Jeder kennt den Unterschied zwischen "Junk" -Nahrungsmitteln und sauberen Lebensmitteln, gesunden und ungesunden Lebensmitteln. Sie müssen also nicht das Offensichtliche erklären ... Oder ist es das? Meine Lieblingsantwort, wenn sie nach "Wie esse ich sauber" frage, lautet: "Waschen Sie Ihr Essen"! Das größte Problem bei Diskussionen über diese Begriffe ist, dass es keine genaue Definition gibt, was gesunde oder ungesunde Lebensmittel sind. Der Unterschied mag offensichtlich sein, aber ein genauerer Blick zeigt, dass er alles andere als genau ist. Verwirrung verschlechtert sich, wenn eine solche "gesunde Ernährung" als der beste Weg gepriesen wird, um Ziele wie Gesundheit und / oder gute Körperzusammensetzung zu erreichen.

Die unbeständige Natur des Gesunden

Zur Veranschaulichung der Inkonsistenz von gesund Im Laufe der Jahrzehnte beginne ich mit den 1980er Jahren, die als Beginn der Fitness-Ära gelten. In den meisten Jahren des Jahrzehnts wurde Fett (unabhängig von der Art) von Wissenschaftlern und Medien als Schurke betrachtet. Richtiges Essen in den 1980er Jahren war gekennzeichnet durch die Vermeidung von Fett, sowohl durch die Fülle an fettfreien Lebensmitteln als auch durch die Vermeidung von Lebensmitteln mit zugesetztem oder sogar natürlich vorkommendem Fett. Gegen Ende des Jahrzehnts wurden unverarbeitete Körner zur Grundlage für eine optimale Gesundheit.

Die 1990er Jahre hatten die Dichotomie von ungesättigten Fetten als gute und gesättigte Fette als schlecht. Rotes Fleisch, Eigelb und praktisch alle Nahrungsquellen für Cholesterin sollten vermieden werden. Der reichliche Getreideverbrauch wurde angeregt, insbesondere bei niedrigem glykämischen Index. Insulinerhöhungen wurden als gesundheits- und gesundheitsschädlich eingestuft. Daher wurden sowohl kleine als auch mehrere Mahlzeiten in kurzer Zeit empfohlen, um nicht nur den Insulinspiegel zu kontrollieren, sondern auch den Stoffwechsel anzuheben.

In den 2000er Jahren war gesund durch das Auftreten von Amnestie von gesättigtem Fett und Cholesterin gekennzeichnet. Sie wurden nicht länger als schmutzig betrachtet, und jetzt wurde das Gift gehärtet. Fettige Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Leinsamen wurden auf Sockel gelegt und erhielten die beste Abdichtung. Kohlenhydrate galten inzwischen als potenziell größere Bedrohung für die Ernährung als Fett. Zucker war vor allem eine Verschwendung, die vermieden werden sollte, wie die Boom von künstlich gesüßten Produkten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt.

Das derzeitige Jahrzehnt hat gerade erst begonnen, und sauberes Essen nimmt interessante Richtungen. Einer ist der Appell an die Fantasie über die paläolithischen Ernährungsgewohnheiten, die den Konsum von Getreide, Gemüse, Milchprodukten, Salz- und Zuckerzusatz, Alkohol und sogar einigen Gemüsesorten eliminiert. Diese Definition von sauber ist wahrscheinlich die logisch inkonsistenteste. Es wird ein prähistorisches Modell hervorgehoben, obwohl viele Befürworter verschiedene hochmoderne Ergänzungen und GPS-Navigation verwenden, um zum nächstgelegenen Parkplatz in ihrem Fitnessstudio zu fahren. Obst und Gemüse waren schon immer die Basis für gesundes und sauberes Essen, aber die, die ohne Pestizide hergestellt werden, sind irgendwie gesünder. Die Saga von Kohlenhydraten wurde zu einem Schneeball, Insulinsprossen aus Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index wurden in den 1990er Jahren verboten. Jetzt ist Fruktose, ein niedrig glykämisches Kohlenhydrat mit minimalen Auswirkungen auf die Insulinämie, der öffentliche Feind.

Wie Sie sehen, ist die Definition von gesund eine unbestimmte Sache. Gibt es Ähnlichkeiten zwischen den Jahrzehnten hinsichtlich gesunder Ernährung? Gibt es eine Möglichkeit, Lebensmittel objektiv als sauber oder schmutzig zu kennzeichnen (gut oder schlecht, gesund oder anders usw.)? Bevor wir dazu kommen, werfen wir einen Blick auf das Konzept und seine traditionelle Anwendung im Bodybuilding.

Bodybuilding sauber

Das Gefühl, irgendwie zu essen sauber (sauber, gesund usw.) im Bodybuilding verdient eine eigene Diskussion. Viele der Regeln sind Anpassungen der Dogmen der 1980er und 1990er Jahre mit einer gesunden Dosis Widerspruch. Viele Bodybuilder, die sich für "Hardcore" halten, vermeiden unter anderem Milchprodukte und Obst. Unabhängig von der Trainingsphase. Warum? Niemand weiß es wirklich, aber ich spekuliere, dass die Frucht-Laticifiophobie unter den Bodybuildern aus der Phase des Fettabbaus vor dem Wettkampf hervorgegangen ist, die typischerweise die Reduktion von Kohlenhydraten beinhaltet. Milch und Früchte sind beide carbodominierte Nahrungsmittel und daher die Hauptkandidaten für die Reduktion oder Ausscheidung.

Dennoch ist es nur Spekulation. Dieses Dogma könnte leicht von jemandem stammen, der Milch und / oder Obst von der Diät nahm und einen stärkeren Gewichtsverlust aufgrund der Wiederherstellung eines Kaloriendefizits sah und dann verbreitete, dass diese Nahrungsmittel den Fettabbau behinderten. Ungeachtet dessen erreicht die Einschränkung der Kohlenhydrate in manchen Pre-Contest-Diäten extreme Werte, wodurch die Möglichkeit ausgeschlossen wird, dass Milch und Früchte (oder eine beliebige Kohlenhydratquelle) zumindest zyklisch eingeschlossen werden. Milch und Obst gelten daher zu allen Zeiten als schlecht, wenn ihre Auslassung nur für einige besonders aggressive Phasen einer Vorbereitungsphase gilt. Bodybuilder sind stolz darauf, über eine reichhaltige Ernährung zu verfügen, obwohl viele von ihnen einen erheblichen Teil ihrer Kohlenhydratquellen eher aus Dextrose (oder einer anderen Quelle leerer Kalorienkohlenhydrate) als aus Früchten gewinnen.

Versuche, objektiv klar zu definieren

Wissenschaftliche Untersuchungen zum Ernährungszustand von Bodybuildern haben einige interessante Ergebnisse gezeigt, und hier sind einige davon. Kleiner und andere untersuchten die Ernährungsgewohnheiten von jungen und männlichen Konkurrenten, die sich vor der Meisterschaft befanden, und von 15 bis 40 Prozent, die verschiedene Drogen konsumierten. Trotz des ausreichenden Kalorienverbrauchs hatten Frauen keinen ausreichenden Kalziumkonsum, was angesichts der Phobie der Milchverteilung unter den Bodybuildern nicht überraschend ist. In einer anschließenden Arbeit, die von Kleiner bei männlichen und weiblichen Konkurrenten in der ersten amerikanischen Drogentest-Meisterschaft durchgeführt wurde, nahmen Männer nur 46% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D auf. Frauen konsumierten 0% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D und 52% für Calcium [2]. Zink, Kupfer und Chrom hatten auch eine unter den empfohlenen Aufnahmemengen bei Frauen. Obwohl die tägliche Magnesiumzufuhr über der empfohlenen Tagesdosis lag, war das Serummagnesium bei Frauen gering. Der Zinkgehalt im Serum war sowohl bei Männern als auch bei Frauen hoch. Es ist wichtig anzumerken, dass nicht alle Forschungen mit Bodybuildern Ernährungsdefizite festgestellt haben. Übermäßiger Konsum (über der empfohlenen Tagesdosis) wurde sowohl vor als auch außerhalb der Saison gesehen [3,4]. Dennoch ist das Potenzial für Ernährungsdefizite in dieser Population aufgrund der Eliminierung von Lebensmittelgruppen in Kombination mit einem hohen Trainingsvolumen und einer geringen Kalorienaufnahme groß.

Die zwei am häufigsten genannten Merkmale von Lebensmitteln, die als gesund angesehen werden, sind mangelnde Verarbeitung und Nährstoffdichte. Sehen wir uns zuerst das Verarbeitungsproblem an. Lebensmittel in ihrem vollen, natürlichen Zustand werden normalerweise als gesund betrachtet. Im Gegensatz dazu wird bei Lebensmitteln, deren Ursprungszustand in der Natur verändert oder entnommen wurde, das Gesundheitskennzeichen entfernt. Ist dieser Nachteil verdient? Wie wir sehen werden, ist dies keine verlässliche Methode für alle Lebensmittel. Nach dieser Definition sind die meisten Nahrungsergänzungen ungesund (Junk, Junk-Food usw.), da sie häufig einer umfangreichen Verarbeitung unterzogen werden und weit vom natürlichen Vorkommen entfernt sind.

An einem typischen Beispiel wird Molke doppelt so weit verarbeitet, dass sie nicht nur eine pulverisierte Form von Milchprotein ist, sondern eine separate Fraktion dieses Proteins ist. In Kombination mit den Ergebnissen der Standardmethoden für das Ranking (biologischer Wert, Protein-Effizienz-Verhältnis, Netto-Proteinverwendung und korrigierter Aminosäurewert der Proteinverdaulichkeit) weist Molke eine höhere Gesamtmenge auf als alle anderen getesteten Proteine, einschließlich Fleisch, Ei, Milch und Eiweiß Sojabohne [5]. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass sie nicht nur für Anwendungen im Hinblick auf Schulungen von Nutzen ist [6], sondern auch, ob Molke eine überraschende klinische Anwendbarkeit hat [7-10]. Obwohl es sich um ein raffiniertes / verarbeitetes Lebensmittel handelt, hat es mehrere Vorteile und minimale Fehlfunktionen.

Der nächste allgemein vorgeschlagene Qualifikator für Lebensmittel, die als gesund gelten, ist ihre Nährstoffdichte. Eine wenig bekannte Tatsache ist, dass es keinen wissenschaftlichen Konsens darüber gibt, was Nährstoffdichte tatsächlich bedeutet. Cito Miller et al. [11].

"Es gibt keine wissenschaftlich fundierte Definition für Nährstoffdichte oder Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte. Ohne eine Definition, die unter Verwendung eines wissenschaftlichen Ziels oder Ansatzes entwickelt wurde, ist der Begriff "Ernährung" subjektiv und daher inkonsistent. "

Das Vorhandensein mehrerer Methoden zur Messung der Qualität von Diäten verdeutlicht den Punkt, der im obigen Zitat zum Ausdruck kommt. Systeme zur Bestimmung von Nährstoffprofilen umfassen die Gesundes Essen Index (HEI), Diät-Qualitätsindex (DQI) und die HEI Alternative. Die neueste Methode ist Nährstoffreicher Lebensmittelindex (NRFI). Das NRFI ist ein Versuch, die Prinzipien früherer Methoden zu konsolidieren, um eine bessere Definition der Nährstoffdichte zu erreichen. Sie beurteilt einzelne Lebensmittel anhand des Vorhandenseins wichtiger Nährstoffe und des Fehlens der als schädlich eingestuften [12]. Trotzdem hat der NRFI seine Mängel und Vorurteile, insbesondere gegen gesättigtes Fett (und Fett im Allgemeinen)..

Eine vereinfachte Form des Lernens ist das so genannte Klassifizierungssystem "Go, Slow and Whoa" (GSW), das Kindern und Familien dabei helfen soll, bessere Essensentscheidungen zu treffen [13]. Vor kurzem wurde die GSW mit dem ausgeklügelten NRFI verglichen, und trotz einiger Unterschiede entsprachen beide Methoden hinsichtlich der Unterscheidung von Lebensmitteln energetisch dicht und nahrhaft dicht [14]. Trotz der Ähnlichkeit der Methoden gilt dies auch für überholte Ideologie. Zum Beispiel werden Sportgetränke (z. B. Elektrolyt-Regeneratoren) als "langsam" eingestuft, und Vollmilch fällt in "Whoa" -Nahrung - hell, nicht wahr? In Wasser konservierter Thunfisch tendiert mehr zur "Go" -Säule, während fettige Fische wie Lachs nicht einmal aufgeführt sind. Als letztes Beispiel ist die Auflistung von Eiweiß als "Go" und ganze Eier als "Slow" aufgeführt. Es überrascht nicht, dass die von der Regierung unterstützten Parameter immer noch in der Phase der Fettphobie stecken.

Die Gefahren der Beurteilung der Teile und nicht des Ganzen

Bei der Klassifizierung von Lebensmitteln anhand der Nährstoffdichte geht der Kontext verloren, in den sie eingefügt werden. Versuche, die Nährstoffdichte von Lebensmitteln in einem individuellen Kontext zu definieren, sind in den meisten Fällen gescheitert. Viele der Ratings sind im besten Fall veraltet und im schlimmsten Fall sogar kontraproduktiv. Es scheint eine einfache Sache zu sein, Lebensmittel mit einem hohen Verhältnis von Mikronährstoffen zu Kalorien zu kennzeichnen, wie beispielsweise nährstoffreich und Lebensmittel mit hohem Kalorienverhältnis für Mikronährstoffe, wie beispielsweise energetisch dicht. Dies ist jedoch einfach nicht der Fall. Eine energetisch dichte Nahrung kann noch größere essentielle Makronährstoffe und / oder bioverfügbare Mikronährstoffe enthalten als eine ernährungsphysiologisch dichte, kalorienschonende Nahrung. Ein weiterer Faktor, der eher ignoriert wird, ist, dass Athleten mit hohem Widerstandsbedarf oder hohem Trainingsvolumen ihre Leistung beeinträchtigen könnten, wenn die Energiedichte vernachlässigt würde. Es ist definitiv unmöglich, ein vom Rest der Diät isoliertes Lebensmittel zu beurteilen, und außerdem ist es unmöglich, eine Diät zu beurteilen, ohne das Trainingsprotokoll des Einzelnen, das Ziel, die Vorlieben und die Toleranz zu berücksichtigen.

Schmutziger Gewichtsverlust

Es wird gepredigt, dass saubere Diäten günstiger für günstige Änderungen der Körperzusammensetzung sind als schmutzige Diäten. In der Tat sagen manche sogar, dass eine schmutzige Diät den Fettabbau verhindert. Bei Gewichtsabnahme oder Fettabbau war das Anliegen einer schmutzigen Diät auf den Fettkonsum ausgerichtet. Das ist nicht mehr der Fall, Kohlenhydrate waren in letzter Zeit verächtlich. In Anbetracht des aktuellen glykophenischen Zeitalters mit einem Schwerpunkt auf Fruktose verdienen die folgenden Studien besondere Aufmerksamkeit.

Erstens verglichen Surwit und seine Kollegen die Auswirkungen von zwei kalorienarmen Diäten nach 6 Wochen - eine mit 43% der Gesamtkalorien als Saccharose (raffinierter Zucker) und eine mit 4% der Gesamtkalorien als Saccharose [15]. Es gab keine signifikanten Unterschiede im Gewichtsverlust oder Prozentsatz des Gesamtfetts zwischen den Gruppen mit hohem und niedrigem Saccharoseverbrauch. Begünstigung dieser Ergebnisse unter Verwendung der Knochendichtemessung zur Messung der Körperzusammensetzung. Darüber hinaus wurden keine signifikanten Unterschiede im Lipidprofil oder im Stoffwechsel zwischen den Gruppen gefunden. Der Verbrauch von Zucker durchläuft noch kein Kaloriendefizit.

Im Anschluss an eine kürzlich von Madero et al. Durchgeführte Studie wurde ein Vergleich der Auswirkungen einer Diät mit niedrigem Fructoseanteil (weniger als 20 g / Tag) oder mäßigem Fructoseanteil (50 bis 70 g / Tag) vorwiegend aus Früchten nach 6 Wochen [16]. Die moderate Fruktosegruppe verlor signifikant mehr Gewicht als die niedrige Fruktosegruppe (4,19 kg gegenüber 2,83 kg). Es sei darauf hingewiesen, dass die moderate Fruktosegruppe etwas mehr Fett verlor, jedoch nicht signifikant war. Unglücklicherweise wurde die Körperzusammensetzung durch Bioimpedanzanalyse gemessen und nicht durch etwas zuverlässiger, wie etwa die Knochendichtemessung. In jedem Fall müssen Bodybuilder mit Angst vor Früchten zugeben, dass in diesem Fall die schmutzigste Diät vorherrschte.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Transfettsäuren (TFA) haben sich aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einen negativen Ruf erworben [17,18]. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass nicht alle TFAs schädlich sind. Man muss unterscheiden zwischen industriell hergestelltem TFA durch Hydrierung von Pflanzenölen und natürlich vorkommenden in Milch und Fleisch vorkommenden [19]. Impfstoffsäure, die Hauptform von TFA in Wiederkäuerfetten, kann das Risiko einer Herzkrankheit tatsächlich senken [20]. Derzeit gibt es keine kontrollierten Studien, in denen die Auswirkungen von TFA mit anderen Lipidarten in Bezug auf die Körperzusammensetzung verglichen werden. In jedem Fall hat die physisch bewusste Bevölkerung nichts zu befürchten, es sei denn, sie fangen an, sich mit Fast Food zu füllen, mit Margarine zu kochen und sich mit verarbeiteten Lebensmitteln sowie verzehrten Pastas und Desserts zu verstopfen.

Die Alles-oder-Nichts-Diät und das Risiko von Essstörungen

Im Jahr 1997 prägte ein Hausarzt namens Steven Bratman den Begriff Orthorexia nervosa [21], die er als "ungesunde Obsession beim Verzehr gesunder Lebensmittel" definierte. Das erinnert mich an den kontraproduktiven Perfektionismus bei vielen Profi- und Hobbysportlern und ihren Trainern. Eine der Tücken der Dichotomie von guten oder schlechten Lebensmitteln, ob gesund oder nicht, besteht darin, dass sie eine zerstörerische Beziehung zu Lebensmitteln verursachen können. Dies ist kein leeres Argument, es wurde in Studien gezeigt. Smith und Kollegen fanden Beweise dafür, dass flexible Diäten mit der Abwesenheit zwanghaften Essens, niedrigerem Körpergewicht und der Abwesenheit von Depressionen und Alterung einhergingen [22]. Wir fanden auch Hinweise darauf, dass ein strikter "Alles-oder-Nichts" -Ansatz mit Zwangspisoden und erhöhtem Körpergewicht in Verbindung gebracht wurde. Ähnliche Beweise Stewart und Kollegen fanden heraus, dass starrere Therapien mit Symptomen von Essstörungen, Stimmung und Angstzuständen assoziiert waren [23]. Flexible Diäten korrelierten nicht mit diesen Qualitäten. Trotz der Struktur dieser Beobachtungsstudien, über deren Beweise berichtet wurde, weiß jeder, der sich ausreichend Zeit mit körperlichen Aktivitäten beschäftigt, dass diese Befunde nicht umstritten sind.

Anwendung der Moderation: Die Regel von 10 ~ 20%

Für diejenigen, die auf mich warten, um ihnen zu sagen, dass sie Spaß am Essen haben sollen, was immer sie wollen, haben sie Glück. Aber wie alles andere im Leben müssen Sie Ihre Nachsicht mildern, und die 10-20% -Regel ist der beste Weg, den ich gefunden habe. Derzeit gibt es keine Hinweise darauf, dass eine Diät, deren Kalorien 80 bis 90 Prozent der nicht verarbeiteten Nahrungsquelle ausmachen, nicht klug genug ist, um Gesundheit, Langlebigkeit, Körperzusammensetzung oder Trainingsleistung zu maximieren. Wie bereits erwähnt, deutet alles auf die Möglichkeit hin, dass es psychologisch vorteilhafter ist, eine gewisse Freiheit und Flexibilität zu haben als gar keine. Um es noch einmal zu wiederholen, die Lebensmittelverarbeitung beeinträchtigt nicht immer ihren Nährwert. Molke und Molke / Casein-Mischungen sind klassische Beispiele für echte Nahrungspflanzen, die aus einer ursprünglichen natürlichen Matrix isoliert werden.

Die 10-20% -Regel habe ich nicht nur bei Kunden erfolgreich angewendet. liegt auch innerhalb der Forschungsschwellen. Neben dem Beobachtungsfeld gibt es drei Beweislinien, die schließlich mit diesem Parameter übereinstimmen. Ich fange mit dem liberalsten und abnehmendsten an. Derzeit führt der Ernährungsreferenz-Konsumbericht des Food and Nutrition Board des Institute of Medicine die Obergrenze für zusätzlichen Zucker als 25% der Gesamtkalorien an [24]. In einer ausführlichen Literaturrecherche von Gibson et al. Wurde gezeigt, dass 20% der gesamten zusätzlichen Zuckerkalorien die Höchstmenge an zusätzlichem Zucker ist, der das Mikronährstoffkonzentrat der Diät nicht negativ verdünnt [25]. Denken Sie daran, dass es sich bei beiden Referenzen um raffinierten Zucker handelt, nicht um Zucker, der bereits in Lebensmitteln wie Obst oder Milch enthalten ist. Schließlich versuchte das USDA, die Moderation in das Konzept der "nicht berechneten Kalorien" (leere Kalorien oder "Überschusskalorien") zu integrieren, indem es Folgendes festlegte:

"... unterscheidet sich zwischen dem Gesamtenergiebedarf und dem Energieverbrauch, um die Empfehlungen zum Nährstoffverbrauch zu erfüllen."

Grundsätzlich gönnen sich uneingeschränkte Kalorien Reste mit Kalorien, die flexibel eingesetzt werden können, sobald die wesentlichen Ernährungsbedürfnisse erfüllt sind. Zufälligerweise auch die Marge, die USDA für den Kalorien nach eigenem Ermessen beträgt etwa 10 bis 20% der Gesamtkalorien [27]. Beachten Sie, dass diskretionäre Kalorien nicht nur Zucker enthalten. Alle Speisen oder Getränke sind erlaubt. Das USDA-System ist noch lange nicht perfekt, da es ausschließlich Fette aus natürlichen Quellen enthält, die ausschließlich Kalorien enthalten. Ein offensichtliches Hindernis der Fettphobie-Ära, das das USDA noch nicht überwunden hat, trotz erheblicher Beweise, die auf das entgegengesetzte Konzept schließen lassen [28]..

Es ist wichtig zu bedenken, dass der Verzehr von Eiweiß und Fett nicht beeinträchtigt werden sollte, um die Nahrung ohne Einschränkung in der Ernährung einzupassen. Mit anderen Worten, stellen Sie sicher, dass Ihre uneingeschränkte Einnahme Ihren Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen, der individuell unterschiedliche Protein- und Fettverbrauchsschwellen umfasst, nicht ständig ersetzt oder beeinträchtigt. Es kann schwierig sein zu akzeptieren, aber Alkohol ist kein essentieller Nährstoff. Ihre Risiken können Ihre Vorteile bei einem übermäßigen Konsum schnell überwiegen und fallen daher in die Kategorie der uneingeschränkten Kalorien.

10% gegenüber 20%

Ein weiterer Punkt, der angesprochen werden sollte, ist, warum ich einen Schwellenwert mit 10 bis 20% angegeben habe und nicht nur mit 20%. Dies liegt daran, dass die Energiebilanz von größter Bedeutung ist. In einem Bulking-Szenario birgt die Aufrechterhaltung eines Grenzwerts von 20% möglicherweise ein Gesundheitsrisiko, das aufgrund der Gewichtszunahme bereits hoch ist und in allen Fällen eine gewisse Fettzunahme beinhaltet. Umgekehrt neigt der Gewichtsverlust unabhängig von der Zusammensetzung der Diät zu einem inhärenten kardioprotektiven Potential [29]. Daher ist die Grenze von 20% eher für diejenigen geeignet, die Gewicht verlieren oder beibehalten. Diejenigen, die sich in der Erwerbsphase befinden oder eher vorsichtig sind, tendieren zur unteren und mittleren Schwelle (10 bis 15%). Ein weiterer Faktor, der die obere Schwelle beeinflussen kann, ist die körperliche Aktivität. Ich werde Johnson und Murray in einer aktuellen Rezension zitieren. [30].

"Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom sind bei Athleten selten, selbst wenn der Fructoseverbrauch häufig hoch ist, was die robuste Schutzfunktion des regelmäßigen Trainings unterstreicht."

Im obigen Zitat können Sie den Begriff "ersetzen".Fruktose"Für jede andere Lebensmittelgruppe oder ein bestimmtes Lebensmittel gelten die gleichen Prinzipien. Eine höhere Schwelle der Flexibilität in der Ernährung ist eine der Extravaganzen, die regelmäßiges Training bietet. Sitzende Personen haben nicht die gleiche Sicherheit gegen mögliche nachteilige Auswirkungen eines höheren Lebensmittelkonsums dieser Kategorie ohne Einschränkung. Und für den Fall, dass ich mich nicht klar genug erklärt habe, geben 10 bis 20% das Maximum an, nicht die geringste Nichteinschränkung. Wenn jemand darauf besteht, 0% seiner Kalorien aus verarbeiteten oder raffinierten Lebensmitteln zu sich zu nehmen, ist dies durchaus akzeptabel - sofern dies eine besondere Präferenz ist und kein Kampf gegen den eigenen Willen. Ich möchte auch klarstellen, dass Aina eine große Grauzone hinsichtlich der Auswirkungen verschiedener Diäten auf die Gesundheit hat. Daher ist es ratsam, die wissenschaftlichen Erkenntnisse als Leitprinzip des Urteils im Rahmen einer Diät beizubehalten, aber die persönlichen Erfahrungen und das individuelle Feedback sollten nicht ignoriert werden.

Schlussnote: Lineare Verteilung gegen nichtlineare Verteilung

Eine gute Frage wäre: Was ist der beste Weg, um Kalorien uneingeschränkt zu verteilen? Sollen wir strikt ein Tageslimit einhalten oder ein wöchentliches Limit? Die beste Antwort ist, persönliche Vorlieben entscheiden zu lassen. Wenn wir das 2000-kcal-Modell als Beispiel verwenden, würde ein linearer Ansatz bedeuten, dass 200 bis 400 Kalorien pro Tag von dem stammen könnten, solange er den wesentlichen Bedarf am Tag bewahrt hat. Wöchentlich bezieht sich dies auf 1400 bis 2800 kcal, abhängig von den zuvor diskutierten Faktoren. Eine nicht-lineare Option wäre, die Woche in zwei Hälften zu trennen. An zwei Tagen in der Woche hätten Sie einen Verbrauch von 700 bis 1400 kcal von dem, was Sie wollten, zugelassen, und die verbleibenden fünf Tage waren nach wie vor relativ "spartanisch". Auch hier gibt es keine universell überlegene Methode zur Abgabe der Kaloriengrenze ohne Einschränkung. Das gleiche Prinzip gilt für die Auswahl der Lebensmittel zum Füllen. Die persönliche Präferenz zu halten ist eine der stärksten Taktiken, um Gesundheit und Körperzusammensetzung zu erreichen und zu optimieren. So sehe ich den Kern der Sache.

Übersetzungshinweise: Die Begriffe "sauberes Essen" und "sauberes Diäten" wurden synonym verwendet und als "gesundes Essen", "sauberes Essen", "gesundes Essen" und dergleichen übersetzt. dass "saubere Nahrungsmittel" für "gesunde Nahrungsmittel" und "saubere Nahrungsmittel" verwendet wurden. Die Ausdrücke "Dirty Food" und "Junk Food" wurden als Synonyme betrachtet und als "Dirty Food", "Junk Food" und andere Synonyme auf Portugiesisch übersetzt. Alle Teile und Begriffe, die nicht wörtlich interpretiert wurden, wurden so gemacht, dass die Übereinstimmung auf Portugiesisch begünstigt wurde. Aus demselben Grund wurden einige Begriffe auf Englisch gelassen.

Autor des Artikels: Alan Aragon

Autor der Übersetzung: Quisso