Vor kurzem habe ich beschrieben, was für die Einnahme in das Pre-Workout sinnvoll ist. Auf diese Weise ist es viel einfacher zu verstehen, womit wir uns als nächstes beschäftigen werden. Dies geht über die Grundlagen eines guten Pre-Workouts hinaus. In diesem Artikel möchten wir Ihnen zeigen, wie es ist wichtig, um die Art des Essens zu kennen dass Sie in Ihrem Pre-Workout aufnehmen werden. Wussten Sie das? Je nach Art der Nahrung kann die Verdauung langsamer oder schneller sein Dies führt zu einer Störung Ihres Pre-Workouts?

Wir wissen, wie wichtig es ist ein Pre-Workout durchführen das kann zu dieser Zeit unsere Bedürfnisse erfüllen: Kohlenhydrate für die Energieversorgung, Proteine ​​für die Versorgung mit muskelaufbauenden Substraten und Reparaturen, Flüssigkeiten und Elektrolyte, die für eine gute Hydrogelversorgung im Körper ausreichen, und so weiter. Aber welche Kohlenhydrate sollten Sie wählen? Welche Proteine ​​sollten Sie wählen? Welche Flüssigkeiten bevorzugen? Was mehr ist, das Zeit vor dem Training, bei dem diese Mahlzeit durchgeführt wird, kann dies eine direkte oder negative Beeinflussung des Trainings und somit der Leistung auf negative oder positive Weise sein? Dies sind einige der Fragen, die wir uns stellen sollten, bevor wir tatsächlich darüber nachdenken, was wir essen werden.

Artikelindex:

  • Die Zeit vor dem Training
  • Lipidgehalt
  • Die Fasern
  • Tipps für eine gute Ernährung vor dem Training
  • Video: Erfahren Sie, was Sie in Pre-Workouts essen müssen

Die Zeit vor dem Training

Wenn wir über die Mahlzeit vor dem Training sprechen, sollten wir zuerst daran denken Wie lange dauert es, bis das Training abgeschlossen ist. Wenn wir nicht so denken, laufen wir Gefahr, dass der Körper an Nährstoffen fehlt. Warum? Weil das einfache Essen einer Nahrung zum Zeitpunkt des Trainings im Magen noch nicht gut ist, da der Magen keine Nährstoffe effektiv absorbiert (mit Ausnahme einiger Strukturen, die seine Wände wie Koffein durchqueren können). Daher haben wir keine Nährstoffe in den Strukturen, die uns wirklich interessieren, wie z Muskelzelle. Darüber hinaus müssen wir bedenken, dass wir im Verdauungstrakt für die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen im Blut eine große Durchblutung haben und so viel Blut verlieren, um die Muskelzelle zu nähren und mit Sauerstoff zu versorgen, was unsere Arbeit im Fitnessstudio noch mehr wertschätzt . Daher sollten Mahlzeiten, die näher am Training liegen, schneller und je langsamer verdaut werden.

A Geschwindigkeit der Verdauung, wird im Wesentlichen durch die Struktur der Nahrung, die wir essen, gestört. Und dies umfasst nicht nur die Klasse der Kohlenhydrate, Proteine ​​und Lipide, sondern auch die Unterklassen zwischen ihnen, zum Beispiel die Art der Kollagenfasern von tierischen Proteinen (Fleisch) dass wir essen, oder Fasergehalt von Kohlenhydraten, sowie deren Komplexitätsgrad Art des Lipids verwenden wir und so weiter. Zum Beispiel wird weißer Reis mit Seehechtfisch theoretisch viel leichter verdaut als weißer Reis mit Huhn oder Lachs. Erstens durch die Menge an Kollagenfasern und zweitens durch den Lipidgehalt. Obwohl wir Seehecht konsumierten, aber mit Hafer (keine gute Kombination) oder einem viel langsameren Kohlenhydrat für die Verdauung, würden wir eine längere Verdauungszeit haben, die entgegen dem läuft, was wir wollen. Also die Strukturen jeder Art von Lebensmitteln ist von.

Stellen wir uns das vor Verdauung von rotem Fleisch kann je nach Fettgehalt 4 oder 6 Stunden betragen, abhängig von der Fleischsorte, der Art der Verarbeitung im Mund (schlechtes oder schlechtes Kauen) und darüber hinaus kann diese Kombination aufgrund der Kombination noch länger dauern von anderen Nährstoffen wie Lipiden oder den Fasern selbst in den meisten komplexen Kohlenhydraten. Stellen Sie sich also vor, dass Sie die Mahlzeit vor dem Training 45 Minuten vor dem Training nicht verfügbar machen und weißen Reis mit MAGRA-rotem Fleisch essen. Sicher, Diese Mahlzeit wird nicht lange genug verdaut von absorbiert zu trainieren. Möglicherweise ist selbst nach dem Training eine sofortige flüssige Mahlzeit immer noch vorhanden, was die Verdauungsgeschwindigkeit dieser Nahrungsergänzungen weiter beeinträchtigt.

Aus diesem Grund sollten wir wissen, dass je näher das Training kommt, desto größer ist der Bedarf an Nahrungsmitteln, die leicht und / oder schnell verdaulich sind und folglich weniger zeitaufwändig sind. Was sind die Faktoren, die diese Geschwindigkeit beeinträchtigen können, neben der physischen Struktur des Essens, wie bereits erwähnt? Einige dieser Merkmale können hauptsächlich beschrieben werden als:

Lipidgehalt

Unter mehreren Kategorien von Lipiden können wir erwähnen, dass das bereits innerhalb des Magensystems vorkommt Verzögerung der Magenentleerung.

Lipide verlangsamen die Magenentleerung, da sie mit anderen Nahrungsmitteln eine Art "Gel" bilden. Da sie jedoch in Wasser unlösliche Moleküle sind, müssen sie zur weiteren Verdauung emulgiert werden.

O Der Lipidgehalt sollte sorgfältig sein in der Zeit um 1h des Trainings, zumindest aus genau diesen Gründen. Lipide können auch dazu führen, dass einige Personen einschlafen oder den alten "Cakewalk", der für das Training nicht interessant ist. Übrigens, wer hat sich nach einer schönen Feijoada nie schwer gefühlt ??? (...)

Sie sollten sich nicht nur der offensichtlichen Quellen von Lipiden zu diesem Zeitpunkt in der Nähe des Trainings bewusst sein Öle (mit Ausnahme von MCT) und ölhaltige, aber auch zum Verbrauch von Fleisch (einschließlich fetthaltigen Fisches wie Lachs, Thunfischfett, Tilapia-Fett usw.). Einige ganze Körner, Körner / Samen und Hülsenfrüchte verdient auch Aufmerksamkeit.

Die Fasern

Lebensmittelfasern kann allgemein als lösliche oder unlösliche Polysaccharide (Glucosebindungen) beschrieben werden, die keine Energiequellen für Menschen sind und daher keine Kalorien haben oder in einigen Fällen im Vergleich geringer sind (im gleichen Verhältnis) mit Kohlenhydraten, die zum Beispiel als energisch betrachtet werden.

Sowohl die lösliche Fasern wie viel unlösliche Fasern kann die gastrointestinale Entleerung stören, wodurch die Verdauung länger andauert, und Ballaststoffe werden nicht umsonst als Appetitzügler verwendet, wie z. B. postprandiale glykämische Reaktionskontrolle usw..

Nahrungsmittelfasern haben immer noch die Fähigkeit, die Magenentleerung zu verzögern, da sie auf eine Art "physische Barriere" die Begegnung von Enzymen in ihren Substraten erschweren.

Je näher das Training, desto niedriger sollte der Faserverbrauch sein. Diese finden sich normalerweise in Kohlenhydraten (hauptsächlich komplex und / oder ganz). Daher ist diese Art von Speisen neben dem Training keine gute Wahl. Die besten Kohlenhydratoptionen sind viel einfacher zu verdauen wie Waxy Maize oder sogar das gute alte Maltodextrin.

Tipps für eine gute Ernährung vor dem Training

Die Strategien, die bei der Ernährung vor dem Training angewendet werden können, sind zahlreich. Erstens variieren sie je nach physiobiologische Individualität von jedem Einzelnen, und natürlich, um seine Präferenzen und vor allem ihre Verfügbarkeit zu respektieren, wodurch Möglichkeiten geschaffen werden, die ihm nicht nur in diesen Aspekten, sondern auch in ihren monetären, sozialen und kulturellen Bedingungen dienen können.

Die große Realität eines Brasilianers ist, dass er dort keine enormen finanziellen Mittel zur Verfügung haben wird. Daher denke ich nicht, dass es angebracht ist, Protokolle der besten Ernährung vor dem Training mit der neuesten Generation von Nahrungsergänzungsmitteln zu erstellen. Vereinfachung kann oft große Gewinne bedeuten und gleichzeitig über längere Zeiträume aufrechterhalten.

Wie bereits erwähnt, gibt es unzählige Protokolle, die wir befolgen können. Ich werde jedoch ein Beispiel veranschaulichen, das für die meisten Brasilianer zugänglich ist, wobei die Mengen nicht berücksichtigt werden (da dies auch als ein weiterer Bereich zur Unterscheidung von einem Protokoll zum anderen betrachtet werden kann). , aber was ich für eine gute Option halte.

Im Durchschnitt 2 Stunden vor dem Training (Ich beziehe mich auf den Beginn des Trainings und nicht auf das, was viele als "das Haus verlassen und ins Fitnessstudio gehen" in Betracht ziehen) eine feste Mahlzeit, die aus weißem Fleisch besteht (z. B. Hähnchenbrust), begleitet von einem mittleren oder niedrigen GI-Komplex-Kohlenhydrat (Parboiled-Reis) und möglicherweise eine zusätzliche Quelle für MCT oder Erdnusspaste.

Um 20-25 Minuten vor dem Training, etwa 3-4 g Beta-Alanin, mit Aminosäuren / Peptiden (BCAAs, Creatin, Glutamin), einer schnell verdaulichen Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin oder Wachsmais (vorzugsweise) und einer Quelle für schnelle oder keine Verdauungsproteine ​​wie Molke Hydrolysiertes Protein.

Diese Ernährung garantiert auf lange und kurze Zeit eine gute Energieversorgung des Körpers und im Gegenzug eine gute Infusion von Aminosäuren. Darüber hinaus verwenden wir Nährstoffe, die zur Verringerung der Ermüdung beitragen, wie Beta-Alanin, Kreatin und andere, die die Genesung unterstützen, wie Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren.

Es ist wichtig zu wissen, dass viele Menschen ein starkes gastrointestinales Unbehagen verspüren, wenn sie eine flüssige Mahlzeit zubereiten, die so nah an dem Training ist (wie ich). Daher können andere Strategien, z. B. die Verkürzung der Zeit zwischen der vorherigen Mahlzeit und derjenigen des unmittelbaren Pre-Workouts in 30 oder 40 Minuten, die Verwendung von Nahrungsmitteln mit längerer Verdaulichkeit, das Hinzufügen von etwas mehr Lipiden usw., zutreffen..

A Hydratation ist auch sehr wichtig. Stellen Sie ca. 500 ~ 700ml Wasser 2h vor dem Training und ca. 100 ~ 300ml 20 Minuten vor der Zeit bereits zur Verfügung, darüber hinaus natürlich auch eine gute Versorgung mit Elektrolyten wie Na2+.

Video: Erfahren Sie, was Sie in Pre-Workouts essen müssen

Nachdem Sie nun all dies gelesen haben und bereits mehr oder weniger gelernt haben, was zu essen ist und dass die Verdauungszeit entscheidend ist, wissen Sie, ob Ihr Training intensiv ist oder nicht, und wie sehen Sie sich ein Video an In unserem Youtube-Kanal erfahren Sie, was Sie vor dem Krafttraining essen sollten?

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Jetzt können Sie den Artikel mit der Gewissheit verlassen, dass Sie ein gutes Pre-Workout durchführen können, richtig??

Jedoch

Es gibt viele Möglichkeiten, ein gutes Pre-Workout auszuwählen. Vor allem liegt es jedoch an uns, jeden Fall individuell zu bewerten und so ein Protokoll zu erstellen, das für jeden einzigartig ist.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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