Treffen Sie 5 Fehler in der Ernährung derer, die Muskelhypertrophie suchen

Muskelhypertrophie ist für jeden Einzelnen etwas sehr Besonderes und ganz Besonderes.

Obwohl standardisierte Ernährungsprotokolle, die auf die Muskelmasse abzielen, vielfältig sind, hat jeder Einzelne Prävalenz, Präferenz und natürlich eine bessere Entwicklung mit einem von ihnen oder mit keinem von ihnen, wodurch er sich an seine eigenen Methodiken und seine eigenen Anpassungskonzepte hält.

Erhöhen Sie die Muskelgröße, In den meisten Fällen bedeutet dies nicht nur einen Faktor, dh es bedeutet nicht, die Muskelmasse oder Hypertrophie zu erhöhen.

Auf diese Weise sind, wenn wir die Muskelmasse vergrößern, mehrere Faktoren involviert, wie z myofibrilläre Hypertrophie (was ist die Zunahme der Faser selbst), die sarkoplasmatische Hypertrophie (Dies ist der Anstieg des intrazellulären Gehalts und der Zunahme der Organellengröße) zusätzlich zu Wassereinlagerungen im Zwischenraum, Fähigkeit, Glykogen im Muskel zu halten unter anderen faktoren.

Es ist jedoch nicht zu leugnen, dass einer der Faktoren, der am meisten zur Erhöhung der Muskelmasse beiträgt, oder vielmehr der Faktor, der ausreichende Substrate für die Muskelhypertrophie bereitstellt, der ist Diät.

Daher wird die Muskelentwicklung bei unzureichender Ernährung oder groben Fehlern, die bei einem großen Teil der Ernährungsplanung auftreten, unzureichend.

Die Wahrheit ist, dass die Entwicklung umso besser ist, je mehr Diät Sie benötigen (offensichtlich verbunden mit allen anderen Faktoren, die mit der Muskelmasse zusammenhängen).

Daher ist es wichtig, Fehler zu kennen, die sich auf Ihren Fortschritt auswirken können.

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Artikelindex:

• 1 - Sie liefern genug Energie für Ihren hypertrophen Körper?
• 2 - Sie haben Angst vor Kohlenhydraten?
• 3 - Folgen Sie einer Diät oder einer Diät, die Ihnen folgt??
• 4 - Unzureichender Verbrauch von Lipiden
• 5 - Sie haben Ihre Ernährung zu stark eingeschränkt?
• Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

1 - Sie liefern genug Energie für Ihren hypertrophen Körper?

Wenn Hypertrophie unter anderem die Vergrößerung von Muskelzellen bedeutet, ist es notwendig, dass dazu eine Synthesearbeit (genauer gesagt die Proteinsynthese) durchgeführt wird?

Diese anabole Arbeit erfordert Energie und Energie, die ausschließlich aus Nahrungsmitteln geliefert wird. Ohne genügend Energie kann der Körper keine Muskelmasse aufbauen, was bedeutet, dass Sie das Gewebe während des Trainings oxidieren und im Ruhezustand nicht überkompensieren. Das Ergebnis ...? Nun, du musst dir vorstellen ...

 Die Bereitstellung ausreichender Energie bedeutet nicht nur, dass Sie einen X-Wert von Kcal erreichen, sondern diese mit den ordnungsgemäß verteilten Makronährstoffen zu gegebener Zeit und zu den richtigen Zeitpunkten versorgen. Mehr noch, es bedeutet auch, die richtigen Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt einzusetzen.

Eine Person, die 4000 kcal zur Hypertrophie benötigen würde, kann NIEMALS ÜBERNEHMEN, wenn diese 4000 kcal keinem kohärenten Plan entsprechen.

Die Verteilung der Kalorien am Tag und der Makronährstoffe ist etwas ganz Individuelles und muss entsprechend den Bedürfnissen jedes einzelnen respektiert werden.

Ich möchte nicht auf individuelle Vorzüge eingehen, da es mehrere Möglichkeiten gibt.

Grundnahrungsmittel wie ein ausreichender Kohlenhydratkonsum, insbesondere in den vorangegangenen und den nachfolgenden Trainingsmomenten, die ausreichende Zufuhr von Proteinen mit hohem biologischen Wert und ein Verbrauch von durchschnittlich 30% der Lipide in der Ernährung sind jedoch bereits grundlegende Schritte in diesem Prozess.

Es lohnt sich immer, einen (vorzugsweise erfahrenen) Fachmann zu konsultieren, damit er einen besseren Plan für Sie erstellen kann.

2 - Sie haben Angst vor Kohlenhydraten?

Ich weiß nicht, ob es ein kleiner Eindruck von mir oder etwas ist, aber Brasilianer scheinen aus irgendeinem Grund die meisten Angst zu haben, wenn es um Kohlenhydrate geht.

Vielleicht wegen der hohen Verbreitung dieser verrückten Stoffwechseldiäten von Gringos (die sich in vielen Fällen nicht einmal selbst glauben wollen) oder wegen des Einflusses der Medien, aber Angst ist vorhanden.

Tatsache ist, dass Untersuchungen zeigen, dass der Brasilianer zunehmend in ein Paradoxon gerät. Zum einen nehmen der alte Reis und die Bohnen von der Bodenplatte ab, und die Bevölkerung der unteren und mittleren Klassen erhöht den Verbrauch von Lipiden und raffinierten Kohlenhydraten (diese verdienen ernsthafte Aufmerksamkeit)..

Auf der anderen Seite entfernt die Bevölkerung der Mittel- und Oberschicht auch den alten Reis und die Bohnen aus der Schale, auf der anderen Seite wollen sie etwas zweifelhafte Einflüsse auf den Ernährungsaspekt haben, wie diese unverarbeiteten hyperproteischen und hyperlipidischen Diäten.

(Hinweis: Hyperproteische Diäten sind jedoch innerhalb eines Gleichgewichts sinnvoll. Wenn ich mich auf Hyperprotektion beziehe, meine ich unausgewogene Diäten und ganz ohne Nexus.)

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers.

Seine Bedeutung geht über die bloße Bereitstellung von Energie hinaus, aber durch die Kohlenhydrate können wir die Produktion von Serotonin stimulieren, ein wichtiges Hormon, das mit Sättigung, guter Laune usw. in Verbindung steht. Wir können den Gehalt an Glykogen im Muskel erhöhen, wodurch das Volumen erhöht wird Wir verhindern den Verlust von Muskelmasse, stimulieren Insulin, ein hochanabolisches Hormon, und obwohl es nicht nur bei Kohlenhydraten die Möglichkeit der Stimulierung der Insulinsekretion gibt, sind sie dennoch die wahrscheinlichste Option für eine solche anaerobe körperliche Betätigung was in erster Linie glykolytisch ist.

Viele Diäten sind jedoch stark proteinhaltig, haben jedoch einen niedrigen Kohlenhydratspiegel. Das Ergebnis ist, dass das Protein in glycidische Verbindungen umgewandelt wird (Neoglygenese), und dafür wird Energie aufgewendet.

Folglich ist die Zunahme der Muskelmasse sehr gering oder Null.

Aber wenn sie Energie liefern, warum dann nicht noch mehr Protein verbrauchen, um diese Kosten zu überkompensieren und trotzdem anabolisieren? Einfach!

Durch den Stoffwechsel von Proteinen entstehen im Körper hochgiftige Verbindungen wie Ammoniak (das auch ziemlich unlöslich ist und zur Entfernung guter Wassermengen erforderlich ist), wodurch die Nieren und die Leber gefaltet arbeiten müssen ... Das Ergebnis? Natürlich überladen!

Fürchten Sie sich also nicht vor Kohlenhydraten, sondern wissen Sie nur wann, wie und was Sie verbrauchen. Und wenn dies richtig eingestellt ist, werden Sie sicherlich sehen, wie wichtig es ist, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, vor allem für die Muskelhypertrophie.

3 - Folgen Sie einer Diät oder einer Diät, die Ihnen folgt??

Wenn wir Diät machen, sind viele die Eventualitäten, die uns umgeben. Im täglichen Betrieb kann es schwierig sein, eine extrem strenge Essgewohnheit aufrechtzuerhalten.

Ich verurteile diejenigen nicht, die einen Plan nicht genau wie ein Papier befolgen können, weil ich weiß, wie viel die tägliche Eile zu viel ist.

Die Planung Ihrer Mahlzeiten ist jedoch ein wichtiger Schritt, so dass dies keine Entschuldigung für die Nichteinhaltung der Essensplanung ist.

Eine eingeschränkte Diät, insbesondere in der Nebensaison, ist nicht der richtige Weg. Deshalb müssen wir uns an diesem Punkt so weit wie möglich an die örtlichen Gegebenheiten anpassen.

Ich sage das, weil viele offenbar keine Zeit haben, Hühnchen mit Kartoffeln zu essen, aber Sie haben alle Zeit der Welt, um an der Snackbar an der Ecke anzuhalten, und wenn Sie mit Mist verstopfen ... selbst wenn für Sie kein Sportler, Kartoffeln mit Hühnchen auf der Straße, wie wäre es mit einer besseren Auswahl in Restaurants? Oder Sie entscheiden sich für Snackbars, in denen Snacks etwas besser sind und die einen Teil Ihrer Bedürfnisse erfüllen?

4 - Unzureichender Verbrauch von Lipiden

Insbesondere für Sportler, die keine anabolen Steroide verwenden, ist der Konsum von Lipiden unerlässlich, da durch sie die Hormonsynthese erhalten wird, die für den Anabolismus wie Testosteron extrem wichtig ist.

In der Vergangenheit basierten typische Bodybuilder-Diäten hauptsächlich auf Kohlenhydraten und Proteinen, so dass Lipide in winzigen und minimalen Mengen zurückblieben.

Zunächst muss jedoch berücksichtigt werden, dass in den Zwischenjahren von Bodybuildern häufig Dosierungen von Anabolika verabreicht wurden, was dazu führte, dass durch den Abfall der Lipide irgendeine Art von hormonellem Abfall auftrat.

Lipide stehen jedoch nicht nur im Zusammenhang mit normalen physiologischen Hormonfaktoren, wie dem Transport von fettlöslichen Vitaminen, dem Transport verschiedener fettlöslicher Substanzen usw..

Lipide werden auch dazu beitragen, ein positives Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten, das heißt, sie tragen zur Muskelmasse bei, wobei sie natürlich in einigen Fällen als Energiequelle verwendet werden.

Aus diesem Grund und für andere können etwa 30% der Diät aus Lipiden bestehen (dies ist offensichtlich ein Durchschnittswert, in dem sie individualisiert werden muss). Bevorzugen Sie ungesättigte Lipide, aber vernachlässigen Sie nicht die gesättigten, die ebenfalls etwa 10% des gesamten energetischen Wertes der Diät ausmachen sollten.

5 - Sie haben Ihre Ernährung zu stark eingeschränkt?

Wenn wir speziell über Bodybuilder sprechen, ist es vielleicht der Punkt, der bei Diäten die größte Aufmerksamkeit auf sich zieht, dass sie zu viel essen.

Wir sehen, dass einige Athleten das ganze Jahr über auf die gleiche Weise essen. Dies ist weder gesund noch funktionell, da der Körper die verschiedenen Nährstoffe benötigt, die er zur Aufrechterhaltung seiner normalen physiologischen Funktionen benötigt.

Da keine Nahrung vollständig ist, brauchen wir verschiedene Sorten. Ein weiterer Aspekt, den viele oft sündigen, besteht darin, sehr lange Zeiträume mit eingeschränkter Ernährung zu verfolgen. Dies wird den Sportler nicht nur in physischen, sondern auch in psychologischen Aspekten erschüttern.

Zu wissen, wie man Nahrungsmittel konsumiert, die oft zum Scheitern verurteilt sind oder sogar wissen, wie man auf "freie", aber kluge Art und Weise, insbesondere in der Nebensaison, essen kann, ist der Schlüssel zu einem guten Fortschritt.

Wenn wir uns die Menge chemischer Reaktionen vorstellen, die jede Sekunde in unserem Stoffwechsel ablaufen, oder zumindest, wenn wir uns die Hälfte davon vorstellen könnten, hätten wir sicherlich eine intellektuelle Kapazität, die weit über dem liegt, was wir heute haben.

Das liegt einfach daran, dass wir bei allem, was wir wissen, wenn wir wollen, eine halbe Vorstellung davon haben, was genau bei jeder dieser Reaktionen vor sich geht, ich wiederhole, unbekannt. Die Anzahl der Faktoren und Kofaktoren, die sich aus der Ernährung ableiten, wird von uns stark unterschätzt.

Die Menge an Enzymen, konjugierten Proteinen und anderen Verbindungen ist in hohem Maße in unserem Stoffwechsel vorhanden. Auf diese Weise werden diese Vorgänge umso schwieriger, je enger die Ernährung wird und je weniger Nährstoffe zugeführt werden.

Kinder wechseln, ich möchte sagen, dass Sie das ganze Jahr über die berühmte "Kartoffel mit Hühnchen" nicht weitergeben sollten. Es ist offensichtlich, dass Kombinationen dieser Art wichtig sind, aber sie sind nicht die einzigen, insbesondere wenn es sich um Muskelmasse handelt.

A Makronährstoffmangel kann schnell wahrgenommen werden. Das liegt daran, dass ein niedriger Kohlenhydratverbrauch oder kein Verbrauch davon zu Ertragsabfall, mangelnder Disposition, Reizbarkeit, Ketose usw. führt. Ein Proteinmangel führt zum Verlust der Muskelmasse, zum Verlust der typischen Hautmerkmale usw..

Und Lipide stehen natürlich neben anderen Funktionen im Zusammenhang mit der Aufrechterhaltung der Hormonraten. Wenn es sich bei dem Thema jedoch um Mikronährstoffe handelt, wird der Schaden nur auf lange Sicht eintreten, und in der Regel geschieht dies lautlos.

Das Ergebnis ist, dass wir einen Einfluss auf die Ergebnisse haben, auf die erste Instanz und vor allem auf die Gesundheit. Ich möchte auch darauf hinweisen, dass diejenigen, die Vitamin-Mineral-Ergänzungen durch Nahrung ersetzen wollen,.

Abgesehen von leichtem Rausch, wenn er unsachgemäß konsumiert wird (übermäßiger Konsum), kann dies dennoch zu einem großen Geldverlust führen.

Auf diese Weise können Sie die Ernährung variieren, wissen, wann Sie nur gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, wann Sie eine kalorienhaltige Aufnahme aus Junkienahrung herstellen, wenn Sie sauber essen, aber mit hohen Heizwerten, wann und wie eine korrekte Versorgung mit Mikronährstoffen usw. erfolgt. Das macht wirklich einen großen Unterschied..

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Jedoch

Gründe zu kennen, wenn wir eine Vorstellung davon haben wollen, dass sie existieren und die sich negativ auf unsere Leistung und Entwicklung in den Schulungen auswirken, ist es wichtig, sie zu korrigieren und gute Ergebnisse zu erzielen.

Es ist darauf hinzuweisen, dass eine professionelle Überwachung der Ernährung für eine genauere und effektivere Planung unerlässlich ist.

Gutes Training und richtig essen!!!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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