Finden Sie heraus, was Macronährstoffe und Mikronährstoffe sind, wie wichtig sie für unseren Körper sind und welche Nahrungsquellen Sie haben.


Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt, und machen den Großteil unserer Nahrung aus.

Speziell:

  • Kohlenhydrate,
  • Proteine
  • und Lipide.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, der unseren Körper mit Energie versorgt.  

Kohlenhydrate werden in einfache oder komplexe Kohlenhydrate unterteilt..

Die einfachen sind kleinere Kohlenhydratmoleküle und sollten wegen ihres niedrigen Nährwerts vermieden werden, neben ihrem Überschuss können verschiedene Stoffwechselkomplikationen auftreten.

Geschenke für Lebensmittel wie Zucker, Maltodextrin, Fruktosesirup, Fruktose, Glukosesirup, Melasse, raffinierte Mehle.

Komplexe Kohlenhydrate sind größere Moleküle, deren Aufnahme länger dauert und als gute Kohlenhydratquellen angesehen werden.

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Sie sind gefunden in:

  • Früchte,
  • Wurzeln (Yamswurzel, Süßkartoffeln, Maniok, Yamswurzel),
  • ganze Körner,
  • brauner Reis,
  • braunes brot,
  • ganze Pasta,
  • Quinoa,
  • Amaranth.

Komplexe Kohlenhydrate sind die empfohlenen Diäten für Hypertrophie und Fettabbau.

Kohlenhydrate sind von grundlegender Bedeutung für das korrekte Funktionieren des Körpers und sollten täglich konsumiert werden. Auch wenn gesunde Lebensmittel gesund sind, kann ein übermäßiger Konsum zu Gewichtszunahme führen. Daher ist es wichtig zu wissen, wie man das Gleichgewicht hält und nicht übertrifft.

Proteine

Proteine ​​sind notwendige Komponenten für das Wachstum, den Aufbau und die Reparatur der Gewebe unseres Körpers. Auch Teil der Zusammensetzung der Antikörper unseres Immunsystems.

Sie bestehen im Wesentlichen aus Aminosäuren, die in 3 Gruppen eingeteilt sind: essentielle Aminosäure, nichtessentielle Aminosäure und bedingt essentielle Aminosäure.

Das Wesentliche ist dasjenige, das aus Nahrungsquellen gewonnen wird, und kann nicht im Körper synthetisiert werden. Nichtessentielle Stoffe sind diejenigen, die im Körper produziert werden, und die bedingt wesentlich sind diejenigen, bei denen der Organismus eine verminderte Produktion aufweist.

In diesen Fällen ist es notwendig, diese Aminosäuren durch den Verzehr von Lebensmitteln zu gewinnen.

Es gibt Proteine ​​mit hohem biologischem Wert und Proteine ​​mit niedrigem biologischen Wert.

Hoher biologischer Wert:

Sie haben alle essentiellen Aminosäuren in der Zusammensetzung in einem angemessenen Verhältnis;

 Der Organismus kann diese Proteine ​​nutzen, da sie alle Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten;

Die Proteine ​​mit hohem biologischem Wert stammen aus tierischen Quellen wie:

  • Ei,
  • Milch und Derivate,
  • mageres Rindfleisch,
  • Hühnchen,
  • Thunfisch,
  • Lachs,
  • unter anderem Sardinen.

Die Proteine ​​mit hohem biologischen Wert sind die am meisten empfohlenen für Diäten, die darauf abzielen, Muskelmasse und Gewichtsabnahme zu erreichen.

Geringer biologischer Wert:

Sie haben nicht alle essentiellen Aminosäuren in ihrer Zusammensetzung oder wenn sie keinen ausreichenden Anteil besitzen;

Sie können an einigen Aminosäuren unzulänglich sein oder kleine Mengen davon haben;

Sie sind in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen usw.) enthalten..

Mengen von 1,2 g bis 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht scheinen bei der Verringerung des Körperfetts und der Muskelhypertrophie wirksam zu sein.

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Lipide

Lipide - besser bekannt als Fette - sind Energielieferanten für den Körper, fungieren als Träger fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) essentieller Fettsäuren, die bei der hormonellen Produktion und beim Aufbau von Gehirnstrukturen eine Sensation auslösen Sättigung nach den Mahlzeiten.

Daher können und sollten Fette in die Nahrung aufgenommen werden, sofern sie eine gute Quelle für Fett sind, dh aus nichtindustrialisierten Quellen stammen.

Es gibt verschiedene Arten von Fett, die nach ihrer Struktur klassifiziert sind:

  • Gesättigt - in Schmalz, fettem Fleisch, Butter und Derivaten enthalten;
  • Einfach ungesättigt - in Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Erdnüssen und Nüssen, Açaí;
  • Mehrfach ungesättigt - in Fischen, pflanzlichen Ölen, ölhaltig;
  • Omega-3 - in Fischöl, Chia und Leinöl vorhanden;
  • Omega 6 - vorhanden in Mais, Soja, Sesam usw .;
  • Transmargarinfett, hydriertes Pflanzenöl, teilweise hydriertes Pflanzenöl und teilweise hydriertes Fett.

Diese werden nicht empfohlen: Canolaöl, Sojabohnen und Mais (weil sie transgen sind) und alle Transfettquellen.

Fette sind extrem wichtig und notwendig für das reibungslose Funktionieren des Körpers und sind in moderaten Mengen sowohl bei einem Gewichtsverlust als auch bei einer Hypertrophie oder beim Muskelaufbau willkommen.

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Was sind Mikronährstoffe?

Im Gegensatz zu Makronährstoffen gibt es Nährstoffe, die wir nicht in großen Mengen aufnehmen müssen, obwohl sie für das reibungslose Funktionieren unseres Organismus sehr wichtig sind.

Es sind Mikronährstoffe, die in geringen Konzentrationen in Lebensmitteln vorkommen. Sie sollten täglich in der Diät vorhanden sein. Das Defizit kann zu Erkrankungen oder Funktionsstörungen und zu starken Vergiftungen führen.

Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine

Wir können die Vitamine in Obst, Gemüse und Lebensmitteln tierischen Ursprungs finden.

Sie sind wichtig, um die Funktionen unseres Organismus zu regulieren, zur Stärkung unseres Körpers beizutragen und Grippe und andere Pathologien zu vermeiden.

Wenn unsere Nahrung unausgewogen ist, weisen wir leicht Mängel an Vitaminen auf. Dies kann passieren, weil unser Organismus nicht in der Lage ist, große Mikronährstoffreserven zu bilden.

Überschuss ist giftig und ein Großteil davon wird durch Kot oder Urin ausgeschieden. Wenn wir also lange Zeit nicht richtig gefüttert werden, haben wir sicherlich einen Mangel an Vitaminen.

Einige Vitamine und wo man sie finden kann:

  • Vitamin A: Karotte, Käse, Butter, Eigelb, Papaya, Kürbis und Gemüse im Allgemeinen;
  • B-Vitamine: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen, Soja, Linsen usw.), Knoblauch, Zwiebeln, Kinder (Muskelmagen, Herz), Fisch, Krebstiere, Eier und Milch;
  • Vitamin C: Tomate, Orange, Acerola, Zitrone und Guave; 
  • Vitamin D: Milch und Eier;
  • Vitamin K: Leber, Lebertran, Obst und Gemüse.

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Mineralien

Mineralien können in Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs enthalten sein.

Mineralien sind unverzichtbar, um die Funktionen unseres Organismus zu regulieren und die Struktur unserer Knochen und Zähne zusammenzusetzen. Kalzium ist in erster Linie für diese Funktion verantwortlich und kann in höheren Mengen in Milch und Milchprodukten vorkommen.

 Eine Mineralstoff-Supplementierung ist im Allgemeinen nicht erforderlich, da die meisten von ihnen in Lebensmitteln und Wasser verfügbar sind (reich an Fluorid - wichtig für die Gesundheit der Zähne)..

Um eine ausreichende Menge aller Mineralien zu gewährleisten, ist eine ausgewogene Ernährung erforderlich. Eine unausgewogene Ernährung kann zu Mangelernährung führen.

Einige Mineralien und wo man sie finden kann:

  • Calcium - in Fisch, Milch und Derivaten enthalten.
  • Magnesium - kommt in Nüssen, Soja, Milch, Fisch, Gemüse, Getreide und Brot vor.
  • Kupfer - in Bohnen, Erbsen, Nüssen, Trauben, Müsli und Vollkornbrot
  • Zinkleber, Muscheln, Milch und Milchprodukte.
  • Selen - kommt in Fleisch, Fisch und Gemüse vor.
  • Eisen - kommt in Fleisch, Fisch, Leber, Eigelb, Getreide und Bohnen vor.
  • Natrium - Kochsalz, Meeresfrüchte usw..
  • Kalium - Obst, Milch, Fleisch usw..

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Referenzen:
Czajka-Narins DM. In: Mineralien. Mahan LK & Escott-Stump S. Krause: Lebensmittel-, Ernährungs- und Diättherapie. 11 ed. São Paulo: Roca, 2005.
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