Es ist kein Geheimnis, dass eine richtige Ernährung, die die Anforderungen Ihres Körpers erfüllt, einer der Hauptfaktoren ist, die das Training selbst, seine Erholung und das Erreichen seiner Ziele stören, sei es Massegewinn oder Gewichtsverlust. Aber eine Frage, die viele Leute haben, ist: An trainingsfreien Tagen muss ich dieselbe Diät halten?

Die Befolgung eines individuell entwickelten Ernährungsprotokolls ist unerlässlich, um gute Bodybuilding-Gewinne zu erzielen und nicht nur ein produktiveres Training zu fördern, sondern auch eine optimierte Erholung und eine ausgewogene Gesundheit zu fördern, die dem Körper ausreichend Unterstützung geben kann, um sein gesamtes Gewicht auszuüben Funktionen. Auch wenn wir dies wissen, vernachlässigen wir oft Faktoren, die unsere Gewinne zu einem Totalverlust führen oder Sie sogar daran hindern können, Ihre Entwicklung auf dem höchstmöglichen Niveau fortzusetzen. Unter diesen Hauptfaktoren können wir die Diät erwähnen, die an Tagen ohne Training, dh an den Ruhetagen, konsumiert wird. Sollten wir an den Tagen, an denen wir nicht trainieren, mehr essen? Weniger Halten Sie die Diät genau gleich? Wir werden entdecken ...

Bei Sportarten, bei denen das Erholungserfordernis wenig Energie verbraucht, kann es an Ruhetagen nicht zu einer Beeinträchtigung des niedrigeren Energieverbrauchs kommen. Sportarten, normalerweise aerobic, wie etwa Rennsport, bei denen wir in der Genesung einige Myofibrillen sowie Glykogen neu synthetisieren müssen und die VO2-Werte regulieren müssen. Ein übermäßiger Kalorienverbrauch, wie am Tag der körperlichen Aktivität, wird nicht viele Vorteile bieten, sowohl wegen des Ziels der betreffenden Person ist keine Überkompensation. Aber was ist mit uns Bodybuildern? Könnte die Idee gleich sein? Nein ... und ich erkläre warum ...

Artikelindex:

  • Ausreichende Ernährung für Bodybuilding-Gewinne: die Verzögerung der Synthese
  • Der Stoffwechsel funktioniert 24 Stunden
  • Es gibt eine Art Umverteilung von Nährstoffen an trainingsfreien Tagen?
  • Und wie sind die Ergänzungen??

Ausreichende Ernährung für Bodybuilding-Gewinne: die Verzögerung der Synthese

Wie oben erwähnt, ist es unabdingbar, Nährstoffe bereitzustellen, die während des Trainings verfügbar sein können. Diese Nährstoffe sind Kraftstoffe für das Funktionieren von Muskelkontraktionen, hormonelle Freisetzungen oder einige momentane Synthesen. Sie werden jedoch auch in der Erholungsphase wichtig sein, in der das Muskelwachstum tatsächlich auftritt.

Nach einem grandiosen Reiz, der Muskelverbindungen abbaut, neigt der Körper dazu, sie zu wiederholen, jedoch auf verbesserte Art und Weise, ob in der Dichte oder in Konzentrationen usw. Dafür, Sie benötigen eine höhere Menge an Nährstoffen gegen Ihre Ausgaben für diese optimierte Erholung. Dieser Vorgang kann Tage bis Wochen dauern, Abhängig von den Strukturen, über die wir sprechen, und den Anreizen, denen sie ausgesetzt waren, um für eine neue Praxis bestimmter körperlicher Aktivität zur Verfügung zu stehen.

Auf den ersten Blick, wenn wir uns vorstellen, dass nur die Glykogensynthese (unter vielen anderen) im Fall von Bodybuildern für Anfänger von 24 bis 48 Stunden dauern kann, stellen Sie sich vor, ob wir über Proteinsynthese oder sogar über Muskelaufbau sprechen. Berücksichtigt man den Stoffwechsel von Lipiden, mindestens 12 Stunden für die Verdauung, was wir denken lässt, dass das, was wir am Tag des Trainings essen, tatsächlich für diesen Tag verfügbar ist? Diese Nährstoffe können nur durch die sofortige Ernährung vor dem Training zur Verfügung gestellt werden?

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, eine gute Diät unmittelbar nach dem Training zu machen, aber es ist auch wichtig, dass Sie eine gute Diät an den Tagen danach beibehalten, da die wirkliche Erholung Tage dauert und nicht nur in einer Mahlzeit nach dem Training des Bodybuildings erfolgt. Logo Das richtige Füttern an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, ist ebenfalls kritisch..

Das Wissen, dass diese Synthesen nur langsam vor sich gehen, In Erholungsphasen können wir nicht prekär sein, mit oder ohne schulung.

Der Stoffwechsel funktioniert 24 Stunden

Ein altes Sprichwort besagt, dass "was gepflanzt wird, geerntet wird". Und das stimmt sogar beim Bodybuilding. Wenn es etwas gibt, was sich negativ oder positiv auf das Bodybuilding auswirken kann, sind die Protokolle, die Sie jeden Tag einhalten.

Angenommen, Sie trainieren viermal wöchentlich und ruhen sich innerhalb von drei Tagen aus. An Trainingstagen versorgen Sie den Körper ausreichend mit Nährstoffen, hydrieren sich richtig, verwenden korrekte Zusätze und so weiter. An zwei Tagen in der Woche werden Sie jedoch alles los, trinken, schlafen schlecht, essen nicht richtig und so weiter. Grundsätzlich kann gesagt werden: Sie zerstören Ihr Einkommen! Die Woche hat 7 Tage und Sie erhalten 2 Tage frei, was bedeutet, dass Sie fast die Hälfte der Woche verschwenden.

Und dann denkst du: "Aber ich trainiere damals nicht", und ich sage dir: "Aber dein Körper und dein Stoffwechsel wirken!" Und durch die metabolischen Auswirkungen von gewichtsresistenten Übungen wird Ihr Körper immer noch aktiv sein, solange er oder mehr als am Trainingstag selbst ist, erstaunt mich! Auch wenn Sie sich gut erinnern und Sie müssen bereits kahl sein, um es zu wissen: DIE GEWINNE GESCHEHEN IM REST und nicht im Training!!!

Und dann denkst du wieder: "Ich möchte Fett verlieren, also muss ich mir keine Sorgen machen!" Wir wissen, dass es auch in den Protokollen zur Reduzierung des Körperfetts nicht nur die Reduktion selbst ist, sondern auch die Aufrechterhaltung des Muskelgewebes. Damit der Körper das im Körper gespeicherte Fett als Energie richtig nutzen kann, muss es sich vor der Stromversorgung befinden, so unglaublich es auch sein mag. Wir haben eindeutig erkannt, dass der Körper mit der Evolution gelernt hat, gespeicherte Energie nicht zu nutzen. Es ist also ein echtes Verbrechen, die Ernährung in diesen Tagen zu vernachlässigen und sogar Fett zu verbrennen.

Es gibt eine Art Umverteilung von Nährstoffen an trainingsfreien Tagen?

Ich sage oft, dass dies in den meisten Fällen nicht der Fall sein sollte, da die meisten Menschen keine Wettbewerbsziele anstreben, so dass kleine Details kaum einen Unterschied machen und die Leichtigkeit der Kontinuität wichtiger ist. Dies ist jedoch eine persönliche Frage, die nur Sie beantworten können.

Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass einige Personen mit höheren Gewichtszunahme-Tendenzen, die mehr als einen Tag ohne Training verbringen, natürlich etwas Fett für die überhöhten Kalorien ansammeln können. In diesem Fall, Wir können an die Reduktion der Kalorien denken, aber der Kohlenhydrate, Sie werden in derselben energetischen Menge gegen Lipide oder sogar Proteine ​​ausgetauscht. Dies führt nicht nur dazu, dass der Körper den übermäßigen Einsatz von Insulin (das hochgradig lipogen ist) vermeidet, sondern macht den Körper auch "intelligent" und bleibt immer gegen die unterschiedliche Aufnahme verschiedener Makronährstoffe aktiv. Diese Reduktion wird um 20-25% ausreichen..

Dies sind jedoch nicht die einzigen Strategien: Einige Personen empfehlen, an Ruhetagen nur eine geringe oder keine Menge an schnell verdaulichem Protein (wie etwa Molkeprotein) zu sich zu nehmen, sowie NUR eine niedrige / mittelglykämische Kohlenhydrataufnahme (Hafer, etc.), wobei die mit hohem glykämischen Index maximal zu vermeiden sind, unabhängig davon, ob sie komplex sind oder nicht. Dies kann insofern interessant sein, als es möglich ist, an den Tagen des Trainings und der Ruhezeit das gleiche Ernährungsverhältnis aufrechtzuerhalten. Diese Strategie kann besonders für Personen geeignet sein, die in 2X1-, 3X1-, 4X1-Systemen usw. trainieren. Am Tag der Genesung wird es also nicht geschädigt und es werden auch keine Substrate mehr aufgebaut, die beim nächsten Training am nächsten Tag verwendet werden.

Und wie sind die Ergänzungen??

Das Vorwärtskommen ist die gleiche Häufigkeit, die ich Personen sehe, die an den Tagen, an denen sie nicht trainieren, nicht wissen, welchen oder welchen Zusatz sie verwenden sollen.

Und die Antwort ist einfacher als sie sich vorstellen: Zu wissen, dass ergogene Ergänzungen verwendet werden sollten, um die Trainingsleistung zu verbessern, und was sollten wir dann konsumieren, wenn KEIN Training stattfindet?

Offensichtlich nichts ... Daher sollten Pre-Workout-Ergänzungen, Leistungssteigerungen und dergleichen nicht konsumiert werden. Nun, da wir auch wissen, dass der Körper 24 Stunden am Tag arbeitet, ist es offensichtlich zu glauben, dass Ergänzungen, die konsumiert werden sollten, diejenigen sind, die Substrate für diese richtigen Synthesen bereitstellen. Sofortige Shakes nach dem Training sollten jedoch entfernt oder durch feste Mahlzeiten ersetzt werden.

Unter diesen Ergänzungen, die nicht aus der Diät genommen werden sollten, finden wir die Multivitamine und Mineralien, langsame Verdauungsproteine, Aminosäuren und Peptide (einschließlich Kreatin) unter anderem.

Jedoch

Eine Änderung der Diät an den Trainingstagen für weniger oder das Anpassen an die Trainingstage ist etwas sehr Besonderes, und es sollte nicht nur vom Fachmann beachtet werden, dass er eine Person begleitet, sondern auch sich selbst, wobei seine Antworten vorne zu berücksichtigen sind zu verschiedenen Reizen.

Für diejenigen, die sich für eine Änderung entscheiden, gibt es mehrere Möglichkeiten. Das Reduzieren von Kohlenhydraten, das Ersetzen von Nahrungsmitteln, Nährstoffentzug und andere Nahrungsergänzungsmittel sind einige dieser Richtlinien, die Ihnen zeigen werden, was am besten zu Ihnen passt.

Wenn Sie Bodybuilder sind, empfehle ich Ihnen jedoch nicht, an Ruhetagen Änderungen vorzunehmen, da Sie am Ende im Weg stehen und die kleinen Details das Endergebnis nicht beeinträchtigen. Wenn Sie jedoch ein Konkurrent, Athlet oder so tun, als würden Sie es tun, müssen Sie einige Änderungen und Manipulationen vornehmen, damit Ihr Ruhetag verbessert wird und Ihre Ziele nicht beeinträchtigt werden.

Wenn es jedoch eine Regel gibt, handelt es sich um die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, die an Ruhetagen nur diejenigen enthalten sollten, die Substrate für den Körperbau bieten. Ergogen, stimulierend und verwandt sind somit nicht notwendig.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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