Zunächst ist es wichtig, dass wir dies berücksichtigen Es gibt keine Individuen, die nur einen körperlichen Biotyp haben, Dies ist die alte Bezeichnung von "Ektomorph, Endomorph und Mesomorph"Sind schon zu Boden gefallen. Es ist heute bekannt, dass es ein Konzept gibt, das zeigt, dass alle Individuen Tendenzen für alle körperlichen Biotypen haben und dass diese über die Jahre aufgrund von Gewohnheiten usw. modifiziert werden können..

Trotz dieses primären Konzepts, das an Sie weitergegeben wurde, werden wir jetzt Personen behandeln, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, und daher nennen wir sie im Allgemeinen Ektomorph anhand ihrer Hauptmerkmale. Darüber hinaus behandeln wir Sie mit Ihrer besten Ernährungsform und geben Ihnen wichtige Tipps, damit Sie diese optimal nutzen können. So erzielen Sie gute ästhetische Ergebnisse, wenn es um Gesundheit und natürlich um Lebensqualität geht.

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Artikelindex:

  • Wer sind die "Ektomorphen"?
  • Die Ernährung des ektomorphen Individuums: Die Kalorien
  • Die Mengen an Kohlenhydraten
  • Ektomorph und Proteine: Vom Defizit zur unnötigen Übertreibung
  • Der Verbrauch von Lipiden
  • Die von Ectomorphs verwendeten Ergänzungen
  • Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

Wer sind die "Ektomorphen"?

Die Ektomorphe sind von Natur aus "schlanke" und dünne Individuen. Zusätzlich zu den klassischen Schwierigkeiten beim Abnehmen (beide fett, aber meistens dünn), haben sie dünnere und längere Knochen, wodurch der Muskel "noch breiter" wird.

Ektomorphe Individuen müssen nicht unbedingt groß sein. Der Begriff "gestreckt" bezieht sich mehr auf die Verhältnismäßigkeit seiner Pendelglieder als alles andere.

Klassisch haben sie dünne Enden wie bei Handgelenken und sogar Knöcheln. Ihr Stoffwechsel ist extrem schnell, das heißt, er verbraucht in kurzer Zeit große Mengen an Kalorien. Zusammen mit diesen sind sie normalerweise nicht hungrig und haben keine große Magenkapazität, um große Mengen an Nahrungsmitteln zu tragen, was es noch schwieriger macht, an Gewicht zuzunehmen.

Diese Personen benötigen eine angemessene Ernährung, wenn sie mit dem Sport beginnen, weil sie sich langsamer erholen, dh ihre Muskeln brauchen länger, um sich zu erholen, und die Glykogensynthese (sowie die Überkompensation von Glykogen) dauert länger aufgrund seines schnellen Stoffwechsels.

Die Ernährung des ektomorphen Individuums: Die Kalorien

Zweifellos erfordert die Ernährung des Ektomorphs eine besondere Sorgfalt. In erster Platz, Sie müssen wissen, dass es verbrauchen muss viele kalorien. Und wenn wir in MANN sprechen, bedeutet dies nicht ein wenig mehr als die Menge Ihres BMR (Basal Metabolic Rate), sondern viel größere Mengen, sowohl um die Kosten des bereits beschleunigten Stoffwechsels als auch die Anforderungen der Wiederherstellungs- und Superkompensationsprozesse nach dem Training.

Der große Fehler von Ectomorphs besteht jedoch darin zu glauben, dass zu viele Kalorien verbrauchen, zu viel essen, aber nichts essen. Komm schon! Wenn Kalorien aus Nährstoffen stammen, die möglicherweise nicht bequem sind, gibt es keinen effektiven Muskelaufbau. Wenn er anfängt, Kalorien in großen Mengen zu konsumieren, aber aus schlechten Quellen, wird er sicherlich gesundheitliche Schäden haben, da er Probleme wie Magen-Darm-Probleme, Insulinlücken, Bluthochdruck, Dyslipidämien, Immunsystem unter anderem.

Wenn er wirklich an Gewicht gewinnen will, muss er gute Nährstoffe essen, um nicht nur Makronährstoffmengen, sondern auch Mikronährstoffe bereitzustellen.

Die Mengen an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind die am besten vom menschlichen Körper genutzte Energiequelle. Für das Ektomorph ist dies der Makronährstoff, der muss im Körper in größerer Menge sein und es muss der Nährstoff sein, den er mehr intim hat.

Kohlenhydrate sind im Allgemeinen für Ektomorphs von Vorteil, da sie die Energie liefern, die sie für ihre Stoffwechselprozesse, für die Erholung nach dem Training, für ihr Training und für ihre täglichen Funktionen benötigt.

Aber wenn man über Kohlenhydrate spricht, spricht man nicht von irgendeiner Art von Kohlenhydraten. Sie sollten es vermeiden einfache zucker, nicht zufällig, um Gewicht oder etwas zu gewinnen, sondern eher durch Gesundheitsfragen. Bei übermäßigem Verzehr von Zuckern können Insulinprobleme wie Insulinresistenz auftreten. Selbst ein Ektomorph-Individuum kann Verluste erleiden, wenn er täglich große Mengen Zucker zu sich nimmt. Als Zuckerquellen zitiere ich Monosaccharide, Disaccharide und Oligosaccharide wie Maltodextrin, Saccharose, Glucose, Fructose oder sogar überschüssige Lactose.

Jedoch auf dieselbe Weise wie sie sollte nicht überschüssige Kohlenhydrate verbrauchen, sie auch sollten komplexe und faserige Kohlenhydrate vermeiden wie Süßkartoffeln, Reis und Nudeln oder sogar in vielen Fällen Hafer. Diese Kohlenhydrate sind nicht schädlich. Im Fall des Ectomorphs sprechen wir jedoch von Personen mit geringer Magenkapazität, Appetitlosigkeit und dennoch häufigem Essen. Wenn wir also auf schwer verdauliche Lebensmittel zählen, wird dies sicherlich Ihren gesamten Nahrungsverbrauch beeinträchtigen und oft sogar verhindern, dass der Konsum ausreichend ist.

O komplexe Kohlenhydrate, die aber nicht faserig sind und eine bessere Verdauung haben, also ohne Schatten und Zweifel, die besten Optionen Von Kohlenhydraten bis zu Ektomorphen sind dann weißer Reis, Reiscreme, Kartoffeln (und Kartoffelpüree), Mais, traditionelle Nudeln, einige Brotsorten wie Bagels, englische Muffins usw..

Und wie viel sollten wir von diesen Kohlenhydraten verbrauchen?? Die Regel im Fall des Ektomorphs ist einfach: Das Beste, was Sie bekommen können. Wenn Sie das sehen, ist dies mehr als genug und der Gewinn geht mehr zu Fett als zur Muskelmasse und / oder zur Gewichtserhaltung (ja, Ektomorphs können auch an Fett gewinnen !!!) senken Sie sie, wenn Sie Renditen haben oder keine Fortschritte machen, dann erhöhen Sie sie. Wenn Sie nicht mehr essen können, benötigen Sie möglicherweise eine Nahrungsergänzung mit einer Art Hyperkalorikum oder sogar die Verwendung von Lebensmitteln, die in flüssiger oder pastöser Form geschlagen werden, um den Konsum zu erleichtern.

Nahrungsfasern sind auch Kohlenhydrate (obwohl sie dem Körper keine Energie liefern). Bei übermäßigem Verzehr können sie für häufiges Füttern und sogar für den Magen-Darm-Komfort schädlich sein. Daher, Vorsicht mit dem Übermaß von faserigen Lebensmitteln (Hülsenfrüchten, belaubten usw.) oder sogar ganzen Lebensmitteln.

Mit einem guten Konsum von Kohlenhydraten werden Ihre Ergebnisse sicherlich viel besser sein.

Ektomorph und Proteine: Vom Defizit zur unnötigen Übertreibung

Ohne Zweifel können Proteine ​​als lebenswichtige Makronährstoffe betrachtet werden. Deswegen sollten sie niemals im Körper defizitär sein, insbesondere für Bodybuilder, die einen höheren Eiweißumsatz haben, aber vor allem für Ektomorphe, die eine gute Eiweißmenge in ihrer Ernährung benötigen. Wenn dies nicht der Fall ist, wird die Proteinsynthese insgesamt beeinträchtigt und folglich auch die Ergebnisse beeinträchtigt. Eiweißdefizite können jedoch zu Gesundheitsschäden führen, da Proteine ​​neben dem Muskel auch das Immunsystem und andere Gewebe bilden.

Speziell für Diäten für Ektomorphe, Das Protein sollte nicht so hoch sein sowie für endomorphe oder mesomorphe Individuen. Dies liegt daran, dass der Schwerpunkt des Ektomorphs auf der relativ einfachen Zufuhr von Energie liegt, die natürlich durch einen ausreichenden Proteinverbrauch ergänzt wird. Dies kann jedoch nicht hoch sein, um die Menge der von ihm aufgenommenen Kohlenhydrate nicht zu beeinträchtigen. Dies liegt daran, dass Proteine ​​einen viel höheren thermischen Prozess durchlaufen als alle anderen Makronährstoffe und der Körper dafür mehr Energie benötigt. Du hast also Ahnung, die Proteine ​​üben eine thermische Wirkung aus ungefähr 25%, während Kohlenhydrate nur 6%, Sie zeigen den großen Unterschied zwischen ihnen und zeigen, dass Proteine ​​im Fall von Ektomorphen keine guten Optionen sind, um als Energiequellen verwendet zu werden.

Hohe Proteinzufuhr kann auch durch Rebound-Mechanismen, jedoch noch nicht gut verstanden, zu einer Hemmung der Proteinsynthese führen, insbesondere bei hoher und kontinuierlicher Zufuhr der Aminosäure L-Leucin.

Die Proteine ​​können durchschnittlich 2 g pro kg enthalten, und das reicht aus. Vielleicht ist weniger weniger effizient in der Proteinsynthese. Mehr als das, es kann entgegengesetzte Auswirkungen zu denen haben, die wir wollen, und höchstwahrscheinlich wird viel von diesem Verbrauch verloren gehen oder als Energie verwendet werden, wenn Sie diesen Verbrauch optimieren könnten, indem Sie mehr Kohlenhydrate verbrauchen.

Proteine, die von Ektomorphen aufgenommen werden, müssen wie alle anderen Individuen in erster Linie von hohem biologischen Wert sein, d. H. Aus Quellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten (dh der Körper produziert nicht). Diese Quellen stammen normalerweise von Tieren wie Fleisch, Eiern und Milch und ihren Derivaten. Es gibt jedoch auch einige pflanzliche Proteine, die als biologisch wertvoll angesehen werden können, beispielsweise Sojabohnen. Dennoch gibt es heute isolierte Pflanzenproteine, die ein gutes Aminogramm haben und gute Optionen dafür sein können vegan.

Der Verbrauch von Lipiden

Lipide sind eine andere Gruppe von unentbehrliche Makronährstoffe für den Körper und natürlich das Ektomorph. Zu ihren grundlegenden Funktionen gehören Strukturen wie Zellmembranen, Hormonvorläufer (wie Steroide wie Testosteron), Wärmeisolierung, Transport und Erleichterung der Absorption von fettlöslichen Vitaminen.

Beim Umgang mit Ektomorphen können Lipide jedoch ein zweischneidiges Schwert sein. Auf der positiven Seite, sie zusätzlich zu normalen Funktionen, sorgen für gute mengen an energie und mit einer kleineren Menge zu essen. Als Beispiel dafür können wir erwähnen, dass sie 9 Kcal pro Gramm haben, mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Proteine, die nur 4 Kcal pro Gramm betragen. Dies bedeutet, dass zum Beispiel zwei Esslöffel Olivenöl durchschnittlich 230 Kcal liefern, während für die gleiche Menge etwa 210 g Reis (gekochte Al dente) benötigt werden müssten, was ein mögliches Ergebnis bringen würde deine nächste Mahlzeit.

Lipide können auch eine gute Wahl bei der Energieversorgung sein, da es nicht immer interessant ist, den Kohlenhydratgehalt in der Nahrung zu stark zu erhöhen. Dies liegt daran, dass hohe Kohlenhydratspiegel im Laufe der Zeit die Person relativ anfällig für Insulinresistenz machen, Probleme wie Lethargie verursachen und unter anderem Hyperinsulinismus verursachen können. Kohlenhydrate können auch zu einer schnelleren Magen-Darm-Entleerung führen (was zur Hyperinsulinämie beiträgt), da Lipide nicht nur den Insulinanstieg stören, sondern auch die Freisetzung desselben unterstützen können, indem sie die Magen-Darm-Entleerung verzögern.

Es ist jedoch gerade wegen dieser langsamen Magen-Darm-Entleerung, dass die Lipide für den Ektomorph schlecht werden können, wenn sie nicht richtig konsumiert werden, in den richtigen Formen und zu den richtigen Zeiten. Dies liegt daran, dass es für den Einzelnen schwierig ist, sich bei der nächsten Mahlzeit selbst zu füttern, wenn er auf vollen Magen steht.

Es ist offensichtlich, dass der Konsum langkettiger Lipide von entscheidender Bedeutung ist, zumal sie essentielle Fettsäuren bereitstellen, insbesondere diejenigen der Omega-Familie. Damit Sie jedoch nicht immer Probleme mit der GI-Entleerung haben, können Sie sich auch für mittelkettige Lipide entscheiden, wie sie beispielsweise in Kokosnussöl vorkommen. Diese Lipide haben eine ebenso schnelle Verdauung wie Kohlenhydrate, stören den Insulinspiegel nicht und verzögern die Magen-Darm-Entleerung nicht und sind auch vor dem Training eine gute Wahl.

Daher ist der richtige Umgang mit Lipiden in der Ernährung von wesentlicher Bedeutung..

Die von Ectomorphs verwendeten Ergänzungen

Ektomorphe können Individuen sein, die von einer guten Supplementierung, vor allem der Ernährung und nicht der Ergogenität, gut profitieren werden. Das ist, weil es Ihnen hilft, so viel Nährstoffe zu bekommen, wie Sie benötigen, und das einfacher. Offensichtlich sollte feste Nahrung die Hauptquelle von Nährstoffen sein und besser verwendbar sein, aber, Ergänzungen wie hypercaloric, hyperproteic und einige Aminosäuren können ebenfalls interessant sein in dieser Hinsicht.

Genauer gesagt hypercalorisch, vielleicht sind sie noch am wichtigsten dass die Hyperproteine. Dies ist darauf zurückzuführen, dass, wie erwähnt, der Verbrauch von Proteinen durch Ektomorphe etwas eingeschränkt sein sollte und normalerweise die Ernährung diesen Anforderungen bereits genügt. Wenn es jedoch um den Kohlenhydratkonsum geht, werden sie nicht immer ausreichend von der Diät sein. Daher ist die Verwendung einiger Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Nährstoffen sind, interessant. Diese kalorienreichen Produkte werden auf dem Markt zunehmend verfeinert, dh mit immer besseren Qualitäten, wodurch Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder sogar Dextrose und Fructose durch andere Quellen wie Hafer, Reismehl, unter anderem Gerstenmehl. Sie haben immer noch mäßige Mengen an Ballaststoffen, ohne zu viel zu essen, aber ohne zu sündigen.

Viele hypercalorische Fettsäuren haben immer noch gute Mengen an Lipiden, was zur Energieversorgung beiträgt, ohne den Verbrauch von Kohlenhydraten zu missbrauchen. Diese Lipide liegen typischerweise in Form von MCTs vor und fördern eine gute Verdauung sowie langkettige Lipide, normalerweise jedoch Quellen essentieller Fettsäuren.

Hypercaloric kann die Funktion übernehmen, eine Mahlzeit zu ergänzen, die eine hohe Energiedichte benötigt, und gleichzeitig eingenommen zu werden (ein gutes Beispiel ist die erste Mahlzeit, insbesondere wenn Sie morgens trainieren) oder sogar eine kleine Mahlzeit ersetzen kleiner, wie ein "Zwischenmahlzeit".

Immer noch, Eine weitere unverzichtbare Ergänzung für Ektomorphe ist Kreatin. Es hilft nicht nur bei der Leistung, sondern auch bei der intramuskulären Retention, wodurch die Muskeln mehr Nährstoffe erhalten und somit ihre Erholung optimieren. Kreatin hat eine Verringerung der peripheren und zentralen Muskelermüdung gezeigt, zusätzlich zur Stimulierung der Proteinsynthese und zur Verbesserung der neuromuskulären Funktionen.

Daran lohnt es sich zu erinnern Alle Ermüdungsreduzierungen können interessant sein für ein Ektomorph, da ihre physischen Kapazitäten normalerweise "begrenzt" werden, dh die Ermüdungswahrscheinlichkeit für Ektomorphs ist relativ größer als für andere Biotope. In diesem Fall können einige Elemente als Beta-Alanin für L-Citrullin usw. verwendet werden..

Schließlich kann die Verwendung eines guten Multivitamins den Bedarf an Mikronährstoffen rechtfertigen, da Ektomorphe keine großen Mengen an Lebensmitteln enthalten können, die reich an Vitaminen und Mineralien sind, wie Blattgemüse, Gemüse und andere. Insbesondere bei B-Komplex-Vitaminen ist auf die richtige Einnahme zu achten. Zum einen, weil sie zum Stoffwechsel aller Makronährstoffe beitragen (und insbesondere zum Eiweißstoffwechsel, zum BCAAs-Stoffwechsel bei Vitamin B6), zum anderen, weil sie mit zellulären Oxygenierungsprozessen zusammenhängen und weil helfen (in geringerem Maße) beim Appetit.

So, Es gibt keine Regel in was sollte von Ektomorphs konsumiert werden, aber, Es ist immer bequem, Ihre individuellen Bedürfnisse zu beobachten und festzulegen, was Ihre Ernährung am besten ergänzt an sich kann nicht ausreichend versorgen. Ihre Bedürfnisse können, da sie relativ hohe Anforderungen haben, von Nahrungsergänzungsmitteln abhängen, die Bequemlichkeit und sogar die Optimierung der Art der Ernährung, nicht indem sie Nahrung zu einer "Qual" machen..

Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

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Jedoch

Ektomorphe haben ernährungsphysiologische Besonderheiten, die immer sorgfältig zu beachten sind. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass einige "Regenerationen" befolgt werden können, um Ausgangspunkte zu bestimmen, die diesen differenzierten körperlichen Biotyp bestimmen können.

Indem Sie diese Tipps verwenden, haben Sie sicherlich ein Licht, so dass Sie Ihre Ernährung anpassen und somit bessere Ergebnisse erzielen können.

Gutes Training!

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