Möchten Sie Ihre Leistung beim Bodybuilding und bei anderen körperlichen Aktivitäten verbessern und dabei den ganzen Tag über gesünder sein? Sehen Sie sich diese Liste der Lebensmittel und Ergänzungen an, die wir für Sie herstellen!


Lebensmittel sind in unserem Leben viel mehr als nur die Befriedigung des Hungers. Sie liefert uns alle Makro- und Mikronährstoffe, die wir benötigen, um das Gleichgewicht des Körpers zu erhalten.

Diese in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe sind in der Lage, im gesamten Körper Funktionen zu entwickeln und dessen ordnungsgemäße Funktion zu verbessern.

Diejenigen, die körperliche Aktivitäten ausüben, sind immer besorgt über ihre körperliche Leistungsfähigkeit und suchen nach Alternativen, wie sie dieses Einkommen erhöhen können.

Lebensmittel haben einen großen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Es ist sinnlos, stundenlang im Fitnessstudio zu bleiben und dann Lebensmittel zu sich zu nehmen, die mit Fett oder einfachen Kohlenhydraten gefüllt sind.

Es ist notwendig, an alles zu denken, was gegessen wird, und zum richtigen Zeitpunkt zu essen, um Spitzen von Glukose und Glukose zu vermeiden.

Wenn das Essen nicht ausreicht, können wir immer noch auf die Nahrungsergänzungen zählen, die auf die Ernährungsbedürfnisse abgestimmt sind.

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln, mit denen Sie Ihr Bodybuilding und andere tägliche körperliche Aktivitäten verbessern können.

16 Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und Ihr Training potenzieren

1. Kohlenhydrat:

Kohlenhydrate werden konsumiert, um die Glykogenreserve voll zu halten und Muskelabbrüche während des Trainings als Energiequelle zu verhindern. Ihr Konsum vermeidet Ermüdungserscheinungen und verbessert Ihre Trainingszeit.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle im Körper und müssen daher mit einer gewissen Regelmäßigkeit konsumiert werden. Sie müssen jedoch eine Art von Kohlenhydraten namens Komplex wählen, die langsam aufgenommen wird und keine Blutzuckerspitzen verursacht.

Entscheiden Sie sich immer für die Vollversion von Lebensmitteln, insbesondere für Nudeln, Reis und Getreide.

Süßkartoffeln sind neben Hafer, Bananen, Rüben, Maniok, Linsen, Karotten und Kichererbsen auch eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate.

Sehen Sie sich die vollständige Liste der Kohlenhydrate an, die den ganzen Tag über angezeigt werden, einschließlich Pre-Workout.

2º Getrocknete Früchte:

Bei sehr langen Trainingseinheiten, die mehr als eineinhalb Stunden dauern, müssen Sie Nahrungsquellen nutzen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Rosinen und getrocknete Aprikosen sind für diesen Zweck die besten Optionen..

Getrocknete Früchte sind eine gute Wahl für diesen Snack während des Trainings, da es sich um einfache Kohlenhydratquellen handelt, die schnell aufgenommen werden und fast sofort Energie liefern.

Sie sind auch leicht zu tragen und zu konsumieren, ohne lange Trainingspausen machen zu müssen. Nach dem Training können Rosinen eine gute Energiequelle sein, da sie reich an Magnesium sind und das Auftreten von Krämpfen verhindern.

3. Milch:

Milch ist eine wichtige Quelle für Kalzium, dieser Nährstoff ist für die Gesunderhaltung der Knochen verantwortlich und dies beeinflusst direkt ihre körperlichen Fähigkeiten.

Ein weiterer Punkt ist, dass Milch eine gute Quelle für Proteine ​​mit hohem biologischem Wert ist, zwei Proteine, die in Milch vorkommen, Casein und Molkeprotein, und beide sind wichtig für die Muskelbildung.

Die beste Option ist, die Version von Magermilch mit einem niedrigeren Fettgehalt zu wählen, da das in der Milch enthaltene Fett eine Form von schlechtem Fett und gesättigtem Fett ist, deren Konsumierung insbesondere im Überschuss schädlicher sein kann, als Vorteile zu bieten. 

4. Joghurt:

Wir wissen, dass Joghurt aus Milch hergestellt wird, aber seine Eigenschaften sind unterschiedlich, da sie zusätzlich zu den vorteilhaften Eigenschaften für die Knochen und reich an Proteinen, die, wie bereits erwähnt, die physische Ausbeute unterstützen, Joghurt ist auch auf Probiotika angewiesen die helfen, gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten.

Es ist eine gute Snack-Option und kann immer noch mit Obst oder Müsli in Verbindung gebracht werden.

Entscheiden Sie sich für die natürliche Version ohne Zusatz von Zucker oder anderen Zutaten. Ein guter Joghurt enthält nur 3 Zutaten.

Wenn es möglich ist, können Sie wählen, ob Sie Ihren eigenen natürlichen Joghurt herstellen möchten. So haben Sie eine Qualitätssicherung für das, was Sie konsumieren, und es ist immer noch günstiger.

5. Ei:

Ei ist aufgrund seiner Bioverfügbarkeit eine der besten Proteinquellen, das heißt, dass das gesamte im Ei vorhandene Protein leichter absorbiert wird als die im Fleisch vorhandenen Proteine. Es ist das feste Futter mit dem höchsten biologischen Wert (VB 100).

Eier sind nicht nur an der Bildung von Muskelfasern durch ihre Aminosäuren beteiligt, sondern auch reich an:

  • Vitamine (A, D, E und Komplex B),
  • Mineralien (Zink, Selen, Eisen, Phosphor, Jod und Kalzium),
  • Fettsäuren, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind.

Wie das Ei zubereitet wird, beeinflusst seine Zusammensetzung, Ein gekochtes Ei enthält mehr Eiweiß als ein Spiegelei, zum beispiel. Das liegt daran, dass das Frittieren einige der im Ei vorhandenen Proteine ​​denaturiert,

Außerdem ist es viel gesünder, wenn das Ei gekocht verzehrt oder ohne Öl zubereitet wird.

Wir haben hier leichte Omelettrezepte und hier Ofenomelett.

6. Mageres Fleisch:

Fleisch ist eine gute Eiweißquelle und trägt somit zur Muskelwachstum, Eisen ist auch eine gute Eisenquelle. Eisen trägt zur besseren Sauerstoffversorgung der Gewebe und zum Transport von Nährstoffen in die Zellen bei.

Die Wahl der Fleischsorte ist sehr wichtig, priorisieren Sie immer Fleisch mit niedrigem Fettgehalt, da die in Fleisch enthaltene Fettsorte, wenn sie in großen Mengen konsumiert wird, dem Körper nicht gut tut.

7. Kaffee:

Kaffee ist ein stimulierendes Getränk, das auf das zentrale Nervensystem wirkt. Es reduziert Ermüdung und erhöht die Ausdauer und verbessert so die körperliche Leistungsfähigkeit.

Das Problem besteht in einem übermäßigen Kaffeeverbrauch, Dosen von mehr als 6 mg Kaffee pro Kilogramm Gewicht können unerwünschte Wirkungen verursachen, wie Konzentrationsschwierigkeiten, Unruhe und Magen-Darm-Störungen.

Um zufriedenstellende Ergebnisse ohne Nebenwirkungen zu erzielen, müssen durchschnittlich 3 mg Kaffee pro Kilogramm Kaffee konsumiert werden Gewicht 40 Minuten vor dem Training, Dies ist die Zeit, die der Stoff braucht, um zu wirken.

8. Fisch:

Fische sind Proteinquellen und Mikronährstoffe wie Omega 3, Eisen und Vitamin B 12, Omega 3 wirkt hauptsächlich entzündungshemmend und hilft bei der Genesung von Verletzungen.

Eisen ist für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen in die Zellen verantwortlich, wodurch die Reaktion auf Bewegung verbessert wird. Vitamin B12 verhindert Anämie und wirkt am Fettstoffwechselprozess mit.

Die Präferenz sollte für frischen Fisch sein und das ist von Regionen kühler und in der Zubereitung muss man das Frittieren und die Haut der Fische vermeiden.

9. Schokolade:

Schokoladen enthalten in ihrer Zusammensetzung Flavonoide, die den Blutkreislauf und die Sauerstoffversorgung des Gewebes unterstützen.

Schokolade stimuliert die Produktion von Serotonin, dem Hormon, das für das Vergnügen verantwortlich ist. Dies kann dazu beitragen, den Trainingseinheiten mehr Disposition zu verleihen. Es enthält auch Koffein, das ein Stimulans ist und Müdigkeit reduziert.

Alle diese Vorteile werden jedoch beim Verbrauch stärker hervorgehoben halb bittere Pralinen, bitteres oder Kakaopulver. Milchschokolade hat einen geringeren Gehalt an diesen Bestandteilen und enthält immer noch hohe Dosen an zuckerarmen Zuckern.

10º Ölsaaten:

Ölsaaten sind eine gute Alternative zu Snacks, die nicht zu Hause verzehrt werden können, haben einen hohen Nährwert, stillen den Hunger und sind immer noch leicht zu transportieren und zu konsumieren.

Das wichtigste dieser Gruppe von Nahrungsmitteln ist jedoch ihre Zusammensetzung, die reich an Zink, Magnesium und Selen ist. All diese Faktoren tragen zur Bildung von Nervenzellen und zur Sauerstoffversorgung des Gewebes bei.

Die Art des Fettes, das in diesen Lebensmitteln enthalten ist, ist mehrfach ungesättigt, was als die beste Art von Fett angesehen wird, da es den Cholesterinspiegel senkt und bei der Synthese mehrerer Hormone hilft. In diesem Artikel listen wir einige Beispiele für Ölsaaten auf: Ölhaltig - Vorteile bei Gewichtsabnahme und Hypertrophie, die viel zu lesen sind.

11 ° Kefir:

Kefir ist eine Milch, die zusammen mit Körnern, die reich an nützlichen Bakterien sind, fermentiert wird, ist wenig bekannt, enthält jedoch mehrere wichtige Nährstoffe für den menschlichen Organismus.

Es hat Kalzium in seiner Zusammensetzung, das bei der Stärkung der Knochen helfen kann, die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gewebes verbessert, und ist eine Proteinquelle, die die Muskelsynthese unterstützt.

Die vorhandenen Bakterien tragen zur Verbesserung der Darmfunktion bei, dies trägt zur Verbesserung der Verdauung von Nahrungsmitteln und zur Beseitigung von Kot bei, hilft beim Abnehmen und verhindert das Zurückhalten von Flüssigkeit.

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12 ° Kohlenhydrat-Ergänzungen:

Für Sportler und Bodybuilder ist es oft schwierig, ihre Ernährungsbedürfnisse nur mit Nahrungsmitteln zu erreichen und daher Ergänzungsmittel zu verwenden, die auf eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit abzielen.

Eines der bekanntesten und am häufigsten verwendeten sind die Kohlenhydrat-Ergänzungen, die verwendet werden, um die während des Trainings aufgewendeten Energien aufzufüllen. Von allen 2 Optionen sind Maltodextrin und Wachsmais hervorzuheben.

* MALTODEXTRIN:

 Maltodextrin ist eine schnelle Kohlenhydrat- und Kalorienquelle, die kurz nach dem Verzehr vom Körper zur Verfügung steht und sich hervorragend für Rennen oder andere aerobe Aktivitäten eignet.

* WACHSEN MAIS:

Wachsmais ist eine langsamere Quelle für Kohlenhydrate und Kalorien, was bedeutet, dass die Energie je nach Bedarf des Körpers freigesetzt wird. Es eignet sich am besten für langes Bodybuilding und andere anaerobe Aktivitäten.

13 ° Kreatin:

Kreatin wird von Muskeln als Energiequelle während der Kontraktion verwendet, um Muskelabbau zu verhindern. Die Ergänzung dieses Produkts hilft bei der Muskelhypertrophie, der Muskelmassensynthese und der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Daher ist das Produkt eher für diejenigen geeignet, die Krafttraining betreiben.

Bei der Verwendung von Kreatin ist Vorsicht geboten, es kann zu Flüssigkeitsansammlungen kommen und wenn es in Dosierungen über 20 g pro Tag verbraucht wird, kann es zu Magen-Darm-Veränderungen kommen.

Um beim Verbrauch von Kreatin keinen Fehler zu machen und trotzdem die von unseren Lesern empfohlenen Noten zu kennen, geben wir die folgenden Artikel an:

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14 ° Coffein:

Koffein ist eine Substanz, die die Gehirnfunktionen anregt, den Stoffwechsel beschleunigt und zur Fettverbrennung beiträgt. Deswegen ist Koffein in der Thermogenese enthalten. Außerdem erhöht es die Disposition und den Ertrag bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten und beim Training von Bodybuilding. 

Koffein erhöht auch die körperliche Kraft und hilft bei der Erholung nach dem Training.

Die Koffeinzufuhr sollte weniger als 400 mg pro Tag betragen, die 40 Minuten vor dem Training eingenommen werden sollte.

Kann nach dem Training konsumiert werden, um die Muskelmasse zu unterstützen.

Sehr hohe Dosen und über einen längeren Zeitraum können Nebenwirkungen verursachen wie:

  • schütteln,
  • Tachykardie,
  • Reizbarkeit,
  • Schlaflosigkeit,
  • und sogar Abhängigkeit von der Substanz.

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15º Whey Protein:

Whey Protein ist ein proteinreiches Ergänzungsmittel, das die Muskelfaserbildung durch körperliche Betätigung unterstützen soll. Die Verwendung wird für diejenigen empfohlen, die Protein ergänzen möchten, ohne die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.

Es ist die Beilage mit höherem biologischen Wert als existiert und die weltweit am meisten konsumierte von Athleten verschiedener Modalitäten, einschließlich Bodybuildern.

Dieses Produkt sollte idealerweise nach dem Training verwendet werden, um die Nährstoffe bereitzustellen, die die Muskeln während der körperlichen Aktivität verbrauchen, und bei der Erholung dieser Gewebe zu helfen.

Das Produkt kann in jeder Art von Flüssigkeit verdünnt konsumiert werden, die effizienteste Absorptionsform des Molkeproteins wird jedoch in einem Glas Wasser gemischt.

Unsere Leser haben gewählt in der sie die besten Marken dieser Ergänzung betrachten, siehe vollständige Liste:

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16 ° BCAA:

Der BCAA ist ein Komplex, der aus drei Arten von Aminosäuren gebildet wird, die die körperliche Leistungsfähigkeit während der Aktivitäten verstärken und außerdem zur Steigerung der Muskelmasse und zum Erhalt der vorhandenen Muskeln beitragen.

Es ist eine schnellere Quelle für Aminosäuren, ersetzt die verbrauchten Aminosäuren der Muskeln als Energiequelle der Zelle und hilft daher, die Ermüdung zu verzögern und sich nach dem Training von der Ermüdung zu erholen.

Siehe die Liste von Die meisten empfohlenen Marken laut Lesern, Besuch des Artikels über den Link unten:

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