Muskelmasse zu gewinnen ist kein einfacher Prozess. Es erfordert Zeit, Hingabe, Mühe und vor allem die Verwendung präziser Protokolle, sei es Diät, Training, Periodisierungen oder sogar Ruhe. Die Vereinigung all dieser Aspekte ist unabdingbar, um dem Bodybuilder ein angemessenes Gleichgewicht zu gewährleisten, damit er seine Ziele festigen kann.

Ein Training, das darauf abzielt, Muskelmasse zu gewinnen, sollte eine möglichst grundlegende Struktur haben: Derzeit streben wir das Muskelwachstum an, daher der Einsatz von Übungen sehr genau, isolierend und die weitaus mehr dazu dienen, Ausfälle in bestimmten Regionen zu korrigieren der Körper ist möglicherweise nicht die am meisten angegebene. Im Gegensatz dazu ist die Wahl der Basisübungen, die eine große Menge Muskelfasern und motorische Einheiten rekrutieren und die Muskeln in einer größeren Region trainieren können, für diese Phase am besten geeignet.

Auf diese Weise werden wir in diesem Artikel Haupt- und Grundübungen zur Gewinnung von Muskelmasse in jeder spezifischen Körperregion. Diese Übungen dienen als Grundlage für den Rest des Trainings und können als Säulen der Nebensaison genutzt werden.

Artikelindex:

  • Brustbereich: Schrägbankdrücken (45º)
  • Dorsal: Feste Stange
  • Deltoiden: Militärische Entwicklung mit stehender Stange
  • Trapez: Stehende Hantelschrumpfung
  • Bauch: Elevation der Beine
  • Lendenwirbel: Lifting Land
  • Beinbeuger und Gesäß: römischer Tisch
  • Quadrizeps: Free Squatting
  • Kalb: Plantarflexion sitzen
  • Trizeps: Französisch mit Halfter und zwei Händen
  • Bizeps: Direkter Faden mit geradem Stab

Brustbereich: Schrägbankdrücken (45º)

Das Bankdrücken kann eine der grundlegendsten Übungen im Bodybuilding sein. Trotz seiner Kraft, speziell für den Bodybuilder, kann es jedoch einige Nachteile mit sich bringen, wie etwa das hohe Verletzungsrisiko aufgrund der Position, in der sich die Schultern befinden, das Risiko von Rupturen und in Bezug auf die Rekrutierung gibt es andere ebenso kraftvolle Übungen es Eines davon ist das Bankdrücken 45º. Diese Übung kann entweder mit Hantel oder Langhantel durchgeführt werden. Außerdem können bei Smith Machine Abweichungen auftreten. In diesem Fall weisen wir Anfänger jedoch nicht darauf hin, dass sie zu einem verbesserten Körperdesign ermutigt werden sollten.

Das 45º oder geneigte Bankdrücken ist, wie es besser bekannt ist, eine wichtige Übung, die das obere Bündel der kleinen Brustmuskeln rekrutiert, zusätzlich zu den frontalen Deltoiden, dem Trizeps und einer guten Stabilisierung der Rückenmuskulatur.

Viele Leute machen einen klassischen Fehler beim schrägen Bankdrücken, der darin besteht, die Arme zu sehr zu öffnen und eine kleine Abduktion der Schulter und eine äußere Rotation des Arms zu fördern. Tatsächlich sollte dieser Fehler korrigiert werden, indem man dies in umgekehrter Richtung durchführt, dh indem man eine innere Rotation des Arms fördert und eine Schulteradduktion vornimmt. Natürlich sollten die Schulterblätter auch richtig geklebt werden. Darüber hinaus sollte der Armabstand selbst nicht mehr als 90 ° zwischen Humerus und Unterarm (am Ellbogengelenk) betragen. Abhängig von der Breite des Torsos und der Größe der Arme oder des Bodybuilders des Athleten kann diese Winkelung sogar geringer sein.

Die Handgelenke müssen gestreckt sein und die Stange muss auf den Knochen des Metacarpals ruhen. Dies ermöglicht eine bessere Isolierung der trainierten Muskeln und auch eine Sicherheit, wenn die Stange zu rutschen beginnt. Übrigens ist übrigens gerade aus diesem Grund der "Thumbless Footprint" für Anfänger und Fortgeschrittene angegeben.

Denken Sie immer daran, die Lendenwirbelsäule IMMER ordnungsgemäß auf dem Sitz abgestützt zu lassen und die Brust zu stabilisieren, um die Anforderung derselben zu verbessern.

Dorsal: Feste Stange

Wenn das Subjekt der größte Muskel im Rücken ist, die großen Rücken- und anderen Muskeln, die den Rücken des Rumpfes bilden, ist die feststehende Stange zweifellos die feststehende Stange, da es sich um ein Grundgelenk mit mehreren Gelenken handelt. durch intensive Rekrutierung all dieser Muskeln in Frage.

Die feste Stange ist eine Übung, die sowohl den äußeren Teil des Rückens, dh die Region, die dem Rücken "Rücken" gibt, als auch deren Mitte, die für die Muskelqualität und die Dicke des Rückens notwendig ist, trainieren kann.

Viele Menschen neigen dazu, die Messlatte nicht durch die hohe Schwierigkeit der Übung zu fixieren, was es für manche unmöglich macht. Wir müssen jedoch verstehen, dass es Strategien gibt, um die Übung durchzuführen. Die erste besteht darin, einen Partner um Hilfe zu bitten. In diesem Fall muss er jedoch wissen, wie er richtig hilft, am Rumpf und niemals an den Beinen, und er muss nur das Notwendige unterstützen, damit keine submaximale Anstrengung entsteht. Eine weitere interessante Idee, um Anfängern (oder auch schwereren Menschen) zu helfen, ist die Verwendung von Gravitron, wobei die Last immer nur mit der erforderlichen Intensität eingestellt werden muss. Der Nachteil von Gravitron besteht darin, eine gute Bewegungsstabilität zu bieten, die die Entwicklung zum Zeitpunkt des freien Bewegens beeinträchtigt.

Die fixierte Grundstange sollte mit offenem und ausgeprägtem Fußabdruck und mit dumpfem Fußabdruck hergestellt werden, der die Stabilität der Arme während der Ellenbogenbeugung verbessert.

Schließlich ist es ein guter Tipp, die Schultern vor dem Training richtig zu erwärmen und mit ihnen vorsichtig zu sein. Sie neigen besonders im ersten Teil der konzentrischen Phase dazu, ein sehr hohes Drehmoment zu erleiden.

Erfahren Sie mehr über Übung: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-comedor-barra-fixa-video/

Deltoiden: Militärische Entwicklung mit stehender Stange

Aus irgendeinem Grund habe ich in letzter Zeit nur Leute gesehen, die diese Übung in Crossfit-Workouts gemacht haben, und diese Übung wird zunehmend mit den Werkzeugen eines guten Bodybuilders abgeschafft. Dies führt jedoch zu großen Verlusten. Denken Sie daran, dass großartige Körper wie Jay Cutler, Ronnie Coleman und Franco Columbus große Unterstützer dieser äußerst kraftvollen Übung waren.

Die militärische Entwicklung mit stehender Stange ist interessant, weil sie die Deltoiden stark rekrutiert, hauptsächlich aber den vorherigen Balken derselben, was ein hervorragendes ästhetisches Ergebnis ermöglicht.

Darüber hinaus erfordert es eine große Stabilität des Rumpfes und der Muskeln des Kerns, damit es nicht zu Raubüberfällen oder gar Unfällen durch eine Art Ungleichgewicht kommt. Obwohl diese Übung von vielen Athleten und sogar von Amateuren mit Diebstahl durchgeführt wird, wird dringend empfohlen, diese Übung ohne Strings mit Beinen und Stämmen durchzuführen. Der Gürtel ist auch ein unverzichtbarer Bestandteil dieser Übung..

Im Gegensatz zur traditionellen Entwicklung erfordert die militärische Entwicklung eine geschlossenere Grundfläche, d. H. Einen geringeren Abstand zwischen den Händen und auch eine Außenrotation des Humerus, um die richtige Grundfläche bereitzustellen, wie dies bei den Olympischen Spielen der Fall ist.

Trapez: Stehende Hantelschrumpfung

Der Trapezius ist ein Muskel, der oft zum Schultertraining gehört, manchmal auch zum Deltoiden-Training. Die Wahrheit ist, dass sich dieser Muskel im hinteren Teil des Körpers und im Schultergürtel befindet. Deshalb werden wir es gesondert behandeln.

Trapezius ist ein relativ leicht zu trainierender Muskel. Das Schrumpfen mit Hanteln ist ohne Verletzungsgefahr, unter anderem auch ohne aufwendige Technik möglich.

Um die Schrumpfung der Hantel zu erreichen, achten Sie einfach auf eine leichte Neigung der C-Wirbel vom Rumpf nach vorne und eine kleine Hantel, die zum Körper zurückgeworfen wird. Dies ermöglicht eine bessere Kontraktion des Trapezius und des Schulterblatthebers..

Ein guter Tipp ist, zu versuchen, unter anderem Kadenzen, Superlice-Serien und isometrische Daten zu erstellen. Das Trapez reagiert gut auf kürzeres und mühsameres Training mit mehr Last und sperrigeres Training mit weniger Last.

Bauch: Elevation der Beine

Viele betrachten die Bauchmaschine als grundlegend beim Aufbau des Bauchraums, und dies ist in der Tat eine gute Übung. Er ärgert sich jedoch ein wenig über die Arbeit des Unterleibs. Daher kann das Anheben der Beine diese Region und auch die obere Region anfordern, sofern die Übung gut ausgeführt wird.

Die Beinerhöhungen können in Fallschirmen oder flach auf dem Boden abgesenkt werden. Ich halte den Fallschirm jedoch für am effektivsten.

Es ist wichtig, die Beinanhebung immer vollständig durchzuführen, sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase, damit nicht nur der eine oder andere Bereich des Bauches angefordert wird.

Lendenwirbel: Lifting Land

Obwohl das Groundlifting eine der grundlegenden Übungen des Bodybuildings ist und den GANZKÖRPER anfordert, ist dies eine Übung, die einen großen Einfluss auf die Lendengegend hat. Daher wählen wir dasselbe für die Lendengegend aus.

Das Anheben des Lendenbereichs kann unvollständig erfolgen, denn wer weiß, was mit der Bewegung gemacht wird. Tatsächlich führen viele erfahrene Sportler und Bodybuilder normalerweise die sogenannten "Half Earth Surveys" durch, die spezifischer für die Lendenwirbelsäule sind und eine größere Belastung als die herkömmliche Bodenuntersuchung drucken können. Anfängern wird jedoch empfohlen, dies vollständig und mit der richtigen Technik durchzuführen.

Es ist erwähnenswert, dass das Bodenheben eine kraftvolle Übung für den gesamten Rückenbereich der Beine ist. Wenn Sie es nicht während eines Beintrainings machen, achten Sie darauf, dass Sie es nicht an aufeinanderfolgenden Beinen (die die Entwicklung der Übung beeinträchtigen) oder an vorangegangenen Tagen (die das Training der Beine beeinträchtigen) verwenden..

Die Technik der Landvermessung ist sehr komplex und wir haben dazu einen einzigen Artikel (https://dicasdemusculacao.org/execute-correctly-the-exercise-the-lift/terra/). Es ist jedoch wichtig, sich auf einige Punkte zu konzentrieren, wie etwa die Positionierung der Arme, der Beine, der Skapularadduktion, die Ausrichtung des Halsbereichs auf den Rumpf, die Abwinkelung der Lendengegend während des Anhebens der Stange, die Hüftbewegung (möglicherweise ein Gegenstand) Wichtiger und viele Vernachlässigung), die richtige Unterstützung der Füße auf dem Boden, unter anderem.

Da es sich um eine sehr intensive Übung handelt, wird empfohlen, einen eng anliegenden Gurt zu tragen, der richtig angezogen ist und sich in der richtigen Bauchregion befindet. Es ist nützlich zum Schutz und zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur.

Beinbeuger und Gesäß: römischer Tisch

Es ist interessant, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln in einer einzigen Gruppe zusammenzufassen, da es schwierig ist, eines ohne das andere in irgendeiner Art von Bewegung anzufordern, wie auch immer es sein mag.

Wenn das Thema eine bestimmte Übung für diese Muskelgruppe ist, ist der römische Tisch die grundlegendste und sensationellste. Dies ermöglicht eine sehr hohe Bewegungsamplitude, die die vollständige Streckung der Knie und eine vollständige Beugung fördert, und fordert seit dem Einsetzen der Kniesehnen den Kondylus der Tibia, die mediale Oberfläche des Tuberositas der Tibia und den Fibulakopf bis zu seinem Ursprünge in Ischias Tuberositas. Trotzdem werden die Hinterbacken stark nachgefragt und, etwas anders als die Erde, die Gesäßregion.

Diese Übung ist aufgrund der Amplitude und der größeren Arbeit an den Gesäßmuskeln etwas besser als der Beugesessel.

Versuchen Sie immer, die Stütze richtig im Bereich der Knöchel oder etwas höher zu positionieren und stets eine gute Kontraktion der Lendengegend zu erhalten. Dies ist wichtig, um die Bewegung zu stabilisieren und den maximalen Gluteus maximal zu aktivieren.

Lernen Sie, wie Sie Ihre Oberschenkelmuskeln gut bearbeiten können: https://dicasdemusculacao.org/voce-to-worked-adjustlyyour-isquiotibiais/

Quadrizeps: Free Squatting

Es ist ein bisschen schwierig zu sagen, dass freie Kniebeugen die beste Übung für Quadrizeps sind, da es eine Übung ist, die neben der Rekrutierung des gesamten Körpers als die beste für die Beine angesehen werden kann. Wenn Sie jedoch eine Übung für den Quadrizeps auswählen müssen, ist dies der freie Squat ohne Demagoge.

Der gesunde freie Kniebeuge ist der tiefe Kniebeuge, dh der Kniebeuge, der die 90º durchläuft, außer unter besonderen orthopädischen Einschränkungen. Andernfalls glauben Sie nicht, dass Sie Ihre Knie mit Winkeln von mehr als 90 Grad senken.

Das freie Hocken ist auch eine Übung, die eine verbesserte Technik erfordert, um sowohl Verletzungen zu verhindern als auch die volle Aktivierung der Muskeln, insbesondere des Quadrizeps, durchzuführen, was unser Ansatz ist.

Der freie Kniebeuge sollte etwas Vorsicht walten lassen, da die Verwendung des Gürtels, in einigen Fällen die Verwendung von Knieschützern oder Schutzbändern, hauptsächlich zur Stabilisierung der Patella erforderlich ist, und auch eine Übung, die in erster Linie mit Hüftbewegungen und einer guten Bewegung ausgeführt wird Kofferraum Es ist sinnlos zu glauben, dass der freie Squat gut mit dem geraden Körper fertig ist, wie es bei der Smith-Maschine üblich ist. Dies schadet sicherlich der weiteren Entwicklung. Der Körper kniet anatomisch NICHT gerade. Diese Überlastung im zervikalen Bereich ist sehr schädlich und sollte vermieden werden..

Übrigens, wenn man von einer zervikalen Region spricht, sollte die Bar niemals in der gleichen Weise unterstützt werden, sondern eher in den späteren Deltamuskeln. Aus diesem Grund betonen wir die Wichtigkeit der richtigen Skapularadduktion und eines guten Griffs an der Bar, damit sie nicht verrutscht. Dies rechtfertigt jedoch die Entfernung dieser "Matratzen", die auf der Bar platziert sind, um den Rücken "nicht zu verletzen". Auf jeden Fall sollten sie NICHT verwendet werden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, liegt dies daran, dass Sie die Stange wahrscheinlich an der falschen Stelle unterstützen.

Lernen Sie, die kostenlose Squat richtig auszuführen: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-vamos-perecutar-corretamente/

Kalb: Plantarflexion sitzen

Die beste Übung für die Waden ist das Sitzen der Plantarflexion. Dies liegt daran, dass der Gastrocnemius und der Soleus nicht nur zur Vollständigkeit aufgefordert werden, sondern auch die Isolation der betreffenden Muskeln ermöglicht und nicht mit Kompressionen in der Wirbelsäule arbeitet, was für die Menschen, die dies tun, sogar noch vorteilhafter sein kann mit Müdigkeit und führt ein Wadentraining am Ende eines anderen Muskels durch.

Die Plantarflexion kann auch mit zahlreichen Techniken und Kadenzen durchgeführt werden und es ist möglich, auch mit Explosionen zu arbeiten.

Ein guter Tipp ist, diese Übung mit einer höheren Belastung und kleineren Wiederholungen zu verwenden. Dies ist durch die Tatsache gerechtfertigt, dass sie bereits ständig unter Spannung stehen, da wir laufen, stehen usw. ... Zum Zeitpunkt des Trainings ist es daher praktisch, dasselbe zu verwenden, um einen anderen Reiz zu fördern.

Trizeps: Französisch mit Halfter und zwei Händen

Viele würden meinen, dass das grundlegendste Trizeps-Training meiner Meinung nach die Erweiterung des Trizeps mit einem geraden Stab auf der Rolle ist, und tatsächlich wäre dies die zweite Übung. Jede Verlängerung hinter dem Kopf ermöglicht jedoch spezielle Arbeiten am langen Kopf des Trizeps, die bei anderen Übungen nicht so effektiv ausgeführt werden.

Auf diese Weise ermöglicht der französische Faden mit beiden Händen nicht nur eine hervorragende Arbeit in diesem Kopf, sondern auch vollständig im Trizeps und ist dann eine hoch angesagte Übung. Es ist jedoch wichtig, dass einige Beobachtungen gemacht werden:

Der französische Thread muss NICHT extrem geschlossen sein. Je mehr desto besser, natürlich muss Ihre grundlegende Anatomie respektiert werden. Darüber hinaus ist es wichtig, die Lenden- und Rückenlehne immer auf dem Sitz zu halten. Das Rückwärtsbiegen beeinträchtigt die Übung und die Wirbelsäule.

Bizeps: Direkter Faden mit geradem Stab

Zweifellos rekrutiert die grundlegendste Übung für den Bizeps und die des Brechens auch die Muskeln der Unterarme, was eine großartige Arbeit an den betreffenden Muskeln fördert. Der direkte gerade Stabfaden kann einfacher und bequemer sein, um den inneren Teil des Bizeps als den direkten Thread mit EZ-Stab zu bearbeiten.

Es gibt keine großen Geheimnisse für diese Übung, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene anspricht. Achten Sie einfach auf den unteren Rücken, vermeiden Sie ein Wirbeln der Wirbelsäule und fördern Sie immer eine vollständige Kontraktion des Bizeps, indem Sie die Ellbogen beugen.

Jedoch

Natürlich können alle Übungen dabei helfen, Muskelmasse zu gewinnen. Es gibt jedoch einige Übungen, die dies in einem besseren Maßstab tun und daher für diesen Zweck besser geeignet sind.

Denken Sie jedoch immer an Anpassungen an Ihre individuellen Bedürfnisse und entscheiden Sie sich immer für die Grundlagen, da Fehler und Frustrationen vermieden werden.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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