Das anabole Fenster ist ein viel diskutiertes Thema, wenn wir über Hypertrophie sprechen. Aber beweist die Wissenschaft wirklich alles, was gesagt wird?


Sie beenden Ihr Training und haben maximal 20 Minuten Zeit, um ein gutes, schnell absorbierendes Protein zu sich zu nehmen. Vorzugsweise mit einem hohen glykämischen Kohlenhydrat. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie vermissen, was allgemein als anabolisches Fenster oder Opportunity-Fenster bezeichnet wird.

Aber funktioniert das wirklich so??

Die Komplexität, die wir in den anabolen und katabolischen Reaktionen des Organismus haben, kann nicht so linear sein. Die menschliche Physiologie ist nicht so einfach wie viele predigen.

Wir müssen verstehen, dass es nicht die eine oder andere Haltung ist, die Ihren Körper in den maximal möglichen anabolen Zustand versetzen wird.

Das Anabole- oder Gelegenheitsfenster existiert also nicht? Mal sehen, was die Wissenschaft sagt!

Verstehen Sie das Konzept des anabolen Fensters

Anaboles Fenster ist für viele nur mit einer erhöhten Proteinsynthese verbunden. Aber wir sind nicht nur aus Protein, oder? Es gibt Studien, die darauf abzielen, die Beziehung zwischen dem Chancenfenster und der Behebung anderer Fragen, beispielsweise der Glykogenspeicher, zu verstehen.

Das Konzept, das von vielen anabolen Fenstern gepredigt wird, besagt, dass wir möglichst kurz vor dem Training eine Proteinquelle mit schneller Resorption zusammen mit Kohlenhydraten aufnehmen sollten, um die Proteinsynthese zu stimulieren.

Da die Analyse von Bioenergetik sehr komplex ist, müssen wir sie in einem spezifischeren Kontext bewerten.

Deshalb halte ich mich an das Konzept eines anabolen Fensters für Gewichtsabnahme und Hypertrophie.

Studien im Zusammenhang mit dem anabolen Fenster bei Hypertrophie

In der Literatur gibt es immer noch keinen Konsens über das anabole Fenster, ganz zu schweigen von seiner Bedeutung und wie es zu tun ist. Erwarten Sie in diesem Fall keine schnelle Antwort. So wie wir Studien haben, ist dies ein komplexes Thema und wir werden keine einzige Schlussfolgerung ziehen.

Immerhin, Eine gut ausgebildete Person wird eine Proteinsynthese haben viel höher als eine ungeübte, unabhängig davon, ob sie beide am Ende des Trainings einnehmen.

Darüber hinaus gibt es noch einen überwiegenden Faktor im anabolen Fenster: die Mahlzeiten vor dem Training. Im Allgemeinen machen sich die Menschen zu viel Gedanken darüber, was und wie sie nach dem Training eingenommen werden sollen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Ergebnisse beeinträchtigt werden, wenn der Körper während der Sitzung keine gute Nährstoffqualität hat.

In einer viel kommentierten Rezension von Aragon (2013) wurde in der Literatur nach Hinweisen gesucht, wie das anabole Fenster entsteht. Er kam zu interessanten Schlussfolgerungen.

* Wenn die Glykogenspeicher vor intensiven Widerstandsübungen niedrig sind, wird die Proteinsynthese ungeachtet des Verbrauchs nach dem Training erheblich reduziert.

* Im Falle eines Resistenztrainings gab es auch bei niedrigeren Glykogenspiegeln keine Abnahme der Proteinsynthesewerte nach dem Training.

* Mit weniger Glykogen kommt es jedoch zu einem stärkeren Abbau von Aminosäuren zur Verwendung als Energiequelle, was die Ergebnisse hinsichtlich der Muskelhypertrophie ernsthaft untergräbt.

* Es war auch klar, dass im speziellen Fall von Kohlenhydraten, wenn die posttrainierende Einnahme um mehr als zwei Stunden verzögert wird, die Auffüllung der Glykolyse-Reserven beeinträchtigt wird.

* Im Falle des Proteinabbaus haben wir einen leichten Anstieg nach dem Training, der in späteren Perioden beträchtlich ansteigt und zwischen 3 und 4 Stunden nach dem Training einen Höchststand erreicht.

*  Im Gegensatz zu den Überzeugungen vieler Menschen gibt es Anzeichen dafür, dass eine gesteigerte Insulinfunktion nach dem Training keine anabole Reaktion ist, sondern eher eine Abwehr des Körpers, um weiteren Muskelkatabolismus zu verhindern.

* Eine Studie von Levenhagen et al. (2001) zeigte einen dreifachen Anstieg der Muskelproteinsynthese nach dem Training mit der Protein- und Kohlenhydrataufnahme nach dem Training. Diese Studie hat jedoch die Einschränkung, dass sie mit hochintensiven Aerobic-Übungen durchgeführt wurde und nicht mit Resistidos.

* Tipton (2001) fand im anabolen Fenster nur in den Fällen, in denen die Übenden ihre normalen Glykogenspeicher hatten, erhöhte Ergebnisse der Proteinsynthese. Grundsätzlich hatten Personen, die sich etwa 1 Stunde vor dem Training mit Kohlenhydraten ernährten, eine beträchtliche Zunahme des anabolen Fensters. Die anderen haben nicht signifikant zugenommen.

* Cribb und Hayes (2006) fanden eine beträchtliche Zunahme der Muskelhypertrophie bei jungen Sportlern, die unmittelbar 30 Minuten nach Ende des Trainings Proteine ​​und Kohlenhydrate konsumierten, verglichen mit Athleten, die in den 60 Minuten nach dem Ende der Sitzung nichts verbrauchten.

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* Hulmy et al. (2009) fanden nur einen geringen Anstieg des Querschnitts des Musculus vastus medialis bei trainierten Männern, die nur Proteine ​​nach dem Training verwendeten.

Aber was heißt das alles??

Ja, es gibt viele Studien, die das Konzept eines Anabolika- oder Opportunity-Fensters untermauern, und andere zeigen, dass es weniger Einfluss hat als viele glauben. Aber wir müssen an einen allgemeineren Kontext denken.

Die Proteinsynthese ist mit einer Reihe von Faktoren verbunden. Wenn zum Beispiel die Glykogenspeicher zu niedrig sind, werden sie beeinträchtigt. Daher fanden Studien, die nur die Hypertrophie oder die Zunahme der Proteinsynthese unter Einnahme von Aminosäuren untersuchten, keine signifikanten Unterschiede.

Wie kann man die Proteinsynthese über das anabole Fenster hinaus optimieren??

Darüber hinaus gibt es auch Hinweise auf die Proteinsyntheseund halten Sie es um mindestens 24 Stunden nach dem Ende der Trainingseinheit.

Selbst wenn der Muskelabbau nach dem Training mit der Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten zunimmt, ist dies unerheblich, wenn innerhalb von 24 Stunden keine ausreichende Nährstoffzufuhr erfolgt.

Ein weiterer Punkt, der in den Fallstudien klargestellt wurde, ist, dass die Mahlzeit vor dem Training genauso wichtig oder sogar noch wichtiger ist als die nach dem Training. Es wird die Unterstützung von Aminosäuren und Glykogen geben, so dass das Training so anabol wie möglich ist.

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Abschließend haben wir noch eine weitere wichtige Frage, die noch nicht angesprochen wurde: die Mahlzeit vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen Protein essen (zwischen 20 und 40 Minuten) wird die Proteinsynthese erheblich gesteigert.

Das heißt, es ist ein komplexes Thema, auf das keine Antwort zu finden ist. Sie werden nicht hypertrophiert, wenn Sie während des Workouts ein Supplement eingenommen haben, wenn Sie den Rest des Tages nicht richtig essen.

Wir haben immer noch alle Probleme im Zusammenhang mit Schlaf und der Intensität des Trainings. Leichtes Training, wird keine Erhöhung der Proteinsynthese bis zur Erzeugung sichtbarer Ergebnisse der Hypertrophie ermöglichen.

Zusammenfassend ist eine ausgewogene Ernährung an Ihrem gesamten Tag erforderlich. Der Moment nach dem Training ist wichtig, aber es wird nicht alleine sein, was zu greifbaren Ergebnissen führt..

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Trainieren, richtig essen und ausruhen. Erwarten Sie keine magischen Ergebnisse. Hypertrophie ist Anpassung und dies geschieht nur routinemäßig mit aufeinander folgenden Reizen.

Trainieren Sie immer unter Anleitung guter Profis! Gutes Training!

Referenzen:
Aragon, A. Erneutes Nährstoff-Timing: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training? J Int Soc Sports Nutr. 2013
Cribb PJ, Hayes A. Auswirkungen des zusätzlichen Timing und der Widerstandsübungen auf die Skelettmuskelhypertrophie. Med Sci Sport Übung 2006
Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Akute und langfristige Auswirkungen von Resistenzübungen mit oder ohne Proteinaufnahme auf Muskelhypertrophie und Genexpression. Aminosäuren. 2009
Levenhagen DK, JD Gresham, MG Carlson, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme nach dem Training ist für die Wiederherstellung der Glukose und der Proteinhomöostase des Beins von entscheidender Bedeutung. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
Tipton KD, Elliott, Cree MG, Aarsland AA, Sanford, Wolfe RR. Stimulation der Netto-Muskelproteinsynthese durch Einnahme von Molkeprotein vor und nach dem Training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007