Grundlegend, klassisch, primitiv, grundlegend, komplex, vollständig und genau. Dies sind nur einige der Kostenlose Hockerei, einer der Bodybuilding-Hauptübungen und eine der natürlichsten Bewegungen des Menschen.

O Free Squat ist die erste Bewegung des menschlichen Körpers, noch im Mutterleib, aber es ist auch eine der am meisten verlorenen Bewegungen, wenn wir uns nach der infantil-jugendlichen Phase entwickeln. Daher ist seine Praxis im Bodybuilding nicht nur wirksam, um ästhetische Gewinne zu fördern, sondern ist auch interessant für die Wiederherstellung von Bedingungen, die einer guten Körperhaltung, einem guten Körperbau, der Verbesserung von Muskelgruppen, der Stärkung des Kerns dienen Kraftentwicklung, neben anderen Fähigkeiten.

Aus diesem Grund seit Jahren Die Hockerei war und ist als eine der drei besten Bodybuilding-Übungen bekannt, und man kann sagen, dass es ohne sie sehr schwierig ist, positive Ergebnisse zu erzielen.

Trotz aller Wichtigkeit der Kniebeugen ist leider immer noch eine Übung, die von manchen vernachlässigt wird und hauptsächlich von der großen Mehrheit der Bodybuilding-Praktizierenden in falscher Form ausgeführt. Egal, ob sie ihre Prinzipien oder die richtigen Techniken ignorieren, die meisten Leute versuchen sogar, die freie Hocke zu machen, aber leider bekommen sie keinen Erfolg und keine Zufriedenheit. Die Entstehung von Mythen und Lügen führt dazu, dass viele Menschen es aus Angst nicht realisieren.

Um der Angst, den Mythen und den Lügen ein Ende zu setzen und mehr Menschen zu ermutigen, die Free Squatting zu machen, habe ich mich entschlossen, diesen Artikel zu schreiben, in dem ich ALLES erkläre, was Sie wissen müssen, um HEUTE in dieser Übung zu beginnen!

Komm schon.?

Artikelindex:

  • Welche Muskeln zielen auf freie Hocke ab??
  • Warum sollte ich kostenlos hocken??
  • Die Ausführung der kostenlosen Besetzung
  • Zusätzliche Tipps zur Verbesserung der Squatting-Leistung
  • Crouch bis zu 90º oder mehr als 90º?
  • Die Vorteile von Free Squatting
  • Kostenlose Squat-Variationen
  • Wesentliche Fehler bei der Ausführung der Besetzung
  • Schutzausrüstung
  • Kontroverse: Kostenlose Squatting oder Squatting Smith Machine?
  • Schulungspartner erforderlich?
  • Fazit

Welche Muskeln zielen auf freie Hocke ab??

Wann immer ich einen Artikel beginne, um über eine Übung zu sprechen, benenne ich gerne die während dieser Übung rekrutierten Hauptmuskeln. Es ist jedoch sehr schwierig, hier über freie Kniebeugen zu sprechen Dies ist eine Übung, die alle Muskeln des Körpers anregt. Ja, Sie werden ziemlich direkt rekrutieren.

Dies ist eine Übung, die Ihren Körper vollständig nutzen wird ... Beine, Arme, Bauch, Rumpf, Rücken, Trapez und so weiter ... Es ist schwierig, von einem Muskel zu sprechen, der nicht direkt darin verwendet wird.

Viele denken, dass die unteren Gliedmaßen die wichtigsten sind, aber wie kauert man, ohne den Stab mit den Rumpfmuskeln stabilisieren zu müssen? Oder wie man sich ohne Rekrutierung von Wirbelsäulenaufrichtern gut hockt? Und wie man sich hockt, ohne feste Wadenmuskeln zu haben? Wie man hockt, ohne Arme und Unterarme zu zwingen, auch wenn (direkt) die Langhantel oder die Hanteln gehalten werden?

Wie Sie sehen, werden in dieser Bewegung viele Muskeln rekrutiert, und wenn wir aufhören sollten, über jeden von ihnen zu sprechen, müssten wir einen Artikel haben, der sich lediglich mit der menschlichen Anatomie befasst.

Auf diese Weise müssen Sie verstehen, dass die Kniebeugen ist eine ziemlich komplexe Bewegung und ist nicht spezifisch für dieses oder jenes. Denken Sie also immer an eine systemische Übung, die aufgrund Ihrer umfangreichen Rekrutierung viel Präzision erfordert.

Warum sollte ich kostenlos hocken??

Jedes Lebewesen hat einige natürliche Bewegungen in seinem Körper, die durch unsere Gene vererbt werden. Im Falle des Menschen haben wir die Fähigkeit entwickelt, sich von früh auf zu hocken, weil Wir mussten die Dinge auf den Weg bringen, wir mussten uns durch ein gewisses Gewicht abschwächen, wir mussten uns in bestimmten Positionen befinden, um uns zu schützen oder sogar zu sozialisieren, Wie im Fall der paläolithischen Gesellschaften, die viele ihrer Rituale (einschließlich Fütterung) hatten.

Schon im Mutterleib unserer Mütter können wir sehen, dass wir bereits hockten, dh hockten, und zeigten, dass wir von dort aus schon in unseren ererbten Bewegungen hockten.

Obwohl es so grundlegend und natürlich ist, können wir sagen, dass die Free Squat ist eine Bewegung, die mit der Entwicklung des Menschen allmählich verloren geht. Und dies wird nach und nach verschärft und bringt unzählige negative Folgen mit sich: posturale Ungleichgewichte, fehlende neuromotorische Kontrolle, Verlust von Muskelmasse und Kraft, Verlust von Stabilisierungsfähigkeiten und etc..

Wenn wir das freie Squat im Bodybuilding einsetzen, lernen wir eine Bewegung neu, die es uns ermöglicht, die Funktionen wiederherzustellen, so dass wir dadurch die Entwicklung haben. Sie werden die Kniebeuge nicht wirklich zum Entwickeln der Beine verwenden, sondern um eine Bewegung neu zu erlernen, die Ihre Kraft und Anpassungsprozesse erhöht, so dass die Ergebnisse auftreten können.

Daher Sie müssen das freie Squat ausführen, damit Sie einige natürliche Funktionen des menschlichen Körpers wiederherstellen können, verloren gegangen sind und somit die Entwicklung Ihres Körpers steigern, ob nun ästhetisch oder nicht..

ENTDECKE >>> Hockerei: Eine Übung für alle?

Die Ausführung der kostenlosen Besetzung

Das freie Hocken ist eine der erschreckendsten Übungen unter Bodybuildern und unter Bodybuildern, die nicht vorbereitet sind. Dies liegt daran, dass es bei falscher Ausführung zu unterschiedlichen Verletzungen kommen kann.

Also empfehle ich das immer Beginnen Sie das Training ohne Gewicht auf der Bar, Nur mit der reinen Leiste, so dass Sie die Bewegung erst vollständig und richtig lernen und dann Gewicht hinzufügen können, um diese Bewegung vollständig und korrekt auszuführen!

Wenn wir das wissen, können wir jetzt zur Ausführung gehen.

  • Legen Sie die Stange von hinten auf Ihre Schultern. Das Gebot hier ist, dass Sie die Latte für Ihre Fallen nicht unterstützen, wie es viele Leute normalerweise tun. Der richtige Weg zur Unterstützung ist die Verwendung der Schultern. Und ohne das "Kissen" bitte;
  • Die Halswirbelsäule sollte einschließlich des Halses richtig ausgerichtet sein. Der Kopf sollte auf derselben Linie liegen wie die Halswirbelsäule. Es ist sehr üblich, dass wir eine Erweiterung des Halses vornehmen, die dieselbe der Säule entwaffnet und Konsequenzen mit sich bringen kann, abgesehen von weniger Stabilität;
  • Der Abstand zu den Armen kann von Person zu Person variieren, da breitere Menschen dazu neigen, ihre Arme weiter zu bewegen, während weniger breite Personen weniger weit gehen. Wichtig ist, dass die Linie der Ellbogen in derselben Linie des Rumpfes liegt. Wenn sich Ihre Ellbogen hinter Ihrem Körper befinden, tun Sie bereits etwas Unangemessenes;
  • Es wird empfohlen, dass der Fußabdruck falsch ist, um die Stabilität zu verbessern und ein Zurückrollen der Stange zu verhindern.
  • Die Lendenwirbelsäule sollte alle zur Wirbelsäule ausgerichtet sein.
  • Positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander;
  • Beginnen Sie mit allen oben genannten Punkten, indem Sie Ihren Hintern nach hinten werfen und die Beugung des Knies ausführen, um den Abstieg der Bewegung zu beginnen, wobei die gesamte Bewegung, dh bis zum Ende, der Hockung Priorität erhält;
  • Wenn Sie das Ende des Abstiegs erreicht haben, beginnen Sie mit dem Training. Beim Aufstieg müssen Sie jedoch nicht die Knie strecken, bevor Sie den Gesamtaufstieg beenden, beginnen Sie den Abstieg erneut.

Während dieser ganzen Zeit sollten der Bauch und die Lendenwirbelsäule ordnungsgemäß zusammengezogen werden, um der Bewegung alle Stabilität zu geben.

Schulungspartner erforderlich?

Ein weiterer wichtiger Punkt, wenn man über die freie Besetzung spricht, ist die Hilfe. Ich sehe jeden Tag im Fitnessstudio, wie sie anderen Menschen helfen, die freie Hocke falsch zu machen. Dies liegt daran, dass Menschen, die nicht die richtigen Techniken haben und im Fall eines Unfalls nicht genügend Kraft haben, NIEMALS MÜSSEN, IHNEN ZU HELFEN. Ansonsten ist es ziemlich wahrscheinlich, dass wir anstelle einer verletzten Person zwei haben.

Wann immer jemand Ihnen helfen wird, ist es wichtig, dass diese Person NIEMALS DURCH DIE STANGE, sondern die Region Ihres Kofferraums, wie unten gezeigt, durchführt!

Bei sehr hoher Belastung sollte die Person hinter Ihnen (und wer die Bewegung mit Ihnen ausführen soll) auch einen Gürtel tragen, und es sollten zwei Personen (eine auf jeder Seite der Bar) für mögliche Unfälle vorhanden sein.

Fazit

In diesem Artikel können wir ALLES über diese erfahren, die eine der komplexesten und vollständigsten Bewegungen des Bodybuildings ist.

Sie kennen die Bedeutung, die Vorteile, die korrekte Ausführung, die Mythen, die am häufigsten begangenen Fehler, die notwendige Sicherheitsausrüstung und viele andere Punkte zum freien Hocken!

Er hat gelernt, dass, obwohl viele Angst vor Bewegung haben, dies von Anfängern durchgeführt werden sollte, damit wir den Körper stärken und die Bewegungen, die wir im Laufe des Lebens verlieren, neu lernen können.

Denken Sie daran, immer die richtige Anleitung und Anleitung zu suchen, um dies nicht nur zu realisieren, sondern auch für andere Übungen.

Gutes Training!