Ectomorph - Umfassender Leitfaden für Ernährung, Training und Nahrungsergänzung

Vollständiger Leitfaden, der nur die wertvollsten Informationen zu Ernährung, Training und Nahrungsergänzung für ein Ektomorph enthält. 

So wie jemand, der zu viel Fett hat, so schnell wie möglich schlank werden möchte, möchte eine Person, die für nichts in der Welt an Gewicht zunehmen kann, ihre Situation so schnell wie möglich lösen.

Mit anderen Worten, jeder Ektomorph will möglichst schnell gute Ergebnisse erzielen.

Die meisten Ektomorphen begehen jedoch auf dieser Reise normalerweise die gleichen Trainings-, Diät- und Ergänzungsfehler, meistens durch Eile motiviert..

In diesem Text sehen wir einen "mastigadinho" -Leiter für alles, was ein Ectomorfo wissen muss, um endlich gute Ergebnisse im Bodybuilding zu erzielen.

Enthält alle Aspekte und Besonderheiten von Ectomorph-bezogenen Schulungen, Geheimnisse zur Erleichterung der Fütterung und Ergänzungen, die den größten Unterschied ausmachen (und solche, die einfach nur Geld verschwenden).

Schließlich haben Sie Zugriff auf eine Sammlung mit den wertvollsten Informationen für den ektomorphen Biotyp.

Viel Spaß beim Lesen!

Was ist ein Ektomorph (wirklich) ?

Ectomorph ist eine schlanke Person, die von Natur aus Schwierigkeiten hat, Muskelmasse und Kraft zu gewinnen.

Hat im Vergleich zu anderen Menschen einen schnellen Stoffwechsel und nimmt normalerweise nicht spezifisch an Gewicht oder Fett zu, egal was und wie viel.

Also wenn du ist nicht dünn und haben keine Schwierigkeiten, Gewicht zu gewinnen, du bist alles andere als ein Ektomorph (nur um es klar zu machen).

Egal wie schwer ein Ektomorph trainiert, wie viele Ergänzungen er verwendet, der Eindruck ist immer, dass zu viel Aufwand und fast keine Ergebnisse erzielt werden.

Kurz gesagt, Ektomorphs haben den Eindruck, auf der ungünstigsten Seite der genetischen Lotterie zu stehen, wenn es um Muskelmasse geht.

Dies sind die einfachsten Merkmale von Ektomorphs. An diesem Punkt denken Sie wahrscheinlich: "Das passiert mir, richtig beschrieben".

Ja.

Aber das ist ein großes Problem..

Die überwiegende Mehrheit der gesunden und schlanken Menschen, die einige Monate oder sogar ein Jahr lang mit dem Training begonnen haben, kann als ektomorphes Biotyp betrachtet werden.

Dies ist aus zwei einfachen Gründen:

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

1 - Unrealistische Erwartungen

Praktisch jeder, der ein Fitnessstudio betritt, möchte so schnell wie möglich Ergebnisse erzielen.

Das ist normal..

Ich, du und alle anderen denken oder denken eines Tages so.

Es ist so, dass nur wenige verstehen können, dass für eine natürliche Person Fortschritt innerhalb der Akademie ist schmerzhaft langsam (ob Sie ein Ektomorph sind oder nicht).

Wenn man bedenkt, dass man richtig trainiert, isst, ergänzt und ruht (Variablen, die NIEMAND bereits im ersten Ausbildungsjahr).

Wenn also ein Skinny-Typ mit dem Training beginnt und merkt, dass er nicht einmal die Hälfte seines Lieblings-Prominenten auf Instagram erreicht hat, beginnt er zu vermuten, dass er die schlechteste Ektomorph-Genetik der Welt hat.

Ledo-Fehler.

Wisse, dass es wirklich selten ist, eine wirklich schlechte Genetik zu haben, um Muskelmasse zu gewinnen, wie eine wirklich gute Genetik. Es sind zwei Extreme.

In der überwältigenden Mehrheit der Fälle sind Sie nur ein magerer, gesunder Mann mit Genetik gemeinsam, aber das schafft zu viel erwartung.

2 - Nicht vorhandene Diät

Dieser Grund ist noch häufiger als der erste, da praktisch jeder Ektomorph "alles richtig" in der Diät vorstellt und dennoch keine Ergebnisse hat.

In der Praxis missbrauchen die meisten Nahrungsergänzungsmittel und liefern weiterhin nicht alle Nährstoffe, die der Körper benötigt, um durch tatsächliche Nahrungsmittel zu wachsen (was tatsächlich zu Ergebnissen führt)..

Bedeutet das, dass es keine Ektomorphen gibt? Es ist nur eine Frage der Hast und der Ernährung ?

Nicht.

Echte Ektomorphe existieren ja und Sie sind wahrscheinlich eins, aber ...

Ihre Genetik ist kaum der wirkliche limitierende Faktor.

Jeder Ectomorph, der das richtige Training, die richtige Ernährung und die richtige Nahrungsergänzung durchführt, kann ebenso viele Fortschritte machen wie jeder andere.

Außerdem ist es nicht unbedingt schlecht, ein Ektomorph zu sein.

Felipe Franco zum Beispiel hatte alle deutlichen Anzeichen eines Ektomorphs mit Seal Inmetro-Hardgainer.

Nichts davon hinderte ihn daran, der größte Sportler in Brasilien zu werden.

In der Tat ist es oft ein Vorteil, ein Ektomorph zu sein.

Menschen, die nicht leicht an Fett zunehmen, müssen sich nicht so viele Sorgen um einen Schlupf in der Ernährung machen und beginnen ihre Reise bereits mit einem gesunden Körper mit einem niedrigen Fettanteil.

Die Tatsache, dass ein Ektomorph einen niedrigen Fettanteil aufweist, bedeutet, dass mehrere Gesundheitsmarker auf dem neuesten Stand sind, insbesondere die Insulinsensitivität (die wichtigste davon)..

Wenn Sie Kinder einschalten, ist die Tatsache, dass Ectomorph die meiste Zeit gesünder ist, eine bessere Reaktion auf die Ernährung.

Der Punkt ist, dass dieser Biotyp Probleme hat, alles zu essen, was er braucht, aber nichts davon bedeutet, dass er nicht viel Muskeln aufbauen wird, wenn er alles richtig macht.

Und dieser Text soll genau das tun, um die Details aufzuzeigen, die ein Ektomorph bei der Ernährung, beim Training und bei der Nahrungsergänzung berücksichtigen muss, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Essentielle Essensregeln für Ektomorph

1 - Hohe Proteinzufuhr ist nicht optional

Die allgemeine Empfehlung für jeden, der auf Hypertrophie trainiert, ist die Einnahme von etwa 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Es gibt zahlreiche Studien, die darauf schließen lassen, dass mehr oder weniger Protein aufgenommen wird.

Aber am Ende des Tages bleibt die Einnahme von 2 g Eiweiß pro kg ein Durchschnitt zwischen den beiden Extremen, der das höchste Potenzial hat, für den Körper zu wirken die meisten Leute.

Für Ektomorphs ist dies obligatorisch.

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, damit der menschliche Körper Gewebe, insbesondere unsere Muskeln, regenerieren kann.

Ein Ektomorph, der nicht genug Protein verbraucht, wird nicht wachsen und zeigen.

Es ist zwingend notwendig, dass Sie so wenig wie möglich einnehmen und im Zweifelsfall, wenn Sie irren, für mehr irren.

2 - Ektomorphs müssen viel essen (und aufnehmen, was sie essen)

Die Einnahme der richtigen Menge an Kalorien ist unerlässlich, um sicherzustellen, dass der Körper über die Energie verfügt, um die eigenen körpereigenen Funktionen zu unterstützen, tägliche Aktivitäten auszuführen und das Protein seine Arbeit beim Wiederaufbau seiner Muskelmasse erledigen zu lassen.

Mit anderen Worten, es reicht nicht aus, täglich nur die richtige Menge an Protein zu sich zu nehmen, sondern auch die Menge an Kalorien.

Und hier versagen die meisten Ektomorphen.

Ektomorphs normalerweise überschätzen Wie viele Kalorien nehmen sie pro Tag auf, obwohl sie zum größten Teil weit davon entfernt sind.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass Ektomorphe von Natur aus nicht so hungrig sind und selbst dann, wenn sie Lebensmittel verschwenden.

Der Körper selbst kontrolliert die Kalorienzufuhr bei den nächsten Mahlzeiten besser (Sie fühlen sich zufriedener oder Sie können einen längeren Zeitraum zwischen den Mahlzeiten einnehmen, ohne es zu merken)..

Kurz gesagt, selbst wenn Sie glauben, dass Sie wie ein Monster essen und es manchmal tun, macht Ihr Körper dies auf andere Weise wett, so dass Sie am Ende noch wenig essen.

Eine Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, besteht darin, einfach zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, und dies auf Papier zu bringen, wenn Sie tatsächlich alles essen, was Sie benötigen.

Sie können dies auf beliebige Weise tun: auf dem Papier selbst, mit einer Excel-Tabelle oder mit einer mobilen App, die für Sie Kalorien zählt, wie MyFitnessPal (die am meisten empfohlene Methode).

Das Wichtigste ist, einen Weg zu haben notieren Sie die gesegneten Kalorien und stellen Sie sicher, dass Sie das aufnehmen, was zum Wachstum notwendig ist.

Nach einer Weile der Aufnahme des Essens haben Sie ein besseres Gefühl, als genug zu essen, und Sie können Dinge instinktiv tun.

Aber bevor dies sehr kontraindiziert ist, versuchen Sie, instinktiv zu essen, weil Sie immer sabotieren und weniger essen.

Und das ist extrem wichtig..

Nur wenn Sie die Kalorien aufzeichnen und sicherstellen, dass Sie genug essen, sind Sie bereits auf halbem Weg zu Ergebnissen, die ectomorph sind.

3 - Betrügen Sie Ihren Körper, um mehr zu essen

Haben Sie verstanden, dass der Körper eines Ektomorphs alles tut, um die Gewichtszunahme zu sabotieren, und deshalb müssen Sie aufzeichnen, wie viel Sie essen, um sicherzustellen, dass ausreichend Nahrung konsumiert wird.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die Aufgabe des Essens leichter wird.

Sie werden noch nicht hungrig genug sein, um genug zu essen, und Sie können Schwierigkeiten haben, die tägliche Kalorienmenge zu erreichen.

Dazu müssen wir lernen, Nährstoffe in den Körper einzuschmuggeln.

"Aber wie?"

Der erste Schritt besteht darin, dichte und kalorienhaltige Lebensmittel in die Ernährung einzubringen.

Einige Nahrungsmittel liefern normalerweise große Mengen an Kalorien pro Portion und erleichtern die Diät.

Einige Beispiele:

• Ganze Eier;
• Rotes Fleisch;
• Vollmilch;
• Erdnusspaste;
• Ölsaaten;
• Obst wie Banane;
• Olivenöl extra vergine.

Wenn Sie auf natürliche Weise Kalorien zu sich nehmen, können Sie weniger essen, gleichzeitig aber mehr Kalorien liefern.

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, alles, was Sie brauchen, mit Huhn und Süßkartoffeln zu essen, zwei Lebensmittel, die verhungern, aber nicht kalorienhaltig sind.

Sie werden essen, bis Sie explodieren und Ihren täglichen Kalorienbedarf nicht erreichen.

Ein weiterer sehr nützlicher Trick für das "Schmuggeln" von Nährstoffen ist die Verwendung (und Missbrauch) von flüssigen Mahlzeiten (Shakes oder Vitamine lesen)..

Flüssige Mahlzeiten sind leicht einzunehmen, wiegen den Magen nicht und lassen Sie alle notwendigen Kalorien auf viel einfachere Weise einnehmen.

Vergewissern Sie sich, dass Sie zwei oder drei Shakes pro Tag mit Obst, Erdnussbutter, Vollmilch und etwas Proteinpulver wie Molke oder Albumin enthalten.

Denken Sie daran, dass die Shakes eine Ergänzung der Ernährung darstellen, was bedeutet, dass Sie nicht aufhören zu essen, um Shakes zu verwenden und umgekehrt.

4 - Verwenden Sie nur die wesentlichen Ergänzungen (und nur wenn Sie können)

Die Ergänzung eines Ektomorphs ist nicht obligatorisch, kann aber definitiv das Leben erleichtern.

Verstehen.

Es gibt einen Grund, warum ein Feed für Ectomorph schwierig ist.

Ihr Körper kontrolliert Ihren Stoffwechsel und Ihre Appetithormone sehr gut, so dass Sie weiterhin schlank sind.

Oft weiß die Person, dass sie pro Tag eine bestimmte Anzahl an Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen muss, um zu wachsen, kann aber einfach nicht essen, weil sie keinen Appetit hat.

Manchmal gelingt dies, aber die Routine wird nach einigen Monaten unhaltbar, weil der Körper die Homöostase (Gleichgewicht) aufrechterhalten möchte und die Person zu alten Gewohnheiten zurückkehrt (zu wenig Nahrung)..

Ergänzungen für Ektomorphe dienen in diesem Fall als weiteres Mittel, um Nährstoffe in den Körper "einzuschmuggeln", auch wenn sie keinen Hunger haben.

Es ist jedoch nicht notwendig, eine unendliche Vielzahl von Produkten zu konsumieren, um Ergebnisse zu erzielen. Ein gutes Proteinpulver reicht bereits aus, um die Nachfrage nach Protein zu decken.

Sie können es mit Hafer, Obst, Erdnusspaste, Shakes mischen, um auch den Kalorienbedarf zu decken (ohne mit hypercaloric auszugeben).

Multivitamin und Kreatin können auch verwendet werden, wenn Sie noch Geld übrig haben, da die Ernährung allein diese Nährstoffe nicht immer in ausreichender Menge bereitstellen kann.

Zum Beispiel: Um 5 g Kreatin durch die Diät zu sich zu nehmen, müsste man etwa 1 kg rotes Fleisch essen Allerheiligen.

Um alle Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, müssten Sie eine extrem abwechslungsreiche Ernährung einnehmen.

Wir können dies nicht immer mit einem täglichen Lauf tun. Hier sind die Multivitamine.

Zusammenfassung des Feeds für Ektomorph

Ihr Biotyp wird alles tun, um Ihre Bemühungen um Gewichtszunahme und Muskelmasse zu sabotieren.

Du denkst, du isst wie ein Monster, aber meistens wird es nicht sein.

Daher ist es wichtig, Ihre Kalorienzufuhr zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie alles essen, was Sie brauchen.

Um das Leben zu erleichtern und alle Nährstoffe aufzunehmen, verwenden Sie, wenn möglich, Ergänzungen und natürliche hypercalorische Shakes.

Ectomorph Schulungsleitfaden

Wenn das Thema für den Ektomorph-Biotyp trainiert wird, besteht das Hauptproblem darin, dass Ektomorphs denken, dass sie schwerer als alle anderen trainieren müssen, um schlechte Genetik zu "kompensieren".

Ihre Absicht ist richtig, wird aber falsch angewendet.

Verstehen.

Dieselben genetischen Merkmale, die ein Ektomorph ausmachen, haben Schwierigkeiten, zu essen und Muskeln aufzubauen, auch auf ihre Erholungsfähigkeit.

"Spielen" Sie einen Ektomorph, der nicht einmal genug essen kann, um in einem tödlichen Workout voller Volumen, fortschrittlicher Techniken und hoher Intensität zu wachsen, wird nur die Genesung des Massakers nur noch mehr beeinträchtigen und die Hypertrophie beeinträchtigen.

Und ruhig!

Dies bedeutet nicht, dass das Training für Ectomorph leicht sein muss.

Im Gegenteil.

Sie trainieren schwer wie alle anderen., aber mit etwas anderen Regeln.

Nachdem Sie eine gute Basis für Kraft und Muskelmasse aufgebaut haben, können Sie mit mehr Volumen und Techniken zu anderen Trainingsarten übergehen.

Es geht darum, den "Cricket-Kadaver" so schnell wie möglich zu verlassen, und dazu müssen Sie Ihre Denkweise ändern, wenn es um Ectomorph-Training geht (zumindest für jetzt)..

Es gibt zwei sehr verbreitete Denkschulen, wenn es um die Ektomorph-Trainingsroutine geht.

Das erste, was wir bereits gesehen haben, ist, dass alle Ektomorphs in der Art "Crush the Growing" trainieren müssen, um den Körper zu schlagen und den Körper zum Wachsen zu zwingen.

Zweitens müssen Ektomorphs nur mit ABCDE-ähnlichen Routinen trainieren, um eine "ausreichende" Wiederherstellung zu ermöglichen.

Weder das eine noch das andere.

Wenn diese gemeinsamen Ansätze funktionieren würden, gäbe es nicht so viele Ektomorphen, die Schwierigkeiten haben, Muskelmasse zu gewinnen.

Ja.

Die folgenden Empfehlungen haben das größte Potenzial, um Ektomorphe oder Menschen mit einer schlechten Genetik für die Muskelmasse zu gewinnen.

Halten Sie einfach Ihren Verstand für verschiedene Konzepte offen und versuchen Sie herauszufinden, was für Sie nützlich ist.

1 - Trainieren Sie den Ladungsfortschritt

Unabhängig von Hautfarbe, Glaube oder Biotyp ist der Ladungsfortschritt einer der wichtigsten Faktoren für die Muskelhypertrophie.

Woche für Woche müssen Sie versuchen, in den Übungen mehr Belastungen zu verwenden, insbesondere in den Verbindungen und sogar in Schritten von 500 g.

Das bedeutet, dass Sie die Übungen alle falsch machen, nur um zu versuchen, mehr Gewicht zu heben ?

Nicht.

Dies bedeutet, dass Sie den Umzug mit einer guten Form machen, wie das Kostüm, aber mit jedem Training wird versucht, die Verwendung von mehr Last zu erzwingen.

Denken Sie auch daran, dass es nicht immer möglich ist, mehr Last hinzuzufügen, aber wir müssen immer versuchen, mehr zu verwenden und das Training immer herausfordernd zu lassen.

Von dem Moment an, an dem Sie eine Last verwenden, an die Sie gewöhnt sind und bereits wissen, dass Sie die Übung problemlos durchführen können, trainieren Sie bereits falsch.

2 - Versuchen Sie etwas, das NICHT ABCDE ist

Der Grundgedanke der ABCDE-Abteilung ist, dass Sie Ihren Muskel länger ruhen können, da es sieben Tage dauert, bevor Sie wieder trainiert werden.

Auf den ersten Blick macht es sehr viel Sinn für ein Ektomorph.

Aber so einfach ist das nicht..

In einer ABCDE wird normalerweise mehr Trainingsvolumen pro Tag verwendet falsche Vorstellung dass die Muskeln mehr ruhen werden, während der Körper tatsächlich mehr Stress erleidet, wenn er täglich zerquetscht wird.

Denken Sie, in dieser Routine gibt es keinen Schwerpunkt auf Ruhe.

Sie trainieren mehrere Tage hintereinander mit mehr Volumen pro Training und trainieren schließlich an aufeinanderfolgenden Tagen synergistische Muskeln.

Versteht mich nicht falsch, die Routine funktioniert. Aber es ist nicht für Anfänger gedacht, geschweige denn für Ektomorphs.

3 - Fortgeschrittene Techniken sind für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Techniken wie Dropets, Riesen-Sets, Negative, erzwungene Wiederholungen usw. werden, wie der Name vermuten lässt, fortgeschritten und sollten von Personen mit entsprechender Trainingserfahrung verwendet werden.

Diese Techniken erfordern viele Muskeln und das Nervensystem.

Wenn Sie diese zu Ihrem Training hinzufügen, hat dies erhebliche Auswirkungen auf Ihre Erholungskapazität, die nicht die Stärke von Ektomorphs ist.

Sie finden zeitlich und zeitlich während des Trainings statt, aber jetzt wäre es eine gute Idee, sie zu vermeiden, um mit Hilfe des Fortschritts der Belastungen eine gute Basis an Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

4 - Zusammengesetzte Übungen sollten den Hauptteil eines Ectomorph-Trainings bilden

Nun, Sie müssen schon müde sein, zu lesen, wie zusammengesetzte Übungen überlegen sind, aber dies ist besonders wichtig, wenn das Subjekt Ectomorph trainiert.

Gut aussehen.

Zusammengesetzte Übungen sind im Bodybuilding am kosteneffektivsten, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, ohne dass dies zu mehr Volumen und Stress führt.

Denke nach.

In einem Training mit Rücken-, Entwicklungs- und parallelem Training (wie in den Abteilungen für Push / Pull-Training) trainieren Sie bereits indirekt Trizeps und Deltamuskel in den drei Übungen.

Wenn Sie dies mit Isolationsübungen tun würden, würden Sie eine gute Zeit im Fitnessstudio verbringen.

Wenn Sie die zusammengesetzten Übungen zur Grundlage Ihres Workouts machen, arbeiten Sie mit so wenig Muskelgruppen wie möglich mit so wenig Muskelgruppen wie möglich.

5 - Versuchen Sie nicht, "die Muskeln zu verwirren"

Bleiben Sie die ganze Zeit im Trainingswechsel, ohne eine spezifische Strategie, ist schlecht für Hypertrophie und schlimmer für Ektomorphs.

Der einzige, der dabei verwirrt sein wird, sind Sie (nicht Ihre Muskeln).

Sie werden nie wissen, wie gut Ihr Körper auf bestimmte Übungen und Routinen reagiert, wenn Sie nicht genug Zeit haben, um Ergebnisse zu sehen.

Manchmal haben Sie ein großartiges Training zur Hand, das wirklich gute Ergebnisse bringt, aber bevor Sie Fortschritte machen, wird das gleiche verworfen, um Platz für ein anderes zu schaffen.

Und nicht immer wird das nächste Training die gleiche Wirkung haben.

Am Ende wissen Sie nie, ob Sie sich auf einer guten Routine befinden oder nicht, da sich dies ständig ändert.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nur für den Rest Ihres Lebens trainieren müssen.

Sie müssen sich nur genügend Zeit lassen, um Ergebnisse zu sehen und dann Änderungen vorzunehmen.

Wenn Sie nur Änderungen vornehmen, werden keine Ergebnisse erzielt, wenn Sie nicht wissen, warum Sie dies tun.

6 - Begrenzen Sie Aerobic und andere Aktivitäten

Aerobe Aktivitäten eignen sich hervorragend für die Gesunderhaltung der Gesundheit und können Hypertrophie (sogar bei Ektomorphien) mehrere Vorteile bringen., vorausgesetzt, sie sind mäßig gemacht.

Woran sich die Leute normalerweise nicht erinnern, ist, dass Aerobic ebenso wie jede andere körperliche Aktivität auch ihre Fähigkeit zur Muskelregeneration erfordert und in ihrer Routine berücksichtigt werden sollte.

Mit anderen Worten: Menschen, die aerobe Aktivitäten und andere körperliche Aktivitäten ausführen im Überschuss, Möglicherweise sabotiert die Muskelregeneration und beeinflusst Ihre Trainingsgewinne.

Der Tipp hier ist, nicht von den Aerobic-Kursen wegzukommen, nicht missverstehen. Aber begrenzen Sie sie, solange Ihr Hauptziel darin besteht, die Schwierigkeit, Muskelmasse zu gewinnen, zu überwinden.

Wenn Sie bis zu drei Aerobic-Sitzungen pro Woche durchführen, von denen jede etwa 30 Minuten umfasst, wird dies keinen Einfluss auf Ihr Einkommen haben.

Jedoch mehr als das und immer noch in Verbindung mit anderen körperlichen Aktivitäten, die häufig in der Woche ausgeführt werden, können sie die Muskelregeneration beeinträchtigen.

Routinen bereit für Ektomorphen

Ok, jetzt wissen wir, dass die Bodybuilding-Erholung nicht die stärkste von Ektomorphs ist, dass wir das Training mit fortgeschrittenen Techniken nicht füllen sollten, wir sollten uns auf den Fortschritt der Belastungen konzentrieren, dass das tägliche Training keine gute Idee ist, dass Verbindungen wichtig sind und dass Muskelverwirrung stört es wird dich nur verwirren.

Großartig!

Nun stellt sich jedoch die Frage, welches Ectomorph-Training für all diese Anforderungen geeignet ist ?

Glücklicherweise gibt es mehrere Ectomorph-Trainingseinheiten, die nachweislich funktionieren und Ergebnisse liefern, unabhängig davon, wie schlecht Ihre Genetik ist.

Tatsächlich haben wir die drei Besten hier auf der Website aufgelistet.

Vor allem die Push / Pull / Beine und der Fullbody, alle Informationen, die Sie benötigen, sind im Text. Es gibt keine Möglichkeit, hier genau dasselbe zu reproduzieren.

Sie alle verwenden die Verbindungen als Basis, sie haben genug Ruhe, sie verwenden keine Techniken, die die Erholung fördern und die Belastung voranschreiten lassen - alles, was ein Ektomorph in einem Training benötigt.

Und wenn Sie keine Ergebnisse mehr mit einem sehen, wechseln Sie einfach zu einem anderen.

Recapping + wichtige Tipps

Sie haben bereits die Grundlagen für das Training, die Ernährung und die Supplementation von Ectomorphs gelernt, aber es gibt noch einige Tipps, die die Ergebnisse beschleunigen können und von allen befolgt werden sollten:

1 - Für Ektomorphs ist ein Schlaf von 8 Stunden pro Nacht obligatorisch

Schlaf ist wichtig für die Muskelregeneration und die Freisetzung von anabolen Hormonen, genau das, was Ektomorphs am meisten brauchen.

Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen.

Wenn dies im Moment nicht möglich ist, stellen Sie sicher, dass der Schlaf in Ihrem Leben Priorität hat..

Denken Sie daran, Netflix zu beobachten oder auf dem Instagram zu bleiben, bis es spät ist, wenn es schlafen sollte. Es fehlt nicht an Zeit zum Schlafen.

2 - Haben Sie keine Angst vor Fetten und Cholesterin in Ihrer Ernährung

Fett und Cholesterin sind für die Verstärkung der Testosteronproduktion unerlässlich.

Wenn Sie eine schlanke und gesunde Person sind, gibt es keinen Grund, die Aufnahme dieser Nährstoffe zu begrenzen.

Stellen Sie nur sicher, dass sie von guten Lebensmitteln wie ganzen Eiern, rotem Fleisch usw. stammen.

3 - Wenig Wiederholungen und viel Last

Ectomorphs neigen dazu, mit weniger Wiederholungen und mehr Trainingsbelastung mehr Ergebnisse zu erzielen.

Versuchen Sie, einen Bereich von 6 bis 8 Wiederholungen zu verwenden und die maximal mögliche Belastung (gute Form).

4 - Konzentrieren Sie sich auf die ersten Grundlagen

Anstatt immer nach der fortschrittlichsten Methode des Trainings, der Ernährung und der Nahrungsergänzung zu suchen, muss man sich in erster Linie darum kümmern, die Grundlagen richtig zu machen.

Zum Beispiel:

• Wenn Sie nicht einmal richtig Diät machen, gibt es keinen Grund, sich über den genauen Zeitpunkt der BCAA- oder Kreatin-Einnahme Gedanken zu machen.
• Wenn Sie nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen können, weil Sie bereits nach dem nächsten Training suchen ?

Nun, du hast die Idee..

5 - Geduld ist wichtig für das Ektomorph

Einige Ektomorphen haben möglicherweise eine Genetik, die den Fortschritt innerhalb der Akademie behindert.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie keine guten Ergebnisse erzielen werden..

Es ist eine Frage der Zeit. Seien Sie einfach geduldig und bleiben Sie am Ziel.

Denken Sie daran, dass Stillstand und Wiederkommen den Fortschritt weiter verzögern und die Zeit vergehen wird.

Es ist viel besser, immer zu trainieren und zu versuchen (als zu jammern und sich über Dinge zu beschweren, die Sie nicht ändern können [Ihre Genetik])..

6 - Bleib fest in Essen

Es wurde bereits gesprochen, aber es lohnt sich, es zusammenzufassen.

Wenn ich jedes Mal einen echten gewinnen würde, wenn ich hörte, dass ein Ectomorph sagt: "Ich esse viel, aber ich werde nicht an Gewicht zunehmen", wäre ich reich.

Die große Wahrheit ist, dass die überwältigende Mehrheit der Menschen, die Schwierigkeiten haben, Muskelmasse oder Gewicht zu gewinnen, nicht unter Stoffwechselproblemen leiden oder mit schlechten Genetik verflucht sind. Sie wissen einfach nicht oder können nicht essen.

Die Geschichte ist immer die gleiche:

Der Ektomorph, der mehr essen muss, um Muskelmasse zu gewinnen, entscheidet sich für eine hyperkalorische Diät.

Die ersten Tage sind großartig, der Typ kann wie ein echter Mutant essen.

Im Laufe der Zeit gewinnt der Hunger an Boden und er beginnt, ohne zu merken, zu den alten Gewohnheiten zurückzukehren.

Da er vom ersten Tag an bis jetzt keine Veränderung des Körpergewichts feststellt, beschließt er, alles aufzuwerfen und die Genetik, das Training, den Lehrer, die Kantinentante, Batman usw. zu beschuldigen.

Essen die meisten Menschen sogar wie Monster? Während es Leute gibt, die gut zu Mittag essen, essen andere acht Mal am Tag und sieben Tage die Woche. Denken Sie darüber nach, bevor Sie annehmen, dass Sie alles tun, um gut zu essen.

Der erste Fehler hier ist zu glauben, dass die Gewinne innerhalb weniger Tage nach einer Änderung der Essgewohnheiten auftreten werden.

Es wird nicht Tage oder zwei Wochen sein, die viel essen, die Ihren Körper verändern werden, sondern mehrere Wochen und Monate.

Sie müssen verstehen, dass die Ernährung Ihre neue Art des Essens sein wird - eine Gewohnheit.

Es wird nicht möglich sein, eine Zeitlang gut zu essen, groß zu werden und dann wieder wie ein Birdie zu essen.

Die Diät für Hypertrophie ist kein Heilmittel gegen Schlankheit, es ist ein Lebensstil.

Der zweite Fehler besteht darin, in keiner Weise festzuhalten, wie viel eingenommen wird, und folglich nicht sicher sein, ob jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien verbraucht wird.

Ektomorphs und Hardgainer können sich im Allgemeinen definitiv nicht auf Instinkt oder Hunger verlassen, um zu essen.

Wenn Sie "denken", dass Sie gut essen (ohne Bezugspunkt), sind Sie einfach nicht.

7 - Versuchen Sie nicht, definiert zu wachsen

Ektomorphe haben normalerweise einen natürlich definierten Bauch, Arme und andere Körperteile.

Wenn Sie eine wirklich kalorienreiche Diät einhalten, besteht die Tendenz dahin, etwas Fett zu gewinnen und diese Definition betäubend zu verlieren.

"Vorher bei The Walking Dead" Nein, Birne ...

Wenn dies geschieht, haben viele Angst davor, "Muskelqualität" zu verlieren, und suchen nach Wegen, um zu wachsen und den Fettanteil trotzdem niedrig zu halten.

Dies ist nicht nur grundsätzlich unmöglich, sondern führt nur zu einer Verzögerung Ihrer Ergebnisse.

Die Gewinnung von Muskelmasse gehört nicht zu den Prioritäten unseres Körpers. Daher müssen wir einen "Überschuss" an Energie bereitstellen, damit dies geschieht.

Zu erwerben ein wenig Fett ist normal.

Letzte Worte

Ein Ektomorph zu sein ist nicht gleichbedeutend mit dem Mangel an Ergebnissen, sondern es geht vielmehr darum, Training, Diät und Nahrungsergänzung auf die richtige Art und Weise anzugehen.

Noch wichtiger ist, dass diese Konzepte jeden Tag konsequent auf die Arbeit angewendet werden müssen.

Gab es noch eine Frage? Fragen Sie in den Kommentaren, damit wir diese Seite für Ektomorphs immer vollständiger gestalten können.