HIIT ist eine sehr breite Methodik, die für jeden Zweck Variationen zulässt. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über das Gibala-Protokoll, eines der bekanntesten und heute verwendeten.


Lange Zeit wurde propagiert, dass körperliche Übungen in Sitzungen von mindestens einer Stunde durchgeführt werden müssen. Mehrere Weltreferenzorganisationen predigten diesen Wert in mindestens 3 wöchentlichen Sitzungen. Da diese Verallgemeinerungen tendenziell große Lücken aufweisen und nur als Grundlage und nicht als wissenschaftliche Wahrheit dienen, besteht Raum für weitere Forschungen zu Intervallen mit hoher Intensität (HIIT). In diesem Sinne war Dr. Gibala einer der großen Vorläufer dieser Methode, der ein spezifisches und weit verbreitetes Protokoll erstellte.

Das Gibala-Protokoll unterscheidet sich von anderen HIIT-Methoden, denn darin haben wir eine längere Pause und mehr Zeit in hoher Intensität. Auf diese Weise wird es für bestimmte Situationen angezeigt und muss konsequent angewendet werden. Sehen Sie jetzt, wie das Gibala-Protokoll funktioniert.

Gibala-Protokoll, sehen Sie, wie es funktioniert

Anfangs bestand das Gibala-Protokoll aus einer Aufwärmzeit von 3 bis 5 Minuten mit Übungen mit einer maximalen Intensität von 60 Sekunden, gefolgt von einer aktiven Pause von 75 Sekunden. Die Verwendung von 80 bis 90% des maximalen Vo2 wurde als Referenz für dieses Protokoll verwendet. Auf diese Weise war dies ein sehr intensives Protokoll, bei dem die meisten "gewöhnlichen" Leute es nicht in der angegebenen 8 bis 12-Serie halten konnten.

In diesem Sinne veröffentlichte Dr. Gibala 2011 in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise eine Überprüfung seiner Methode, bei der die Intensität auf 60% des maximalen Vo2-Werts überging und die Serie zufällig von 60 Sekunden hoher Intensität war 60 rest.

Im Allgemeinen, Das Gibala-Protokoll ist ziemlich einfach und kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Ein Großteil der Forschung wurde an stationären Fahrrädern durchgeführt, aber es kann an andere Übungen wie Treppen, Laufen, Seilspringen und viele andere angepasst werden.

Für diejenigen, die dies bereits getan haben, dauert ein solches Protokoll maximal 27 bis 30 Minuten. Auf diese Weise fügt es sich perfekt in das Konzept der Abhängigkeit von Volumen und Intensität ein. Abhängig davon, wie wir das Gibala-Protokoll verwenden, kann diese Zeit immer noch auf weniger als 20 Minuten reduziert werden. All dies hängt davon ab, wie Sie dieses Protokoll verwenden!

Vorteile des Gibala-Protokolls

In einigen Fällen ist das Gibala-Protokoll eines der geeignetsten. Zum Beispiel ein Anfänger, Wer noch nicht über die muskulösen oder kardiorespiratorischen Kapazitäten für ein intensives und intensives Training verfügt, kann mit 60% der maximalen Vo2 gute Ergebnisse erzielen.

Dies macht dieses Protokoll jedoch keinesfalls weniger effizient als die anderen, die wir da draußen haben.

Aber dann kannst du mich fragen, und Fortschritt, wie ist es? Lass es mich erklären. Nehmen wir den Fall eines Sitzenden. Im Allgemeinen sind die maximalen Vo2-Werte dieser Person aufgrund ihrer Inaktivität recht niedrig. Wie ich bereits erklärt habe, ist Intervalltraining eine der effizientesten zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. In diesem Sinne muss die Geschwindigkeit oder die Last, die verwendet wird, um 60% des maximalen Vo2-Werts zu erreichen, erhöht werden, da mit zunehmendem Fortschritt intensivere Stimuli benötigt werden.

Es liegt nahe, dass nur dieses Protokoll verwendet wird über einen langen Zeitraum ist nicht angegeben, da der Reizwechsel für den Körper ein entscheidender Faktor ist, um seine adaptiven Prozesse intensiver aufrechtzuerhalten. Insgesamt kann das Gibala-Protokoll jedoch lange Zeit sehr effizient sein.

Wie wir bereits in diesem Artikel über das Protokoll von Dr. Tabata (Tabata-Methode - Zur Beseitigung von Fett und zum Abnehmen) gezeigt haben, gibt es unterschiedliche Vorgehensweisen bei der Durchführung von HIIT, die den Unterschied in den Ergebnissen ausmachen.

In Tabata sprechen, Es ist ein bekanntes und effizientes HIIT-Protokoll, jedoch mit unterschiedlichen Eigenschaften des Gibala-Protokolls. Dadurch können diese zusammen in einer guten Strategie verwendet werden. Dies liegt daran, dass die Beziehung zwischen den Intensitäten und dem Volumen ziemlich unterschiedlich ist, was sehr interessante Ergebnisse erzeugt, hauptsächlich im Hinblick auf den Gewichtsverlust und die körperliche Leistungsfähigkeit.

Mit all dem ist es klar, dass Das Gibala-Protokoll ist eine sehr effiziente Methode für was schlägt dieser vor. Ob zur Gewichtsabnahme oder zur Leistungsverbesserung, es wird zu komplexen Veränderungen der Stoffwechselfunktionen unseres Körpers führen. Dafür muss es jedoch gut ausgeführt und vor allem in einem geeigneten Kontext vorgegeben werden.

Jedes Trainingsprotokoll, egal ob es HIIT ist oder nicht, muss an die Bedürfnisse und Individualitäten jeder Person angepasst werden. Also immer nach professioneller Hilfe suchen!

In diesem Video zeigt uns Dr. Gibala etwas mehr von seiner Methode! Gutes Training!

Referenzen:
GIBALA, M. Metabolische Anpassungen an kurzzeitiges hochintensives Intervalltraining: Ein wenig Schmerz für viel Gewinn? American College of Sports Medicine, 2011.