Man glaubte jahrelang, dass der wichtigste Mechanismus, um an Kraft zu gewinnen, war Training oder körperliche Aktivität. Zweifellos ist dies einer der grundlegenden Faktoren, um dies zu stimulieren, aber wir können nicht, wie es auf beobachtende Weise entdeckt wurde, das Ergebnis davon sein, nämlich die Erzeugung von Muskelvolumen, da zusammen mit einem dritten und vielleicht mehr wichtiger Mechanismus der Muskelregeneration: die richtige Ernährung. Im Laufe der Jahre und mit der Entwicklung nicht nur im Empirismus, sondern auch in der analytischen Arbeit wurden und werden Ernährungsstrategien entwickelt, die diese Ergebnisse optimieren können, die wir in der Erholungsphase erwarten. Eine dieser Strategien kann sein verstehen, welche Art von Protein sie verbrauchen, ihre Einnahmezeit und ob sie unsere erhöhte Kraft und Muskelhypertrophie stören werden.

Obwohl Ernährungsempfehlungen sehr individuell sind, sollten einige Verallgemeinerungen vorgenommen werden, die grundlegend auf grundlegenden Protokollen und Richtlinien basieren, so dass Sie darüber hinaus mit einer geringeren Fehlergrenze arbeiten können. Allgemeine Empfehlungen sollten daher nicht gänzlich außer Acht gelassen, sondern je nach Bedarf neu strukturiert werden.

Unter den die grundlegenden Empfehlungen für den Bodybuilder, Kurz gesagt, für Gewichtheber schlagen die meisten und die meisten aktuellen Forscher im Durchschnitt vor, 1,5 g bis 2,0 g / kg Protein pro Person, das das sein Die gesamte Kalorienaufnahme wird bei 44 kcal / kg empfohlen, dieser Wert kann vor allem bei extremer Formation (maximale Suche nach Muskelhypertrophie) und / oder bei extremem Training überschritten werden.

Artikelindex:

  • L-Leucin als Schlüsselaminosäure für die Proteinsynthese
  • Die Arten von Proteinen
  • Was Sie vor und nach dem Krafttraining vermeiden sollten, um die Ergebnisse einer effektiven und schnellen Aufnahme von Proteinen zu maximieren?

L-Leucin als Schlüsselaminosäure für die Proteinsynthese

Wenn es für die Muskelhypertrophie möglich ist, dass es eine Proteinsynthese gibt, dann müssen wir zumindest oberflächlich verstehen, wie die Proteinsynthese abläuft, oder? Die Proteinsynthese findet statt, wenn der Methionyltransfer an eine kleine eukaryontische Untereinheit bindet und einen Initiationskomplex initiiert. Nach einigen Signalisierungsprozessen und anderen Prozessen haben wir die Replikation von mRNA oder Boten-RNA, die nichts weiter als DNA-Kopie ist, in RNA transkribiert.

L-Leucin steht für einen der Hauptsignale in der Proteinsynthese, , dass es mTOR stimuliert und den Synthesevorgang initiiert. Außerdem interagiert dieselbe Aminosäure mit einer anderen Struktur namens Rheb. Wenn mTOR aktiviert ist, phosphoryliert es einige Proteinkomplexe wie 4E-BP1 und S6K1. Dieser zweite Komplex produziert daher zusätzliche eIFs (auch ein Signal der Proteinsynthese), die die Translation von mRNAs erhöhen, die das genetische Code-Protein aufweisen.

Daher ist die L-Leucin ist für den Prozess der Proteinsynthese unerlässlich, Wir können uns das schon als Grundkonsum vorstellen, da dies eine essentielle Aminosäure ist, das heißt, dass wir nicht produzieren können und exogen konsumieren müssen. Folglich wurde die Hypothese aufgestellt, dass sein Verbrauch auf ergänzende (und nicht nur wesentliche) Weise erfolgen sollte, um die Signalgebung für die Proteinsynthese und damit die Synthese selbst zu erhöhen mit denen die Gewinne effektiver waren. Und es wurde jahrelang geglaubt. Heute ist es jedoch bekannt, dass trotz der Wirksamkeit von L-Leucin vor allem eine ausreichende Proteinversorgung und vorzugsweise Proteine ​​mit hohem biologischen Wert und natürlich klar sind.

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Die Arten von Proteinen

Unter den häufigsten Arten von Proteinen von hohem biologischen Wert dass wir täglich konsumieren, gibt es Fleisch im Allgemeinen (Weiß und Rot), Eier und Milchprodukte, Milch und Milchprodukte sowie Nahrungsergänzungsmittel wie Molkeprotein. Neben diesen Proteinquellen mit hohem biologischen Wert setzen wir immer noch auf die Proteine ​​mit geringem biologischen Wert in fast allen Lebensmitteln enthalten, die hauptsächlich keine isolierten Nährstoffe sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und andere. Zweifellos eine der umstrittensten Proteinquellen, die (durch Marketing ...) das Proteinkonzept "revolutioniert" hat Sojabohnen. Trotz seines fragwürdigen biologischen Wertes hat es in einigen Studien gezeigt Gute Ergebnisse beim Kraftzuwachs und natürlich bei der Muskelhypertrophie und schlechte Ergebnisse in anderen Studien mit dem gleichen Ziel.

Der biologische Wert eines Proteins hängt mit dem zusammen, was wir als wissen PDCAAS oder "Aminosäure-Score der Proteinverdaulichkeit korrigiert". Während der biologische Wert die Effizienz der Proteinaufnahme und -verwertung definiert, definiert PDCAAS das Profil der in einem Protein vorhandenen Aminosäuren entsprechend der Menge seiner essentiellen Aminosäuren.

Zu den besten Proteinquellen zählt die Milch, was in Protein ausgedrückt ist, im Grunde in 20% Molkeprotein und 80% Casein. Sein biologischer Wert erreicht 91 und die PDCAAS-Zahl beträgt 1,00, dh die maximale Einstufung. Soja hat zum Beispiel einen biologischen Wert von 74, aber die PDCAAs-Zahl erreicht auch 1,00.

Eine der Perioden, die bis vor kurzem für den Proteinkonsum am wichtigsten war, ist das unmittelbare Training nach dem Training. In gewisser Weise können wir deren Bedeutung nicht außer Acht lassen und die Geschwindigkeit berücksichtigen, mit der diese hydrolysierten Aminosäuren der Proteine ​​in den Blutkreislauf gelangen und daher verteilt und verwendet werden. Trotz eines gewissen Bedarfs an Absorptionsgeschwindigkeit sollte dies nicht der Hauptfaktor sein, der beim Training nach dem Training berücksichtigt werden muss, da Studien zeigen, dass sowohl die Verwendung von Casein als auch Molkeprotein in derselben Menge zu erhöhten Ergebnissen bei Freiwilligen führt. diejenigen, die irgendein Placebo verwendet haben.

Im Vergleich dazu kann der Verbrauch von Milch mit Soja oder einem Kohlenhydratgetränk die Milch hat sich als wirksamer erwiesen als Soja und Kohlenhydrate, in der Zunahme von Stärke, Proteinsynthese, Muskelhypertrophie und auch Abnahme des Fettanteils (wahrscheinlich durch Muskelaufbau). In der Tat, wenn heute gibt es Ergänzungen, die als absolut wirksam angesehen werden, sind dies die Proteine ​​mit hohem biologischen Wert und Aminosäuren.

Wie gesagt, sollte jedoch die Nachschulungszeit eher berücksichtigt werden, jedoch nicht mehr als die grundsätzlich wichtigere. Warum? Das Thema ist vielleicht etwas komplexer als Sie denken, daher werde ich mich kurz fassen:

A Protein braucht etwas Zeit, um verstoffwechselt zu werden und obwohl es in Form von Aminosäuren aufgenommen wird (hydrolysiert), dauert sein vollständiger Metabolismus, bis er an der Proteinsynthese beteiligt ist, etwas Zeit und nicht "unmittelbar nach dem Training", so wie die Erholungsphase nicht stattfindet erst unmittelbar nach dem Training, aber zu späteren Zeitpunkten und Tagen, sofern der Trainingsreiz ausreicht. (Höhere Intensität bedeutet mehr Erholungszeit.)

Daher ist die Einnahme ausreichender Proteinmengen, nämlich essentieller Aminosäuren vor und nach dem Training, viel wichtiger als die Einnahme von Proteinen nur nach dem Training (mit einigen Ausnahmen aus den Studien zu Molkeprotein), sogar Die vor dem Training aufgenommenen Proteine ​​befinden sich in der Phase oder werden verdaut oder zumindest verstoffwechselt (Nutzung). Protokolle zeigen das, Proteinkonsum vor dem Training ist machbarer und vielleicht wichtiger als erst danach.

Was Sie vor und nach dem Krafttraining vermeiden sollten, um die Ergebnisse einer effektiven und schnellen Aufnahme von Proteinen zu maximieren?

Wie wir wissen, erfordert die Verdaulichkeit enzymatische Prozesse, d. H. Das Treffen der geeigneten Substrate mit den für ihren Abbau verantwortlichen Enzymen oder die bestimmte Reaktionen fördern, wie bei einer "Schlüsselverriegelung", wie der Begriff allgemein bekannt ist. Je mehr Substrate und je weniger Enzyme vorhanden sind, desto länger dauert es, sie alle mit den Enzymen in kleineren Mengen zu finden, und desto länger dauern sie offensichtlich die folgenden Reaktionen.

Einige Faktoren sollten im Post-Pre- und Post-Training vermieden werden um die maximale Absorptionsrate zu erreichen. Dies ist wichtig, da es in der Vorbereitungsphase für uns nicht günstig ist, "den Magen zu füttern", sondern Substrate, die im Blut für den Sport zur Verfügung stehen. Darüber hinaus führt das Essen im Magen dazu, dass die Verdauung den Blutfluss in den Gastrointestinaltrakt ablenkt, und wir müssen bedenken, dass der Muskel während seiner körperlichen Aktivität Blut für seine Sauerstoffzufuhr benötigt und dass Blut groß ist (oder zumindest größer als normale) Mengen. Ebenso ist es für die Zeit nach dem Training nicht günstig, dass die Verdauung Zeit in Anspruch nimmt, denn je schneller wir Nährstoffe in den Blutkreislauf einspeisen, desto schneller wird die Genesung durch den Einsatz derselben erreicht.

Einige dieser Faktoren, die sich negativ auf diese Grundlagen auswirken können, sind:

- Verbrauch von Lipiden (mit Ausnahme von MCTs, wobei zu beachten ist, dass sie NICHT dieselbe Funktion wie Kohlenhydrate haben, die nach dem Training verwendet werden);
- Verbrauch von schwer verdaulichen Fasern und / oder Lebensmitteln - wie fett- und faseriges Fleisch - (wodurch es schwierig wird, die Enzyme mit ihren jeweiligen Substraten zu finden);
- Einnahme von zu viel Flüssigkeit;
- Geringe Flüssigkeitsaufnahme; und
- Einnahme von Nahrungsmitteln, die gastrointestinale Beschwerden verursachen können, z. B. Obst (durch Fruktose und Anwesenheit unlöslicher Ballaststoffe), Laktose ua.

Also aufpassen!

Jedoch

Es ist jedoch möglich zu sagen, dass die Eintrittsrate von Aminosäuren in den Blutkreislauf je nach dem aufgenommenen Protein (oder aufgenommenen Proteinen, wenn es sich um ein Proteingemisch handelt) variiert, was wiederum ein Ergebnis der Magen-Darm-Entleerungszeit ist. mehr oder weniger verlangsamt werden zu mehr oder weniger notwendigen Hydrolyseproteinen (oder Brüchen zwischen den Peptidbindungen der darin vorhandenen Aminosäuren). Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass wir, um gute Ergebnisse zu erzielen, in der Zeit unmittelbar nach dem Training schnell absorbierte Proteine ​​konsumieren müssen, um das nicht vorhandene "Zeitfenster" zu nutzen. Viel mehr als das ist der Proteingehalt mit hohem biologischen Wert und einer hohen Anzahl von PDCAAs, die den ganzen Tag und damit Tag für Tag aufgenommen werden, was wirklich einen Unterschied macht, ob diese zufriedenstellenden Ergebnisse erzielt werden oder nicht.

Es ist dann die Pflicht, das Protein (die Proteine) zu wählen, das unmittelbar nach dem Training eingenommen wird, um zwei Punkte zu bewerten: Die individuellen Bedürfnisse, die bestimmte Protokolle erfordern, und natürlich die physiologische Reaktion jedes Individuums gemäß Das Protokoll hielt an und hatte mehr oder weniger Prävalenz für bessere Ergebnisse. Lassen Sie sich also nicht durch hohe Investitionen in Ergänzungen oder Protokolle täuschen, die Sie letztendlich durch Ihr Versprechen einer schnellen Absorptionsgeschwindigkeit kosten.

Kleine Details können große Unterschiede bewirken, Wissen ist Macht. Wenn wir dieses Wissen anstreben, werden wir immer mehr erreichen, um ein Maximum an Gewinn zu erzielen und damit unser Ziel immer schneller zu erreichen.

Gutes Training.

Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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