Das gemischte Zirkeltraining hat hervorragende Ergebnisse für diejenigen gezeigt, die Fett verlieren und abnehmen möchten. Sehen Sie sich ein Beispiel für Training und Übungen an.


Obwohl das heutige Training eine große Neuheit ist, ist das Zirkeltraining praktisch so alt wie Bodybuilding.

Dies liegt daran, dass wir bereits in den 1930er Jahren beim olympischen Sporttraining Variationen von Rennstrecken, hauptsächlich im russischen Reich, zur Entwicklung von Sportlern hatten.

Mit der jüngsten Popularisierung gewinnt die Rennstrecke immer mehr Fans, die darin mehrere Vorteile sehen. Zu diesen Vorteilen zählt die große Dynamik, die es für jedes Objekt geeignet macht.

Unter den Variationen, die es gibt, ist der gemischte Kreislauf, der Kraft- und Aerobic-Übungen beinhaltet, eine der effizientesten zur Beseitigung von Fett.

Wie im ersten Artikel über Zirkeltraining zur Fetteliminierung (Fett verbrennen mit Zirkeltraining), werde ich einen Trainingsplan zeigen, den ich mit einem Schüler verwende, und am Ende einige Situationen hervorheben.

Beispiel für ein Zirkeltraining zur Fettbeseitigung

Sehen Sie diese Schaltung, die ich einem meiner Schüler verordnet habe. Zunächst wird es auf dem Laufband oder Fahrrad 5 Minuten lang in einem angenehmen Tempo erhitzt.

Danach werden die Stationen ausgeführt, die nach Zeit oder Wiederholung gesteuert werden.

Siehe die Reihenfolge der Übungen im Zirkeltraining:

  1. Direkter Thread;
  2. Hocken;
  3. Burpee;
  4. Kalb an der Sprosse;
  5. Flaschenzug-Trizeps;
  6. Paddeln auf niedriger Riemenscheibe;
  7. Voraus;
  8. Schritt;
  9. Beinpresse;
  10. Supino;
  11. Vorderansicht (Deltamuskel);
  12. Seitliche Erhebung (Deltamuskel);
  13. Treppenhaus;
  14. Lumbale Hyperextension;
  15. Fahrrad;
  16. Abdominal;
  17. Bauch niedriger;
  18. Schräg;
  19. Rennsport;

Beachten Sie, dass dies eine ziemlich umfangreiche Schaltung ist, die jedoch nur einmal wiederholt wird. Der Fokus liegt in diesem Fall auf der Beseitigung von Fett und der allgemeinen Stärkung. Es ist wichtig, einige Punkte hervorzuheben, die auch in Ihrem Schaltkreis angewendet werden können:

- Die Übungen werden so ausgeführt, dass Sie in jeder Übung den maximalen Nutzen haben. Daher haben intensivere Kraftübungen keine Sequenzen für dieselbe Gruppierung. Mit Ausnahme der Schultern und Bauchmuskeln, die aufgrund ihrer stabilisierenden Natur stärker gestärkt werden müssen. Darüber hinaus "ruht" jede trainierte Gruppe in der nächsten Saison.

- Diese Schaltung soll nicht die Hypertrophie fördern, sondern die Beseitigung und Stärkung von Fett. Deshalb sind die Übungen so zusammengesetzt. Da jede Saison nur einmal durchgeführt wird, ist es möglich, den Stoffwechsel länger zu beschleunigen, da alle Körpersegmente verwendet werden.

- Dieser Student, dem ich diesen Kreislauf verordnet hatte, war sesshaft und übergewichtig. Ihr Ziel ist es, Ihren Fettanteil von 35% auf weniger als 20% zu senken und mindestens 10 Pfund zu beseitigen. Darüber hinaus stellt es keine Gelenks- oder Herzprobleme dar, abgesehen von einem ruhigeren Rhythmus des Lebens und der Überwachung der Ernährung.

- Beachten Sie, dass die Übungen für Bauch und Lendenwirbelsäule bis zum Ende abgeschlossen wurden, da sie aufgrund ihrer stabilisierenden Art die Ausführung der Übungen im Allgemeinen behindern würden, wenn sie zu Beginn der Sitzung verwendet würden.

- Jede Station verfügt über eine spezifische Laststeuerung. Zum Beispiel ist das Fahrrad in 5 Minuten bei mittlerer bis hoher Geschwindigkeit fertig. Das Bankdrücken erfolgt in 3 Sätzen von 10 mit 80% Last (1RM-Test wurde durchgeführt, um den Prozentsatz des Schülers zu überprüfen). Das letzte Rennen dauert ebenfalls etwa 5 Minuten, um die zunehmende Beschleunigung des Stoffwechsels zur Beschleunigung der Fettverbrennung zu nutzen.

- Zwischen jeder Station haben wir ein Intervall von etwa 1 bis 2 Minuten, abhängig von der Intensität der vorherigen Übung.

Dauer des gemischten Zirkeltrainings

Dieses Mixed-Circuit-Training dauert an einigen Tagen etwa eine Stunde, bis zu einer Stunde und 10 Tage, wenn die Abstände zwischen den Stationen länger sind. Es ist sehr wichtig anzumerken, dass ich mehrfach erwähnt habe, dass sehr lange Trainingseinheiten aufgrund des Katabolismus-Problems nicht angezeigt werden.

Dies gilt jedoch hauptsächlich für das Thema Hypertrophie, und bei Gewichtsabnahme sind in manchen Fällen längere Trainingseinheiten möglich, da die Wirkung von Cortisol auch zur Beseitigung von Fett beiträgt.

Darüber hinaus machen die Variationen, die das gemischte Zirkeltraining erlaubt, eine gute Wahl, da es einfach anzuwenden ist und hervorragende Ergebnisse liefert. Denken Sie jedoch daran, dass jeder Fall seine Besonderheiten hat und dementsprechend erarbeitet werden muss. Gutes Training!