Hier finden Sie einige Trainings- und Diät-Tipps für Menschen, die nachts den Tag wechseln, sei es Arbeit oder andere Aktivitäten. Für Anfänger und Fortgeschrittene.


Index - Wichtigste Themen zum Thema: Hypertrophie für alle, die nachts arbeiten:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 circadianer Zyklus und biologische Uhr
  • 2 Was sollte das Training für diejenigen sein, die im Morgengrauen arbeiten??
  • 3 Anfängertraining
  • 4 Training Ganzkörper
  • 5 Fortgeschrittenentraining
  • 6 Essen

Heutzutage werden viele Aktivitäten rund um die Uhr durchgeführt und müssen den ganzen Tag zur Verfügung stehen.

Wesentliche Aktivitäten wie der Gesundheitsbereich, ebenso wie die Sicherheitskräfte, arbeiten ununterbrochen, und Fachleute in diesem Bereich arbeiten für Nachtschichten, die sie oft dazu bringen, die Nacht wach zu verbringen.

Viele Menschen, die während der Nacht arbeiten, üben jedoch Bodybuilding und streben nach Muskelhypertrophie. Es stellt sich jedoch die Frage, ob es auch in diesem Arbeitsablauf möglich ist, Fortschritte zu erzielen.

Zirkadischer Zyklus und biologische Uhr

Der menschliche Körper ist dafür ausgelegt, während der 24 Stunden, die ein Tag dauert, verschiedene Aktivitäten auszuführen, als wäre es eine biologische Uhr, in der die Funktionen des Organismus reguliert werden.

Es werden Hormone ausgeschieden, die den Körper entsprechend der Notwendigkeit regulieren, tagsüber aktiv zu sein und auch in der Lage zu sein, den Körper nachts ausruhen und sich so für den anderen Tag erholen zu können.

Eine Veränderung des zirkadianen Zyklus verändert die Sekretion von Hormonen wie GH und Testosteron, erhöht das Cortisol, senkt die Insulinsensitivität und beeinflusst andere Faktoren, die die Lebensqualität beeinträchtigen.

Nach Delezie und Challet (2011) beeinflussen Veränderungen im zirkadianen Zyklus Stoffwechselstörungen und können für die Entstehung von Diabetes und Fettleibigkeit verantwortlich sein.

Arbeit in der Nachtschicht oder im Morgengrauen verändert den zirkadianen Zyklus und die biologische Uhr. Daher ist dies nicht die am meisten empfohlene Option für eine bessere Lebensqualität. Mit einigen Tipps ist es jedoch möglich, die Auswirkungen dieser physiologischen Veränderungen zu minimieren.

Was sollte die Ausbildung derer sein, die im Morgengrauen arbeiten??

Angesichts einiger Änderungen der biologischen Uhr derjenigen, die im Morgengrauen arbeiten, sind für das Training einige Anpassungen erforderlich, um die Verluste zu minimieren und in der Lage zu sein, richtig trainiert zu werden, um Hypertrophie durchführen zu können.

Übertreiben Sie nicht das Trainingsvolumen

 Das Training sollte intensiv und kurz sein, um die Muskeln zu Hypertrophie anzuregen, es kann jedoch nicht zu sperrig sein, um eine bessere Regeneration zu ermöglichen und Katabolismus zu vermeiden.

Mehrgelenksübungen vorrangig behandeln

 Übungen, die mehr Muskelmasse rekrutieren, wie Hocken, Bodenheben und Bankdrücken, sollten die Grundlage des Trainings sein.

Wenn Sie dem Training viele isolierte Übungen hinzufügen, verringert dies die Produktivität des Trainings, so dass keine gute Regeneration möglich ist, was sich negativ auf die Muskelmasse auswirkt.

Ruhe ist genauso wichtig wie das Training

Für diejenigen, die nachts arbeiten, ist es normalerweise schwierig, tagsüber bereit zu sein. Daher ist es ratsam, zu der Zeit zu trainieren, zu der Sie mehr Energie haben.

Es ist auch wichtig, mit einer niedrigeren Frequenz zu trainieren, z. B. dreimal pro Woche, da Sie intensiv trainieren und der Grad der Regeneration aufgrund von Arbeitsstunden bereits etwas niedriger ist.

Anfängertraining

Diejenigen, die wenig oder keine Erfahrung im Krafttraining haben, sollten sich auf ein Training konzentrieren, bei dem das Hauptziel einer Konditionierung und einer motorischen Koordination besteht, um später intensiver trainiert zu werden.

Auf diese Weise wird mit sehr hoher Intensität darauf geachtet, dass am nächsten Tag viele Schmerzen vermieden und mögliche Verletzungen vermieden werden.

Im Training für Anfänger werden auch Bewegungen empfohlen, die die Arbeit großer Muskeln erfordern, um ein besseres motorisches Repertoire zu entwickeln.

Ein Beispiel für Anfänger, die nachts arbeiten, ist ein Ganzkörpertraining, das dreimal wöchentlich an wechselnden Tagen durchgeführt wird.

Ganzkörpertraining

Übung

Serie

Wiederholung

Hocken

2

15

Supino Reto

2

15

Gebogenes Rudern

2

15

Bauch gerade

2

15

Stammverlängerung

2

15

Das Ganzkörpertraining ist nur ein Beispiel dafür, wie das Training für Anfänger in der Schicht in der Morgendämmerung trainiert werden kann. Variablen wie die Trainingsauswahl können je nach Bedarf und Zweck der jeweiligen Person geändert werden.

Intermediate Training

Durch das Bestehen der ersten Trainingsphase und durch eine solide Basis kann der Bodybuilder auf mittlerem Niveau bereits intensiveres und spezifischeres Training durchführen.

Da jedoch der Schlafzyklus bei Menschen, die im Morgengrauen arbeiten, verändert wird, muss darauf geachtet werden, das Trainingsvolumen nicht zu übertreiben.

 Auf diese Weise kann das Intermediat eine dreimal pro Woche unterteilte AB-Routine verwenden, wodurch das Training etwas spezialisierter wird als das Training des Anfängers.

Trainingsroutine AB

Ausbildung A

Übung

Serie

Wiederholungen

Hocken

4

10 bis 8

Gerade Hantelpresse

4

10 bis 8

Entwicklung

4

10 bis 8

Tauchen in Barren

4

10 bis 8

Abdominal gerade alleine

4

12 bis 15

Ausbildung B

Übung

Serie

Wiederholungen

Landvermessung

4

10 bis 8

Feste Bar

4

10 bis 8

Gebogenes Rudern

4

10 bis 8

Direkter Thread

4

10 bis 8

Stammverlängerung

4

12 bis 15

Die Routine würde die Woche wie folgt durchgeführt

  • Montag: Training A
  • Dienstag: Rest
  • Mittwoch: Training B
  • Donnerstag: Rest
  • Freitag: Training A

Denken Sie auch daran, dass dies nur ein Beispiel für das Training ist und die Individualität jedes Einzelnen berücksichtigt werden muss. Dazu ist die Anwesenheit eines Sportlehrers erforderlich, der das beste Training unter Berücksichtigung der Bedürfnisse und Ziele jedes Einzelnen bewertet und vorschreibt.

Essen

Die Diät ist ein Punkt, mit dem man sehr vorsichtig sein muss, da viele Menschen während der Nachtschicht am Ende sehr kalorienreiche und fetthaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus

Ein sehr häufiger Fehler, den Menschen, die den Tag in der Nacht ändern, besteht darin, die Zubereitung von Mahlzeiten wie zum Beispiel dem Frühstück einzustellen, denn wenn Sie aufwachen, ist die Mahlzeit vorbei.

Sie müssen Ihre Mahlzeiten Ihrem Zeitplan anpassen und nicht umgekehrt..

Wachte beispielsweise um 14 Uhr auf., Machen Sie Ihren Morgenkaffee normal und folgen Sie dann den anderen Mahlzeiten in der Reihenfolge: Mittagessen, Nachmittagsjause, Mahlzeit vor dem Training, Nach dem Training, Abendessen und Abendessen.

Wer bestimmt den Zeitraum Ihrer Mahlzeiten, werden Sie zusammen mit Ihrem Ernährungsberater sein entsprechend deiner Routine. Aber Sie sollten immer alle Mahlzeiten behalten.

Um die Gesundheit zu erhalten und ausreichend Nährstoffe zu erhalten, um die Auswirkungen von Schlafentzug und biologischen Uhrzeiten zu minimieren, ist eine gute Ernährung notwendig.

Um sich mit den notwendigen Makronährstoffen und Vitaminen zu ernähren, ist es wichtig, Ergebnisse in Bezug auf die Muskelmasse zu erzielen.

Proteine ​​wie: Fleisch, Fisch, Hühnchen und Eier gelten als gute Optionen in der Ernährung, ebenso wie komplexe Kohlenhydrate und gute Fette sind Makronährstoffe, die für eine gesunde Ernährung empfohlen werden.

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14 Tipps zur Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen

Proteine: Die 22 besten Nahrungsmittel, um Muskelmasse zu gewinnen

Kohlenhydrate: Was sind sie, Funktionen, Arten und reiche Lebensmittel für die Ernährung

Gemüse ist auch wichtig, weil sie über Mikronährstoffe verfügen, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers und die Verbesserung des Immunsystems geeignet sind.

Getränke sollten vermieden werden Stimulanzien wie Kaffee, da sie den Schlaf stören und somit die Muskelentwicklung beeinträchtigen können.

Die Verwendung von Ergänzungen kann erforderlich sein, Laut Folkard (1993) kann Melatonin dabei helfen, die Schlafqualität derer zu verbessern, die nachts arbeiten.

Proteinzusätze wie Molkeprotein können nach dem Training nach dem Training noch vorhanden sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, während der Arbeit eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, oder wenn Sie nach dem Aufwachen nicht schnell genug essen können.

Das heißt das nicht Sie müssen Mahlzeiten auslassen oder durch Ergänzungen ersetzen. Nur wenn in widrigen Situationen, kann nicht einmal in einer bestimmten Zeit essen, dass bereits festgestellt ist, dass Sie essen.

Ein Ernährungsberater zu konsultieren, macht den Unterschied, wenn es um die Planung von Lebensmitteln geht und die Ernährungsbedürfnisse und Kalorienbedürfnisse jeder Person befriedigen.

Abschließend

Das Arbeiten bei Nacht kann einige Stoffwechselveränderungen verursachen und ist nicht die ideale Situation für diejenigen, die den Muskelzuwachs maximieren möchten. Es ist jedoch kein Grund, das Training im Fitnessstudio aufzugeben.

Mit einer intelligenten Planung des Trainings sowie der Diät ist es möglich, die Auswirkungen der Änderung der biologischen Uhr zu minimieren und dennoch Ergebnisse in Hypertrophie und Kraftgewinn zu erzielen.

Lassen Sie sich nicht nur durch Willensstärke und Ausdauer einen entscheidenden Unterschied bewirken, sondern wenden Sie sich an Fachleute in den Bereichen Körpererziehung und Ernährung, um zu erfahren, wie Sie die Auswirkungen der Arbeit im Morgengrauen auf ein Minimum reduzieren und auch zufriedenstellendere Ergebnisse erzielen.

Gutes Training!

Referenzen:
DELEZIE, J; CHALLET, E. Wechselwirkungen zwischen Stoffwechsel und zirkadianen Uhren: Wechselstörungen. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1243, 30-46, 2011.
FOLKARD; ARENDT; CLARK Kann Melatonin die Toleranz der Schichtarbeiter für die Nachtschicht verbessern? Einige vorläufige Feststellungen. Chronobiol Int. 1993.