Low Carb Diätmenü mit Lebensmitteln erlaubt und verboten

Ein vollständiger Leitfaden zur Low-Carb-Diät. Weit verbreitet von Menschen, die abnehmen und in Form kommen möchten, ohne an einer Diät zu leiden.

Die Low-Carb-Diät ist in letzter Zeit allgemein bekannt geworden. Man kann sogar sagen, dass es modern ist, mit vielen Rezepten und vielen Leuten und sogar berühmten Leuten, die in sozialen Netzwerken Werbung machen.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Berichte tatsächlich funktionieren, sofern sie richtig durchgeführt werden und dies klar ist.

Aber was ist dann der richtige Weg? Was sind die Vorteile und Probleme von Low Carb? Ist diese Diät für Sie? All dies und noch mehr finden Sie in diesem Artikel!

Inhalt dieses Artikels

• 1 Wie es funktioniert
• Wie man niedrige Carb Diät bildet?
• 3 Für das, was angezeigt wird
• 4 Essen erlaubt
• 5 Essen in Maßen erlaubt
• 6 Verbotene Lebensmittel
• 7 6 Vorteile einer Low Carb-Diät
• 8 Nachteile
• 9 3-Tage-Menü
• 10 Ergänzungen können verwendet werden?
• 11 Für diejenigen, die nicht angegeben sind

Wie es funktioniert

Der Name "low carb" bedeutet auf portugiesisch "low carb".

Mit diesem suggestiven Namen lässt sich leicht erraten, was die Diät predigt, oder??

Erstens sollten Sie daher verstehen, dass die kohlenhydratarme Diät die Menge und Qualität der aufgenommenen Kohlenhydrate beeinflusst.

In der Regel sollten sie sehr gut ausgewählt sein und innerhalb eines sicheren Prozentsatzes im Tagesmenü liegen.

Dies liegt daran, dass wir in der Regel zwischen 50% und 55% der Kohlenhydrate zwischen den Lebensmitteln essen, die wir am Tag essen.

Bei niedrigen Kohlenhydraten sollte dies erheblich abnehmen. Die angegebene Sache ist, dass es in etwas bleibt, das von 40% bis zu 45% variiert..

Ein weiteres wichtiges zu verstehendes Konzept bezieht sich auf den Unterschied zwischen den Arten von Kohlenhydraten. Ja, sie variieren. Und ja, es gibt eine Art, die geeigneter ist als eine andere.

Die Kohlenhydrate, die bevorzugt aufgenommen werden sollten, sind diejenigen, von denen wir sagen, dass sie einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben..

In diesen Lebensmitteln passiert, dass der Zucker (Glukose und seine Varianten) langsamer in den Körper aufgenommen wird.

Die praktische Folge ist, dass der Körper keine Insulinspitzen produziert, was für die Kontrolle des Blutzuckers im Blut und dessen Metabolisierung verantwortlich ist. Auch Glukose wird kontrolliert, ohne Peaks zu erzeugen.

Wie man niedrige Carb Diät bildet?

Nun, nachdem wir ausführlich erklärt haben, worum es bei dieser kohlenhydratarmen Diät geht, werden wir erklären, wie dies geschehen soll.

Es ist nicht einfach, Nahrungsmittel zufällig auszuwählen, sondern es gibt eine Logik, um Ihre Ernährung und Ihr Tagesmenü aufzubauen.

1. Schritt

Seien Sie sich zunächst bewusst, dass Kohlenhydrate sein sollten.

Lass uns zusammen denken. Stellen Sie sich vor, Sie essen derzeit etwa 55% Ihrer täglichen Kohlenhydratnahrungsmittel.

Nun stellen Sie sich vor, Sie würden es von Stunde zu Stunde auf 40% reduzieren.

Was ist die praktische Konsequenz? Kannst du dir das vorstellen? Es ist ganz einfach: Ihr Körper wird sicherlich diesen plötzlichen Unterschied spüren, der letztendlich Nebenwirkungen hervorrufen wird, die möglicherweise unerwünscht sind.

Dies wirkt sich auf Ihre Lebensqualität aus und schadet Ihrem Alltag, wahrscheinlich müssen Sie sogar auf die Diät verzichten.

Um all diese Probleme zu vermeiden, schlagen wir laut Ernährungswissenschaftlern eine sehr einfache und korrekte vor.

Das Vernünftigste dabei ist, allmählich zu verlangsamen, je langsamer die Menge an Kohlenhydraten ist, die Sie verbrauchen.

Nehmen wir an, heute ist es in 55%, im selben Beispiel, richtig? Fahren Sie dann ruhig mit kleineren Prozentsätzen fort, bis Sie 40% oder 45% erreichen, wenn Sie stagnieren müssen.

Es ist auch wichtig, nicht um 40% abzunehmen, da der Körper Kohlenhydrate benötigt, und auch diese zu entfernen, kann anstelle von Vorteilen auch Schäden bringen.

Ein weiteres Maß an Klarheit, das wir haben können, ist festzustellen, welche Kohlenhydrate wir täglich essen. Machen Sie diese Übung. Überlegen Sie dann, welchen niedrigen glykämischen Index Sie wechseln können.

Ein Beispiel: Sie verbrauchen gewöhnliche Teigwaren im täglichen Leben und ersetzen dann die Teigwaren.

Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI sind Linsen, brauner Reis, einige Ölsaaten und Süßkartoffeln.

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Glykämische Indextabelle der Kohlenhydrate

Wir werden sie weiter beschreiben im Detail, aber im Moment haben wir einige Beispiele erwähnt, um neugierig zu sein, so dass der Leser sich vielleicht schon vor Augen hat, worüber wir eigentlich reden.

Es ist auch wichtig, gute Fette sowie sorgfältig ausgewählte Proteine ​​auf der Speisekarte zu haben.

Kohl, Eier, Lachs, Thunfisch, dunkelgrünes Blattgemüse im Allgemeinen, Zucchini und viele andere.

Wofür ist es angegeben?

Die Low-Carb-Diät ist für diejenigen angegeben, die abnehmen möchten, und ist bereit, das Richtige zu befolgen.

Ernährungshinweise sollten in keiner Weise geändert werden. Die Gruppe der Kontraindizierten (siehe unten) sollte dies ebenfalls vermeiden.

Es wird immer empfohlen, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um das Menü richtig zu gestalten und die Menge der geschnittenen Kohlenhydrate zu beobachten.

 Der Fachmann wird auch wissen, wie er sich besser an Ihre täglichen Bedürfnisse und Ihren Geschmack anpassen kann.

Lebensmittel erlaubt

Einige eiweißreiche Nahrungsmittel (Fisch, Eier, Fleisch) sind in kohlenhydratarmer Form wichtig, um das Funktionieren von Muskeln und Systemen zu unterstützen.

 Einige Fette sind auch erlaubt (und sogar erwünscht).

Es ist nur wichtig zu wissen, dass sie nicht mit überschüssigen Kohlenhydraten kommen.

• Wasser
• Extra natives Olivenöl, Kokosnussöl und Butter;
• Tee und Kaffee (ohne Zucker);
• Mageres rotes Fleisch (Entlein und weiche Krabben), hautloses Hähnchen (Brust oder Hähnchenfilet) und Fisch (Lachs, Tilapia, Thunfisch usw.);
• Früchte (hauptsächlich Avocado, Erdbeere, Pfirsich, Melone und Kokosnuss);
• Gemüse und Hülsenfrüchte;
• Ölsaaten (Nüsse, Mandeln, Haselnüsse, Nüsse, Erdnüsse);
• Eier;
• Käse;
• Samen (Chia, Leinsamen, Sonnenblumen und Sesam).

Essen in Maßen erlaubt

Lebensmittel, die gemäßigt zugelassen sind, können konsumiert werden. Es sollte jedoch in einer reduzierten Form erfolgen, höchstens zweimal am Tag.

• Körner (brauner Reis, Mais, Bohnen, ganze Nudeln, Linsen, Kichererbsen);
• Milch;
• Joghurt;
• Knollen (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Maniok) .

Verbotene Lebensmittel

Einige Lebensmittel sollten überhaupt nicht konsumiert werden. Sie sagen meistens gesättigte Fette, die sehr in rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden sind.

Proteine, die eine hohe Konzentration dieser Fette aufweisen, sollten ebenfalls nicht aufgenommen werden.

• Zucker, Süßungsmittel und Süßigkeiten;
• Getränke wie Erfrischungsgetränke und industrialisierte Fruchtsäfte;
• Würste (Wurst, Wurst, Schinken, Putenbrust, Salami, Mortadella, Speck);
• Getreide (Weizen, Roggen, Gerste);
•  Brot und Kekse;
• Transfette (abgepackte Kartoffelchips, tiefgefrorene Fertiggerichte, Margarinen);
• Weißer Reis, weiße Teigwaren und dergleichen.

6 Vorteile von Low Carb Diet

Die Low-Carb-Diät eignet sich hervorragend für die Gewichtsabnahme sowie das Potenzial, generell gesundheitliche Vorteile zu bringen.

1. Umschulung von Lebensmitteln:

Viele Dinge, die "nicht zahlen", werden mit der Diät vermieden

2. Verdünner

Die Auswirkungen des Gewichtsverlusts bestehen in der Praxis und werden von Menschen auf der ganzen Welt berichtet. Es überträgt die Hauptenergiequelle des Körpers von Kohlenhydraten in die bereits vorhandenen Fettvorräte. So verbrennt es die Fette.

3. Es macht dich nicht hungrig:

Ein großes Problem bei vielen Diäten ist, dass sie eine Person durch Hunger dünner machen. Dies ist bei Low Carb nicht der Fall. Hält stets eine gute Sättigung, abhängig von der Menge der verbrauchten Proteine ​​und Fette.

4. Kontrolliert hohen Blutdruck:

Die enthaltenen Nahrungsmittel helfen dabei, den Druck unter Kontrolle zu halten und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

5. Hilft bei der Kontrolle von Diabetes:

Durch die Vermeidung von Blutzuckerspitzen im Blut wird den Menschen, die sie benötigen, die Folge sein. Das sind Diabetiker.

6. Hilft bei der Kontrolle des Cholesterins:

Neben der Kontrolle von Glukose und Insulin bewirkt es auch, dass gutes Cholesterin wächst, und senkt das schlechte Cholesterin.

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Nachteile

Die Hauptnachteile der kohlenhydratarmen Diät beziehen sich auf diejenigen, die sie falsch anwenden. Es ist sehr wichtig, dass jeder weiß, was er tut, um Probleme zu vermeiden.

Die grundlegendste davon sind Gesundheitsprobleme, die bei einem unausgewogenen Menü auftreten können. Stimmungsschwankungen und Muskelschwäche gehören zu den grundlegendsten Folgen, wenn mehr Kohlenhydrate geschnitten werden, als Sie sollten.

Wie bereits gesagt, ist es wichtig, dass Sie nicht weniger als 40% der Kohlenhydrate pro Tag zwischen Ihrer Diät einnehmen. Dies würde Ihnen helfen, kurzfristig abzunehmen, aber mittel- und langfristig wäre es schädlich, schädigt Ihren Körper und ruiniert Ihre Ernährung.

3-tägiges Menü

Basierend auf allem, was gesagt wurde, haben wir drei Tage lang ein spezielles Low Carb Menü zusammengestellt. Es ist komplett mit Speisen vom Frühstück bis zum Abendessen.

Um eine sicherere Probe für den Rest des Tages zu haben, wird empfohlen, einen Ernährungsfachmann zu konsultieren. Er wird wissen, wie er die Ernährung an das anpassen kann, was Sie am meisten brauchen.

Tag / Mahlzeit	Frühstück	Snack (Morgen)	Mittagessen	Snack (nachmittags)	Abendessen
Tag 1	Vollkornbrot mit Käse und Ei + grünem Tee ohne Zucker	1 grüner Apfel	Hühnerbrust (ohne Haut) + geschmorter Kohl + brauner Reis	Low carb Brot mit Erdnusspaste	Low Carb Auberginen-Lasagne
Tag 2	1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse + Maulbeere	1 Scheibe Melone + gemischte Mandeln und Nüsse	Lachs oder Thunfisch + Karottennudeln	Erdbeer-Vitamin mit Pfirsich	Zucchini gefüllt mit Hackfleisch
Tag 3	Omelett + zuckerfreier Tee	1 Esslöffel Erdnusspaste + gemischte Mandeln und Nüsse	Gebratenes Gemüse + Spiegelei + Naturreis	Kastanien mit Naturjoghurt	Kürbissuppe

Ergänzungen können verwendet werden?

Ja, einige Ergänzungen können während der Low-Carb-Diät eingenommen werden, vorausgesetzt, es wird von einem Fachmann angezeigt und geleitet.

Ergänzungen mit Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index wie Dextrose, Maltodextrin und andere, sollte vermieden werden.

Ergänzungen auf der Basis von Proteinen und Aminosäuren wie Molkeprotein, BCAA, Albumin und Casein, kann verwendet werden, während wir sprechen, unter der Anleitung eines Profis.

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Für diejenigen, die nicht angegeben sind

Die Low-Carb-Diät beschränkt sich auf eine bestimmte Gruppe von Menschen.

Wer Nierenprobleme, Diabetes oder Herzinsuffizienz hat, sollte keine Diät nehmen.

Darüber hinaus sollten diejenigen, die sehr häufig Sport treiben, einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um herauszufinden, wie sie sich am besten an ihren Alltag anpassen können.

Wenn man also alles bemerkt, was sich auf die Low-Carb-Diät bezieht, können wir einige Schlüsse ziehen.

Das wichtigste ist, dass es tatsächlich schlanker ist und denen hilft, die sich wirklich engagieren.

Das größte potenzielle Problem hier ist für diejenigen, die es unverantwortlich und übertrieben beim Schneiden von Kohlenhydraten machen.