Ich kenne keine Person, die keinen relativ definierten Bauch haben möchte. Es kann sein, dass Sie sich nicht nach einem großen Unterleib sehnen, wie vielen anderen, sondern einem relativ umrissenen Unterleib mit einem niedrigen Körperfettanteil. Ich bin sicher, Sie wollten es oder wollen es trotzdem, oder? Und die Übung Bauch im Boden in der Regel am häufigsten verwendet, aber am effektivsten?

Obwohl viele Menschen eine gute Bauchlinie haben möchten, gibt es nur wenige, die dies können. Es gibt noch weniger Individuen, die die Funktionen der Bauchmuskulatur jenseits der Ästhetik wirklich kennen, da sie die grundlegenden Prinzipien der Bewegung und Stabilisierung des Rumpfes berücksichtigen. Gerade weil sie sich dieser Aspekte nicht bewusst sind, wissen die meisten Menschen nicht, wie sie diese Gruppe richtig trainieren und beginnen, Methoden, Übungen und Trainingssysteme zu verwenden, die nicht so vorteilhaft sind.

Zu den häufigsten Übungen im Bodybuilding zum Trainieren der Bauchmuskulatur zählt die Bauch im Boden. Tatsächlich ist diese Übung eine der berühmtesten, wenn wir über Bauch sprechen, und Sie haben sie sicherlich schon einmal in Ihrem Leben durchgeführt. Ob bei der Suche nach einem definierten Bauch oder während des Sportunterrichts in der Schule, als Kind.

Aber warum haben Sie keine guten Ergebnisse erzielt? Würden Sie eine sinnlose Übung verwenden, um gute Bauchmuskeln zu entwickeln? Wenn Sie mehr über das Internet wissen möchten Bauchübung im Boden, Dieser Artikel ist sowohl für ästhetische als auch für funktionelle Zwecke von Bedeutung (oder nicht) und ist Ihnen gewidmet.

Artikelindex:

  • Die Anatomie und Funktion der Bauchmuskeln
  • Der Bauch vor Ort: Eine gute Übung?
  • Die Ausführung
  • Abdominelle Variationen im Boden
  • Fazit

Die Anatomie und Funktion der Bauchmuskeln

Wie bereits erwähnt, ist es zunächst wichtig, grundlegende Aspekte der Anatomie und Biomechanik der Bauchmuskulatur zu kennen.

Die Bauchmuskeln sind in vier Hauptgruppen unterteilt:

  • Untere Region: bestehend aus den Levator-Ani-Muskeln und dem Ischioococygeus;
  • Hinterregion: bestehend aus den Muskeln lumbalen Quadrats, iliopsoas und psoas minor;
  • Anterolaterale Region: bestehend aus den Muskeln, dem geraden Bauch, dem pyramidenförmigen Bauch, dem transversalen Bauch, dem inneren schrägen Bauch und dem äußeren schrägen Bauch;
  • Obere Region: zusammengesetzt aus dem Zwerchfellmuskel.

Jeder dieser Muskeln hat sehr spezifische Funktionen, die uns zu diesem Zeitpunkt nicht passen, um einzeln zu sprechen. Im Allgemeinen sind jedoch bestimmte Muskeln für Bewegungen verantwortlich Kontrolle der Inspiration und Exspiration, erhöhter intraabdominaler Druck und Stabilisierung der Lendenwirbelsäule, Rumpfbeugung, laterale Rumpfneigung, Rippendrückung, homolaterale Neigungen, Beckenanversion und Reversion, Oberschenkelbeugung, Beckenstabilisierung, Kontrolle des Anus und einige Prozesse im Zusammenhang mit der Defäkation, unter anderem.

Gerade wegen dieser Komplexität der Bewegungen müssen wir wissen, dass die Bauchmuskulatur nicht nur gestärkt und trainiert werden muss, sondern auch richtig synergistisch und ausgewogen ist. Ungleichgewichte zwischen einer Region und einer anderen können Haltungsänderungen, Bewegungen und sogar eine Stabilisierung des Rumpfes erzeugen. So sein, Das direkte und indirekte Training der Bauchmuskulatur ist von größter Bedeutung.

Die Bauchmuskeln sind extrem wichtig für Gleichgewicht, Kontrolle, Stabilisierung im Körper Auch zum Schutz einiger Organe müssen diese Muskeln richtig gestärkt werden.

Der Bauch vor Ort: Eine gute Übung?

Wenn wir von einer Gruppe sprechen, die so komplex ist wie der Bauch, müssen wir verstehen, dass sie in erster Linie ständig gefragt wird. Alle Übungen oder Bewegungen, die Sie ausführen können, hängen von den Bauchmuskeln ab, entweder direkt oder indirekt. Zum Beispiel: Versuchen Sie, eine Trizepsverlängerung an der Rolle vorzunehmen, ohne den Bauch zu kontrahieren. Unwillkürlich gehen einige Muskeln in Kontraktion und dies ermöglicht Bewegung. Wir stellen also fest, dass selbst die Zielbewegung eine Verlängerung der Ellbogen ist, die Bauchmuskeln werden am Spiel teilnehmen.

Und es ist genau wegen ihrer Bauchmuskeln müssen richtig trainiert werden, ob in Bezug auf die Anzahl der Übungen, Übungsarten, Wiederholungsreihen und sogar Trainingsintensitäten.

Eine der typischsten und einfachsten Übungen ist die Bauch im Boden. E Er ist JA, EFFIZIENT! So effizient wie jede andere Bewegung, aber solange sie richtig und von den dazu geeigneten Menschen richtig eingesetzt wird. Es liegt nahe, dass Sie Menschen mit Wirbelsäulendysfunktionen nicht dazu einsetzen, um diese Bewegung auszuführen, oder eine Person, die zervikale Schmerzen (ohne Grund) hat, nicht in den Boden stecken, um sie trotzdem auszuführen.

Die meisten Menschen können mit freien Bauchmuskeln keine guten Ergebnisse erzielen, nur weil sie sie nicht mit adäquaten BIOMECHANIKEN ausführen können, entweder wegen fehlender Technik oder wegen eines Muskeldefizits, das sie haben. Darüber hinaus verursachen sie immer noch Verletzungen durch schlechte Ausführung. Es ist nicht ungewöhnlich, dass mehr Menschen den Rectus femoris bei Bauchübungen als die Bauchmuskeln selbst trainieren.

O Bauch im Boden Das kann sehr vorteilhaft sein, aber dafür müssen Sie zuerst verstehen, ob körperliche Einschränkungen bestehen, die eine besondere Sorgfalt bei Ihnen erfordern oder sogar auf Bewegung verzichten. Wenn nicht, können Sie es in Ihrer Strategie zur Stärkung des Bauchmuskels einsetzen.

Die Ausführung

Auf dem Boden liegend (mit einer Matte) sollten Sie Ihre Knie mit einem oder zwei Fuß von der Ferse bis zum Gluteus beugen. Die Positionierung Ihrer Hände MÜSSEN NICHT im Nacken zurückgelassen werden, da Sie instinktiv anfangen werden, Ihren Hals zu ziehen, insbesondere wenn die Ermüdung erreicht ist. Legen Sie Ihre Hände wie in einer Gebetsposition auf Ihre Stirn.

Beginnen Sie mit einer leichten Beugung des Rumpfes. Es ist nicht erforderlich, die Lendenwirbel vom Boden zu ziehen. In der Tat sollten Sie dies NICHT während der Rumpfbeugung tun. Ja, wir sprechen hier von einer "kurzen" Bewegung, die sich von dem unterscheidet, was die Leute normalerweise denken: "Je mehr Sie nach oben gehen, desto mehr wird Ihr Bauch funktionieren." Während des Aufstiegs sollten Sie eine leichte Beckenrovoversion durchführen, die Ihren Bauch zu einem "Akkordeon" macht und die Arbeit in der unteren Region unterstützt.

In der exzentrischen (Senkung des Körpers) der Bewegung sollten Sie den Rumpf der Beugung entspannen und gleichzeitig die Beckenrovoversion entfernen. Alle Bewegungen müssen kontrolliert werden und nicht die Basis von "Kraft". Es ist wichtig, dass Sie Ihren Bauch "drücken" und nicht "die Wirbelsäule beugen"..

Nach der exzentrischen Phase der Bewegung sollten Sie sich nicht mehr auf den Boden legen. Sie sollten sich nur leicht auf die Matte lehnen. Dies führt zu einer kontinuierlichen Spannung in der Bewegung.

Sie können ungefähr 5 Sätze mit 20-25 Wiederholungen verwenden, wenn dies die einzige Bauchübung Ihres Trainings ist oder etwa 2-3 Sätze von 20-25 Wiederholungen, wenn andere (s) vorhanden sind. Trotzdem gibt es keine Regel und Sie müssen die individuelle Reaktion Ihres Körpers auf Ihre Reize verstehen.

Abdominelle Variationen im Boden

Viele Menschen führen auf verschiedene Weise Bauchmuskeltraining auf dem Boden durch, z, mit den Füßen auf einer Bank, einseitig (mit dem Ziel, den schrägen Bereich besser zu bearbeiten), mit Schwimmfüßen, Kniebeugung, Maschinen und anderen Geräten usw., wie wir in einigen der folgenden Abbildungen sehen können:

Wir müssen jedoch verstehen, dass die primäre Bewegung des Bauches im Boden die Rumpfbeugung (das Heben des Bodens am Boden) ist, Unabhängig davon, welche dieser Variationen Sie verwenden, wird die Bewegung und Rekrutierung der Muskeln gleich sein, auch wenn Sie die Übung einseitig durchführen, da in irgendeiner Weise (gerade oder seitlich) der Schrägschnitt bearbeitet wird.

Aber warum gibt es diese Variationen? Einfach! Diese Variationen bestehen aus drei Gründen:

  • Der erste ist der Komfort des Individuums, dh je stabiler er ist, desto besser kann er die Bewegung in der Fokusgruppe, dem Bauch, konzentrieren.
  • Die zweite davon ist auf eine bestimmte Art von Einschränkung der Person zurückzuführen, wie zum Beispiel Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich, die diese Bewegung mit den Füßen unter einer Bank oder unter dem Ball besser als auf dem Boden ruhen.
  • Der dritte und nicht weniger wichtige Grund ist die Variation Ihrer Trainings. Wenn Sie ein gesunder Mensch sind, ändert sich die Art und Weise, wie Sie die Bewegung ausführen, dass sich Ihr Körper an einen neuen Mechaniker und eine neue Art der Stabilisierung anpasst. Er fällt nicht leicht in eine Anpassung und kann keine Ergebnisse erzielen.

Unabhängig davon, welche dieser Variationen Sie verwenden, denken Sie daran, dass ARBEITSMUSKEL (insbesondere der Rectus abdominis) die gleichen sind!

Fazit

Wir können verstehen, dass der Bauch am Boden ein äußerst effizientes Training am Bauch ist. Es muss jedoch korrekt durchgeführt werden, damit es auch eine gute Anwendbarkeit hat, so dass Verletzungen vermieden werden können.

Indem Sie die Bauchmuskeln richtig trainieren und ihnen eine angemessene Ruhe geben, werden Sie sicherlich gute Ergebnisse erzielen, die nicht nur ästhetisch, sondern auch funktionell sind und Ihre Entwicklung insgesamt verbessern..

Gutes Training!

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