining geraten.

Wenn es eine günstige Zeit für gezielte Manschettenrotationen gibt, denke ich nach dem Schulter-Training in Betracht, und selbst dann sollte ich nicht zu viel Last verwenden und nicht überbeanspruchen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie sie aufwärmen möchten, was praktisch sein kann, tun ein paar Serien praktisch keine Beladung, oder tatsächlich leistet die Beladung ihres Papiers keine Rolle.

2- Hütet euch vor dem Rücken

Wenn es eine Übung gibt, die eine echte GIFT für die Schultern sein kann, ist dies die Bankdrücken. Durch die eigene Winkelstellung und insbesondere durch die Bewegung, bei der das Bankdrücken ausgeführt werden muss, können die Risiken von Schulterverletzungen als relativ hoch angesehen werden. Aber nicht nur das, auch andere Arten von Bankdrücken, besonders bei Hanteln, können Verletzungen verursachen (und dies ist einer der Gründe, warum viele Bodybuilding-Athleten Hanteln bevorzugen, um Muskeln zu trainieren, obwohl dies normalerweise nicht der Fall ist)..

Wichtiger als alle anderen Dinge sind zwei Richtlinien für die Durchführung von Brustschulungen (einschließlich Bankdrücken). Der erste ist natürlich der korrekte Ausführung der Rückenlage. Suchen Sie nach der Arbeit IN DER ZIELMUSKULATUR. Viele sündigen, wenn sie sich mit Gewicht überlasten, die Bewegung schwach ausführen und am Ende nach mehr Hilfsmuskeln fragen als nach dem Zielmuskel.

Die zweite Richtlinie lautet Führen Sie ein Aufwärmen durch, bevor Sie die Brustmuskeln trainieren, ohne Erschöpfung zu verursachen, wiederhole ich.

Ein letzter Tipp ist, immer die exzentrische Phase der Brustbewegungen zu kontrollieren. Dies ist wichtig, um ein Bersten oder Verletzungen dieser Art zu verhindern..

3- Übertraining ist einer der Hauptgründe für Schulterverletzungen

Ich denke, wenn es zwei Faktoren gibt, die für die Schultern wirklich schädlich sind, kann dies falsches Training sein, genau wie bei allen anderen Muskeln, aber speziell für die Schultern, Übertraining und ich spreche nicht einmal von Übermaß.

Die Wahrheit ist, dass die Schultern zu allem im Wesentlichen synergetisch sind, einschließlich des Beintrainings. Sie sind vorhanden aus einfachen Bizepsfäden, Trizepsverlängerungen, Brusttraining (offensichtlich), Rücken (vor allem Rhomboid und Trapezius), Beintraining (denken Sie an die grundlegenden Tipps für a gute Hocke mit Skapularadduktion?) und natürlich am eigentlichen Tag der Schulter / Deltamuskel.

Nun stellen Sie sich vor, dass sie, wenn sie überhaupt synergistisch sind, in allen Sitzungen direkt oder indirekt trainiert werden, was zu einer ziemlich großen Abnutzung dieser komplexen Gruppe führt. Anders, zum Beispiel die Unterarme, neigen normalerweise dazu, zwei Fasern zu verlangsamen, oder Rotweine, die eine relativ schnellere Erholung haben, die Schultern haben eine langsamere Erholung, Außerdem müssen wir sagen, dass nicht nur die Muskeln sich erholen müssen, sondern auch andere Strukturen wie Tendinosas, Articulos usw..

Um eine gute Routine durchzuführen, ohne die Gefahr einer Überlastung der Schultern einzugehen, ist zunächst eine gute Aufteilung des Trainings wichtig. Zum Beispiel ist es nicht ratsam, Schultern am Tag nach dem Brusttraining zu trainieren (da die Gruppe meist die Schultern als Hilfskräfte anfordert) und das Training der Brustmuskeln unmittelbar nach dem Tag der Schultern. Gleichzeitig sollten Sie sehr vorsichtig sein, wenn Sie einige Schulterdivisionen vorschlagen, die Sie mehr als einmal pro Woche trainieren. INKLUSIVE TRAININGS, DIE EINEN RÜCKTAG ZURÜCKKEHREN UND EINEN RÜCKZUGTAG. In diesem zweiten Fall müssen zum Beispiel sehr wenige oder für einige Extremfälle nur eine Übung für jeden Teil ausgeführt werden.

Am bequemsten ist dies zu tun Einen Tag pro Woche für das Schultertraining reservieren und ruhen Sie sich mindestens 7 Tage lang aus, dh eine Woche. Die Arbeit sollte auch im lateralen Bereich der Deltoiden priorisiert werden und nicht wie in erster Linie in den Fronten. Denken Sie daran, dass das Bankdrücken zu diesem Zeitpunkt bereits gute Arbeit leistet.

Schließlich lohnt es sich immer daran zu erinnern, dass eine völlig ungeschulte Periode, also etwa eine Woche, für eine gute Erholung von großer Bedeutung sein kann. Viele Sportler der Vergangenheit und Gegenwart tun dies trotz ihres hohen Einsatzes von Ergogenics und all ihrer Unterstützung.

Jedoch

Die Schultern sind nicht wichtiger als andere Muskelgruppen. Aufgrund ihres Komplexitätsgrades stellen die Schultern nur wenige Formen unterschiedlicher Reaktionen dar. Daher sind spezielle Protokolle und sehr spezielle Tipps erforderlich, die oft durch uns geschehen, was dazu führt, dass wir viele Fehler machen und damit enden unser Ziel nicht durch Rückschläge zu konsolidieren, die aufgrund dieser Fehler auftreten können.

Daher ist Wissen immer sehr wichtig, um seine Ergebnisse zu maximieren!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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