Eine der besten Schulterübungen!

Wenn wir uns fragen, was die Grundübungen des Bodybuildings sind, werden viele darauf hinweisen, dass es sich um das Heben von Erde, um freies Hocken und um Bankdrücken handelt. Tatsächlich sind dies die drei wichtigsten und grundlegendsten Bodybuilding-Übungen. Obwohl sie eine recht allgemeine Arbeit für das Gremium vorschlagen, die alle seine Regionen direkt oder indirekt anfordert, gibt es andere Bewegungen, die auch als grundlegend und grundlegend betrachtet werden können, darunter die Schulterentwicklung, Dies ist eine der besten Übungen speziell für diese Region. Und in diesem Artikel werden wir mehr reden Front Entwicklung!

Obwohl viele Schulterentwicklungen durchführen, kennen nur wenige einige ihrer wichtigsten Techniken und kennen auch einige Vorsichtsgrundsätze für Verletzungen nicht. Es handelt sich also um eine Übung, die befürchtet wird, Verletzungen zu verursachen. Tatsächlich liegt das Problem nicht in der Übung selbst, sondern im mangelnden Wissen darüber, wer ausführt oder wer hilft.

Deshalb werden wir in diesem Artikel ein wenig mehr über das erfahren Entwicklung der vorderen Schulter, ein wenig mehr über die Hauptvarianten und wir werden auch wissen, welche Formen sicherer und effektiver sind, um die Übung durchzuführen. Also, lass uns in diese eintauchen?

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Artikelindex:

• Die grundlegende Anatomie der Schultern
• Entwicklung der vorderen Schulter
• Die Umsetzung der Frontalentwicklung für Schultern
• Videoentwicklung erklärt
• Mögliche Variationen für die Frontalentwicklung
• Schutzausrüstung
• Fazit

Die grundlegende Anatomie der Schultern

"Schulter" ist ein Oberbegriff für einen Satz von 5 Gelenken (3 echte und 2 funktionelle) sowie einen Muskelsatz im Rumpf und in den oberen Gliedern des Pendels (Arme). Wir können also sagen, wenn wir uns auf die Schultern beziehen, beziehen wir uns auf diesen ganzen Komplex. Wenn ich aufhöre, über die vollständige Anatomie der Schultern zu schreiben, könnte ich den Artikel allein deshalb stoppen, aber dies ist nicht der Hauptfokus des Artikels.

Grundsätzlich müssen Sie jetzt wissen, dass der Hauptmuskel auf den Schultern der ist Deltamuskel, eins auf jeder Seite. Dieser Muskel hat drei Hauptabschnitte: vorne, seitlich und hinten. O Frontentwicklung für die Schultern zielt sie hauptsächlich darauf ab, die Frontregion zu bearbeiten, aber sie hört nicht auf, etwas die laterale Region anzufordern. Obwohl dies keine Bewegung in Richtung des hinteren Bereichs ist, können wir die Notwendigkeit einer Stabilisierung nicht außer Acht lassen, damit die Bewegung ordnungsgemäß erfolgt und einige Verletzungen ebenfalls verhindert werden.

Um besser zu verstehen:

• Der vordere (auch als anteriorer) Deltamuskel ist für die Flexions- und Abduktionsbewegungen verantwortlich;
• A posterior, durch horizontale Entführung und Entführung;
• Die laterale (auch als medial bezeichnet), die an allem beteiligt ist.

Die Schulterentwicklung kann nach hinten (hinter dem Kopf) erfolgen, aber es rekrutiert immer noch hauptsächlich den Deltamuskel nach vorne, sobald die Bewegung der Gelenke in der Bewegung vorhanden ist.

Entwicklung der vorderen Schulter

Frontale Entwicklung ist eine ziemlich grundlegende Bewegung, so sehr, dass sie zum Beispiel zum Gewichtheben, zu einigen Strongman-Modi und sogar zum Powerlifter-Training gehört. Für Bodybuilder bedeutet dies eine Grundvoraussetzung für den Bau guter Schultern, zusätzlich zur Entwicklung der Grundkraft selbst, wie in den oben genannten Fällen.

Neben den frontalen Deltoiden beteiligen sich auch andere Muskeln aktiv am Frontentwicklung, unter ihnen: der Pectoralis major und der brachiale Trizeps neben den eigenen Muskeln der Unterarme.

Die grundlegende Frontalentwicklung erfolgt mit der Bar. Aber warum die Bar? Denn wenn wir uns das Prinzip des Bodybuildings ansehen, werden wir feststellen, dass die Barren vor den Hanteln kamen und die Übung damals mit der Bar ausgeführt wurde. Erst später wurde es auch mit Kurzhanteln gemacht.

Am Anfang war die häufigste Verkörperung dieser Bewegung das Stehen (selbst in unseren primitiven Bewegungen, denn der Mensch musste zu bestimmten Zeiten etwas über seinen Kopf heben). Später wurde erkannt, dass die Deltoiden besser sitzend (durch weniger Bewegung der Wirbelsäulenmuskulatur) sitzen können, insbesondere mit Unterstützung im Rücken. Beide Varianten folgen jedoch den gleichen Grundprinzipien der Ausführung.

Die Umsetzung der Frontalentwicklung für Schultern

Der erste Schritt zur Ausführung mit der freien Stange besteht darin, die Hände mit mehr oder weniger Abstand von den Schultern in der durchschnittlichen Linie von ihnen zu positionieren. Engere Fußabdrücke werden weiterhin in der Entwicklung sein, aber diese Entwicklung wird als Entwicklung bezeichnet militärische Entwicklung mit Bar. Der Daumen sollte unter die Stange geführt werden und die Handgelenke sollten leicht verlängert sein, um die Stange in den Handflächen aufzunehmen. Dies ist wichtig, damit Sie die Stange bei Unfällen nicht gegen Ihren Körper rollen lassen und das Risiko möglicher Unfälle deutlich geringer wird.

Sobald dies geschehen ist, entfernen Sie die Stange von der Halterung und beginnen Sie, sie auf etwa Ohrenhöhe abzusenken. Es ist jedoch möglich, noch weiter abzusteigen, wenn man bedenkt, dass dies die Rekrutierung des Trizeps und des Pectoralis major bewirkt, wobei einige der Hauptaktionen der Deltoiden an der Vorderseite getroffen werden, die nicht mit der kontinuierlichen Spannung auftreten, die wir beim Abstieg bis zur Linie der Ohren liefern.

Versuchen Sie, die Arme während der gesamten Bewegung mit einer leichten Innenrotation zu halten, sowohl in der konzentrischen (Abstiegsphase) als auch in der exzentrischen Phase (Aufstieg)..

Starten Sie nach dem Absenken der Stange den Aufstieg, der vor der vollständigen Streckung der Ellbogen anhalten muss. Wenn Sie Ihre Ellbogen vollständig strecken, werden Sie Ihren brachialen Trizeps arbeiten lassen und nicht Ihre Deltoiden. Unser Fokus liegt dabei auf den Deltoiden.

Nachdem Sie die Stange vor der vollständigen Streckung der Ellbogen angehoben haben, beginnen Sie den Abstieg, der bis zum Maximum kontrolliert werden muss, und kämpft gegen das Gewicht. Wenn Sie die Stange fallen lassen, hat dies nicht so viel Arbeit und führt zu größeren Verletzungsgefahren.

Für Schulterbewegungen ist es wichtig, dies immer kontrolliert und präzise zu tun, da es sich um das instabilere Gelenk des Körpers handelt, was zu Verletzungen führt, insbesondere im Bereich der subacromialen Bursa und des Glenoidalgelenks.

Videoentwicklung erklärt

In dem folgenden Video können Sie sich den persönlichen Ricardo Wesley ansehen, der die Ausführung der Entwicklung für die Schulter mit Bar für die Front erläutert, und er wird auch über eine gute Haltung und Ausführung sprechen.

Haben Sie sich das Video angesehen und etwas mehr über die gute Ausführung von Frontal Development erfahren? Jetzt lernen wir Ihre besten Variationen.

Mögliche Variationen für die Frontalentwicklung

Es gibt Variationen, die mit Frontalentwicklung gemacht werden können, die wir später erwähnen werden:

- Frontentwicklung mit Langhantel hinter dem Nacken: Sie können die Entwicklung sowohl im Stehen als auch im Sitzen hinter dem Nacken durchführen. Natürlich wird die Stand-up-Version sogar noch schwieriger als die traditionelle Version des Front-End, da Sie jetzt noch mehr Kernmuskeln benötigen.

Dies ist eine sehr interessante Übung nur für Personen auf fortgeschrittenem Niveau, und selbst dann, wenn Sie keine Verletzung haben oder kein spezifisches Training mit maximaler Kraft und / oder Sprengkraft durchführen. Dies liegt an der Tatsache, dass diese Bewegung die Schultern in einer anatomisch unterprivilegierten Situation belässt, wodurch der Kopf des Humerus mit der Subakromialtasche kollidiert. Die Folge kann eine akute Verletzung oder eine chronische Verletzung sein, wie dies bei Tendinopathien der Fall ist. In dieser Bewegung können Sie die Deltoiden besser isolieren, da sie an der agonistischen Aktion des Pectoralis major beteiligt sind.

Genau wie bei der Entwicklung mit der Stange nach vorn, sind die Prinzipien der Ausführung die gleichen, einschließlich der inneren Rotation der Arme.

- Kurzhantel Frontalentwicklung (stehend oder sitzend): Wie bei der Bar kann die Entwicklung mit Hanteln auch stehend oder sitzend durchgeführt werden. In diesem Fall wird jedoch eine bessere Sitzleistung erzielt. O Die Entwicklung mit Hanteln ist vielleicht die umfassendste Übung für die Schultern und die stärkere Zusätzlich zu einem hohen Respekt vor der individuellen Körperanatomie und der individuellen Biomechanik jedes Einzelnen, können Verletzungen viel weniger ausdrucksvoll auftreten.

Um es auszuführen, setzen Sie sich auf eine 90º oder 85º Bank, halten Sie die Hanteln mit einer kleinen Verlängerung der Handgelenke, und in dieser Übung können Sie wählen, ob Sie den falschen Fußabdruck machen möchten oder nicht, d zwei Kurzhanteln.

Der Abstieg sollte auch auf der Höhe der Ohren erfolgen, und der Aufstieg erfordert keine vollständige Verlängerung der Ellenbogen oder Tampouco oder die Hypererweiterung desselben. Lassen Sie in der konzentrischen Phase (Sinkflug) das Gewicht nicht fallen und versuchen Sie, die elastische Kraft nicht anzuwenden. Muskeln Sie den Muskel vom Anfang bis zum Ende der Bewegung und Sie werden sehen, wie die Intensität erheblich zunimmt.

Sie können die Entwicklung mit einseitigen oder zweiseitigen Hanteln durchführen, aber ich sehe keinen Grund, sie einseitig zu machen, außer in bestimmten Fällen von Krafttraining oder bestimmten Übungen mit Modalitäten.

Bitten Sie bei Arbeiten mit hohen Überlastungen schließlich immer die Hilfe eines Partners, um Ihre Kurzhanteln zu übergeben und sie aus der niedrigen Phase der ersten Wiederholung zu entfernen, um Ihre Schultern vor möglichen Verletzungen und / oder unnötigen Überlastungen zu schützen Vermeiden Sie frühzeitige Ermüdung in der Bewegung.

- Smith Machine Development: Ich halte die Entwicklung bei Smith nicht für eine gute und nicht einmal für eine sichere Übung, wie sie in den meisten Fällen der Fall ist. Es ist jedoch eine Variation. Variation dies raubt der Bewegung und kann extrem schädlich sein.

Für diejenigen, die bereits über eine gut etablierte Basis verfügen und die Bewegung richtig steuern können, kann es interessant sein, eine isolierte Arbeit vorzuschlagen oder sogar mit Vorerschöpfungsübungen zu beginnen, bei denen es sicher ist (beides) weil die relative maximale Last, die Sie tragen werden, geringer ist, als wenn Sie keine Vorbelastung durchgeführt hätten). Zum Beispiel führen Sie das seitliche Anheben an der Maschine oder mit Hanteln mit 8 bis 10 Wiederholungen aus, ohne den maximalen Ausfall zu erreichen, und gehen direkt zur Smith-Maschine, um die Entwicklung durchzuführen.

Sie können Smith sowohl hinter als auch vor Ihrem Kopf verwenden. Wenn es hinter dem Kopf verwendet wird, halte ich es für sicherer als den Freilauf auch hinter dem Kopf und aus offensichtlichen Gründen, die es nicht so sehr zu stabilisieren brauchen wie im ersten Fall.

Die Smith-Maschine kann weiterhin verwendet werden, wenn Sie negative Wiederholungen ausführen möchten, da keine Kontrolle und ein Gleichgewicht des Balkens erforderlich sind. Dies erleichtert die Fokussierung auf das erforderliche Maß und erleichtert dem Partner außerdem die Durchführung der konzentrischen (positiven) Phase kann die exzentrische Bewegungsphase steuern (negativ).

- Entwicklung in Maschinen: Obwohl es für Anfänger sehr beliebt ist, sehe ich die kostenlosen Übungen fast immer als vorteilhafter an. Dies ist jedoch immer noch eine mögliche Variation, vor allem für Personen, die Serien mit vorzeitiger Erschöpfung einsetzen, am Ende des Trainings oder sogar, dass sie Lasten verwenden müssen hoch und ohne Trainingspartner (oder ohne guten Trainingspartner).

Die Maschinen können einseitig oder beidseitig sein, wobei die bilateralen Artikulationen interessanter sind, indem sie einseitig mit den Armen arbeiten und mehr Bewegungsfreiheit bieten.

Es gibt viele Modelle für Schulterentwicklungsmaschinen, die je nach Ihren Bedürfnissen und Ihrem gesamten Training bequem verwendet werden können. Normalerweise erfolgt der Fußabdruck auf dieselbe Weise wie bei den Hanteln und Stäben in den Maschinen, aber einige verfügen über einen Griff für neutrale Fußabdrücke, wodurch ein intensiveres Arbeiten im Frontalbereich der Deltoiden ermöglicht wird.

Bei einigen Maschinenformaten erfordert die erste Wiederholung Hilfe (insbesondere bei Maschinen ohne Pedale), da die extrem niedrige Bewegungsphase schädlich sein kann, insbesondere wenn die elastische Komponente des Muskels nicht vorhanden ist. Wenn Sie also die Bewegung starten, kann es sein, dass ein Trainingspartner Sie zu Beginn der ersten Bewegung unterstützen kann.

- Entwicklung mit Kabeln: Wenig erreicht, aber eine äußerst effiziente Übung, ist die Frontal-Entwicklung mit Kabeln eine großartige Zusatzübung für Ihr Training oder für einige Variationen, die Sie ausführen möchten.

Bei den meisten Bodybuildern ist dies keine sehr häufige Maßnahme, da dies eine Übung ist, die mehr Kontrolle als eine Belastung erfordert, und es ist oft schwierig, die Muskeln zu stimulieren, wenn das Hauptziel Hypertrophie oder sogar maximale Kraft ist. Es kann jedoch sehr nützlich für die Rehabilitation, für die Gleichgewichtsarbeit und die Körpergestaltung usw. sein..

Ein weiterer Grund, warum es fast nie gemacht wird, ist, dass Sie ein Crossover mit der geringen Breite von Lifefitness benötigen, wo die beiden Plattformen ungefähr sind. Überkreuzungen im traditionellen Modell erlauben keine gute Bewegung.

Es gibt viele unterschiedliche Punkte bei der Anwendung dieser Übung, wie z. B. die kontinuierliche Spannung, die stärkere Wahrnehmung in der exzentrischen Phase, in der die Kontraktion der Deltoiden endet, die Notwendigkeit eines Gleichgewichts der Arme, die geringere Verwendung des Pectoralis major und usw. Es lohnt sich also, es von Zeit zu Zeit in Ihrer Routine durchzuführen.

Schutzausrüstung

Front-End-Schutzgeräte sind nicht unbedingt obligatorisch, können jedoch manchmal gültige Strategien sein.

Die erste dieser Ausrüstung ist der Gürtel, insbesondere bei Stehübungen. Das soll aber nicht nur bei ihnen heißen: Sitzübungen bei großer Überlastung müssen den Gürtel angelegt haben, da dies bei einer expressiven Überlastung im Lendenbereich vorbeugt.

Bei leichteren Serien kann jedoch die Verwendung eines Gürtels außer Acht gelassen werden, und selbst eine übermäßige Verwendung kann zu einer Beeinträchtigung der Aufrichtung der Wirbelsäule sowie Ihres Bauches führen.

Das zweite dieser Geräte ist das Handfesseln. Abgesehen von der Notwendigkeit einer Flexion der Handgelenke, die zu einer gewissen Abweichung führen kann, wird dies die Stabilität der Ellbogen verbessern und zur Vorbeugung von Problemen wie Epicondiliten beitragen.

Wenn Sie eine spezifische Pathogenese der Ellenbogen haben, kann es unter ärztlicher Empfehlung dennoch erforderlich sein, eine oder mehrere Arten von Ellenbogengelenken entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen zu verwenden.

Fazit

Die Übung Frontentwicklung ist eine ausgezeichnete Bewegung, besonders für den vorderen Teil der Deltoiden. Aufgrund seiner vielen Variationen benötigt es einige Sorgfalt und kann hinsichtlich Effizienz und Sicherheit mit ein paar kleinen Tipps optimiert werden, die den Unterschied ausmachen..

Beginnen Sie also mit der Verwendung und verwenden Sie die Variationen. Befolgen Sie diese Tipps, um jedes Mal optimale Ergebnisse zu erzielen!

Gutes Training!