Heutzutage ist die Sorge um einen gesundes essen Für die meisten Menschen war es eine der größten Suchen, viel bewusster über die Bedeutung, die es im Leben hat, und wenn diese Bedeutung nicht gegeben ist, den Schaden, den es im Laufe der Jahre erzeugen kann, verwenden sie die einfachsten Methoden auf komplexere Methoden, um diesen Punkt zu optimieren.

Darüber hinaus haben wir Essen ist eine der Säulen in der Ausübung körperlicher Aktivitäten, da sie nicht nur mit Gesundheit, sondern auch mit Leistung und Ästhetik verbunden ist. Ohne gesunde Ernährung ist es unmöglich, mit Sport auszukommen.

In Anbetracht dieser Räumlichkeiten werde ich es Ihnen zeigen, 12 Schlüsselschritte, Dies kann Ihr Essen gesünder machen und Sie erhalten eine bessere Lebensqualität sowie sportliche Ergebnisse. Komm schon.?

Artikelindex:

  • 1 - Reduzieren Sie den Kohlenhydratspiegel in der Nahrung:
  • 2 - Erhöhen Sie den Verbrauch von Omega-3:
  • 3 - Reduzieren Sie den Verbrauch von Wurstwaren:
  • 4 - Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Resveratrol sind
  • 5 - Milch und Milchprodukte konsumieren
  • 6 - Konsumieren Sie mehr Rohkost
  • 7 - Essen Sie weniger Säfte
  • 8 - Verwenden Sie kein Aspartam
  • 9 - Essen Sie mehr ungesättigte Fette
  • 10 - Verwenden Sie natürlicher als industrialisierte Würzmittel
  • 11 - verbrauchen Sie einige Samen
  • 12 - Gleichen Sie Ihre Verdauungsprozesse aus

1 - Reduzieren Sie den Kohlenhydratspiegel in der Nahrung:

Viele Leute verwechseln Kohlenhydratspiegel reduzieren der Diät mit dem Ausschneiden der Kohlenhydrate insgesamt, was als Fehler betrachtet wird. Wenn man von einer Verringerung des Kohlenhydratverbrauchs spricht, muss man vor allem überschüssige Ernährung entfernen.

Wir wissen, dass Exzesse von Kohlenhydrate Sie können leicht in Körperfett umgewandelt werden und verursachen darüber hinaus Probleme wie Insulinresistenz, Steatose, Diabetes und Pankreasschäden.

Aber auch für diejenigen, die moderate Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, kann eine gewisse Verringerung dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern oder sogar Körperfett zu reduzieren.

Im Laufe der Jahre hat der Mensch aufgrund seiner veränderten Essgewohnheiten zunehmend Kohlenhydrate konsumiert. Heutzutage ist es sehr einfach, Lebensmittel mit glykämischem Ursprung in jeder Einrichtung zu finden, und der Körper ist darüber hinaus sehr geneigt, den Konsum dieser Lebensmittel ohne weiteres zu akzeptieren.

Daher müssen wir dem Konsum von Proteinen den Vorzug geben und berücksichtigen, dass auch andere Nährstoffe als Energiequellen verwendet werden können. Es ist der Fall von Lipiden, insbesondere der mittleren Kette, die teilweise den Verbrauch von Kohlenhydraten ersetzen können.

Konzentrieren Sie sich beim Konsum von Kohlenhydraten immer auf diese komplexen Kohlenhydrate, nicht auf einfache Kohlenhydrate. Entscheiden Sie sich für Kartoffeln anstelle von Saccharose oder sogar für einige Früchte mit hohem Zuckergehalt. Entscheiden Sie sich für Reis anstelle von Getränken und Soda. Fügen Sie etwas Ballaststoffe (normalerweise aus Gemüse) zur Diät hinzu, und sicherlich wird dieses Gleichgewicht mit einiger Leichtigkeit erreicht.

2 - Erhöhen Sie den Verbrauch von Omega-3:

O Omega-3 ist eine der essentiellen Getreidesäuren für den Menschen. Diese Fettsäure gehört zu einer Familie, die eine Vorstufe von Eicosanoiden bilden kann.

Vor allem bei W-3 handelt es sich jedoch um einen Vorläufer von entzündungshemmenden Eicosanoiden, wodurch die Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Möglichkeit der Fettlagerung verringert wird.

Kurz gesagt, diese Effekte können zu einer verbesserten Erholung nach dem Training beitragen, die Muskelmasse erhöhen und das Körperfett reduzieren.

Omega-3 wird auch in Fettsäuren wie EPA umgewandelt, die als eine für körperliche Aktivität interessante Fettsäure angesehen wird, und DHA, die Teil der Konstitution des Gehirns ist.

Die am besten Quellen für Omega-3 stammen aus Fischöl und nicht aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Flachs und Chia, da diese nicht in guten Mengen in DHA und EPA umgewandelt werden, sondern in ALA, die zwar wichtige Funktionen hat, jedoch weniger Funktionen als die ersten beiden oben genannten.

Nehmen Sie mindestens 3-6 g Omega-3 pro Tag zu sich und es ist nichts falsch, wenn Sie keinen einfachen Zugang zu Nahrungsquellen für diese Fettsäuren wie Heringssardinen, Lachs und Thunfisch haben. Die Ergänzung selbst ist bereits zu einem sehr günstigen und günstigen Preis zu finden.

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3 - Reduzieren Sie den Verbrauch von Wurstwaren:

Putenbrust, Schinken, Salami, Mortadella, Roastbeef und andere ... Sicherlich mögen Sie nicht alle, aber Sie müssen einige mögen. Und es ist nichts falsch daran, diese Lebensmittel von Zeit zu Zeit zu konsumieren und natürlich in moderaten Mengen.

Das Problem ist, wenn sie sich in unserem Leben zur Gewohnheit entwickeln und vor allem dann, wenn sie in sehr großen Mengen konsumiert werden und anstelle der Fleischeier und Milch- / Proteinderivate stehen.

Diese Nahrungsmittel, auch wenn sie klein sind (z. B. magerer Schinken oder Putenbrust oder geräucherte Hühnerbrust), sind große Quellen für Nitrate und Nitrite, die bei übermäßigem Verzehr krebserregend wirken können.

Darüber hinaus enthalten sie hohe Mengen an Natrium, was für Menschen, die anfällig für Wassereinlagerungen sind oder bei denen ein Ungleichgewicht bei der Natriumzufuhr besteht, äußerst schädlich sein kann und zu Krankheiten wie erhöhtem Blutdruck führen kann.

Es lohnt sich also, diese Lebensmittel von Tag zu Tag zu reduzieren und sich natürlich für gesündere und natürliche Optionen zu entscheiden.

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4 - Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Resveratrol sind

O Resveratrol ist eine Komponente, die für ihre antioxidativen Kräfte bekannt ist. Es ist nicht in vielen Lebensmitteln enthalten, kann aber bei Bedarf ergänzt werden.

Unser Fokus liegt jedoch auf der Optimierung der Fütterung. Dafür können wir die verfügbaren Quellen in Form von Resveratrol verwenden.

Natürlich haben Sie vielleicht gehört, dass Wein reich an Resveratrol ist, aber betonen Sie, dass er keine gute Option ist, da er Ihnen einfache Zuckermengen und auch Alkohol bringt, den wir über seine gesundheitlichen Schäden kennen, nicht Dadurch werden die enthaltenen Vorteile von Resveratrol in kompensiert.

Der erste und größte Lebensmittel, die Resveratrol enthalten, sind die Trauben, besonders rote. Sie haben mehr als das Doppelte der Menge an Resveratrol als die meisten Lebensmittel, die es enthalten. Aber sie ist nicht die einzige. Es gibt einige andere Nahrungsmittel wie Blaubeeren, die auch Resveratrol in ihrer Zusammensetzung haben.

Es hat jedoch keinen Sinn, diese Nahrungsmittel auf die eine oder andere Weise zu konsumieren. Damit sie ihre Vorteile präsentieren können, müssen Sie dies tun verbrauchen sie mit einiger Frequenz und wenn möglich täglich.

Wenn es ergänzt wird, kann Resveratrol in einer oralen Menge von 50 mg pro Tag angewendet werden. Wenn Sie sich jedoch für die Verwendung dieser Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, wäre eine medizinische und / oder ernährungsphysiologische Nachuntersuchung interessant, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

5 - Milch und Milchprodukte konsumieren

O Verbrauch von Milch und Milch ist in letzter Zeit viel in Frage gestellt worden, weil der Mensch das einzige Tier ist, das nach dem Absetzen Milch (und eine andere Art) in seine Ernährung aufgenommen hat.

Wir können jedoch nicht sagen, dass dies falsch ist, weil der Mensch sich daran angepasst hat und außerdem Tiere anderer Arten im Bedarfsfall auch Milch füttern würden, wenn sie könnten. Geben Sie Ihrem erwachsenen Hund oder Ihrer Katze Milch, und Sie werden sehen, wie sie sich nicht weigern wird.

Es ist offensichtlich, dass Milch und ihre Derivate nicht von Personen mit Laktoseintoleranz, Menschen mit Galaktosämie oder einer Allergie gegen Milcheiweiß konsumiert werden sollten. Wenn Sie jedoch keines dieser Probleme haben, kann der Milchkonsum keinen Schaden nehmen. Und bitte kommen Sie nicht und sagen Sie, dass Milch allergen ist, entzündliche Vorläufer und ähnliches hat.!

Milch und ihre Derivate sind die bioverfügbarsten Kalziumquellen für den Menschen, d. H. Sie werden vom Körper roh aufgenommen und verwertet. Außerdem ist Milch reich an anderen Mineralien wie Zink und Magnesium, Vorläufern von Testosteron und Natrium, die für die Neurotransmission und Muskelkontraktion usw. unverzichtbar sind. Trotzdem enthält es zahlreiche Vitamine (besonders fettlöslich, wenn es um die gesamte oder halbentrahmte Version geht)..

Seine Proteine ​​mit hohem biologischem Wert sind die besten Stimulatoren für die Proteinsynthese (und folglich für den Muskelaufbau), und die Lipide (Energiequellen) sind auch Vorläufer von Testosteron (im Fall von Cholesterin) und anderen Hormonen.

O Milch Heute gilt es als Sportlergetränk, gerade wegen seiner Nährstoff- und Hydratationskraft. Es ist nicht notwendig, Milch und Milchprodukte zu verstopfen. Allerdings kann ein mäßiger Konsum Ihrer Gesundheit förderlich sein.

Wenn Sie über die in der Milch vorhandenen Kohlenhydrate nachdenken und eine bestimmte Anzahl von Makronährstoffen erniedrigen, entscheiden Sie sich für Milchderivate wie Käse (fett oder mager, abhängig von Ihren Ernährungsbedürfnissen) oder gefilterten Joghurts ( Griechisch, Himmel, etc.), die einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt haben.

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6 - Konsumieren Sie mehr Rohkost

Wenn wir reden Verbrauch von Rohkost, Wir sprechen über Lebensmittel wie Gemüse, etwas Gemüse und die Früchte selbst.

Viele dieser Lebensmittel erleiden Verluste, insbesondere Mikronährstoffe, wenn sie langen Garprozessen und / oder hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Darüber hinaus bewirkt die Umwelt selbst eine Oxidation dieser Nährstoffe. Je natürlicher sie verbraucht wird und je weniger sie den Umweltbedingungen ausgesetzt sind, desto besser ist die Verwendung.

Die Menschen neigen dazu, Nahrungsmittel wie rohes Fleisch und Eier zu konsumieren. In der Tat gibt es nichts, was große Ernährungsverluste bringen kann, außer unter einigen Bestandteilen im rohen Ei, die ihre Verdauung behindern. Diese Lebensmittel können jedoch Kontaminationsvehikel sein, das heißt, ohne einen adäquaten Garprozess durchlaufen zu haben, können Krankheitserreger hervorgerufen werden, die ihre Gesundheit beeinträchtigen und sogar schwerwiegende Folgen (einschließlich Tod) haben..

Es sollte jedoch beachtet werden, dass Lebensmittel wie Tomaten (insbesondere das Saatgut) beim Kochen einige Nährstoffe verlieren, jedoch andere freisetzen, die vom Körper aufgenommen werden können, wie beispielsweise Lycopin. Stellen Sie daher sicher, dass Sie wissen, wann Sie ein Lebensmittel beim Kochen einreichen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

7 - Essen Sie weniger Säfte

Säfte werden Lebensmittel als gesund angesehen, sind es aber nicht. Säfte sind eigentlich nichts anderes als reiner Zucker, auch wenn wir ihnen keinen Zucker hinzufügen. Früchte allein haben einen hohen Gehalt an Fruktose, Glukose, Saccharose und anderen Zuckern, die vom Körper schnell verdaut und resorbiert werden, wodurch sie leicht in Körperfett umgewandelt werden können oder die Entwicklungschancen von Insulinresistenz erhöhen.

Aber warum können Früchte mit größerer Ruhe und nicht mit Säften konsumiert werden? Einfach, weil Früchte Ballaststoffe enthalten, die die Blutzuckerreaktion des Körpers abschwächen und die negativen Auswirkungen einfacher Zucker minimieren.

Früchte helfen auch beim Sättigungsgefühl. Versuchen Sie beispielsweise, eine Orange zu essen oder ein paar Gläser Orangensaft zu trinken. Mit Orange fühlen Sie sich schneller satt und verbrauchen weniger Kalorien, während Sie mit Ihrem Saft alleine dazu neigen, mehr zu trinken, bevor Sie satt werden..

Daher clacht Gewohnheit, Früchte zu essen und keine Säfte zu trinken zu denken, dass Sie viele Vorteile erhalten werden.

8 - Verwenden Sie kein Aspartam

Aspartam ist ein Süßungsmittel, das seit Jahren zu den weltweit am häufigsten verwendeten zählt. Es wurde jedoch herausgefunden, dass es zu den schädlichsten für den Menschen gehört. Neben der Umwandlung in körpereigene Verbindungen wie Formaldehyd, die krebserregend sind.

Studien haben jedoch darauf hingewiesen, dass dieser Süßstoff sehr anfällig für neurologische Erkrankungen ist und Krankheiten wie die Alzheimer-Krankheit verursacht.

Idealerweise würden wir nicht einmal Süßungsmittel verwenden, aber wenn wir uns dafür entscheiden, gibt es weniger körperschädigende Optionen wie Sucralose, Stevia und Xylitol. Beginnen Sie damit und lassen Sie Aspartam beiseite..

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9 - Essen Sie mehr ungesättigte Fette

Fette wurden in der Vergangenheit gefürchtet, aber heute ist es bekannt, wie wichtig es ist. Diese Makronährstoffgruppe war mit einer Anhäufung von Körperfett, erhöhten Cholesterinspiegeln, erhöhtem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und unzureichenden Lebensgewohnheiten verbunden.

Sie waren dämonisiert, aber angesichts von Studien wurde festgestellt, dass sie nicht so schlecht waren (und auch nicht sind) und daher eine gute Anwendung für Menschen haben.

Sie haben zahlreiche physiologische Funktionen und wirken bei ungesättigten Fetten vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sie tragen zur Gesundheit des Herzens bei und helfen bei der Kontrolle der Cholesterinwerte. Natürlich können wir den Konsum gesättigter Lipide nicht vernachlässigen, jedoch müssen wir ein gutes Gleichgewicht zwischen diesen Fettarten aufrechterhalten.

Unter den Nahrungsquellen für diese Nährstoffe können wir die Pflanzenöle erwähnen (es ist jedoch wichtig zu betonen, dass Sie sie mit einer gewissen Mäßigung verwenden.) Öle wie Soja, Erdnüsse, Sonnenblumen oder Mais sollten vermieden werden, daher sollte der Fokus auf solchen Ölen liegen B. Leinsamen, Walnüsse, Mandeln, natives Olivenöl extra), Avocado (Avocado), Kakaobutter, Ölsaaten, einige Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Tiefseefische ua.

Wenn diese Nahrungsmittel mit Mäßigung in die Ernährung aufgenommen werden (weil sie zwar gesund sind, aber sehr kalorisch sind), tragen sie zweifellos zu einer Verbesserung ihrer Lebensmittelqualität bei.

10 - Verwenden Sie natürlicher als industrialisierte Würzmittel

Schadet die Verwendung von industrialisierten Gewürzen? Im Allgemeinen nein, solange es in Maßen ist. Tatsächlich überschätzt es die gleichen absurden Natriumbeschränkungen oder sagt sogar, dass diese Nahrungsmittel große Fettquellen sind.

Es sollte jedoch sein Verbrauch von industrialisierten Gewürzen sollte eine Art Mäßigung haben, besonders für Menschen, die große Mengen Natrium in der Diät, mit Konserven, verarbeiteten Lebensmitteln usw. verbrauchen..

Es ist jedoch offensichtlich, dass Essen ohne Geschmack nicht geht! Sie müssen also etwas verwenden, das Ihrer Mahlzeit einen guten Geschmack verleiht.

Dafür ist der Einsatz von Naturgewürzen eine sehr gute Strategie. Sie können ohne große Mäßigung angewendet werden, da sie zum größten Teil nicht nur nicht so gut schaden wie sie, sie bringen dem Körper auch Vorteile wie antioxidative Nährstoffe, Reiniger, Präbiotika und andere.

Die Natürliche Gewürze sind Kräuter (Oregano, Koriander, Petersilie, Thymian, Dill, Schnittlauch, Basilikum, Salbei usw.), einige Samen wie Sesam, Leinsamen, Chia, einige Säfte wie Zitrone, Orange, Limette, Knoblauch , Zwiebeln, Lauch, verschiedene Paprikaschoten, Paprika, Safran, Gewürzmischungen wie Curry usw..

Beginnen Sie mit einfacheren Gewürzen und suchen Sie nach neuen Verwendungsmöglichkeiten und kombinieren Sie diese. Sie werden nicht nur sehen, dass die Lebensmittelqualität steigt, sondern auch der Geschmack der Mahlzeit steigt..

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11 - verbrauchen Sie einige Samen

Im Allgemeinen Samen sind ernährungsphysiologisch sehr interessant, werden jedoch von der Mehrheit der Menschen, die sie entsorgen, wenig geschätzt.

Samen kann wichtige Nährstoffe liefern, darunter Mineralien, einige Vitamine, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe usw. Beispielsweise sind Kürbiskerne und Wassermelonenkerne ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und auch ungesättigte Lipide, einschließlich guter Mengen an essentiellen Fettsäuren. Darüber hinaus sind sie reich an Zink und Magnesium, was mit der Produktion von Testosteron zusammenhängt.

Mit dem Avocado-Samen (Avocado-Kern) können Infusionen hergestellt werden, die den Darm unterstützen. Die Passionsfruchtsamen können auch infundiert werden und bieten somit gute Mengen an Antioxidantien.

Der Samen der Tomate, der weggeworfen wird, wenn viele Zubereitungen (mit oder ohne Kochen) zubereiten, ist eine gute Quelle für Lycopin, einen Nährstoff, der im Körper eine hohe antioxidative Wirkung hat.

Beachten Sie, dass Sie vor dem Verzehr von Saatgut deren Eigenschaften kennen sollten. Es gibt einige Fälle, in denen das Saatgut nicht konsumiert werden sollte, wie im Fall von Litschis (Saatgut), das ein Toxin aufweist, das abführend wirken kann.

12 - Gleichen Sie Ihre Verdauungsprozesse aus

In letzter Zeit wird nur gesagt, dass es gesund ist, Vollwertkost, faserige Lebensmittel usw. zu essen, und dass raffinierte und / oder verarbeitete Lebensmittel schlecht sind. Dies ist jedoch eine Übertreibung, und genau wie die integralen und faserigen Nahrungsmittel ihre Anwendung in der Diät haben, verfeinern sie auch die Lebensmittel.

Wenn wir konsumieren Faser- und Vollwertkost Dies führt immer dazu, dass der Magen-Darm-Trakt eine sehr starke Überlastung erfährt, die Verdauungsprozesse behindert und Verluste bei der Aufnahme einiger Nährstoffe, insbesondere einiger Vitamine und Mineralien, mit sich bringt.

Wenn wir übermäßig Ballaststoffe zu sich nehmen (insbesondere wenn dieser Verbrauch mit einem geringen Flüssigkeitsverbrauch verbunden ist), neigen wir zur Entwicklung von Erkältungen im Darm, was insbesondere für Frauen ein sehr häufiges Problem ist.

Ja, Sie können und sollten diese Lebensmittel konsumieren, insbesondere wegen des Ballaststoffgehalts und der Unversehrtheit ihrer Nährstoffe, aber es ist nichts falsch, wenn Sie Vollkorn-Weißreis, z. B. mit traditionellen Nudeln und Nudeln, einlegen integral und so weiter.

Denken Sie daran, dass alles, was zum Extremismus führt, Ihrem Körper schadet und Ihnen Schaden zufügt.

Jedoch

Wenn Sie einige einfache Strategien in Ihr tägliches Leben einbeziehen, erhöht sich die Qualität Ihrer Lebensmittel erheblich. Daher ist es wichtig, dass Sie einige dieser Punkte kennen und sich an Ihre Realität anpassen können.

Denken Sie daran, dass das Engagement für sich selbst und Ihre Gesundheit der Schlüssel zu guten Ergebnissen und natürlich auch zu einer besseren Lebensqualität sein wird..

Gutes Training!

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