A Essen ist ein primärer Faktor für Muskelwachstum in der Erholungsphase. Aber mehr als das ist Essen von grundlegender Bedeutung, da es auch als dient Substrat und Builder für die Zeit vor dem Training, sei es von irgendeiner Modalität, in irgendeiner Zielsetzung. Selbst wenn es einen extrem harten Trainingsreiz gibt und tatsächlich keine ausreichende Erholung für den Körper zur Verfügung steht, behindert dies die Entwicklung der Muskeln und führt zu milden und frustrierenden Ergebnissen. So lernen wir heute besser. was vor dem Bodybuilding zu essen!

Alle bekannten Forschungen zur klassischen Ernährung zeigen eindeutig, dass eine angemessene Ernährung, die den individuellen Werten des Athleten entspricht, nicht nur eine bessere Leistung als bei Athleten ermöglicht, deren Ernährung als ungeeignet eingestuft wurde. ein geringerer Muskelstoffwechsel durch körperliche Betätigung und folglich eine bessere Erholung.

Erstens müssen wir verstehen, warum dies die Hauptgründe sind vor dem Bodybuilding richtig essen, mit dem Ziel:

    • Lieferung von Energiesubstraten, wodurch die Leistung im Training gesteigert wird;
    • Reduktion des Katabolismus;
    • Verteilung freier Nährstoffe an den Körper;
    • Verbesserte Erholung nach dem Training;
    • Erhaltung der Muskelmasse;
    • Blutzuckerkontrolle, so dass kein Absturz oder keine Hypoglykämie erfolgt.

In Anbetracht der Wichtigkeit der richtigen Ernährung während des Pre-Workouts oder vor dem Training ist jedoch eine große Frage, was zu essen und wie viel zu essen ist, nicht wahr? Große Mahlzeiten? Klein Flüssigkeiten? Solide Welche Lebensmittel enthalten??

In den Augenblicken vor dem Training muss die Fütterung einschließlich der Hydratation nicht den Standards, sondern der Individualität des Einzelfalls entsprechen. Dies liegt daran, dass wir die Protokolle grundsätzlich nicht für alle Fälle verallgemeinern können, da der Trainingsplan variieren kann, das Ziel und die Intensität sowie natürlich das Wichtigste: FISIOBIOLOGISCHE INDIVIDUALITÄT, die berücksichtigt werden sollte. Dies lässt vermuten, dass der erste zu berücksichtigende Faktor die Menge ist, die relativ zum gesamten energetischen Energieverbrauch führt. Dies kann mehrere Werte erfüllen, wenn das Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen oder Muskelfett zu verlieren. Es sollte jedoch normalerweise die kalorienreichste Mahlzeit des Tages sein, unabhängig von der Uhrzeit. Wenn wir 6 Mahlzeiten pro Tag verteilen, sollten wir etwa 18% der Kalorien in den Momenten vor und nach dem Training und 16% (oder andere Werte, wiederum unter Berücksichtigung der Individualität) bei den restlichen Mahlzeiten einnehmen.

Aber was muss in diesen Kalorien enthalten sein? Und genau auf diesen Hauptinhalten der Mahlzeit vor dem Training dass ich reden will.

Artikelindex:

  • Video: Was kann man im Pre-Workout essen??
  • 1- Kohlenhydrate
  • 2- Protein
  • 3- Lipide
  • 4- Ergänzungen
  • Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

Video: Was kann man im Pre-Workout essen??

Bevor Sie jedoch schriftlich mit unserem informativen Artikel sprechen, möchte ich, dass Sie sich ein Video ansehen, das wir auf unserem Kanal aufgenommen haben und das nur über die Mahlzeit vor dem Training spricht. Auf dieser Grundlage können Sie den Artikel lesen und besser verstehen.

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Nachdem Sie sich das Video angesehen haben, scheuen Sie sich nicht vor Artikel Nr. Lesen Sie es gründlich durch, damit Sie den "Pre-Training-Meister" verlassen und wissen, was Sie benötigen, um vor dem Training eine ausgezeichnete Mahlzeit zuzubereiten.

1- Kohlenhydrate

Könnten wir anfangen, über einen anderen Makronährstoff zu sprechen, wenn nicht den wichtigsten in dieser Zeit? Offensichtlich die Kohlenhydrate sind die Energiequelle, die am besten vom Körper als Ganzes genutzt wird, der Monosaccharide als primäre Energiequelle verwendet. Aber manche werden sich natürlich vorstellen, dass es schon genug ist, Kohlenhydrate vor dem Training zu verstopfen, was ein großer Fehler ist, da sollten wir wissen, welche Arten zu essen und wie viel zu essen.

Ich möchte nicht wissen, wie viel gegessen werden soll, da dies je nach den individuellen Bedürfnissen jeder Mahlzeit für jeden Einzelnen unterschiedlich ist. Meiner Meinung nach sollte die Mahlzeit vor dem Training mindestens 50% Ihrer Kohlenhydratzusammensetzung betragen. Ich sage das, weil ich mich nicht für diese alten Regeln des Xg-Konsums von Kohlenhydraten vor dem Training ausgesprochen habe, da der Trainingsplan wie gesagt sehr unterschiedlich sein kann und eine Person, die in der ersten Stunde trainiert, kaum eine Mahlzeit zubereiten kann B. mit 4 g Kohlenhydraten pro kg.

Diese Kohlenhydrate sollten komplex sein und einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index aufweisen, um keine sehr schnelle Resorption und keine Insulinspitzen zuzulassen (Beitrag zu erhöhter Lipogenese und möglicher Rebound-Hypoglykämie). Vorzugsweise und besonders befürworte ich in dieser Zeit die Kohlenhydrate mit mittlerem GI, da ich normalerweise die Pre-Workout-Mahlzeit 1h vor dem Training mache. So habe ich die Möglichkeit einer etwas langsameren Verdauung, lenkt den Blutfluss während des Trainings nicht in den Magen um oder lässt die Fasern die Aufnahme meines Shakes nach dem Training behindern. Wenn wir immer noch über Kohlenhydrate sprechen, sollten wir uns daran erinnern, dass Fasern, die nicht durch unser Verdauungssystem verdaut werden, Teil von Kohlenhydraten sind. Daher helfen sie normalerweise bei der Darmdurchführung, aber vorher verursachen sie eine gewisse verzögerte Magenentleerung. Daher wird der Blutfluss im Magen-Darm-System länger anhalten und die Sauerstoffversorgung der Muskeln während körperlicher Aktivität beeinträchtigen.

Verzehren Sie vorzugsweise kein Gemüse oder Salate, und dies reicht aus.

Wenn Sie sich vor dem Training mit einem Shake mit hydrolysierten Proteinen und Maltodextrin auskennen, geschieht dies etwa 10-15 Minuten vor dem Training. In letzter Zeit habe ich einen hyperkalorischen Shake verwendet, der mit L-Leucin, Creatin, BCAAs und MCTs angereichert ist (weder um die Magenentleerung zu verlangsamen, noch Insulinspitzen zu geben und gleichzeitig dem Shake Energie und Kalorien zuzufügen). Wenn ich dieses "hypercaloric" nicht montieren kann, mische ich im gleichen Verhältnis wie ein hypercaloric mit Maltodextrin (niemals Dextrose) und Molkeproteinkonzentrat.

2- Protein

Zweifellos sollten wir, gefolgt von Kohlenhydraten, auf das Wasser achten Proteine. Etwa 30-40% der Pre-Workout-Mahlzeit mit Protein erfüllt bereits die Grundbedürfnisse der meisten Menschen. Diese Proteine ​​können von der Proteinmischung (z. B. Eiweiß mit Thunfisch) bis hin zu einer Quelle wie Hühnerbrust reichen.

Normalerweise verwenden wir hier Proteine ​​mit hohem biologischem Wert, in diesem Fall suchen wir nach größerer Bluthyperaminoazidämie und stellen große und unterschiedliche Anteile von Aminosäuren im Blutkreislauf bereit.

O Art des Proteins verwendet wird auch sehr spezifisch im Hinblick auf die Absorptionsrate. Ich glaube, dass Personen, die bis zu 1 Stunde vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, dieses Protein entweder so schnell wie Molkeprotein oder langsam wie Albumin oder Hühnerbrust aufnehmen können. Wenn die Mahlzeit jedoch weniger als 1 Stunde vor dem Training liegt, ist Molkeprotein sowie Mahlzeiten, die nach 1 Stunde zubereitet werden, am günstigsten. Es ist daher sinnvoll, Proteine ​​mit langsamerer Resorption zu verwenden.

Die Verwendung von Proteinen in diesem Zeitraum ermöglicht es dem Körper, Rohmaterial für den Muskelaufbau bereitzustellen und Katabolismus während des Trainings zu vermeiden. Darüber hinaus spielen Aminosäuren eine Schlüsselrolle bei allen anderen Körperprozessen, vom Immunsystem bis hin zur Lipolyse. Lassen Sie sich nicht aus dem Gedanken raus, dass vor dem Training nur Primärenergieträger wichtig sind, da Sie befürchten, dass der Proteinverbrauch zu Energiequellen des Körpers geleitet werden kann. Verbrauchen Sie Protein JA!

3- Lipide

Lipide sollten etwas auf der Seite der Haut bleiben Fütterung vor dem Training. Dies liegt daran, dass es zur Verzögerung der Magenentleerung beiträgt. Darüber hinaus verwendet der Körper vorzugsweise Glukose als Energiequelle und nicht als Lipide. Dies lässt uns glauben, dass auch die Proteinquellen besondere Aufmerksamkeit erhalten sollten. Fetthaltiges Fleisch oder sogar einige Arten von fettreichem Fisch wie Lachs sollten beim Pre-Workout vermieden werden. Versuchen Sie, Fleisch ohne die Verwendung von Fetten und das gleiche bei der Zubereitung von Gerichten wie Reis oder Bohnen zu grillen.

4- Ergänzungen

Hier möchte ich mich nicht zu sehr strecken, aber ich finde es etwas zusammenhängend zu erklären, was passiert:

Die wirksame Ergänzungen kann Ihr Stützarm oder ein Stein im Weg sein. Daher müssen wir auf die wirklich bewährten Ergänzungen und deren Verwendung achten, wobei natürlich die Individualität jedes einzelnen zu beachten ist.

Einige gut Zuschläge für die Pre-Workout-Periode sind: Molkeprotein, Gainners, Kohlenhydratpulver (Repositories), Natriumbicarbonat, Beta-Alanin, Kreatin (ohne Leistungssteigerung vor dem Training), L-Leucin. - Und dennoch, ohne sich für irgendeine Marke oder Verwendung entschuldigen zu müssen, war bis heute die Ergänzung der "Mode", die ich als wirksam erwiesen habe, die SizeOn. Dann müssen Sie sich über das Pre-Workout B wundern, von dem Sie so viel gehört haben, und es ist Arginin Vasodilator, nicht wahr? Nun, einige Studien zeigen, dass Arginin die GH-Spiegel während des Trainings senkt (dies ist einer der einzigen Fälle, in denen eine effektive GH-Freisetzung beim Erwachsenen vorliegt). Es würde jedoch nicht ausreichen, wenn es tatsächlich eine Vasodilatator-Ergänzung gibt. Die Venenstärke wird als Folge der Notwendigkeit erhöht, einen bestimmten Metaboliten oder Nährstoff aufgrund von Überlastung während des Trainings zu transportieren, anstatt durch die Wirkung eines Supplements. Wo sind also die NO2-Ergänzungen, wo sind die magischen Ergänzungen? Ich denke, die Kommentare hier sind unnötig.

Nach dem ISSN, Wenn Sie wirklich eine signifikante Leistungssteigerung wünschen, können Sie sich für direkte Wege mit freigesetzten Medikamenten wie Koffein und Ephedrin entscheiden (obwohl einige immer noch sagen, dass zu viel Koffein die Leistung beeinträchtigen kann) oder auf indirekte Weise, wobei Ergänzungen wie verwendet werden W-3 (auch aus Nahrungsmitteln) oder Vitamin D, das kürzlich als hervorragender Faktor für freies Testosteron herausgestellt wurde.

Schließlich ist hier ein Mahlzeitvorschlag vor dem Training, klar, ohne die individuellen Bedürfnisse jedes Einzelnen zu berücksichtigen. Denk dran: Dies ist nur ein Beispiel und wird sicherlich je nach Ihren Bedürfnissen variieren.

150 Minuten vor dem Training bis 20 Minuten vor dem Training:

- Alle 30 Minuten 120-150 ml Wasser.

90 Minuten vor dem Training:

- 600 g geröstete Süßkartoffeln; - 250 g gegrillte Hühnerbrust mit industrialisierter Tomatensauce oder Shoyu-Sauce;
- Verdauungsenzyme.

15 Minuten vor dem Training:

- 1 hypercalorischer Shake (ca. 250 kcal), angereichert mit einem Esslöffel MCT, 1 g Leucin, 6 g BCAAs und 5 g Kreatin.

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Jedoch

Die Besonderheit was vor dem Bodybuilding zu essen sollte der erste zu berücksichtigende Faktor sein, wenn es um körperliche Leistungsfähigkeit, Gewichtszunahme oder Gewichtszunahme geht. Darüber hinaus muss die Aufmerksamkeit für Makronährstoffe deutlich groß und klar sein, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen und nicht zuzulassen, dass er bei körperlicher Aktivität leer wird.

Eine gute Pre-Workout In Bezug auf Energie und sogar Flüssigkeitszufuhr fördert es nicht nur eine gute Leistung während des Trainings, sondern auch den Beginn einer guten Erholung, um Muskelverluste während des Trainings zu verhindern.

Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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