Deine Beine zu verdicken ist ein sehr gewöhnliches Ziel, aber für viele Menschen ist es weit entfernt. Mit richtigem Training und einer Diät ist dies jedoch durchaus möglich!


Oberschenkel dick, kräftig und gut definiert. Wie viele Menschen suchen im Bodybuilding nicht danach? Viele! Gute Ergebnisse beim Oberschenkeltraining sind jedoch nicht immer einfach.

Tatsächlich ist es viel einfacher, Menschen zu finden, die nicht gut können als Menschen, die ihre Ziele tatsächlich erreichen. Aber was muss man tun, um die Beine zu verdicken? Es gibt eine Reihe von Faktoren. Training, Diät und Ruhe sind am relevantesten.

Verdickung der Beine bedeutet Hypertrophie der Muskeln, genauer gesagt, der Quadrizeps (vordere Beinmuskulatur) und die Oberschenkelmuskeln (hintere Muskulatur der Oberschenkel) zusätzlich zu den Waden.

In diesem Sinne sind dies die Muskeln, an denen wir arbeiten müssen, um dickere Beine zu erreichen. Aber nur Übungen sind nicht genug, Sie müssen auch eine Diät, die auf Ihre Ziele abgestimmt ist.

Denken Sie nicht, dass Sie Ihre Beine schnell ausweichen können und so viele davon träumen: "in einer Woche". Aber heute werden wir einige Tipps geben, die Ihnen dabei helfen werden, was Geduld sein wird!

Diät, um die Beine zu verdicken

Nicht dass es eine spezielle Diät gibt, um die Oberschenkel zu verdicken. Was tatsächlich passiert, ist eine Diät, die auf Muskelhypertrophie basiert, und damit haben wir auch eine Erhöhung des Muskelvolumens der Beine.

Daher ist eine Diät zur Verdickung der Oberschenkel nichts anderes als eine Diät, die alle Nährstoffe für den Prozess der Hypertrophie bietet. Insgesamt beinhaltet die Beinverdickungsdiät eine hohe Proteinzufuhr, Kohlenhydrate von guter Qualität, "gute" Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

In Bezug auf Proteine ​​haben wir verschiedene Möglichkeiten. Im Allgemeinen sind 1,5 bis 2 Gramm tägliches Protein pro Kilogramm für Personen, die keine Sportler sind, angegeben. Auf diese Weise müssen Sie, wenn Sie 70 Kilo wiegen, 105 bis 140 Gramm Protein essen, die durch die täglichen Mahlzeiten getrennt werden.

In Bezug auf Kohlenhydrate hängt alles von Ihrem Zweck ab. Im Allgemeinen beträgt die Aufnahme für Personen ohne größere individuelle Probleme 4 bis 6 Gramm pro Körpergewicht.

Außerdem müssen wir noch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und alles andere einnehmen, das eine gute Menge an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) liefert..

Ein weiterer wichtiger Punkt in Ihrer Ernährung, um Ihre Beine zu festigen, ist die Einnahme dieser gut aufgeteilten Nährstoffe in mindestens 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag. Damit vermeiden wir Muskelkatabolismus und wir können mehr Muskeln aufbauen.

Das Ideal ist immer, einen guten Ernährungsberater zu konsultieren, Dies hilft Ihnen, die beste Diät für Ihren Fall zusammenzustellen.

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Sprechen wir jetzt über die Hauptübungen, um die Oberschenkel zu verdicken!

Übungen, um die Oberschenkel zu verdicken

1- Gratis Kniebeugen mit Bar

Der freie Kniebeuge mit Langhantel ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Bewegungen beim Aufbau dickerer Beine. In diesem Sinne ist dies eine grundlegende Bewegung für Ihr Training. Es ist jedoch keine einfache oder leichte Bewegung.

Es muss sehr gut ausgeführt werden, damit Sie keine Gelenkprobleme haben, die auf unnötige Überlastungen zurückzuführen sind. Alle diese Probleme werden in diesem Artikel erläutert (Squatting, Schulungsprozess zur Verbesserung der Ausführung). Auf diese Weise ist es für Ihre Trainingsroutine sehr wichtig, den kostenlosen Squat with bar zu verwenden.

Wenn Sie Gelenkprobleme haben oder Schwierigkeiten bei der korrekten Ausführung haben, führen Sie zuerst einen Anpassungsprozess durch. Fassen Sie zuerst ohne Last an, bis die Bewegung sehr gut ausgeführt ist. Verwenden Sie die Leiste erst nach Erreichen einer guten Ausführung.

Es ist auch wichtig, sehr sorgfältig über die Verwendung sehr hoher Lasten nachzudenken. Die freie Hocke mit Stab ist schon eine komplexe Bewegung. Wenn Sie immer noch keine gute körperliche Entwicklung haben, gehen Sie mit sehr hohen Belastungen vorsichtig um.

2- ausziehbarer Stuhl

Der Extensor Chair ist eine konzentrierte Bewegung im vorderen Teil des Oberschenkels, im Quadrizeps. Dies ist eine einfachere Übung als die vorherige, da es eine einfachere, kontrollierte Bewegung erfordert.

Grundsätzlich kann der Extensor Chair gemacht werden, wenn der Fokus nur auf dem Quadrizeps liegt. Darüber hinaus kann es dennoch als Ergänzung zum Training verwendet werden. Weil die Bewegung einfacher ist, brauchen wir keine große Fähigkeit, dies zu tun.

Personen mit Bildern wie Patella chondromalacia sollten diese Bewegung vermeiden.

3-Beinpresse 45 °

Die Beinpresse 45 ° ist eine weitere grundlegende Bewegung für diejenigen, die ihre Beine verdicken wollen. Eine Übung, die, wenn sie auf die richtige Weise und im richtigen Bereich durchgeführt wird, sowohl den Quadrizeps als auch die Oberschenkelmuskeln sowie die Gesäßmuskulatur bearbeiten kann.

Die Bewegung ist etwas einfacher als die freie Kniebeuge, aber insgesamt ist sie ziemlich intensiv. Es sollte sorgfältig vorgegangen werden, wobei das Bein am Ende der Bewegung nicht vollständig ausgestreckt werden muss. Außerdem sollte der Rücken immer in Kontakt mit dem Sitz sein, damit seine Krümmungen erhalten bleiben.

4- Entführungsstuhl

Der Abduktionsstuhl ist eine Bewegung, die die Gesäßmuskeln und auch den seitlichen Teil des Oberschenkels teilweise bearbeitet. Es ist ein interessanter Schachzug, den Oberschenkeln eine "Zeichnung" zu geben, muss aber nicht unbedingt bei allen Beintrainings verwendet werden.

Der Abduktionsstuhl ist mehr eine Anpassungsbewegung als eine Übung, die bei jedem Training immer durchgeführt werden sollte.

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5- Fahrersitz

Der Adduktorenstuhl arbeitet mit den Muskeln der inneren Oberschenkel. Es hat vor allem eine wichtige Funktion für die Stabilisierung von Bewegungen. Da die Muskeln der inneren Oberschenkel die Stabilität vieler Bewegungen aufrechterhalten, ist diese Übung für die Funktionalität von entscheidender Bedeutung.

Darüber hinaus gibt es noch andere Faktoren. Wenn die Oberschenkeladduktormuskulatur gut trainiert ist und Ihr Fettanteil niedrig ist, haben Sie kein sehr häufiges Problem: Absenken in dieser Region. Um den Adduktorenstuhl richtig zu verwenden, um die Beine zu verdicken, ist es daher wichtig.

6- Plantarflexion

Eine grundlegende Übung, um die Waden zu bearbeiten. Um deine Beine zu verdicken, brauchst du auch starke Waden. Diese Fußbewegung ist die effizienteste für die Arbeit aller Muskeln der Wadenregion (Soleus und Gastrocnemius)..

Diese Übung ist wichtig, damit Sie eine gute Muskelentwicklung und mehr Symmetrie in den Beinen haben. Lassen Sie es nicht aus Ihrem Training heraus!

7- Steif

Steif ist ein fantastisches Training für die Arbeit der Rückenmuskulatur. Es kann mit Langhantel oder mit Hanteln durchgeführt werden, je nach dem Kontext Ihres Trainings. Es ist sehr wichtig, dass diese Übung mit ständiger Sorge um die Qualität der Ausführung durchgeführt wird.

Wenn die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule während der gesamten Bewegung erhalten bleiben, sorgen Sie für mehr Sicherheit und Wirksamkeit bei der Muskelarbeit. Für eine effektivere Arbeit an den hinteren Oberschenkelmuskeln ist es wichtig, dass die Knie während der Ausführung leicht gestreckt bleiben.

8- Beugungstisch

Eine weitere spezifische Übung für die Achillessehnenarbeit. Allerdings viel einfacher auszuführen, da es geführt wird. Darüber hinaus hat der Beugetisch noch den Vorteil, dass er auf der Grundlage eines Riemenscheibenprozesses hergestellt wird, der bei Bedarf den Lastwechsel erleichtert.

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Dies sind einige der wichtigsten Übungen zur Verdickung der Beine. Es ist sehr wichtig, dass Sie bei der Ausführung eines jeden von ihnen vorsichtig sind und Ihr Training immer mit der Begleitung eines guten Profis durchführen.

Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse in kurzer Zeit. Widmen Sie sich, trainieren Sie richtig und essen Sie eine ausgewogene Ernährung. Auf diese Weise werden die Ergebnisse angezeigt. Gutes Training!