Das wissen wir Protein ist der Makronährstoff von großer Bedeutung für den Menschen. Es ist möglich, ohne Kohlenhydrate und teilweise auch ohne Lipide zu leben, aber es ist absolut unmöglich, ohne Proteine ​​zu leben. So ist es Es ist wichtig, dass wir lernen, wie wir die Proteinaufnahme unseres Körpers optimieren können!

Proteine ​​sind die Grundeinheit eines jeden Gewebes und ohne die Proteine ​​gibt es keine Gewebe und es kann keine biologischen Aktivitäten geben. Proteine ​​sind nicht nur wichtig für die Zusammensetzung dieser Gewebe, sondern auch für die Zusammensetzung einiger Substanzen, z. B. für viele Hormone, die für den Körper extrem wichtig sind.

Für den Bodybuilder sind Proteine ​​überaus wichtig für das Wiederaufbauen von Mikroleitergewebe durch Training und liefern dem Körper in bestimmten physiologischen Situationen Energie und / oder Ernährungsmodulationen und sogar die Hormonproduktion.

Aber wir schicken es nicht direkt in unseren Körper, und die Tatsache, dass Sie Protein konsumieren, bedeutet nicht, dass es von Ihren Muskeln genutzt wird, wenn sie es brauchen. Daher ist es sehr wichtig, dass wir einige Tipps und Strategien kennen, um die Proteinaufnahme so zu optimieren, wie wir sie benötigen, und die zu unseren Muskeln führt.

In diesem Artikel lernen wir 5 Tage, um zu helfen und die Aufnahme von Proteinen durch unsere Muskeln zu erleichtern. Einfache und meist Ernährungstipps. Sie müssen nicht mehr Geld ausgeben und müssen sich auch nicht darum kümmern.

Artikelindex:

  • 1- Lernen Sie, Proteine ​​zu kombinieren
  • 2- Nehmen Sie keine großen Mengen an Molkeprotein auf einmal zu sich
  • 3- Verwenden Sie keine großen Mengen an Polyphenolen mit
  • 4- Bohnen in Hülsenfrüchten herstellen
  • 5- Vorsicht vor übermäßigem Ballaststoff
  • [Video] 3 Möglichkeiten zur Optimierung der Proteinsynthese in Ihrem Muskel kennen
  • Fazit

1- Lernen Sie, Proteine ​​zu kombinieren

Proteine ​​sind in ihren verschiedenen Quellen wichtig, und der Verzehr von Proteinen tierischen Ursprungs (hoher biologischer Wert) garantiert keine maximale Nutzung durch den Körper.

Wenn wir wissen, wie man Proteine ​​aus vollständigen Quellen kombiniert, erhalten wir einen sehr hohen biologischen Wert für die Mischung und damit eine Effizienz bei der Verwendung.

Ein Beispiel für die Fertigstellung von Proteinen ist das der Erbse neben dem des Reises. Wenn sie getrennt sind, haben sie keine so hohe biologische Wertigkeit, aber wenn sie kombiniert werden, sind ihre Aminosäuren vollständig und damit steigt die Anzahl der PDCASSs und damit steigt auch die biologische Wertigkeit.

Ein Beispiel für Proteine, die sich selbst schädigen können, ist Protein aus rotem Fleisch und Milch. Beide sind von hoher biologischer Wertigkeit und hervorragenden Proteinen, doch zusammen kämpfen ihre Aminosäuren um die Absorption im Darm, was zu einer geringeren Absorption und einem viel höheren Proteinabfall führt.

Im Allgemeinen sollten Sie wissen, wie Pflanzenproteine ​​kombiniert werden können (wobei das Mischen von Getreide und Getreide mit Hülsenfrüchten im Vordergrund steht), und versuchen Sie nicht, viele tierische Proteinquellen zu mischen, die bereits in großem Umfang verwendet werden. Dies garantiert Ihrem Körper bereits einen besseren Einsatz von Proteinen insgesamt und stellt sicher, dass Sie keine Mengen verschwenden, die aus Proteinen gewonnen werden könnten.

2- Nehmen Sie keine großen Mengen an Molkeprotein auf einmal zu sich

Studien zeigen, dass die Molkeprotein kann anabolisch sein, aber in kurzen zeiträumen. Aufgrund seiner leichten Verdauung gelingt es ihm, eine hohe Verfügbarkeit von Aminosäuren für den Körper schnell zu fördern, aber es fällt auch mit einer schnellen Geschwindigkeit, was dazu führt, dass Aminosäuren nicht zur Verfügung stehen.

Kürzlich durchgeführte Studien haben gezeigt, dass die Verdauungsrate, die Absorption und der Metabolismus von Molkeprotein im Durchschnitt 10 g / h betragen. Das ist eine sehr gute Verwendung, aber in kurzer Zeit. Wenn wir über den Verbrauch von 60 g Molke auf einmal nachdenken, haben wir in 1 Stunde nur 10 g aufgenommen und in weniger als 3 Stunden insgesamt keine Molke mehr, die verdaut werden kann, und damit haben wir eine Verschwendung in der anderen Molke, die dies nicht tut wurde eigentlich vom Körper benutzt.

Molkeprotein ist immer noch ein sehr reiches Protein in L-Leucin, der Hauptaminosäure, die für die Stimulierung der Proteinsynthese verantwortlich ist (über mTOR). Häufig konsumierte Mengen an L-Leucin können jedoch die Proteinsynthese hemmen (READ MORE). Daher ist es für uns nicht bequem, Molkeprotein zu jeder Zeit zu konsumieren, und dem Konsum von langsameren Verdauungsproteinen, wie Eialbumin, Fleischproteinen (Vieh, Geflügel usw.), Fisch usw., sollte der Vorzug gegeben werden..

Ja, Molkeprotein mag interessant sein, aber wenn in moderaten Mengen und zu bestimmten Zeiten verwendet und nicht als Hauptquelle für Nahrungsprotein und / oder tagsüber.

3- Verwenden Sie keine großen Mengen an Polyphenolen mit

Es gibt zahlreiche gesundheitsfördernde Verbindungen, darunter Polyphenole, bei denen es sich um Substanzen handelt, die Hydroxylgruppen in einem aromatischen Ring gebunden haben und dem Körper eine Schutzfunktion zukommen lassen, beispielsweise die antioxidativen Wirkungen.

LERNEN >>> Was sind Polyphenole?

Diese Substanzen finden sich in vielen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Einige Polyphenole können die Absorption einiger Aminosäuren hemmen oder beeinträchtigen, auch wenn dies für die Gesundheit äußerst nützlich und notwendig ist.

Beispielsweise wird angemerkt, dass Casein, wenn es mit in Blaubeeren vorhandenen Polyphenolen konsumiert wird, einige Aminosäuren aufweisen kann, die bei ihrer Aufnahme gehemmt werden, wie Lysin. Es gibt noch weitere Beispiele, aber allgemein gilt es zu wissen, dass es immer interessant ist, einen gewissen Abstand zwischen dem Verbrauch von Polyphenolen und Proteinen einzuhalten, auch wenn sie einen hohen biologischen Wert haben.

4- Bohnen in Hülsenfrüchten herstellen

Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Proteine ​​und einige Mikronährstoffe sowie gute Mengen an Ballaststoffen. Und sie sollten sich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung einlassen.

Hülsenfrüchte haben jedoch einige "ernährungsbedingte Faktoren", wie es beispielsweise bei Bohnen der Fall ist, die Phytate und Tannine enthalten. Diese antinutritional Faktoren hemmen die gute Aufnahme von Mikronährstoffen und beeinträchtigen auch die Aufnahme von Makronährstoffen, einschließlich Aminosäuren. Dies bedeutet, dass, wenn sie zusammen konsumiert werden, die aufgenommenen Proteine ​​schlechter eingesetzt werden.

Dieses Problem kann jedoch leicht gelöst werden. Machen Sie einfach das sogenannte "Topping" auf den Hülsenfrüchten. Das Abschleppen kann durchgeführt werden, indem man sie von einem Tag auf den anderen in einer Wassermenge von 3 zu 1 (zum Beispiel 900 ml Wasser zu 300 g Hülsenfrüchten) belässt, um im Kühlschrank bleiben zu können.

Dies führt dazu, dass diese ernährungsbedingten Faktoren mit dem Wasser aus dem Schlepper beseitigt werden, das weggeworfen werden muss, und Sie werden sie nicht aufnehmen und haben keinen Verlust an Nährstoffverlust oder gar Magen-Darm-Beschwerden (Gas, Bauchschmerzen usw.) Verbesserung des Nährstoffprofils für Ihren Körper.

5- Vorsicht vor übermäßigem Ballaststoff

In den letzten Jahren hat die Weltbevölkerung den Verbrauch von Ballaststoffen aufgrund des Anstiegs des Index der verarbeiteten und verarbeiteten Produkte, die in die Nahrung aufgenommen wurden, zunehmend verringert. Darüber hinaus wurde auch der Verbrauch von Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Gemüse reduziert.

All dies hat die Medien dazu veranlasst, Menschen dazu zu ermutigen, größere Mengen an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, unter anderem durch Nahrungsergänzungsmittel. Wir wissen, dass Fasern dafür verantwortlich sind bei der Blutzuckerkontrolle, bei der Vorbeugung von Darmerkrankungen, im Darmfluss, im Sättigungsgefühl, unter anderem und seine Abwesenheit kann schwerwiegende Folgen haben.

Unter anderen Problemen, Überschüssige Ballaststoffe können die Aufnahme von Mikro- und Makronährstoffen reduzieren im Körper, einschließlich Aminosäuren. Ja, hohe Mengen an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung oder eine Mahlzeit können dazu führen, dass Sie viel von der Aufnahme der aufgenommenen Aminosäuren verlieren. Und dies führt offensichtlich zu Ernährungsverlusten.

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Der größte Tipp für Sie ist also Essen Sie Faser innerhalb der idealen Mengen (etwa 25 g pro Tag). Für Menschen, die Nahrungsmittel wie Getreide und Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Knollen und Wurzeln konsumieren und 5-6 Mahlzeiten am Tag zubereiten, werden diese Mengen bereits in ruhiger Menge bereitgestellt, so dass es nicht erforderlich ist, ballaststoffreiche Lebensmittel zu verstopfen oder zu verwenden Ergänzungen dieser Art der Lieferung.

Der zweite Tipp ist Versuchen Sie, in drei Ihrer Hauptmahlzeiten buchstäbliche Faserquellen zu verwenden (Blattgemüse).

E, Beginnen Sie weg von "ballaststoffreichen Lebensmitteln". Denken Sie daran, dass diese zugesetzten Fasern oft unlöslich sind und empfindlichen Menschen große gastrointestinale Beschwerden bereiten können.

Addieren Sie Ihre Ballaststoffzufuhr und Sie können die Proteinaufnahme Ihrer Muskeln verbessern!

[Video] 3 Möglichkeiten zur Optimierung der Proteinsynthese in Ihrem Muskel kennen

Als zusätzlichen Tipp zu diesem Artikel hat unser lieber Marcelo Sendon ein Video für den YouTube-Bodybuilding-Tipps-Kanal aufgenommen. Er spricht über drei weitere Tipps, wie Sie das in Ihren Muskeln aufgenommene Protein optimieren können. Ich empfehle, dass Sie aufpassen:

Fazit

Daraus können wir jedoch schließen Proteine ​​sind für das menschliche Leben unerlässlich. Alles, was wir essen, wird jedoch nicht immer vom Körper genutzt.

Auf diese Weise ist es notwendig, dass einige geringfügige Modifikationen und / oder Anpassungen vorgenommen werden, so dass eine maximale Nutzung des aufgenommenen Inhalts erreicht wird, so dass dessen Ernährungszustand erheblich optimiert wird.

Übersehen Sie also keine Punkte, die einfach zu sein scheinen, da sie wirklich einen großen Unterschied machen, wenn Sie solide Ergebnisse erzielen..

Gutes Futter!