Lipide sind Makromoleküle, die für den menschlichen Körper unverzichtbar sind, da sie energetische, strukturelle Funktionen darstellen und Substrate für die Produktion zahlreicher Verbindungen (Hormone, Eicosanoide usw.) bereitstellen sowie zum Schutz bestimmter Körperstrukturen wie der Haut beitragen Abdichtung unter vielen anderen Funktionen.

Trotz aller Komplexität, die zum Thema führt, ist es für Begriffe und Köpfe am wichtigsten und wichtig, dass Lipide essentielle Nährstoffe für die Aufrechterhaltung verschiedener Gesundheitsfunktionen sowie der Leistung (bei Sportlern und / oder Sportlern) sind. In diesem Fall ist es noch wichtiger zu wissen, wie, wann und welche Arten von Lipiden wir verbrauchen sollten, da nicht alle Lipide für den Körper von Nutzen sind, und einige von ihnen sind im Wesentlichen notwendig, um exogen konsumiert zu werden, offensichtlich über die Ernährungspfade. In diesem Artikel werden wir also sechs (sechs) gute Lipidquellen kennen, wir werden verstehen, warum sie als hervorragende Quellen angesehen werden, und wir werden ein wenig mehr über ihre Verwendung erfahren, entweder durch Supplementierung oder durch traditionelle Nahrung.

LERNEN: Was sind Lipide und ihre Funktion in unserem Körper?.

Artikelindex:

  • 1- Fischöl (Omega-3)
  • 2 - Fette von Rinderfleisch
  • 3 - Kokosnussfett
  • 4- Macadamia-Öl
  • 5- Avocado
  • 6- Kakao-Riegel (Schokolade 100% Kakao)

1- Fischöl (Omega-3)

Wir könnten nicht mit einem anderen Lipid beginnen, wenn nicht für das, was betrachtet werden kann eines der wichtigsten Lipide für den menschlichen Körper und das bietet Funktionen, die mit keinem anderen Lipid vergleichbar sind, sei es unter Berücksichtigung der Verbesserung und Erhaltung der Gesundheit, der Suche nach einer besseren Lebensqualität und sogar der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Omega-3, der Name der Alpha-Linolensäure, ist ein essentielles Lipid für den Körper, das nicht vom Körper produziert wird und von der Diät aufgenommen werden muss. Dieses langkettige Lipid wurde mit zahlreichen Verbesserungen des menschlichen Körpers in Verbindung gebracht, unter denen wir erwähnen können: die Abnahme der LDL-Spiegel und die Erhöhung der HDL-Spiegel, entzündungshemmender Schutz, denn es ist der Rohstoff für die Herstellung von entzündungshemmenden Eicosanoiden, antioxidative Wirkung, Kampf gegen freie Radikale, erhöhte Testosteronspiegel, Verringerung des Lipogeneseprozesses (Prozess, bei dem Fett im Körper gewonnen wird), erhöhte Thermogenese, erhöhte Muskelmasse unter anderem. Keine dieser Funktionen ist jedoch so wichtig wie ihre Wirkung auf Nervengewebe, insbesondere Hirngewebe. Es hat eine schützende Wirkung und hilft bei der Konstitution des Gewebes, da es in andere essentielle Fettsäuren wie EPA und DHA umgewandelt wird, die diese Wirkungen fördern.

Fischöl, die beste Omega-3-Quelle, sollte nicht erhitzt werden, daher ist es nicht als Kochzutat angegeben. Die beste Form des Verzehrs ist durch Tiefseefische wie Lachs, norwegische Sardinen ua oder durch Supplementierung.

Etwa 1/3 sollte der Anteil an Omega-3-Fettsäuren sein, der für eine gesunde Lebenserhaltung in der Ernährung verwendet wird. Für sportliche Leistungen haben Studien jedoch die Verwendung von Dosierungen gezeigt, die dem Körper mindestens 1600 mg EPA zuführen.

Denken Sie also daran: Wann immer Sie fetthaltigen Fisch in Ihrer Ernährung essen können, konsumieren Sie ihn. Und vergessen Sie nicht, dieses wichtige Lipid richtig zu ergänzen.

LERNEN: Über die Funktionen des Omega-3 für den Bodybuilder

2 - Fette von Rinderfleisch

Vor nicht allzu langer Zeit wurde davon ausgegangen, dass gesättigte Fette oder sogar Fette in Tierfleisch, insbesondere Rinder, für den Körper schädlich sind. Die Wahrheit ist, dass ihr Überschuss (AUSSER!) Vor allem für das Herz-Kreislauf-System schädlich sein kann und Körperfett gewinnt. Wir müssen jedoch berücksichtigen, dass selbst der Verbrauch in guten Mengen keine Probleme mit diesen Punkten hat.

Ansonsten rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für ungesättigte und gesättigte Lipide, die zur Aufrechterhaltung der körpereigenen Energie und des positiven Stickstoffgleichgewichts beitragen, sind Quellen von Cholesterin, dem Rohstoffmolekül für die Produktion von Steroidhormonen wie Testosteron, das für das Leben unverzichtbar ist (es ist Bestandteil von Membranstrukturen) zellulärer Rohstoff für die Herstellung von Gallensäuren usw.), für Sportveranstaltungen usw..

Viele Menschen haben eine schlechte Angewohnheit, kein rotes Fleisch zu sich zu nehmen, und nutzen die Möglichkeit, wichtige fettlösliche Vitamine zu nutzen, die bei der Aufnahme mit den Fettfetten des Fleisches unterstützt werden.

Schließlich unterstützen die gesättigten Fette von rotem Fleisch noch die Umwandlungsprozesse von Omega-3 in EPA und DHA.

Es ist offensichtlich nicht nötig, "diesen fetten Brei" oder die Fettstreifen vom Kebab zu essen. Mageres Fleisch hat bereits Lipide in seinen Fasern und wird diese Bedürfnisse bereits adäquat erfüllen, indem es eine gute Menge dieses Makronährstoffs und auch Cholesterin liefert. Es ist wichtig zu bedenken, dass jedes Fleisch mager oder fett sein kann, abhängig davon, wie das Fett von ihm entfernt wird und wie viel Marmorierung es zu beachten gilt.

ERFAHREN SIE MEHR ÜBER: Die Bedeutung von rotem Fleisch für den Bodybuilder

3 - Kokosnussfett

Kokosnussfett ist besonders eine der besten Quellen für MCTs oder mittelkettige Triglyceride. Diese Lipide haben die Eigenschaft, eine kurze Kette von Fettsäuren zu enthalten, die an das Glycerolmolekül in der Lipidstruktur gebunden sind. Dies führt zu einigen lipidischen Eigenschaften, wie z. B. leichtem Aufschluss, hohem Gehalt an gesättigten Fetten, leichter Verfestigung bei Umgebungstemperatur, aber unter milden Temperaturen unter anderen besonderen Eigenschaften leicht umzusetzen.

Wenn es sich um Stoffwechsel handelt, sind diese Lipide einfache Energiequellen und simulieren sehr stark die Auswirkungen von Kohlenhydraten, ohne jedoch die Insulinspiegel im Körper zu verändern, da sie nicht die Signalgebung dieses Hormons benötigen, um in den Zellen verwendet zu werden. Kokosnussfett mit dieser Eigenschaft kann im Gegensatz zu anderen langkettigen Lipiden kaum in Triacylglycerol umgewandelt und in der Fettschicht gespeichert werden.

Mittelkettige Lipide sind auch in der Lage, Ereignisse im Körper zu fördern, die die Thermogenese verstärken und auch mit einer erhöhten Lipolyse verbunden sind, was zu einer Verbesserung des Fettabbaus führt.

Kokosnussfett kann in seiner extravergine Form (das berühmte "Kokosnussöl") und auch in der Kokosnussmasse gefunden werden. Beides ist eine gute Wahl, und das Fruchtfleisch bietet eine minimale Menge an Kohlenhydraten und eine gewisse Menge an Ballaststoffen. Die Form von Kokosnussöl kann als reiner angesehen werden. Je nachdem, welche Vorbereitungen Sie treffen, kann die eine oder andere Option verwendet werden.

Da Kokosnussöl praktisch eine vollständige Menge an gesättigten Fettsäuren enthält, wird es nicht gesättigt, dh es kann zum Kochen verwendet werden, ohne seine Eigenschaften wesentlich zu verändern.

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4- Macadamia-Öl

Macadamias werden in Brasilien selten verwendet. Viele Leute haben dieses bereits probiert, es ist auch kein sehr billiges Essen (kostet etwa 72-80 Reais pro Kilo in São Paulo). Es ist normalerweise Trockenfutter, mit Salz oder natürlichem (das natürliche Essen ist viel ausgeprägter, sein Geschmack gewöhnlich süß und das ähnelt ein wenig dem Brot)..

Macadamia-Öl hat auch einen charakteristisch süßen Geschmack und kann in zahlreichen Zubereitungen verwendet werden, jedoch als Abschluss, um einen völlig anderen Geschmack zu erzielen. Pasta, einige Salate oder sogar Risottos können in diese Liste aufgenommen werden, da dies nicht besonders gut zu Fleisch passt. Macadamiaöl lässt sich auch sehr gut mit Shakes mischen, sodass Sie etwas Molkeprotein, Casein oder Albumin, Haferflocken und etwas davon oder einfach nur ohne Hafer mischen können. Darüber hinaus können auch Proteinmischungspunkte für diesen Verbrauch eine Option sein. Optionen, die gut mit Macadamiaöl funktionieren, sind beispielsweise grünes Gemüse wie Zucchini, Gurke und einige Nudeln wie traditionelle Nudeln oder sogar orientalische Nudeln (Bifum) von Reis.

Macadamia-Öl ist hochrein und reich an einer Fettsäure namens Omega-9, die aus der Familie der Omegas stammt, einschließlich eines Omega-3-Derivats. Es hat nicht die gleichen Funktionen wie andere Omegas, aber es trägt stark zur Signalisierung der Lipolyse bei, hilft bei der Kontrolle der Anteile von HDL und LDL und bei der Kontrolle des Cholesterins. Trotzdem ist diese Fettsäure für Nägel, Haare, Augen und für die Haut äußerst vorteilhaft und reich an Vitamin E (Tocopherol), das auch für diese Strukturen von großer Bedeutung ist.

Es ist normalerweise nicht billig, genau wie Macadamias, aber da es nicht ständig oder gar täglich eingenommen werden muss, kann es leicht in der Diät gehalten werden. Wenn Sie nicht an den Geschmack von Macadamiaöl gewöhnt sind, wird empfohlen, schrittweise mit dem Essen zu experimentieren, da die Auswirkungen auf das Aroma möglicherweise groß sind und Sie es eventuell zu sich nehmen.

5- Avocado

Möglicherweise gibt es kein besseres Gemüse, kein besseres Müsli, besseres Fleisch, eine bessere Hülsenfrucht sowie bessere Früchte. Aber wenn wir heute die geeignetsten Früchte klassifizieren könnten, könnten wir die Avocados in dieser Liste. Sie sind Lebensmittel mit einem geringeren Pestizidgehalt, Lebensmittel mit guter Haltbarkeit und extremer Vielseitigkeit. Sie können in süßen Zubereitungen verwendet werden, gesalzen, Vitaminen, Smoothies, Shakes oder auch pur, mit oder ohne Süßungsmittel (und manchmal auch mit Tropfmittel) ein paar Tropfen Zitrone).

Unabhängig von all diesen Merkmalen verleiht Avocado hier auf unserer Liste die Nährstoffeigenschaften, die für den Körper äußerst vorteilhaft sind. Erstens ist es reich an ungesättigten Lipiden, die bei der Kontrolle des Cholesterins neben anderen Funktionen im Körper helfen. Sein Kohlenhydratgehalt ist sehr niedrig und die in der Avocado enthaltenen Kohlenhydrate stammen hauptsächlich aus Ballaststoffen (ja, die Avocado ist sehr ballaststoffreich) und nicht aus Saccharose oder gar Fruktose. In der Tat ist Avocado eine der Früchten mit einem niedrigeren Kohlenhydratgehalt und einem niedrigeren Fruktosegehalt, was seinen Verbrauch in den letzten Jahren nicht sehr deutlich machte.

Neben all diesen Vorteilen ist Avocado ein Nahrungsmittel, das reich an Mikronährstoffen wie Kalium ist, antioxidativen Vitaminen wie Vitamin E, die bei der Bekämpfung freier Radikale helfen. Neben diesen Nährstoffen ist Avocado reich an Glutathion, einem wichtigen Antioxidans, das an zahlreichen Reaktionen im Körper beteiligt ist und mit der Verhinderung von oxidativem Stress in Verbindung steht, der Probleme wie Krebs, Zellzerstörung, Müdigkeit usw. hervorrufen kann..

Versuchen Sie immer, mit der Avocado unterschiedliche Vorbereitungen zu treffen. Aufgrund seiner Vielseitigkeit und Zweckmäßigkeit ist es kaum ein Nahrungsmittel, an dem wir krank werden, und sein Kostenvorteil ist relativ gut und im Vergleich zu vielen ölhaltigen beispielsweise überlegen.

6- Kakao-Riegel (Schokolade 100% Kakao)

Okay, es ist praktisch sehr schwierig, 100% ige Kakaoschokolade in den Supermarktregalen zu bekommen. In Brasilien ist das unmöglich. Es gibt jedoch zahlreiche Importhäuser und einige neue nationale Marken arbeiten bereits mit dem Import und / oder der Erstellung dieses Produkts.

Schokolade 100% Kakao wird eigentlich als "Schokolade" bezeichnet, aber es ist keine Schokolade, weil sie keine Milch erhält, sie erhält keinen Zucker und keine anderen Zutaten, die traditionell in der Schokolade enthalten sind (sogar bitter). Es ist einfach eine Mischung aus Kakaomasse, Kakaobutter und möglicherweise etwas Aroma, jedoch ohne Zucker, Süßstoffe und dergleichen. Einige Unternehmen fügen sogar Polydextrose und andere Ballaststoffe hinzu, um die glykämische Reaktion bei der Produktaufnahme weiter zu verbessern.

Schokolade 100% iger Kakao nimmt den Vorteil unter Kakao ein, da er in Kohlenhydraten und in Lipiden stark reduziert ist. Daher hat es mit ungesättigten Lipiden unzählige Vorteile für das Herz-Kreislauf-System, und seine Chancen, in Form von Körperfett gespeichert zu werden, sind viel geringer.

Kakao ist reich an antioxidativen Nährstoffen und ein einzigartiger Verbündeter in der Ernährung. Darüber hinaus kann die durch Serotonin verursachte Belastung Menschen helfen, die an Problemen wie Depressionen, einer schlechten Stimmung, Gemütsstörungen im Allgemeinen oder sogar Stimmungsschwankungen leiden.

Die glykämische Reaktion von Schokolade ist sehr gut, stimuliert nicht zu viel überschüssiges Insulin und verhindert die Ansammlung von Körperfett, Insulinresistenzprobleme und andere.

Die 100% igen Kakao-Riegel sind normalerweise etwas teuer, aber da Sie nicht zu viel konsumieren, ist es kein Problem, sie von Zeit zu Zeit zu erwerben. Darüber hinaus gibt es kleinere, portionierte Riegeloptionen, damit Sie nicht mehr essen, als Sie sollten.

Jedoch

Wir kennen gute Lipidquellen, die von uns Bodybuildern verwendet werden können und sollten. Natürlich gibt es noch andere Quellen, aber hier nennen wir die am besten geeigneten für unseren Fall. Verwenden Sie es, aber missbrauchen Sie es nicht! Machen Sie das Beste aus, was Ihnen dieser Makronährstoff bieten kann.

MEET: Die Hauptfunktionen von Lipiden für Bodybuilder

Lipide sind für den Körper für zahlreiche Funktionen von wesentlicher Bedeutung. In der Natur gibt es große Lipidquellen, die Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit optimieren und Ihnen helfen, mit einem gesunden Körper zu bleiben. Versuchen Sie daher, die Vielfalt der Lebensmittel und ihre richtigen Eigenschaften zu kennen, und fügen Sie sie nach und nach in Ihre Ernährung ein, je nach Ihren Vorlieben, Möglichkeiten und Zielen.

Gutes Futter!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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