Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper exogen (extern) verbrauchen muss, da er nicht in der endogenen (inneren) Umgebung produzieren kann. Sie werden genannt, weil man glaubte, dass Aminosäuren in ihrer chemischen Formel vorliegen, aber es wurde später klar, dass sie es nicht wären. Die Vitamine können als wasserlöslich und fettlöslich angesehen werden. Im ersten Fall gibt es Vitamine, die wasserlöslich sind, wie beispielsweise der Komplex B. Im zweiten Fall sind Vitamine nur in Fetten löslich, wie es bei Vitamin A, D, E der Fall ist. Bereits die Mineralstoffe bzw. die Mineralsalze sind ionisch chemische Elemente, die aktiv an den physiologischen Prozessen im Körper teilnehmen.

Natürlich müssen sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe den Ernährungsbedürfnissen entsprechen, jedoch nicht übermäßig. Es ist bekannt, dass Hypervitaminose-Zustände oder ein Überschuss an Mineralsalzen je nach dem fraglichen Nährstoff als nachteiliger oder schädlicher sein können als der Mangel davon. Einige Mineralien, wie zum Beispiel Selen und Kupfer, weisen eine höhere Toxizitätsfähigkeit auf sowie fettlösliche Vitamine wie Tocopherol oder sogar Retinol.

Mikronährstoffe sind keine Energiequellen, das heißt, sie produzieren keine Kalorien und sind nicht in der Lage, den Energiefaktor zu unterstützen. Ohne die Mikronährstoffe wird jedoch der Energiestoffwechsel beeinträchtigt, was zu einer Abnahme der Produktivität und Effizienz aller endogenen Prozesse im Körper führt, unabhängig davon, ob es sich dabei um Synthese von Degradationen oder um den Erhalt von Erhaltungszustand handelt.

Wir wissen, dass Mikronährstoffe lebensnotwendig sind und sich im menschlichen Körper in den richtigen Bedingungen befinden müssen. Dieses Bedürfnis ist jedoch bei Bodybuildern sogar noch mehr zu beobachten, da ihre Ausgaben zusätzlich zu den Synthesebedürfnissen für die Erholung nach dem Training notwendigerweise höher sind. Daher sind alle Mikronährstoffe in unterschiedlichen Mengen für diese Individuen wichtig, aber einige dieser Nährstoffe erfordern sogar noch mehr Aufmerksamkeit, entweder aufgrund ihres Charakters in Verbindung mit der Ergogenese oder sogar aufgrund des grundlegenden Charakters von Prozessen, die tendenziell in größerer Intensität und / oder Häufigkeit auftreten im Körper dieser Menschen. So wie der Bodybuilder eine größere Zufuhr von Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten benötigt, benötigt auch diese Person eine höhere Aufnahme von Mikronährstoffen.

In Anbetracht dieser Aspekte werden wir in diesem Artikel ein wenig über die wichtigsten Vitamine und Mineralien für den Bodybuilder sprechen, nicht jedoch über die Quantifizierung, da diese individuell und individuell behandelt werden sollten.

Artikelindex:

  • 1- Vitamine des B-Komplexes
  • 2- Zink
  • 3- Kalzium
  • 4-Tocopherol (Vitamin E)
  • 5- Ascorbinsäure (Vitamin C)
  • 6- Vitamin D (insbesondere Vitamin D3)
  • 7- Selen
  • 8-Vitamin K
  • Infografik über Vitamine, Quellen und ihre Funktionen

1- Vitamine des B-Komplexes

B-Vitamine können die wichtigsten für den Energiestoffwechsel sein, da sie aktiv an diesen Systemen teilnehmen, unabhängig davon, ob sie mit Proteinen, Lipiden oder sogar Kohlenhydraten zusammenhängen. Ohne diese Vitamine sind die Synthesen extrem beeinträchtigt. Zum Beispiel ohne Magnesium mehr als 300 Enzyme haben eine gestörte Aktivierung, darunter Enzyme, die unter anderem an der Glykolyse, der Bildung von Oxalacetat beteiligt sind. Ohne Pyridoxin Der BCAAs-Metabolismus ist beeinträchtigt und ihre Umwandlung in verzweigtkettige Ketosäuren ist ebenfalls betroffen.

A Cyanocobalamin spielt auch eine Schlüsselrolle im Sauerstoffmetabolismus und ist für eine gute Sauerstoffversorgung des Körpers und auch für einen ausreichenden Eisenstoffwechsel, der mit den roten Blutkörperchen interagiert, und der Sauerstoffversorgung der vielen Körpergewebe wichtig.

Offensichtlich können wir nicht über alle beeinträchtigten Reaktionen sprechen, weil dazu ein Buch erforderlich wäre. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass diese wasserlöslichen Vitamine, die kaum Hypervitaminose verursachen, von Bodybuildern stärker beachtet werden sollten, einschließlich solchen, die eine hohe Wahrscheinlichkeit einer Supplementierung haben.

Interessante Quellen für B-Vitamine sind: Milch, Vollkornprodukte, Eier, Ölsaaten... Die besten Quellen sind jedoch immer noch weißes und rotes Fleisch. Konzentrieren Sie sich stärker auf Rotweine, da sie die größte bioverfügbare Quelle für Cyanocobalamin sind und keine Quelle mit einer solchen Effizienz.

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2- Zink

O Zink ist auch einer der grundlegenden Mikronährstoffe des Körpers. Es ermöglicht unzählige biochemische Reaktionen, da es ein wesentlicher Bestandteil vieler Enzyme wie Superoxiddismutase, Enzyme des zentralen Nervensystems usw. ist. Darüber hinaus ist es an der Zellteilung, der Gentranskription beteiligt, stabilisiert Komponenten der Zellmembran und ist einer der Vorläufer von Testosteron, einem der wichtigsten Hormone der Proteinsynthese, der androgenen Entwicklung und der Verbesserung der körperlichen und psychischen Fähigkeiten.

Zink ist auch ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems, der durch körperliche Aktivitäten beeinträchtigt wird.

Daher ist es erwähnenswert, dass einige der Hauptquellen von Zink: Austern, rotes Fleisch, Paranüsse, Milch, Haferkleie, unter anderem.

3- Kalzium

Calcium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff für alle Menschen, vor allem aber für Frauen vor und nach den Wechseljahren. Vielmehr sollen die degenerativen Prozesse der austauschbaren Kalziumschicht im Körper abgeschwächt werden. Nach der Menopause, um den Kalziumverlust durch natürliche Unterdrückung des endogenen Östrogens zu verringern. Kinder sind auch ein Ziel in Bezug auf den Kalziumverbrauch, da sie sich in der aktiven Phase des Knochenumbaus befinden.

Calcium ist eine der Hauptfunktionen, die an der Knochenresorption und der Knochenbildung beteiligt ist, aktiv an der Neurotransmission und der Muskelkontraktion, an der Kontrolle von Enzymkinasen wie PKC, der Aktivierung von Genen usw. beteiligt ist..

Kalzium ist ein Mineralstoff, dem der Körper (meistens) oft fehlt. In einigen Industrieländern besteht jedoch das gegenteilige Problem, das heißt, aufgrund von Überessen mit Milchprodukten gibt es zu viel Kalzium in der Ernährung, was nicht interessant ist.

Es ist wichtig, die Bedürfnisse der Kalziumergänzung zu bewerten und nicht daran zu erinnern, dass die alleinige Verwendung NICHT ANGEGEBEN ist. Wenn es sich nicht um Cofaktoren wie Vitamin D3 oder sogar Zink und Magnesium handelt, kann sich Kalzium in den Koronararterien ablagern, was unter anderem zu Verkalkungen führt. Also aufpassen.

Die am häufigsten verwendeten Formeln für Calcium sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Es gibt jedoch zahlreiche andere Kombinationen und / oder Assoziationen, die von Ihrem Begleiter vorgeschrieben werden können.

Zu den besten Kalziumquellen gehören: Milch und Derivate. Es gibt jedoch auch gute Alternativen Kreuzblütler, dunkles Blattgemüse, unter anderem.

4-Tocopherol (Vitamin E)

Tocopherol ist eine der heutigen Formen von Vitamin E, aber es wurde in den letzten Jahren sowohl hinsichtlich der Sicherheit als auch der Wirksamkeit deutlicher.

Vitamin E hat als Hauptfunktion die Funktion eines antioxidativen Nährstoffs, dh es wird möglich, freie Radikale zu bekämpfen, die normalerweise sowohl im Körper als auch durch die schädlichen Reize erzeugt werden, denen wir täglich ausgesetzt sind, einschließlich des Trainings selbst (Bodybuilding).

Freie Radikale treten auf, weil in der Zellatmung einige Fehler in den Produkten auftreten. Diese Fehler erzeugen Produkte mit Elektronen, die beispielsweise mit der Membran zahlloser Zellen reagieren können. In diesem Fall können bei einer Wechselwirkung dieser Verbindungen mit den Zellen diese beschädigt werden und sogar die DNA erreichen. Bald wird die Zelle in den Tod gehen, wenn die fälligen Prozesse nicht durchgeführt werden. Um dies zu verhindern, ist es Tocopherol (neben anderen Antioxidantien), das mit diesen Verbindungen in Wechselwirkung tritt und eine Art Neutralisierung bewirkt.

Tocopherol ist neben anderen Steroidhormonen auch für die Synthese von Testosteron wichtig. Ignorieren Sie deshalb niemals Ihren Verbrauch an guten Quellen: Eier, Ölsaaten, natives Olivenöl extra, natives Pflanzenöl (Kokosnuss, Leinsamen, Macadamia, Mandeln).

5- Ascorbinsäure (Vitamin C)

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein weiteres wichtiges Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert. Abgesehen von dieser Funktion hat es neben anderen zellulären Funktionen auch eine Interaktion mit dem Immunsystem.

Vitamin-C-Mangel ist mit einer als Skorbut bezeichneten Krankheit verbunden, die unter anderem Ulzerationen im Mund, möglicherweise auf der Haut, verursacht.

Vitamin C ist auch ein wichtiger Kofaktor bei der Kollagensynthese, der für die Hautelastizität, die Knorpelzusammensetzung, die Sehnenzusammensetzung und das Haar unter vielen anderen Körpergeweben unverzichtbar ist. In der Tat wird immer empfohlen, dass die Person in ausreichender Menge Vitamin C und Proteine ​​mit hohem biologischen Wert als Kollagen verwendet, sei es hydrolysiert oder auf andere Weise, richtig. Durch diesen Mechanismus werden viel bessere Ergebnisse erzielt.

Vitamin C-reiche Quellen sind: Zitrusfrüchte wie Acerola und Zitrone, Früchte wie Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, unter anderem.

Denken Sie daran, dass eine Vitamin-C-Supplementierung nicht immer empfohlen wird, da hohe Dosen des Vitamins mit umgekehrter Skorbut einhergehen, dh ein Rebound-Effekt von Skorbut aufgrund eines hohen Vitamingehalts im Körper.

MEHR LESEN: Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Vitamin C

6- Vitamin D (insbesondere Vitamin D3)

Es gibt zwei Formen von Vitamin D in der Natur: Vitamin D2 in pflanzlichen Quellen und Vitamin D3 in tierischen Quellen. Es ist jedoch bekannt, dass Vitamin D3 unendliche Vorteile hinsichtlich der Bioverfügbarkeit und der Verwendung im Körper im Allgemeinen hat.

Vitamin D2 wird praktisch nicht vom menschlichen Körper absorbiert und nicht ordnungsgemäß metabolisiert, da es zum Beispiel für Vegetarier viel niedriger ist.

Neben Nahrungsquellen ist Sonnenlicht sehr reich an Vitamin D3, so dass in Ländern mit geringer Inzidenz von Menschen, die Sonnenlicht ausgesetzt sind, wie in den nordischen Ländern, ein starker Vitaminmangel in der Bevölkerung vorliegt. Die Haut enthält Provitamin D, 7-Dehydrocholesterol, das durch ultraviolette Strahlen in Vitamin D3 umgewandelt wird, das anschließend im Leber- und Nierengewebe metabolisiert wird.

Vitamin D3 steht im Zusammenhang mit der Kalziumfixierung in den Knochen und ist ein wesentlicher Kofaktor für diesen Punkt. Es steht im Zusammenhang mit der Testosteronsynthese und steht auch im Zusammenhang mit der sportlichen Ergogenese.

Die Hauptquellen für Vitamin D3 sind: die Milchderivate und die Milch selbst, Fleisch (Weiß, Schweine, Rot, Fisch), unter anderem. Die durch die Nahrung aufgenommenen Mengen können sogar die Grundbedürfnisse einer Person erfüllen (z. B. eine gute Calcium-Fixierung), sie sind jedoch weit entfernt von der Ergogenese oder sogar der Synthese von Testosteron. In diesen Fällen haben Studien die Verwendung von etwa 5000-10000 IE Vitamin D3 pro Tag ermöglicht, und diese Dosierungen liegen weit über den täglichen Empfehlungen. Dennoch werden selbst bei Dosen über 15.000 IE keine Toxizitäten gezeigt, da dies eine natürliche Alternative ist, um diese Vorteile zu erreichen.

7- Selen

Selen ist ein mineralischer Mikronährstoff, dessen Hauptfunktionen die Neutralisierung freier Radikale sind, das heißt, es hat antioxidative Wirkung im Körper, verhindert bestimmte Krebsarten (wahrscheinlich aufgrund seiner antioxidativen Wirkung), verbessert die Lebererkrankungen und verbessert die Training, das durch die Entzündung des betreffenden Gewebes verursacht wird.

Selen wird im menschlichen Körper gespeichert, insbesondere in der Leber und in den Nieren.

Bei Abwesenheit von Selen werden Probleme wie Myalgie, Degeneration der Bauchspeicheldrüse, Muskelsensibilisierung und erhöhte Chancen auf Krebsentstehung beobachtet. Darüber hinaus ist Selen ein wichtiges Mineral, das zur Tidoidfunktion beiträgt, und in seiner Abwesenheit ist auch die Drüse betroffen.

Selen ist ein Mineral mit einer bestimmten Toxizität, die unter anderem zu "Haarausfall", Nagelverdünnung, Dermatitis, Müdigkeit und anderen Nebenwirkungen führen kann..

Zu den Hauptquellen von Selen gehören: Paranüsse, Rinderleber, Lachs, Weizenkleie, Garnelen, unter anderem.

MEHR LESEN: Erfahren Sie mehr über die Bedeutung und Verwendung dieses Selens

8-Vitamin K

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin und wird in der Natur in den Formen von Vitamin K1 und K2 gefunden, und es gibt auch Vitamin K3, eine synthetische Form davon, die in der pharmazeutischen Industrie verwendet wird.

Vitamin K2 wird im Darm produziert, kommt aber auch in tierischen Derivaten vor, während Vitamin K1 hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Vitamin K steht im Zusammenhang mit Gerinnungsprozessen im Körper, was die Wirksamkeit des Körpers erheblich verbessert. Mängel dieses Vitamins können unter anderem von ständigen Blutungen zu Blutungen führen. Es ist auch am Knochenstoffwechsel beteiligt, der für körperliche Aktivitäten unerlässlich ist. Er trägt zur Erhaltung der Hornhaut bei, verbessert die ATP-Produktion bei Patienten mit mitochondrialen Funktionsstörungen und verringert die Entzündungsprozesse im Körper.

Normalerweise wird es normalerweise nicht mit Vitamin K ergänzt, da es in ausreichender Menge durch eine gute Ernährung erreicht werden kann.

Einige der Hauptquellen von Vitamin K sind: Eier, Blattgemüse (Broccoli, Rosenkohl, Spinat), einige andere Kreuzblütler wie Blumenkohl, usw..

Infografik über Vitamine, Quellen und ihre Funktionen

Jedoch

Wir konnten heute einige der Vitamine und Mineralien kennen, die für den Bodybuilder am wichtigsten sind und dass sie immer den Bedürfnissen entsprechen sollten, damit sie als Faktoren oder Kofaktoren bei der Verfolgung ihres Ziels wirken können, was auch immer es sein mag. Darüber hinaus sind diese Vitamine auch wichtig für den Körper und dessen ordnungsgemäße Funktion, daher sind sie unverzichtbar. Sie alle spielen eine Schlüsselrolle im Körper, so dass wir einen richtigen Stoffwechsel haben können.

Im Falle von Vitaminen und Mineralstoffen reicht eine gute Ernährung in der Regel aus, um den Bedarf zu decken, mit Ausnahme des einen oder anderen, wie Vitamin D3. Wenn Sie jedoch das Bedürfnis haben, eine Nahrungsergänzung durchzuführen, folgen Sie einem Fachmann. Einige sind giftig und können bei falscher Anwendung mehr Schaden als Nutzen verursachen.

Gutes Futter!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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