Die Ausarbeitung der Diät ist einer der Hauptpunkte für das Erreichen von Muskelmasse. Wir wissen, dass die meisten Praktizierenden keine gut strukturierte Diät haben, weil das Wissen über Ernährung sehr gering ist und der Zugang zu guten Ernährungswissenschaftlern angesichts der geringen Anzahl an Fachleuten und des hohen Wertes gering ist.

Da wir diese Tatsache verstehen, widmen wir uns heute einem Artikel mit einigen grundlegenden Schritten bei der Ausarbeitung der Diät für den Gewinn von Muskelmasse. Natürlich wird dieser Artikel einen Ernährungswissenschaftler nicht ersetzen, aber er wird Sie zumindest dazu anleiten, wie Sie eine gute Diät ausarbeiten, damit Sie Ihre Ernährung bis zum Tag der Konsultation verbessern.

Artikelindex:

  • 1- Verteilung der täglichen Proteine
  • 2- Wie viel Lipide sollten wir täglich verbrauchen??
  • 3- Wo sind die Kohlenhydrate??
  • 4. Definieren Sie Ihr festes Pre-Workout, Ihr solides Post-Workout und Ihre erste Mahlzeit als das Kalorienreichste des Tages
  • 5- Verwenden Sie Ergänzungen, um die Bedürfnisse zu erfüllen
  • 6- Vergessen Sie nicht zu hydratisieren!
  • 7- Wählen Sie gute Nahrungsquellen

1- Verteilung der täglichen Proteine

Erstens müssen wir eine gute Proteinversorgung des Körpers sicherstellen, schließlich sind dies die essentiellen Substrate für die Synthese neuer Proteine ​​gemäß unserer DNA und die anschließende Entwicklung des Muskels.

Proteine ​​müssen in erster Linie einen hohen biologischen Wert haben. Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine ​​in dieser Gruppe, jedoch werden tierische Derivate bevorzugt, da der reichhaltigere Anteil an Aminosäuren (hauptsächlich essentielle Aminosäuren) von unserem Körper besser genutzt wird.

Für eine bequeme Anwendung sollte eine Person, die sich nicht unter pharmakologischen Bedingungen befindet, durchschnittlich 2-3 g Protein pro kg verbrauchen. Dies bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg im Durchschnitt täglich 140-210 g Protein zu sich nehmen sollte, aufgeteilt in ihre Mahlzeiten.

Um keine großen Risiken einzugehen, besteht bei einigen Mahlzeiten keine Notwendigkeit für Protein-Megadosen und bei anderen nicht in kleinen Portionen. Versuchen Sie in diesem Fall, diesen Betrag gleichmäßig auf die Mahlzeiten aufzuteilen. Für eine Person, die im Durchschnitt 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt (im Fall von 140 g / Tag), genügen 23-24 g Protein pro Mahlzeit.

Denken Sie daran, dass wir über die Menge der Nährstoffe in der Nahrung sprechen und NICHT das Gewicht der Nahrung. Um zum Beispiel 24 g mageres rotes Fleischprotein mit 6% zu erhalten, benötigen wir im Durchschnitt der Nahrung 100 g, die gleiche Menge für mageres Hühnerbrustfleisch.

Protein, der Makronährstoff des Lebens: https://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/

2- Wie viel Lipide sollten wir täglich verbrauchen??

Lipide sind wichtig für den Aufbau von Zellmembranen, für die Bildung verschiedener Hormone, für die Kontrolle der Körpertemperatur, für die Produktion von Verdauungssäuren, für die Synthese von Neurotransmittern, neben vielen anderen Funktionen neben der Energie natürlich . Es ist unmöglich, Muskelmasse ohne gute Lipidmengen zu gewinnen.

Heute werden durchschnittlich 25-30% des energetischen Wertes der Diät aus Lipiden empfohlen. Dies bedeutet, dass eine Person, die 5000 Kcal pro Tag konsumiert, 1250 Kcal-1500 verbraucht, die aus Lipiden oder etwa 139-167 g Lipiden pro Tag stammen. Von diesen sollten 10% aus gesättigten Quellen stammen und eine gute Synthese von Steroidhormonen durch das Cholesterin dieser Quellen gewährleisten.

Sie können Lipide tagsüber in verschiedenen Portionen einnehmen. Wählen Sie in den vorherigen Momenten kleinere Mengen und nehmen Sie an dem Training teil, um die Magenentleerung und die Durchblutung zu erleichtern, und verbrauchen Sie größere Mengen in Momenten, in denen weniger körperliche Aktivitäten vorhanden sind, in diesem Fall ein teilweiser Ersatz oder die Gesamtmenge der Kohlenhydrate.

Die Verwendung von MCTs in der Nähe des Trainings geht über diese Regel hinaus, sollte jedoch nicht anstelle von Kohlenhydraten verwendet werden, da die Auswirkungen auf den Stoffwechsel NICHT gleich sind.

Kennen Sie die Rolle der Lipide für den Bodybuilder: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-practicantes-de-musculacao/

3- Wo sind die Kohlenhydrate??

Es gibt keine Möglichkeit, die Muskelmasse signifikant zu erhöhen, und es gibt keine Möglichkeit, ohne Kohlenhydrate ein wirklich intensives Training durchzuführen. Nachdem wir die beiden Makronährstoffe definiert haben, müssen wir den Rest der Kohlenhydratdiät definieren. Für einige Individuen ist der Bedarf an diesem Makronährstoff jedoch etwas höher, wodurch die Lipidmenge verringert und die Kohlenhydrate erhöht werden müssen.

Nahrungsfasern sind auch Kohlenhydrate, aber kein Energiewert. Daher sollten diese nicht in diese Berechnung einbezogen werden. Verwenden Sie also die Hauptquellen für Ballaststoffe wie Gemüse und Gemüse, um Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.

Die Kohlenhydratportionen sollten grundsätzlich im täglichen Konsum der Lipidregel folgen, jedoch umgekehrt. In den Momenten einer größeren körperlichen Aktivität sollte man größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen und in den Momenten kleinerer Aktivitäten kleinere Portionen.

Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Linsen, Vollkornbrot, Nudeln (weiße oder ganze, vorzugsweise weiße), ein paar kleine Portionen Obst täglich und das reicht aus.

Der Konsum von Kohlenhydraten im unmittelbaren Post-Workout ist ebenfalls überflüssig, und diese Theorie ist bereits zu Boden gefallen und zeigt, dass nur Proteine ​​zu diesem Zeitpunkt konsumiert werden können, ohne dabei Schäden zu verursachen.

8 Gründe, um weiterhin Kohlenhydrate zu konsumieren: https://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/

4. Definieren Sie Ihr festes Pre-Workout, Ihr solides Post-Workout und Ihre erste Mahlzeit als das Kalorienreichste des Tages

Alle Mahlzeiten sind gleich wichtig und dies ist unbestreitbar. Auf diese Weise definieren wir, wenn wir über Mahlzeiten mit einem höheren Energiewert sprechen, keinen Grad an Wichtigkeit, sondern den Bedarf an einer Kalorienzufuhr, die für diese ausreichend ist. In Zeiten, in denen wir unserem Körper mehr Energie und Nährstoffe zuführen müssen.

Es ist bekannt, dass diese Mahlzeiten größere Energiemengen benötigen, um aufgenommen zu werden. Die erste Mahlzeit besteht darin, dem Körper nach einer langen Fastenzeit einen anabolen Start zu geben, was einen starken Katabolismus in festem Pre-Workout darstellt die Bereitstellung von Energie während des Trainings und im soliden Post-Training für den Ersatz von Energie und Proteinen.

Im Gegensatz zu anderen Momenten, in denen wir normalerweise keinen so hohen Energiebedarf haben, handelt es sich hierbei um FUNDAMENTAL-Momente, die zu beachten sind, da ein möglicher Rückgang der Erträge und Ergebnisse möglicherweise direkt mit diesem Faktor zusammenhängt.

Es ist wichtig, sich eine Anmerkung zu machen: Die feste Mahlzeit vor dem Training sollte trotz der extremen Kalorienzufuhr mit ausreichendem Trainingsabstand durchgeführt werden, um eine ausreichende Magen-Darm-Entleerung und die Verfügbarkeit von Nährstoffen im Blutkreislauf zu erreichen. Wenn für diesen Abstand von mindestens 1: 30h nicht genügend Zeit zur Verfügung steht, ist es einfacher, leicht verdaute Nährstoffe oder Shakes zu verwenden.

Was Sie vor dem Training essen sollten: https://dicasdemusculacao.org/-que-comer-antes-of-muscle-training/

Was essen nach dem Training: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-muscle-training/

Verbessern Sie Ihr Frühstück: https://dicasdemusculacao.org/dicas-para-melhorar-seu-cafe-da-manha/

5- Verwenden Sie Ergänzungen, um die Bedürfnisse zu erfüllen

Die Supplementindustrie ist in den letzten Jahren stärker geworden, indem sie ihren Kunden nicht nur Produkte von höchster ernährungsphysiologischer und ergogener Qualität verleiht, sondern auch praktische und schmackhafte Ernährungsweisen bietet.

Aus diesem Grund sind viele Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel als Nahrung betrachten, was ein großer Fehler ist. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur das ergänzen, was in Ihrer Ernährung oder Ihrem Versorgungsbedarf fehlt, das nicht mit der Diät befriedigt wird, ob ergogen oder ernährungsphysiologisch.

Darüber hinaus können Sie sie in Notfällen als Strategie für Ihre Ernährung verwenden. Schließlich ist es besser, B zu wählen, um etwas zu tun, als nichts zu tun. Dies ist ein klassisches Beispiel, wenn Sie im Verkehr verspätet sind und essen müssen. Die einzige Verfügbarkeit ist ein Proteinriegel oder ein Proteinshake.

Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem dann sinnvoll, wenn wir ein Ergänzungsmittel benötigen, das in der Natur nicht in großen Mengen verfügbar ist. Dies ist übrigens bei Kreatin der Fall. Selbst wenn wir auf der Basis von Schweinefleisch und einigen peptidreichen Fischen leben würden, könnten wir keine ausreichenden Mengen zur Verfügung stellen, um die ergogene Funktion von ergänztem Kreatin zu ergänzen.

Das Problem, das auftritt, ist, dass viele Menschen anfangen, Nahrungsmittel zu verwenden, die mit Nahrungsergänzungsmitteln verstopft werden, mit dem Vorwand, dass sie besser, praktischer oder biologischer sind. Obwohl beispielsweise Molkeprotein zweifellos von sehr hohem biologischem Wert ist, ist seine metabolische Wirkung (mit Ausnahme der Nachübungsperiode) im Vergleich zu Proteinen wie Rindfleisch, Eiern oder sogar weißem Fleisch völlig unwirksam. Fisch Genauso geschieht dies bei den Vitaminen und einigen Mineralien: Trotz der extremen Bioverfügbarkeit dieser Nahrungsergänzungen ist bekannt, dass die am meisten akzeptierte Form, die das Gleichgewicht im Körper fördern kann, auch diejenige ist, die aus Nahrungsmitteln stammt, auch ohne das Risiko möglicher Toxizitäten.

Also, denken Sie daran: Ergänzungen sind nur Hilfsmittel und Hilfsmittel. Richtiges Essen bringt Muskelmasse auf.

Lesen Sie mehr: https://dicasdemusculacao.org/alimentos-podem-substituir-suplementos/

6- Vergessen Sie nicht zu hydratisieren!

Feuchtigkeit ist wichtig für Lebewesen, denn fast 70% von uns bestehen aus Wasser. Trotzdem wurde mehr und mehr reines Wasser verbraucht, obwohl viele es vorziehen, es gegen andere Flüssigkeiten wie Säfte (auch natürliche), Tees, Aufgüsse, Fertiggerichte und Diät, Erfrischungsgetränke, Shakes und andere zu tauschen.

Wenn Wasser bereits eine sehr wichtige Rolle für das Leben eines Individuums spielt, indem es sich direkt oder indirekt an praktisch allen physiologischen Prozessen beteiligt, stellen Sie sich für einen Praktiker körperliche Aktivitäten vor, dass er nicht nur während der Thermogenese seines Trainings erhebliche Mengen an Wasser verliert. aber durch die Stoffwechselvorgänge in Ihrem Körper. Stellen Sie sich auch vor, wenn wir über Hydratation sprechen, beziehen wir uns nicht nur auf das Wasser selbst, sondern auch auf den angemessenen Verbrauch von Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid und Kalzium. Dies sind Ionen, die bei körperlicher Aktivität sehr verloren gehen.

Da die größte Sorge auch bei der Wasseraufnahme besteht, ist es heute bekannt, dass für eine sitzende Person im Durchschnitt 35 ml / kg Wasser ausreichen, die sich bei Athleten oder Sportlern verdoppeln oder verdreifachen kann.

Denken Sie also daran, dass Ihr Körper nicht nur mit einer guten Nahrungszufuhr wächst, sondern auch mit einer guten Flüssigkeitszufuhr.

Wichtigkeit einer guten Hydratation: https://dicasdemusculacao.org/importancia-de-hydratacao-na-apica-activity/

7- Wählen Sie gute Nahrungsquellen

Richtig essen bedeutet nicht nur, die ideale Menge an Makronährstoffen pro Tag zu erreichen, sondern auch zu wissen, woher der Makronährstoff stammt, ob er gut im Körper verfügbar ist, ob er einen hohen biologischen Wert hat und so weiter. Für den Bodybuilder ist es daher wichtig zu wissen, wie man gute Nahrungsquellen wählt..

Stellen Sie sich vor, die durchschnittliche Proteinzufuhr einer Person mit einer Diät mit 2000 Kcal / Tag sollte 50 g / Tag betragen. Unter Berücksichtigung der Ernährung einer vegetarischen Person wird für einen Menschen, der im Durchschnitt täglich 60 g Bohnen (14 g Eiweiß), 60 g Linsen pro Tag (14 g Eiweiß) und zwei Scheiben Ganzes konsumiert. 7 g Protein), 400 ml Milch pro Tag (14 g Protein) und 100 g Reis pro Tag (10 g Protein), dieser Wert wird ohne Schwierigkeiten festgestellt und erreicht. Welche dieser Quellen sind jedoch wirklich von hohem biologischem Wert (welche essentielle Aminosäuren enthalten) und was ist ihre große Bioverfügbarkeit? Mit Ausnahme von Milchproteinen passt offensichtlich kein anderes in diese Kategorie. Was haben wir als Ergebnis? Ein ausreichender Verbrauch an Proteinwert, jedoch nicht an Proteinquellen. Dies gilt auch für alle anderen Makro- und Mikronährstoffe.

Daher ist die Auswahl der Nahrungsquellen von entscheidender Bedeutung bei der Strukturierung Ihrer Ernährung. Es nützt nichts, Kalorien und Nährstoffe einfach einzunehmen.

Hier sind einige gute Quelltipps für die drei Makronährstoffe:

Kohlenhydrat: Kartoffeln, Knollen, Wurzeln, weißer oder ganzer Reis, Süßkartoffeln oder Maniok, Maniok, Weizen, Nudeln, Mais;

Proteine: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, magere Steaks, magere Hühnerbrust, Truthahn, Hüttenkäse, Lachs, Thunfisch, norwegische Sardinen;

Lipide: Fette aus einigen tierischen Quellen, einige pflanzliche Öle, Ölsaaten, einige fette Früchte, Eigelb, Fischfette, Macadamianussöl, Walnussöl, Kokosnussöl, Avocadoöl, Walnüsse, Mandeln, Macadamianüsse, Avocados, Kakao.

Jedoch

Die Zubereitung einer Diät ist nicht einfach und erfordert eine spezifische Überwachung, damit die individuellen Ernährungsbedürfnisse angemessen erfüllt werden. Es ist jedoch wichtig, die Grundlagen zu haben, um Ihre Ernährung zu manipulieren und dem Fachmann zu helfen, mit Ihren Vorlieben zu arbeiten.

Jetzt können Sie Ihre Ernährung verbessern und den Fachmann, den Sie beraten, im Auge behalten. Wenn der Fachmann nicht mindestens 5 der Elemente in dieser Liste besteht, rennen Sie weg und suchen Sie nach einem anderen!

Suchen Sie daher immer nach spezifischem Wissen und nachverfolgen. Ihr Körper ist einzigartig und verdient eine einzigartige Behandlung.

Gutes Futter!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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