Wenn Sie zu den Eigenschaften des berühmten Hardgainer passen, sollten Sie wissen, dass Sie Muskelmasse und Kraft wie jeder andere auch gewinnen können, indem Sie den richtigen Ansatz verwenden.

Einige Leute denken, dass die Genetik der einzige Hauptfaktor bei der Hypertrophie ist, und weil sie nicht mit Arnolds Genetik geboren wurden, glauben sie, dass es keine Lösung für ihr Problem gibt, egal wie schwer sie trainieren oder wie viel sie essen.

Normalerweise braucht ein Hardgainer anabole Steroide aufgrund falscher Begründungen, gibt auf oder bietet einfach eine bequeme Entschuldigung für jedes Mal, wenn das Training oder die Diät hart wird.

Es ist zwar tatsächlich richtig, dass manche Menschen aufgrund hormoneller Faktoren und genetischer Prädispositionen Schwierigkeiten haben, Hypertrophie zu erzeugen, niemand ist dazu verdammt, einen schlechten Körperbau zu haben, nicht einmal den schlimmsten ektomorphen Hardgainer.

Das erste, was wir im Hinterkopf behalten müssen, ist, dass Hardgainer oft Fehler machen wie jeder, der trainiert.

Der Mensch ist Misserfolgen, Faulheit, Disziplinlosigkeit und so weiter ausgesetzt. Bei Hardgainern wäre es nicht anders.

In der Tat, wenn eine Person Autointitula hardgainer und sagt, er kann keine Ergebnisse für irgendetwas erzielen, 99% der Zeit ist etwas sehr Unrecht im Training oder in der Diät, das ihre Ergebnisse behindert und keinen Bezug zur Genetik hat.

Und Hardgainer machen oft die gleichen Fehler:

  • Ich denke, sie essen die Welt, aber sie haben nie wirklich zu Papier gebracht, wenn sie essen, was sie brauchen und wie viel sie brauchen.
  • Zu viel Training, um "schlechte" Genetik auszugleichen, oder zu wenig Training, aus Angst, dass ein Übermaß zu Übertraining führen kann;
  • Machen Sie die falschen Übungen, bevorzugen Sie diejenigen, die etwas Last brauchen, und gehen Sie (viel) von den Übungen weg, die mehr Schwierigkeiten haben.
  • Versuchen Sie, fortgeschrittene Diät- und Trainingsmethoden anzuwenden, bevor Sie die Grundlagen beherrschen.
  • Mangel an Regelmäßigkeit (sie können die Routine nicht lange genug aufrechterhalten, um Fortschritte zu sehen);
  • Erstellen Sie unrealistische Ziele und hoffen Sie, dass es in einigen Jahren einen ähnlichen Körperbau wie Felipe Franco gibt.

Und so geht es.

Kurz gesagt, genetische Merkmale werden Ihren Verdienst tatsächlich beeinflussen, dies ist jedoch nur der Fall a Faktor.

Es gibt mehrere andere Faktoren, auf die wir die volle Kontrolle haben, und Hardgainer kontrollieren sie oft nicht richtig.

Von dem Moment an, an dem Sie, Hardgainer, die notwendigen Details der Diät und des Trainings treffen, besteht kein Zweifel, dass Sie Muskelmasse wie jeder andere auch gewinnen können.

Und es gibt noch mehr: Ein Hardgainer, der von Natur aus dünn ist und Schwierigkeiten hat, Körperfett anzusammeln, gehört bereits zu den meisten Menschen, die den Körper verändern möchten.

Hardgainer müssen sich keine Sorgen machen, Gewicht zu verlieren oder sich um ihre Ernährung zu kümmern, um die Ansammlung von Fett zu vermeiden.

Darüber hinaus erzeugt ein von Natur aus magerer Mensch die Illusion, selbst bei geringer Muskelmasse groß zu sein.

Fünf Pfund Muskelmasse im Körper eines Hardgainers erzeugen einen deutlichen Unterschied.

Zweifel ?

So erhalten Sie 80 kg Muskelmasse in einem Körper eines ektomorphen Hardgainers mit einer Höhe von 170 cm:

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Dies ist Jeff Cavaliere, Moderator von Youtube Channel, Athlean X (mit tollen Tipps übrigens, aber auf Englisch). Vielleicht ist es das berühmteste Ektomorph von YouTube-Gringo.

Das einzige, was wir mit diesem Beispiel zeigen wollen, ist, dass Muskelmasse im Körper eines Hardgainers eine sehr große Wirkung erzeugt.

Selbst wenn Sie kein gigantisches Monster sind, haben Sie eine Qualität, die selbst große Männer nur schwer bekommen können.

Und wenn Sie der Meinung sind, dass 80kg für Sie bereits unwahrscheinlich sind, können Sie Ihre Meinung ändern. Sie könnten sogar daran vorbeikommen, es wird nicht über Nacht sein, aber es ist zu 100% möglich.

Und in diesem Text werden wir Schritt für Schritt sehen, wie Sie als Hardgainer dorthin gelangen.

Ein Hardgainer muss wie ein Monster essen, aber ...

Dass ein Hardgainer viel essen muss, um zu wachsen, ist eine Tatsache.

Was die überwältigende Mehrheit der Hardgainer nicht versteht, ist, wie viel Sie tun denkt Wer isst, unterscheidet sich sehr von dem, wie viel Sieeally müssen essen, um Hypertrophie zu erzeugen.

Es gibt starke wissenschaftliche Beweise dafür, dass Menschen, die übergewichtig sind, ihre Ernährung unterschätzen.

Eine fettleibige Person mag denken, dass sie immer wenig isst, aber sie trifft immer schlechte Ernährungsgewohnheiten, begeht Missbräuche und denkt, dass gelegentliche Diätaktivitäten keinen Unterschied machen, aber sie tun dies.

Ein Hardgainer macht genau das Gegenteil.

Der Organismus eines ektomorphen Hardgainers kontrolliert sehr gut den Appetit und den Stoffwechsel, so dass er weiterhin mager bleibt.

Er kann sogar viel essen, aber oft ohne es zu merken, kompensiert er dies, indem er zu anderen Zeiten nicht isst, ohne sich hungrig zu fühlen.

Durch einen gesunden Stoffwechsel, wenn Sie eine große Menge an Nahrung zu sich nehmen, werden Sie die aufgenommenen Nährstoffe gut nutzen und Fett nicht leicht ansammeln.

Aus diesem Grund kann ein Hardgainer nicht aus Instinkt oder Hunger essen. Er muss überwachen, was er isst, um sicherzustellen, dass er ein Ziel erreicht.

Und wie viel Nahrung ein Hardgainer täglich essen muss, um zu wachsen ?

Einfach.

Hardgainer benötigen genug Protein, um sicherzustellen, dass die Muskeln über alle Aminosäuren verfügen, die sie für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur benötigen.

In der Regel muss ein Hardgainer dazu 2 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.

Zum Beispiel: Eine 70 kg schwere Person muss 140 g Eiweiß essen.

Denken Sie daran, dass 140g von Protein es ist nicht 140g von Essen.

Um 140 g Eiweiß durch das Huhn zu geben, müssten Sie etwa 700 g Huhn essen.

Natürlich müssen Sie nicht nur Hühnchen als Proteinquelle verwenden, es gibt noch bessere Quellen für Ektomorphe und sie liefern mehr Kalorien:

  • Rotes Fleisch (alle Arten);
  • Eier ganz;
  • Vollmilch.

Außerdem müssen Hardgainer eine gute Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Energie zu erzeugen und die Aufnahme aufgenommener Proteine ​​zu verhindern.

Ein generisches Ziel ist es, 4 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Unter Verwendung des gleichen Beispiels der 70-kg-Person würden 4 g / kg Kohlenhydrate 280 g Kohlenhydrate sein.

Einige gute Beispiele für Kohlenhydrate für Hardgainer:

  • Weißer Reis;
  • Vollkornbrot;
  • Vollkornnudeln;
  • Kartoffel.

Fette können zu jeder Mahlzeit auf natürliche Weise verteilt werden (durch Speiseöl, rotes Fleischfett, Vollei usw.).

Und versuchen Sie nie, Diätfette aus irgendeinem entmutigenden Grund abzuschneiden.

Fette (alle Arten) sind wichtig, um das endokrine System bei der Produktion anaboler Hormone wie Testosteron zu unterstützen.

Das Hauptproblem, über das sich ein Hardgainer Sorgen machen muss, ohne unnötig auf fortgeschrittene Details der Diät einzugehen, besteht darin, dass Sie ab dem Zeitpunkt, zu dem Sie eine gute Zufuhr von essentiellen Nährstoffen für die Hypertrophie festgelegt haben, überwachen müssen, ob Sie die ganze Woche und Woche für Woche essen muss gewogen werden.

Es wird erwartet, dass Sie pro Woche zwischen 0,5 und 1 kg Körpergewicht zunehmen. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie mehr essen. Tun Sie dies, indem Sie Kohlenhydrate erhöhen.

Nur verstärken: Verschwenden Sie keine Zeit mit der Suche nach Problemen, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel, Training oder etwas anderes einnehmen, wenn das Gewicht der Waage nicht Woche für Woche steigt, weil Sie nicht genug essen. Essen Sie mehr und zeigen Sie.

Wenn das Gewicht zu steigen beginnt, behalten Sie die gleiche Zufuhr bei, bis Ihr Gewicht stagniert und Sie wieder ansteigen müssen.

Denken Sie daran, dass es unnötig ist, viel mehr zu essen, als Sie sofort brauchen.

Wir haben alle eine begrenzte Fähigkeit, Muskeln pro Woche zu gewinnen.

Wenn Sie mehr zu sich nehmen, als Ihr Körper ausnutzen kann, reichern Sie sich einfach Fett an - obwohl es ein Hardgainer ist.

Es ist daher wichtig, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise durch Kohlenhydrate erhöhen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen, wird Ihr Körper von Natur aus mehr Nahrung benötigen, und Sie werden es schrittweise auf die richtige Weise tun, um immer an Qualität zu wachsen und ohne Ihr Leben in einen Albtraum zu verwandeln, der versucht, ohne Notwendigkeit mehr Nahrung zu pushen.

Denken Sie immer daran, dass eine Diät für einen Hardgainer ein Marathonlauf ist und kein Kurzstreckenrennen: Derjenige, der über einen längeren Zeitraum eine gute Ernährung aufrechterhält, und nicht derjenige, der alles perfekt machen will, gewinnt, kann dieses Tempo jedoch nur für einige halten Tage und gibt auf.

"Jeder will Bodybuilder werden ... Aber Bobody will diesen schweren Arsch heben Gewicht!"

Vielleicht kennen Sie den oben genannten Satz nicht, er bedeutet wörtlich: "Jeder möchte Bodybuilder sein, aber niemand möchte schwere Lasten auf das Gesicht heben.".

Dies ist ein Zitat aus der scharfen Beobachtung von Professor Ronnie Coleman von Metroflex Gym in Arligton, Texas.

Hier ist ein Foto von ihm aus der Zeit, als er es lehrte:

Ronnie Colemans unabhängige und unabhängige Witze waren 8 Mal Mr. Olympia (und Sie behaupten wahrscheinlich nicht einmal, Bodybuilder zu sein). Was er predigte, war die Wahrheit.

Wenn Sie groß und stark werden möchten, ein Hardgainer sein wollen oder nicht, ist der schnellste Weg dorthin ein schweres, schweres Training und freies Training.

Der Grund dafür ist sehr einfach: Um die Erzeugung von Hypertrophie zu beenden, müssen Sie eine zunehmende Verspannung in den Muskeln aufbringen. Dies geschieht hauptsächlich durch die allmähliche Erhöhung der Belastungen in den Übungen.

Zusammengesetzte und freie Übungen sind diejenigen, die den größten Fortschritt im kürzesten Zeitfenster ermöglichen.

Es ist nicht so, dass Maschinen und Kabel schlecht sind, aber kostenlose Übungen liefern einfach die schnellsten Ergebnisse und erzeugen eine solide Grundlage für die Stärke, sodass Sie später andere Techniken und Übungen anwenden können.

Wie viele Sätze und Wiederholungen Sie verwenden sollten, wissen wir aus wissenschaftlichen und praktischen Erfahrungen, dass ein intensives Training mit 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz die Hypertrophie effizient erzeugt.

Das Geheimnis besteht jedoch nicht nur darin, eine Reihe von Wiederholungen zu wählen, sondern sie zu periodisieren, um das Beste herauszuholen, was jede Band zu bieten hat.

Zum Beispiel können Sie in den ersten zwei Wochen mit einem Bereich von 6 bis 8 Wiederholungen trainieren. In den nächsten zwei Wochen trainieren Sie mit 10 bis 12 Wiederholungen (und verschiedenen)..

Denken Sie daran, dass Sie unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen, die Sie nach der Aufwärmserie verwenden, eine Last verwenden müssen, bei der die letzten Wiederholungen fast unmöglich sind.

Wenn Sie eine Last verwenden, mit der Sie alle Wiederholungen ruhig und auf eine Weise ausführen können, dass Sie die Übung trotzdem fortsetzen könnten, wenn Sie es wirklich wollten, bedeutet dies, dass Sie schwerer trainieren könnten.

Jede Trainingsreihe ohne Heizung, muss herausfordernd sein.

Darüber hinaus müssen wir im Laufe der Zeit unsere Verbindung zwischen Geist und Muskeln verbessern, sodass der Zielmuskel zunehmend rekrutiert wird.

Es scheint albern zu sein, aber die Verbindung zwischen Geist und Muskeln ist eine Erfahrung mit großer praktischer Erfahrung, und jetzt beweist sogar die Wissenschaft ihre Bedeutung.

Verstehen.

Wenn wir uns auf den zu bearbeitenden Muskel konzentrieren, steigt seine elektrische Aktivität und wir erreichen eine stärkere Muskelkontraktion (1) - dies ist die Verbindung zwischen Geist und Muskel.

Es mag auf den ersten Blick unnötig kompliziert erscheinen, aber dies ist nur eine andere Möglichkeit zu sagen, dass jede Wiederholung Ihre Aufmerksamkeit verdient, so dass Sie bis zur letzten Unze an Trainingsgewinnen lernen können.

Vergessen Sie also die Probleme, das Mobiltelefon, die sozialen Netzwerke und darüber, worüber die Menschen in Ihrer Umgebung nachdenken oder sprechen, und konzentrieren Sie sich nur auf das, was Sie in den 60 Minuten tun, in denen Sie sich im Fitnessstudio aufhalten, da dies Ihre Ergebnisse wirklich beeinflusst.

In Bezug auf die Trainingsroutine, die ein Hardgainer verwenden sollte, so sehr die Menschen das Kauen von Tipps und Kuchenrezepten lieben, ist die große Wahrheit, dass jedes gut durchdachte Training zu guten Ergebnissen führt.

Routinen wie ABC, ABC 2x, ABCDE, Push / Pull / Beine, Upper / Lower, alle können für einen Hardgainer große Gewinne erzielen.

Sogar deine eigene Routine.

Der größte Fehler des Hardgainers ist normalerweise nicht die Routine selbst, sondern führt nicht zu mehr und mehr Anspannung in den Muskeln, wie wir oben gesagt haben.

Selbst wenn Sie das ganze Jahr über hart trainieren, wenn keine Fortschritte erzielt werden, werden Sie keinen Fortschritt sehen, da Sie das Jahr mit einer Arbeitsbelastung begonnen haben und das Jahr damit beendet haben.

Zu keinem Zeitpunkt haben Sie Ihren Körper zu mehr Arbeit gezwungen, als er es bereits gewöhnt ist.

Siehe auch -> Die 4 besten Übungen für Hypertrophie

Übrigens muss man bei der Interpretation sehr vorsichtig sein, um zu verstehen, dass Hardgainer nicht unbedingt tödlich trainieren müssen, um ein Ergebnis zu erzielen.

Wie gesagt, der einzige Weg, durch das Training Hypertrophie zu erzeugen, besteht darin, Ihren Körper mehr und mehr zu zwingen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie bereits mit einem absurden Volumen beginnen, das mit fortschrittlichen Techniken und Logo-Gesicht gefüllt ist.

Dies ist der schlechteste Ansatz, den ein Hardgainer verwenden kann.

Bei Routinen mit dem abschreckenden Zweck, den Muskel zu "schockieren" und den Körper zu "zwingen" zu wachsen, sabotiert er nur seine Erholungsfähigkeit.

Alles, was Sie brauchen, ist, Ihren Körper schrittweise zu mehr Arbeit zu zwingen, indem Sie Anpassung erzwingen und dadurch Hypertrophie erzeugen.

Dies bedeutet, dass Sie mit einem wahnsinnigen Volumen trainieren werden, aber dies wird mit viel Training, Essen und Ruhe erreicht. Nie das Anfangslogo gemacht.

Wiederhole alles, was regelmäßig gesagt wurde und die Gesetze der Physik respektieren

Auch wenn sich in diesem Text (oder anderswo) alle Geheimnisse für einen Hardgainer befinden, der Hypertrophie erzeugen kann, funktioniert dies alles nicht, wenn Sie nicht anwenden, was regelmäßig und lange genug getan werden muss, um Ergebnisse zu sehen.

Und das alles mit der Mentalität, dass Muskelzuwächse für alle langsam sind - egal ob wir Hardgainer sind oder nicht.

Das Erstellen realistischer Ziele ist für den Hardgainer äußerst wichtig. Andernfalls können Sie etwas erwarten, das selbst für die Person mit der besten Genetik der Welt nicht erreichbar wäre.

Erwarten Sie, dass der Optimismus von 0,5 auf 1 kg ansteigt Körpergewicht pro Woche in den ersten Monaten in Anbetracht dessen, dass Sie die richtige Diät und das richtige Training einhalten.

Und lassen Sie sich mit folgenden Worten auf Ihr Gehirn tätowieren: "Hardgainer müssen genug essen, sonst kommen sie nicht raus".

Die Fütterung ist die "Achillessehne" des Hardgainers.

Wenn Sie nicht alle Nährstoffe zu sich nehmen, die zur Aufrechterhaltung der Hypertrophie erforderlich sind, können Sie sich nicht von den Workouts erholen, Sie werden nicht in der Lage sein, die Belastungen zu steigern, Sie gewinnen keine Muskeln und werden auf dieselbe Weise fortfahren.

Und all dies muss wieder regelmäßig gemacht werden.

Vielleicht haben Sie das nicht erwartet, aber es ist definitiv das, was Sie brauchen.

Ansonsten könnten Sie sogar versuchen, eine Vielzahl von Ergänzungsmitteln zu kaufen (die Sie nicht brauchen) und Ectomorph-orientierte Trainings zu kaufen, aber am Ende versichere ich Ihnen, dass Sie hierher zurückkommen werden, weil Ihnen die im Text beispielhaft genannten Grundlagen fehlen.

Letzte Worte

So viel wie die Genetik das beeinflussen kann Geschwindigkeit Dies ist nur ein Faktor (und der einzige, über den wir keine Kontrolle haben)..

Alle anderen - schweres Training, Disziplin, Regelmäßigkeit, Diät und Beharrlichkeit - können die als "schlecht" bezeichnete Genetik leicht ausgleichen..

Denken Sie auch daran, dass das Problem des Hardgainers oft nicht die Genetik ist, sondern einige der im Text diskutierten Faktoren.

Es ist sehr leicht, die eigene Genetik zu beschuldigen, wenn Training und Ernährung nicht funktionieren oder Hingabe benötigt wird, die Sie zu dieser Zeit nicht bereit sind.

Wenn dies jedoch überschritten wird, kann der Hardgainer wie jeder andere Muskelmasse aufbauen und in manchen Fällen sogar noch leichter und ohne unnötige Fettansammlung.

Konzentrieren Sie sich also auf hartes Training, füttern Sie sich und ruhen Sie sich aus und lassen Sie die Zeit den Rest erledigen.

Gutes Training.