Jeder weiß, dass, wenn es darum geht, effektiv Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäß zu bekommen, die Kniebeugen sind die besten Übungen! Aber wo soll die Bar stehen? Soll ich es auf den Trapezoiden (höher als die Deltoiden) platzieren und einen Kniebeuge machen oder sollte ich die Hantel über die Brustmuskeln und über den Klavikularteil des Deltoids oder der Stirn legen? Wie soll ich entscheiden??

Wenn Sie Ihre Beine auf eine wahnsinnige Weise trainieren, ist das Hocken die produktivste Übung, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können. Es gibt viele Variationen für diese Übung, und sie können mit verschiedenen Widerstandsarten durchgeführt werden, die sich auf Ihr Körpergewicht, Widerstandsbänder, Ketten, Hanteln, Riegel aus dem Smith oder Multi-Trainer beziehen, wie z Kniebeugen, mit Fersenunterstützung, Sumo-Stil usw. Die häufigsten Variationen beziehen sich auf die Positionierung der Stange im Körper: hinten oder vorne? Was ist der Unterschied? Wo soll ich die Bar unterstützen??

Beim Kraft- und Fitnesstraining ist das Hocken eine vollständige, zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Muskeln der Oberschenkel, der Hüften und des Gesäßes, des Quadrizeps femoris und der Oberschenkelmuskulatur trainiert und Knochen, Bänder und Sehnenansätze in den unteren Gliedmaßen stärkt. Kniebeugen gilt als unerlässliche Übung, um die Kraft und Größe der Beine und des Gesäßes sowie die Entwicklung der Kernkraft zu erhöhen.

Isometrisch sind der untere und der obere Rücken, die Bauchmuskulatur, die Rumpfmuskulatur, die Muskeln, die Schultern und die Arme für die Durchführung der Übung unabdingbar und werden daher indirekt und angemessen in der Hocke trainiert.

Regelmäßige Kniebeugen oder Kniebeugen von hinten sind die natürlichste Art, Kniebeugen auszuführen und erlauben die Verwendung von mehr Last, was zu einem erhöhten Muskelwachstum führen kann. Die meisten Leute sind nicht daran gewöhnt, die Vorderhocke zu machen, daher kann es nicht erlaubt sein, beide Gewichte regelmäßig zu verwenden. Wenn Sie die Stange an der Vorderseite des Körpers platzieren, ändert sich die Biomechanik, was verschiedene Vorteile der regelmäßigen Hockerei bietet.

Lassen Sie uns mehr über Kniebeugen lernen, bevor wir nach einer vereinfachten Analyse der beiden Bewegungen das endgültige Urteil abgeben.

Artikelindex:

  • Regelmäßige Hocke
  • Frontbesetzung
  • Trainingsbeispiel

Regelmäßige Hocke

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Stange mit beiden Händen an einer beladenen Stange, die den ganzen Weg um Ihre Schultern (Trapez) liegt. Lassen Sie Ihr Gewicht auf den Fersen ruhen und kauern, bis die Oberschenkel oben knapp unter den Knien sind. Strecken Sie Ihre Beine aus, bis Sie wieder aufstehen. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken gerade..

Hocken ist eine großartige Übung zur Massenbildung, und es ist eine zusammengesetzte Ganzkörperbewegung. Mit dieser Übung werden der Quadrizeps, die Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln, der Wirbelsäulenaufrichter, der Gastrocnemius, der Soleus, die Adduktoren und die Bauchmuskeln trainiert. Es kann mit einer geringeren Last zum Tonen oder mit einem höheren Gewicht für die Massenkonstruktion und für Kraftzwecke ausgeführt werden.

Frontbesetzung

Diese Übung wird aus Sicherheitsgründen am besten in einem Squat-Rack durchgeführt.

Legen Sie zunächst die Stange in ein Rack, das Ihrer Höhe am besten entspricht. Wenn Sie die richtige Höhe gewählt und die Stange geladen haben, bringen Sie die Arme unter die Stange, halten Sie die Ellbogen hoch und halten Sie den Oberarm ein wenig über der Parallele zum Boden. Legen Sie die Stange auf die Deltoiden und kreuzen Sie die Arme, während Sie die Stange für volle Kontrolle halten. Heben Sie die Stange aus dem Rack, indem Sie mit den Beinen drücken und gleichzeitig den Kofferraum begradigen. Bewegen Sie sich vom Gestell weg und positionieren Sie Ihre Beine mit der Breite Ihrer Schultern als Referenz und mit leicht zeigenden Zehen. Halten Sie Ihren Kopf zu jeder Zeit aufrecht, indem Sie den Blick nach unten vermeiden, da Sie das Gleichgewicht verlieren und dabei den Rücken gerade halten können. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.

Beginnen Sie langsam mit dem Senken, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihren Kopf gerade. Fahren Sie mit einer Bewegung fort, die der normalen Hocke ähnelt, dh einer vollständigen Hocke. Inspiriere diesen Teil der Bewegung. Beginnen Sie mit dem Anheben der Stange, während Sie ausatmen, und drücken Sie den Boden vor allem mit der Mitte des Fußes in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Einige Lehrer unterscheiden die reguläre Hocke falsch von der Front, indem sie sagen, dass die Front 90 Grad nicht überschreiten sollte (der Punkt, an dem der Quadrizeps parallel zum Boden ist). Ist das nicht der Unterschied zwischen ihnen.

Während die frontalen Kniebeugen die Sehnen und Gesäßmuskeln nicht direkt ansprechen, wie die normalen, konzentrieren sie das Training auf alle Köpfe des Quadrizeps. Aus diesem Grund führen viele Kraftsportler die vordere Kniebeuge als Hilfsübung aus. Ein weiterer Vorteil der vorderen Kniebeuge besteht darin, dass der Rumpf aufrecht gehalten wird, da die Stange vor dem Hals gestützt wird und der untere Rücken weniger Druck ausübt. Einige Sportler empfinden es jedoch als unangenehm oder sogar schmerzhaft, die Hantel vor den Schultern zu stützen, was nach einigen Versuchen, nur mit der Stange, ohne Belastung zu laufen, vermieden oder eingestellt werden kann.

Trainingsbeispiel

  • Regelmäßige Hocke, 4 × 10;
  • Vorderhocke, 2 × 10;
  • Ausziehbarer Tisch, 3 × 15;
  • Vorschüsse, 3 × 12;
  • Beinpresse, 4 × 10;
  • Flexor oder steifer Tisch, 4 × 20.

Jedoch

Welches ist besser? Frontal oder regelmäßige Hocke? Sie sind zusammen gut!

Verwenden Sie die regelmäßig hocken als Ihr großer Massebauer für untere Gliedmaßen. Wenn Sie jedoch Quadrizeps priorisieren müssen, verwenden Sie auch den vorderen Squat. Ihre beste Wette ist, mit normalen Kniebeugen zu beginnen und dann einige vordere Kniebeugen einzubauen. Wenn Knieprobleme Sie daran hindern, regelmäßig Kniebeugen auszuführen, können Frontkniebeugen eine Alternative sein.

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