Neben Milch und ihren Derivaten gibt es noch viele Nahrungsmittel, die reich an verschiedenen Nährstoffen sind und auch eine große Calciumquelle sind.


Kalzium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe in unserer Ernährung, insbesondere für die Entwicklung des Kindes bis zur Reife, wenn sich die Knochen bilden.

Trotzdem ist unser Kalziumverbrauch gering und das Wissen, wie man kalziumreiche Nahrungsmittel auswählen kann, kann verschiedene Probleme und Krankheiten lösen, die aufgrund dieses Defizits auftreten können.

Index - Die wichtigsten Punkte zu kalziumreichen Lebensmitteln finden Sie in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Biologische Rolle von Kalzium
  • 2 Überschüssiges Kalzium
  • 3 Kalziummangel im Körper
  • 4 13 Kalziumreiche Lebensmittel
  • 5 1. Milch
  • 6 Lebensmittel ohne Milch, die auch reich an Kalzium sind

Die biologische Rolle von Kalzium

99% des Kalziums bleiben an den Knochen und Zähnen stehen, sei es zum Training oder zur Wartung. Es wird in den Zellen gespeichert, genauer gesagt im endoplasmatischen Retikulum.

Dieses Mineral nimmt indirekt an mehreren Funktionen des Organismus teil, beispielsweise an der Muskelkontraktion oder direkt an der Steuerung einiger Enzyme im zellulären Phosphorylierungsprozess.

Es greift auch in die Prozesse der Apoptose, Transkription und genetischen Aktivierung ein. Siehe andere Funktionen:

  • Aktivität von Zellmembranen;

  • hormonelle Kontrolle;

  • Zellteilung;

  • Kontrolle des pH-Wertes im Blut;

  • Transport von Informationen durch die Nerven;

  • ist auch indirekt an der Bildung des Gerinnsels beteiligt, wobei Prothrombin in Thrombin und Fibrinogen in Fibrin umgewandelt wird, was für Schnitte und Wundheilung sehr nützlich ist.

Die täglich zugeführte Kalziummenge hängt vom Alter ab.

Ein Erwachsener zwischen 19 und 50 Jahren sollte daher höchstens 1000 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Der Darm kann jedoch jeweils nur die Hälfte dieses Wertes aufnehmen. 

Der beste Weg, Kalzium zu konsumieren, ist nach und nach tagsüber.

Erinnern wir uns daran, dass körperliche Übungen von Boost und Load die Mineralfixierung in den Knochen verbessern.

Kalziumüberschuss

Alles, was zu viel ist, bleibt übrig. Kalzium ist sehr wichtig, aber auf dieselbe Weise wie das Fehlen von Kalzium gesundheitsschädlich ist, auch dessen Überschuss.

Das häufigste Problem ist in diesem Fall die Bildung der bereits bekannten Steine ​​in der Niere.

Tatsächlich handelt es sich dabei um einen Klumpen einer Substanz namens Calciumoxalat.

Übermäßige Nahrungsergänzungsmittel können neben Nahrungsmitteln auch zu viel Kalzium im Körper verursachen. Dies liegt daran, dass das Kalzium der Ergänzungen von uns nicht sehr gut aufgenommen wird.

Nachfolgend sind weitere Komplikationen von übermäßigem Kalzium aufgeführt:

  • Muskelschwäche;

  • Reizbarkeit;

  • Anorexie;

  • Vergesslichkeit;

  • Depression;

  • Reduktion von Magnesium;

  • Entfernung von Kalzium aus dem Urin;

Kalziummangel im Körper

Die hauptsächliche Folge eines Kalziummangels im Körper ist die Entfernung dieses Minerals aus den Knochen, was zu Osteoporose führt. Dieser Mangel kann aus verschiedenen Gründen auftreten, z. B. durch schlechte Ernährung, hormonelle oder genetische Probleme, wenn der Körper dieses Mineral nicht ideal aufnehmen kann.

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13 Kalziumreiche Lebensmittel

Eine ausgewogene, auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Diät ist die beste Wahl für die richtige Kalziumzufuhr.

Wenn Sie beispielsweise viel Fleisch essen, stimulieren einige Substanzen im tierischen Eiweiß die Kalziumproduktion durch den Urin.

Daher ist es wichtig, dass Sie sich an den Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler wenden, damit er Sie über die ideale Menge dieses Minerals beraten kann.

Sie können Nahrungsmittel mit einem höheren Kalziumgehalt wählen und Nahrungsmittel mit hohem Nährwert essen.

1. Milch

Es ist eines der ersten Lebensmittel, das bei Kalzium in den Sinn kommt. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Milch zu konsumieren, und Sie können dieses Getränk in einer Version mit nahezu 100% Fettanteil finden.

Es gibt auch solche, die mit anderen Mineralien als Calcium und Vitaminen angereichert sind.

Es gibt Kontroversen über den Milchkonsum, da der Mensch als einziges Tier nach dem Erwachsenenalter weiterhin Milch trinkt.

Laut der Forschung kann diese Praxis zu schweren Erkrankungen wie Reflux der Speiseröhre, Cellulitis, Ösophagitis und verschiedenen anderen Erkrankungen entzündlichen Ursprungs führen. In 100 g befinden sich 125 mg Calcium.

2. Joghurt

Im Gegensatz zu Milch wird Joghurt von vielen Angehörigen der Gesundheitsberufe empfohlen, da er zahlreiche Vorteile bietet.

Hier wird Laktose, also der Zucker, der in der Milch enthalten ist und bei dem mehrere intolerant sind, durch Bakterienfermentation in Milchsäure umgewandelt.

Am besten eignet sich das Joghurt-Integral, das, da es keinen Süßstoff enthält, mit Früchten aufgenommen oder mit Honig gesüßt werden kann. In 100 g befinden sich 110 mg Calcium.

3. Käseminen

Dies geschieht durch enzymatische Gerinnung von Milch mit Lab oder mit Hilfe anderer Gerinnungsenzyme. Der Minas-Käse hat eine weiche Konsistenz, muss noch frisch eingenommen werden, aber Sie müssen vorsichtig mit der Menge sein, da er viel Fett enthält. In 100 g befinden sich 579 mg Kalzium.

Lebensmittel ohne Milch und die sind auch reich an Kalzium

Wenn es um Kalzium geht, ist es für unseren ersten Gedanken üblich, Milch zu sein. Personen, die auf Milch allergisch sind oder Laktoseintoleranz haben, sollten sich dessen bewusst sein.

Es gibt jedoch andere Nahrungsmittel mit hohem Kalziumgehalt und die höhere Raten dieses Minerals im Vergleich zu Milch haben, die vorzugsweise entrahmt werden sollte.

4. Tofu

Tofu ist eine Käsesorte aus Soja, die mehr Kalzium als Milch enthält. In 100 Gramm Milch sind 100 mg Kalzium enthalten, in Tofu sind es 159 mg.

Das Problem liegt hier in der Bioverfügbarkeit, da wir das Kalzium tierischer Herkunft leichter aufnehmen können als pflanzliche.

Es gibt jedoch andere Vorteile in Tofu als die Gegenwart von Mineralsalzen und die Tatsache, dass in 100 g nur 70 kcal vorhanden sind.

5. Brokkoli

In 100 g rohem Broccoli können 400 mg Kalzium erhalten werden. Das Problem ist, dass sein Nutzen für die Schilddrüse auf diese Weise verloren geht und es notwendig ist, es gekocht oder gedämpft einzunehmen, und dies ist die beste Option.

Im Dampf verliert der Brokkoli nur 25% des Kalziums, während das Garen mehr als 70% verliert.

6. Sardine

Es kann auf verschiedenste Weise verzehrt werden, indem es am Grillen oder am gesündesten gekocht wird.

In 100 g Sardine enthalten wir 500 mg Kalzium. Es bietet auch andere Vorteile wie Omega 3, ein Fett, das gutes Cholesterin (HDL) erhöht und schlechtes (LDL) reduziert..

7. Spinat

Jemand, der sich daran erinnert, wie Popaye stark wurde, als er Spinat aß? Sicherlich garantiert dieses Gemüse feste Knochen und ist widerstandsfähig, da es in 100 g etwa 160 mg Kalzium enthält.

Ein weiterer Vorteil ist die hohe Eisenrate, ideal für diejenigen, die an Eisenmangelanämie leiden.

8. Sesam

Sie ist besser als die Sämlinge bekannt, die oben auf dem Sandwichbrot bleiben.

Es kann bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es zu viele Fasern hat und die Bildung des Insulinspeaks verhindert wird. Hier haben wir pro 100 g Samen 400 mg Kalzium.

9. Sojabohne

So wie Tofu kann Soja nicht anders sein, da es die Hauptzutat ist.

Dieses Essen, das bereits Bestandteil des Menüs von Vegetariern ist, ist reich an Kalzium.

In 100 g gibt es 90 mg Kalzium, aber die Versionen von Milch- und Sojabohnenmehl enthalten eine höhere Rate dieses Minerals.

10. Leinsamen

Es gibt 200 mg Calcium pro 100 g Leinsamen. Aber hier ist die Sorgfalt wenig, da dieses Essen kalorisch ist.

In diesem kleinen Teil gibt es etwa 490 Kalorien. Aber es ist auch eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, eine Art von Fett, die Herzkrankheiten abwehren kann.

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11. Kichererbse

Diese Hülsenfrucht hat ähnliche Vorzüge wie die Sojabohnen, kein Zufall, dass sie zu derselben Familie gehören. Hier haben Sie ein erhöhtes Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen hilft und viele Proteine ​​bekommt. Es gibt 120 mg Kalzium zu 100 g Kichererbse.

12. Hafer

Es ist reich an Ballaststoffen, hilft beim Abnehmen und verbessert den Darmfluss. Es kann auch Bluthochdruck durch Senkung des LDL-Spiegels verhindern und senken.

Aber dass es reich an Kalzium ist, ist fast eine gute und gute Nachricht. In 100 g befinden sich 300 mg dieses Minerals, die Haferflocken eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Brot, Kuchen und anderen Teigwaren.

13. Chia

Wer würde sagen, dass man in 100 g Chia etwa 556,8 mg Kalzium finden könnte? Dieser Wert ist mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge und mehr als die Hälfte dessen, was der Darm auf einmal aufnehmen kann. Es verbessert auch das Nervensystem, erhöht die Abwehrkräfte und beugt Krämpfen vor.