Um zu schnellen Ergebnissen zu gelangen, ist es wichtig zu wissen, was die besten Gesäßübungen sind und wie man richtigem Training folgt.

Und während die Genetik wirklich die Größe und Form der Gesäßmuskeln beeinflussen kann, immer Sie können das, was Sie bereits haben, durch Training verbessern.

Der Punkt ist, dass die meisten Menschen dies durch den Ansatz versuchen inrichtig.

Dinge wie:

  • Machen Sie mit jedem Training 15 isolierte Gluteal-Übungen.
  • Routine schlecht entwickelt und / oder mit sehr hoher Frequenz;
  • Kopieren Sie originelle Celebrity-Übungen aus Instagram (tatsächlich etwas von Instagram-Prominenten kopieren);
  • Trainieren Sie keine Muskeln, die dazu beitragen, einen harmonischen Körper zu erzeugen und den Gluteus selbst ästhetischer zu gestalten.

All dies kann Ihre Ergebnisse verzögern und den Anschein erwecken, dass das Problem anderswo liegt.

In den meisten Fällen ist es nicht so.

Das "Geheimnis", um Gesäß wachsen zu lassen (und zwar schnell), wird immer schwer trainiert zusammengesetzte Übungen und eine gut gemachte Routine.

Wenn wir die Gesäßmuskeln mit zusammengesetzten Übungen erreichen, ist es möglich, sie und die Rückenmuskulatur viel mehr zu überlasten.

Und wenn es in ein ordentliches Training eingeschlossen wird, ist es nur eine Frage der Zeit, bis der Fortschritt entsteht.

Schließlich werden wir in diesem Text alle Informationen finden, die erforderlich sind, um das Gesäß effizient, intelligent und auf schnelle Weise zu trainieren.

Anatomie des Gesäßes

Der erste Fehler, den die meisten Leute machen, wenn es um Gesäßtraining geht, ist zu glauben, dass die Gesäßmuskeln nur ein Muskel sind.

Tatsächlich bestehen die Gesäßmuskeln aus drei Muskeln:

  • Maximaler Gesäßmuskel;
  • Mittlerer Gesäßmuskel;
  • Minimaler Gesäßmuskel.

Es gibt auch andere kleinere Muskeln, aber sie tragen nicht zur Größe und Form des Gesäßes bei, sondern zur Stabilisierung der Hüfte.

Die Hauptmuskeln, die uns für Hypertrophie interessieren, werden immer diese drei sein.

Und obwohl der Gluteus Maximus der größte Muskel unter den dreien ist, müssen wir die drei trainieren.

Der Gluteus Maximus kann zum Beispiel nicht gesehen werden, da er sich hinter dem Gluteus Maximus befindet.

Wenn er entwickelt ist, wird der Gluteus Maximus selbst größer erscheinen.

Der Gesäßmuskel befindet sich oberhalb des Gesäßes, und wenn er gut entwickelt ist, erscheinen die Gesäßmuskeln und die Hüften breiter.

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Die besten Übungen für Gesäß und Training mit Hypertrophie

Da das Gesäß aus verschiedenen Muskeln besteht, erscheint es auf den ersten Blick eine gute Idee, isolierte Übungen für die einzelnen Regionen zu verwenden.

Aber so einfach ist das nicht..

Gluteus Maximus und Medius sind mit isolierten Übungen nicht so leicht zu erreichen, während der Gluteus Maximus.

Dies führt dazu, dass viele Menschen unzählige Übungen in das Training einbeziehen, um bestimmte Teile des Gluteus zu erreichen, während der Gluteus maximus zu sehr berücksichtigt wird.

Obwohl dieser Muskel wirklich die größte und einflussreichste Größe des Gesäßes hat, werden Ästhetik und Harmonie nur durch das Training der drei erreicht.

Im Folgenden werden die besten Gesäßübungen beschrieben und wie diese in einem effektiven Training für Hypertrophie implementiert werden können.

Erwarte einfach nichts Revolutionäres..

Was wir im Folgenden sehen werden, ist das Grundlegende, das funktioniert und das bereits für viele Menschen, die sich dem Test der Zeit unterzogen haben, solide Ergebnisse gebracht hat, dh sich seit vielen Jahren als wirksam erwiesen hat.

1 - Kostenlose Besetzung

Das freie Hocken ist eine der effektivsten Übungen für die Beine.

Auch wenn das Gesäß Synergisten (Helfer) in der Bewegung ist, erfordert das Hocken schließlich, dass die gesamte Gesäßmuskulatur angeordnet wird und hohe Belastungen verwendet werden.

Die Verwendung hoher Belastungen führt dazu, dass die Muskeln einer mechanischen Spannung ausgesetzt werden, einem der wichtigsten Mechanismen zur Erzeugung von Muskelgewebsrupturen und folglich Hypertrophie.

Darüber hinaus trainiert die Hockerei die nahegelegenen Muskeln proportional und erhält das Gleichgewicht und die Harmonie in den unteren Gliedmaßen.

Wenn Gesäßmuskeln eine spezifische Schwäche Ihres Körpers sind, ist es möglich, die Aktivierung der Muskelgruppe durch eine kleine Änderung der Übung zu verstärken (sogar zu verstärken).

Umfragen (1) zeigen, dass das Gesäß beim Hocken mit schweren Lasten, aber mit größerem Abstand zwischen den Füßen, eine stärkere Überlastung während des Trainings aushalten muss.

Wenn wir einen größeren Abstand sagen, beziehen wir uns auf einen Abstand, der größer ist als die Breite der Schultern, wie in Sumo-Kniebeugen:

Der Beginn des Hockens mit genügend Energie ist wichtig, um das Gesäß mit so viel Last wie möglich zu überlasten.

In dieser Übung machen Sie 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen, die jeweils bis zu 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Serien benötigen.

Der Schwerpunkt liegt hier auf der Überlastung der Gesäßmuskeln. Dafür müssen wir einen kleineren Wiederholungsbereich und folglich mehr Last verwenden.

Der größte Bruch ist nur, damit wir unsere ATP-Reserven vollständig zurückgewinnen können und so viel Kraft wie möglich in allen Serien einsetzen können.

2 - Vergangenheit

Obwohl als Quadrizepsbewegung bekannt, ist die letzte auch eine zusammengesetzte Übung für das Gesäß.

Umfragen (2) zeigen tatsächlich, dass, wenn wir den Kurs korrekt durchführen, die Gesäßmuskeln in bestimmten Abschnitten der Bewegung weitgehend aktiviert werden (sogar mehr als der Quadrizeps selbst)..

Und wenn wir davon sprechen, die Vergangenheit richtig auszuführen, beziehen wir uns auf ausreichend weit gehende Schritte.

In der Regel sollten die Füße sein, zumindest, bei jedem Schritt auf der Kniekante.

Dies ist nicht nur der sicherste Weg für die Knie, sondern auch der, der die Gesäßmuskeln am meisten aktivieren wird.

Jede Variation des Schrittes wird als großartige Übung dienen, solange die Bewegung wie vorgeschlagen ausgeführt wird.

Machen Sie in dieser Übung 3 Sätze mit jeweils 10 Durchgängen und 10 Umdrehungen (oder 10 auf jedem Bein, abhängig von der verwendeten Variation)..

Mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Da wir in dieser Übung nicht zu viel Last verwenden können, müssen wir die Ruhezeit einhalten, um die hohe Intensität des Trainings aufrechtzuerhalten.

3 - Landvermessung in Rumänien

Diese Übung ist eine Art steif mit einer Prise traditioneller Bodenhebungen.

Aber anstatt Ihre Beine gerade oder steif zu halten (steif), kommt es beim Absenken der Last zu einer schüchternen Kniebeugung.

Diese kleine Modifikation erlaubt die Verwendung von Lasten, die größer als die Steifigkeit sind, und bewirkt, dass nicht nur die hinteren, sondern alle Regionen des Gluteus trainiert werden.

Damit ist die rumänische Landvermessung eine der besten Übungen für Gesäßmuskeln.

Vor allem, weil später gut entwickeltes zur Harmonie des Gesäßes beitragen und einen Kontrast zwischen den beiden schaffen.

Und wenn Sie sich wie auf dem Bild oben immer steif verhalten haben, wissen Sie, dass Sie ständig rumänische Landvermessungen durchgeführt haben - und dabei gibt es keinerlei Probleme.

Diese Version ist noch sicherer, ermöglicht die Verwendung größerer Belastungen und rekrutiert gleichzeitig mehr Muskelmasse.

Verwenden Sie in dieser Übung 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Serien.

Es ist nicht notwendig, bis zum Berühren der Last auf dem Boden abzusteigen, aber genug, um die Rutschgefühle zu spüren und später richtig verlängert zu werden.

In keiner Situation sollte die natürliche Krümmung der Säule verloren gehen.

4 - Beckenhöhe (Brücke)

Die Beckenhöhe ist einfach die beste Übung, um die Gesäßmuskeln isoliert zu trainieren.

In dieser Übung bringen wir den Körper in eine Position, in der es möglich ist, die Hüfte vollständig zu strecken.

Und raten Sie mal, welche Muskelgruppe für diese Bewegung am nötigsten ist ?

Gesäß.

Noch wichtiger ist, dass wir diese Übung mit hoher Überlastung auf freie Art und Weise durchführen können, ohne dass die Lendenwirbelsäule ein limitierender Faktor ist.

Es gibt buchstäblich Dutzende von Variationen der Beckenhöhe mit unterschiedlichen Winkeln, Maschinen und Zubehör.

Die Basisversion ist jedoch alles, was Sie brauchen, um Ihre Gesäßmuskeln effizient zu trainieren.

Und wenn wir von der Basisversion sprechen, beziehen wir uns auf eine Bank und eine Stange an der Hüfte.

Denken Sie daran, die Last mit der Kontrolle zu heben, und drücken Sie niemals Push, um dies zu tun.

Verwenden Sie eine Last, die alle Wiederholungen ausführen kann, indem Sie die Last in die Horizontale heben. Andernfalls verringern Sie die Last und führen Sie die Übung korrekt aus.

Verwenden Sie in dieser Übung 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Wir haben bereits in den vergangenen Jahren an kleineren Wiederholungsgruppen gearbeitet.

Jetzt ist es an der Zeit, das Gesäß genauer zu erreichen und sich auf die Bewegungsqualität und Muskelkontraktion zu konzentrieren.

Durch die Verwendung von mehr Wiederholungen werden wir natürlich weniger Lasten verwenden und in der Lage sein, lokalisierte Trainings mit höherer Qualität zu generieren.

5 - Streckung der Hüfte mit der Rolle

Die Hüftverlängerung ist eine der besten Gesäßübungen, die sich auf den Gluteus Maximus konzentrieren.

Wenn Sie die Rolle zur Durchführung der Übung verwenden, ist es möglich, die Spannung im Gluteus während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten, was bei anderen Übungen nicht immer der Fall ist.

Da wir jeweils nur ein Bein bearbeiten, ist es möglich, dem Zielmuskel mehr Aufmerksamkeit zu schenken und Asymmetrien zwischen den Seiten zu vermeiden.

Denken Sie daran, dass die Bewegung auf der Extension der Hüfte basiert, und dafür brauchen wir Ziehen Sie die Ladung mit geraden Beinen zurück.

So etwas wie:

Sobald wir unsere Knie beugen und eine Bewegung ähnlich einem Tritt ausführen, wird der Quadrizeps rekrutiert und stiehlt einen Teil des Gluteusfokus.

Verwenden Sie in dieser Übung 15 Wiederholungen mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen den einzelnen Serien.

Der Fokus liegt dabei auf der maximalen Muskelschwellung durch Erhöhung der zellulären Hydratation im Gesäß.

Dies fördert eine stärkere Spülung von Blut und wichtigen Nährstoffen, um die Muskelhypertrophie zu fördern.

Denken Sie daran, Ihren Oberkörper leicht nach vorne zu beugen, um den Bewegungsbereich zu vergrößern.

Auf diese Weise können die Beine eine größere Strecke zurücklegen, wodurch die Anzahl der Muskelfasern erhöht wird.

Trainingszusammenfassung

  • Hocke mit Abstand von den Füßen - 3 x 6-8 mit 90 Sekunden Pause;
  • Pass - 3 x 10 (Hinfahrt + Runde) mit 60 Sekunden Pause;
  • Rumänische Landvermessung - 3 x 8-10 mit 60 Sekunden Pause;
  • Beckenhöhe - 3 x 12 mit 60 Sekunden Pause;
  • Verlängerung der Hüfte mit der Riemenscheibe - 3 x 15 mit 45 Sekunden Pause.

Beachten Sie, dass jede Übung einen bestimmten Wiederholungsbereich verwendet.

Dies dient nicht nur dazu, das Training zu variieren und unterschiedliche Reize zu erzeugen, sondern um aus einer bestimmten Übung mehr Nutzen zu ziehen.

Zum Beispiel: Die beste Übung, um mit hohen Lasten zu trainieren und mechanische Spannung zu erzeugen, ist das Hocken.

Die Verwendung eines kleineren Replikatbereichs, der mehr Laden ermöglicht, ist produktiver als ein Training mit hohen Wiederholungen.

Ebenso ist es besser, eine isolierende Übung, z. B. die Hüftstreckung, mit einer Reihe von Wiederholungen zu trainieren.

Daher sollten Sie das Wiederholungsschema beachten, es sei denn, Sie wissen, was Sie tun.

Das Training kann an zwei Tagen in der Woche durchgeführt werden und kann als eines der Bein-Workouts der Woche betrachtet werden, da es alle Muskeln der unteren Gliedmaßen effizient trainieren wird, ohne übermäßiges Trainingsvolumen zu erzeugen.

Vermeiden Sie es, Ihr Gesäß und Ihre Beine an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, da bei beiden Trainings möglicherweise mehrere Muskeln gemeinsam verwendet werden, was die Muskelregeneration beeinträchtigen kann.

Letzte Worte

Wie wir sehen können, brauchen wir kein Dutzend und isolierte Übungen, um die Gesäßmuskeln richtig zu trainieren.

Tatsächlich erfordert ein korrektes Beintraining bereits die Gesäßmuskeln ausreichend, um sie proportional zu den übrigen Gliedmaßen zu lassen.

Aber große Hinterteile sind wie Geld: es tut nie weh.

Außerdem haben Sie niemals unverhältnismäßig größere Gesäßmuskeln als die übrigen unteren Gliedmaßen, wenn Sie Beine mit dem gleichen Fokus trainieren.

Das Training mit einer Betonung auf den Gesäßmuskeln bringt also immer ein gutes ästhetisches Ergebnis.

Vergessen Sie einfach den Erfindergeist sozialer Netzwerke und konzentrieren Sie sich auf die Grundlagen, die funktionieren.