Die Rolle von Kohlenhydrate Gesundheit und Langlebigkeit werden im Sporttraining in der Akademie diskutiert und erforscht. Viele Sportler und Sportler benutzen kohlenhydratarme Diäten auf die Bühne von Wettbewerben zu kommen.

Diese Diäten verursachen beim Athleten in der Regel Angstzustände als Folge der Idee, dass dies zu Muskelverlust führen wird, der so mühsam gewonnen wurde.

Lassen Sie uns von Anfang an klar sein: Jede Einschränkung der nahrhaften Energie führt zu Muskelverlust. Ein niedriger Kohlenhydratgehalt bedeutet jedoch nicht notwendigerweise eine geringe Energiezufuhr. Fett und Eiweiß können einen Mangel an Kohlenhydraten wettmachen.

Mehrere Studien haben den Nutzen kohlenhydratarmer Diäten bei Herzkrankheiten und metabolischem Syndrom gezeigt. Dr. Jeff Volek und sein Laboratorium an der University of Connecticut haben zahlreiche Artikel über die Vorteile ketogener, kohlenhydratarmer Diäten einschließlich der Vorteile für Leistungssportler veröffentlicht.

Diese Diäten beinhalten den Konsum von Kohlenhydraten mit einem Gewicht von weniger als 50 g pro Tag in den meisten Fällen. Dr. Volek zeigte eine stärkere Retention der Muskelmasse und eine Verbesserung des Fettstoffwechsels bei fettarmer Ernährung.

Er zeigte auch, dass die "Keto-Anpassung"Führt zu einer besseren Verarbeitung von Energiesubstraten während Widerstandsübungen und dass mehr Fett" verbrannt "wird.

Wenn Ihr Körper "fit für Keto oder Fett" ist, bedeutet dies, dass sich Ihr Gehirn und Ihre Muskeln an die Verwendung von Ketonen mit Fettgewinnung angepasst haben, um Energie aus Kohlenhydraten zu erzeugen, und dass Sie seltener ein Hühnerchen machen Ihre Glykogenspeicher werden durch intensives Training erschöpft. Dies deutet darauf hin, dass auch Ausdauersportler von einem niedrigen Kohlenhydrat-Training profitieren könnten.

Es gibt jedoch immer das Argument, dass Kohlenhydrate erforderlich sind, um die Muskeln zu erhalten und sich nach dem Training zu erholen.

Ich höre oft von Gurus- und Bodybuilding-Lehrern, dass "Sie direkt nach dem Training schnell wirkende Kohlenhydrate benötigen, um das Insulin- und Muskelwachstum zu fördern." Aber unterstützt die Wissenschaft diese Aussage wirklich? Lass uns verstehen ... .

Artikelindex:

  • Glykogenvorräte werden nach dem Training erschöpft
  • Ziele und Ernährung:
  • Protein oder Kohlenhydrate?
  • Faktoren zu berücksichtigen
    • 1. Ihr Hauptziel:
    • 2. Ihre gesamten Makronährstoffziele für den Tag:

Glykogenvorräte werden nach dem Training erschöpft

Schauen wir uns zuerst die Grundlagen der Wissenschaft an. Zellkulturstudien und Tierversuche legen nahe, dass Insulin erforderlich ist, um die maximale Muskelproteinsynthese aus der Aminosäure Leucin zu erhalten.

Leucin selbst hat jedoch die Fähigkeit, die Insulinsekretion zwei- bis dreimal höher als den Ausgangswert zu erhöhen. Wenn Sie also Molkeprotein (das ist Molkeprotein), das reich an Leucin ist, konsumieren, benötigen Sie nach dem Training noch Kohlenhydrate?

Die Aussage, die Sie brauchen Kohlenhydrate nach dem Training begann wahrscheinlich mit der Literatur und suchte nach einer Resistenzübung einen Ersatz für Glykogen. Nach einem langen Widerstandstraining kann auf lange Sicht Ihr gespeichertes Glykogen (gespeicherte Glukose) erheblich aufgebraucht werden.

Studien zeigen, dass die Kohlenhydrataufnahme unmittelbar nach dem Training die Glykogennachfüllung verbessert.

Auf der anderen Seite verursachen diese hochintensiven Workouts normalerweise keine signifikanten Reduktion des Muskelglykogens, sondern höchstens 40 Prozent. Wenn Sie nicht in weniger als acht Stunden erneut trainieren, wird der Glykogengehalt Ihres Muskels vor dem nächsten Training leicht für nachfolgende Mahlzeiten wiederhergestellt.

Ziele und Ernährung:

Dies bringt uns zu einer anderen Frage. Was sind deine Trainingsziele? Ihr Ziel ist es, stärker und größer zu sein (berühmt "außerhalb der Saison")? Oder Ihr Ziel ist es, so gerissen zu sein, dass Sie so viel Muskeln wie möglich haben (berühmtes "Pre-Competition")?

Wenn Sie möglichst viel Muskeln aufbauen möchten, benötigen Sie Kalorien. Kohlenhydrate, insbesondere schnell wirkende Kohlenhydrate, verursachen einen starken Anstieg des Insulinspiegels.

Mit steigendem Insulinspiegel werden Glukose und Aminosäuren schnell zu Muskelzellen transportiert und "Muskelaufbaumaschinen" verbunden.

Die Fettspeichermaschinerie wird jedoch auch aktiviert, sodass überschüssiger Energieverbrauch, der nicht in den Muskel eingebaut wird, in das Fett aufgenommen wird.

Die Kombination von Eiweiß, Kohlenhydraten und Kreatin in einem Nahrungsergänzungsmittel vor und nach dem Training hat sich als vorteilhaft beim Muskelaufbau erwiesen, anstatt sie zu anderen Tageszeiten zu verbrauchen. Wenn Ihr Ziel nur das "Bauen" ist, warum sollten Sie darauf warten, Ihre Mahlzeit nach dem Training zu essen? Essen und wachsen.

Um die Fettverbrennung aufrechtzuerhalten, ist es alternativ am besten, für eine niedrige Blutzirkulation eine niedrige Insulinrate zu haben. Wenn Ihr Insulinspiegel signifikant hoch ist und der Muskel reichlich Glykogen enthält, passieren einige Dinge.

Erstens schaltet Insulin die Enzyme aus, die Fette mobilisieren. Zweitens bindet Insulin die Enzyme, die Fette speichern. Drittens zieht es Ihr Muskel vor, Glykogen (Glukose) zu verwenden, wenn er verfügbar ist.

Daher verbrennt es mehr Glykogen-Energie als jedes andere Substrat. Wenn Sie Fett verbrennen möchten, müssen Sie Ihren Muskel zwingen, Fett zu benötigen. Dies erfordert den Abbau von Glykogen.

Dies führt uns wiederum zu der Frage, ob wir Glukose und Insulin benötigen, um im Fitnessstudio zu funktionieren und zu vermeiden, dass Muskelprotein während der Diät abgebaut wird.

Es stimmt, dass die Krafttraining, Schwer und intensiv kann die Leistung in einer zweiten Trainingseinheit am selben Tag reduziert werden. Studien zeigen jedoch, dass sich der Muskel durch den Konsum einer kohlenhydratarmen Diät an die Verwendung intramuskulärer Triglyceride während starker verwitterter Übungen anpassen kann.

Studien zeigen auch, dass die Leistung im Fitnessstudio während der Energieeinschränkung in geringem Maße unter dem Glykogenabfall leiden kann.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Kraft zu verbessern und Muskeln aufzubauen, haben Sie es mit gegnerischen Kräften zu tun, und Sie müssen wahrscheinlich Ihre Ziele neu bewerten.

Für diejenigen, die ihre Kohlenhydrate mögen, hat eine Studie gezeigt, dass, wenn Sie Nahrungsfett durch Eiweiß ersetzen und die Kohlenhydrataufnahme während der Kalorienreduktion beibehalten, Personen, die auf Widerstand trainiert sind, fast alle Muskeln aufrechterhalten können. Aber es war wirklich die Aufrechterhaltung von Kohlenhydraten oder Proteinen, die den Muskel geschont haben?

Es kann vorgeschlagen werden, dass Glukose und Insulin einen Muskelbruch während des Trainings verhindern. Eine Studie von Borsheim et al. Es wurde gezeigt, dass 100 Gramm Kohlenhydrate nach dem Training zu Insulinanstieg führen und den Muskelabbau reduzieren.

Studien zeigen jedoch auch, dass der richtige Konsum essenzieller Aminosäuren nach dem Training zu einem Anstieg des Insulins führt, was auch den Proteinabbau einschränken kann. Selbst im stark katabolen Nüchternzustand mit ausreichender Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training kann es vorkommen. Aber am wichtigsten ist das Kohlenhydrat oder Protein?

Protein oder Kohlenhydrate?

Studien, in denen die anabole Reaktion nach dem Training auf ein kombiniertes Protein- und Kohlenhydrat-Supplement ausgewertet wurde, zeigten keinen Nutzen in Bezug auf das entsprechende Protein.

Wenn hochwertiges Protein wie hydrolysierte Molke verbraucht wird, kann die Muskelproteinsynthese ohne zusätzliches Kohlenhydrat maximiert werden.

Es ist nur ein geringer Anstieg des zirkulierenden Insulins erforderlich, um den Muskelabbau zu maximieren, und Aminosäuren können diese Insulinfreisetzung stimulieren, ohne dass Kohlenhydrate vorhanden sind.

Es wurde vermutet, dass das in einem Protein enthaltene Leucin seine Fähigkeit bestimmen kann, die Proteinsynthese im Muskel maximal zu stimulieren. HMB, ein Produkt der Leucinzersetzung, kann ebenfalls sein Muskelkatabolismus in Zeiten der Energieeinschränkung.

Es gibt eine Studie über Wachsmaisstärke (Wachsmais) und Maltodextrin, die hier erwähnenswert ist. Roberts und Kollegen von der University of Oklahoma untersuchten die Auswirkungen des Konsums einer Wachsmaisstärke gegenüber Maltodextrin vor einem intensiven und anstrengenden Fahrradtest. Was sie fanden, war ziemlich interessant ...

Maltodextrin verursachte einen höheren Blutzuckerspiegel und Insulin als Wachsmais. Wachsmais kann zwar für das Ausdauertraining vorteilhaft sein, da er eine höhere Fettverbrennungseffizienz gegenüber Maltodextrin ermöglicht (weniger Insulinreaktion), aber es ist möglicherweise nicht besser, eine Insulinotropiereaktion für die Haut zu erzielen Muskelabbau.

Darüber hinaus unterstützte eine Studie, in der Sojabohnen und Casein miteinander verglichen wurden, die Bedeutung der Proteinqualität in Bezug auf Kohlenhydrate.

Wenn ein schnell absorbiertes Maltodextrin-Soja-Supplement mit einem Casein-Supplement verglichen wurde, das ähnliche Mengen an langsam absorbierter Laktose enthielt, zeigte die Casein-Gruppe immer noch höhere Proteinsyntheseraten. Wieder ist die Reaktion auf Insulin nach dem Training weniger wichtig als die Verfügbarkeit von Leucin.

Faktoren zu berücksichtigen

Zusammenfassend hängt die Entscheidung für den Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training von mehreren Faktoren ab:

1. Ihr Hauptziel:

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ohne sich Sorgen um Ihre Fettverbrennung zu machen, verwenden Sie auf jeden Fall Ihre Kohlenhydrate, Protein und Kreatin nach dem Training. Wenn der zusätzliche Blutfluss zu Ihren Muskeln und die Glukose / Aminosäure-Transportmechanismen reguliert sind, sollten Sie Ihren Muskel nicht sofort nach dem Training sättigen?

Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen und es an Glykogen mangelt, um mehr Fett zu verbrennen, warum sollten Sie das Insulin unmittelbar nach dem Training erhöhen? Lassen Sie den Fettverbrennungsprozess nach dem Training noch eine Weile laufen, mit einem moderaten Anstieg des Insulins, das aus Protein nach dem Training gewonnen wird.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ohne zu viel Fett zu gewinnen, erhalten Sie die meisten Kalorien aus Molkeprotein..

Wenn Sie während der Trainingseinheiten zweimal täglich und in einem Abstand von weniger als acht Stunden Ihr Bestes geben möchten, sollten Sie unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate verwenden, um den Glykogenspiegel vor der nächsten Trainingseinheit wiederherzustellen. Das heißt, wenn Sie das Training in der zweiten Sitzung fortsetzen möchten.

2. Ihre gesamten Makronährstoffziele für den Tag:

Wenn Sie versuchen, eine kohlenhydratarme Diät für die Ketogenese aufrechtzuerhalten, ist es ratsam, dass Ihre Kohlenhydrate tagsüber gleichmäßig in Portionen von Gemüse verteilt sind und eine hohe Kohlenhydratmenge nach dem Training nicht durchführbar ist. Die Daten zeigen, dass Sie keine zusätzlichen Kohlenhydrate benötigen, um die Muskelproteinsynthese nach dem Training zu maximieren.

Wenn Sie in Ihren Mahlzeiten Kohlenhydrate zu sich nehmen, planen Sie eine Mahlzeit direkt nach dem Training ein. Obwohl es widersprüchliche Studien zum Zeitpunkt des Trainings von Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training gibt, zeigten Studien, die diesen Effekt nicht zeigten, nicht notwendigerweise einen negativen Effekt.

Da einige Studien keinen Effekt zeigen und andere einen positiven Effekt einer sofortigen Protein- und Kohlenhydrat-Supplementierung zeigen, müssen Sie den Versuch verlieren?

Bis zum nächsten Mal!

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