Was kann man vor, während und nach dem Training essen?

Zweifellos sind alle Mahlzeiten, die das Diätprogramm eines Sportlers und / oder Sportlers ausmachen, wichtig, aber in diesem Artikel werden wir besprechen, was in zwei entscheidenden Momenten für den Bodybuilder zu essen ist: vor und nach dem Training.

Vor dem Training sollten Sie auf eine Mahlzeit achten, die Sie während des Trainings anabol hält und eine gute Ausbeute bietet. Schon nach dem Training ist es wichtig, eine gute Erholung des Organismus zu gewährleisten.

Viele Menschen glauben immer noch, dass das Muskelwachstum genau zum Zeitpunkt des Trainings stattfindet, tatsächlich geschieht der größte Teil des Hypertrophieprozesses jedoch in der Ruhephase.

Stress, der während des Trainings durch Stoffwechsel- und Spannungsüberlastungen verursacht wird, verursacht Mikrolesionen in den betroffenen Muskeln. Um eine Hypertrophie zu erreichen, müssen diese Mikrolitzen auf einem höheren Niveau als das vorherige ausreichend repariert werden.

Daher ist die Erholungsphase für die Muskelentwicklung von entscheidender Bedeutung. Wenn die Person nicht vollständig erholt ist, reagiert die Muskulatur negativ, was die Hypertrophie erschwert.

Bei diesem Erholungsprozess sind Ruhe und optimale Ernährung entscheidende Faktoren.

Was soll man vor dem Training essen?

Es ist praktisch, eine feste Mahlzeit etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Training einzunehmen.

Diese Periode ist ziemlich unterschiedlich, denn während einige Menschen eine gute Leistung zeigen können, indem sie nur 30 Minuten vor dem Training eine solide Diät durchführen, kann diese Praxis für andere katastrophal sein.

Daher muss Individualität immer geachtet werden.

Diese Mahlzeit sollte eine ausreichende Menge an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen enthalten, zusätzlich zu Ballaststoffen, Fruktose und Fetten.

Zu diesem Zeitpunkt erhöht eine Mahlzeit vor dem Training mit der richtigen Kohlenhydratmenge den Glykogengehalt in den Muskeln und der Leber signifikant und ist ein wichtiger Faktor für die Verbesserung der Leistung.

Dieses Verhalten richtet sich an:

• Den durch Bewegung verursachten Katabolismus reduzieren (stärkere Insulinfreisetzung und größere Glykogensynthese);
• Sicherstellung einer erhöhten Verfügbarkeit von Aminosäuren für die Muskeln;
• Verhindern Sie Hypoglykämie und verwandte Symptome;
•  Energie für die Muskelarbeit während des Trainings zur Verfügung stellen;
• Vermeidung von Hunger und Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings;
• Sorgen Sie für eine korrekte Wasserversorgung und stellen Sie sicher, dass die Person die Übung in einem vollständig hydratisierten Zustand beginnt.

Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training

Die Beispiele für Mahlzeiten wurden in Stufen unterteilt: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene. Auf einem fortgeschrittenen Niveau können wir Menschen mit signifikanter Muskelentwicklung einbeziehen, wie zum Beispiel Bodybuilder .

Anfängerstufe:

• Weißbrot mit Fruchtgelee, dazu Fruchtjoghurt Licht und eine Frucht;
• Löslicher Sojaextrakt Licht mit einer Frucht und Haferflocken geschlagen.

Zwischenstufe:

• Weißbrot mit dünnem Weißkäse, dazu Fruchtjoghurt Licht und eine Frucht;
• Fruchtjoghurt Licht mit ungesüßtem Müsli und Obst.

Fortgeschrittene Ebene:

• Süßkartoffel / gekochte Maniok mit Hühnerbrust;
• Geölter Pfannkuchen mit Eiweiß und einer Banane.

Natürlich wurden aufgrund der großen individuellen Abweichungen keine Mengenangaben gemacht. Darüber hinaus müssen wir bedenken, dass die oben genannten Optionen nur Vorschläge sind und die Gewohnheiten, Vorlieben, Allergien, Abneigungen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten jeweils berücksichtigen.

In der Zeit zwischen dieser Mahlzeit und dem Training (60-90 Minuten) beträgt die Wasserzufuhr zwischen 500 ml und 1000 ml.

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Für Personen mit mittlerem oder fortgeschrittenem Training kann die Einnahme einer Nahrungsergänzung zwischen 15 und 30 Minuten vor dem Training von großem Wert sein.

In dieser Zeit ist eine Nahrungsergänzung der festen Nahrung vorzuziehen, da dies zu einer schnellen Magenentleerung führt und jegliche Art von Beschwerden vermieden wird.

Beispiele für eine Ergänzung zum Training

Zwischenstufe:

• Maltodextrin;
• Molkeprotein.

Fortgeschrittene Ebene:

• Maltodextrin;
• Molkeprotein;
• BCAAs;
• Glutamin.

Auf der mittleren Ebene die Verwendung von Maltodextrin mit einer geringen Menge von Molkeprotein würde eine bessere Ausbeute liefern, die mit einer Erhöhung der Proteinsynthese verbunden ist.

Bereits auf fortgeschrittenem Niveau, wegen der hohen Intensität des Trainings, neben Maltodextrin und Molkeprotein , Die Verwendung von BCAAs und Glutamin scheint interessant zu sein.

Selbst für fortgeschrittene Personen kann es zu bestimmten Zeitpunkten hilfreich sein, andere Nahrungsergänzungsmittel wie HMB und Stickstoffmonoxid zu verwenden.

In einigen Fällen wird die Verwendung von B-Vitaminen empfohlen, abhängig von der Kohlenhydrataufnahme der Diät, da diese Vitamine als Coenzyme des Energiestoffwechsels wirken. Daher hängt die Aufnahme von B-Vitaminen direkt mit dem Kohlenhydratgehalt in der Ernährung zusammen.

Was während des Trainings zu essen

Bei Aktivitäten mit einer Dauer von weniger als einer Stunde ist keine Kohlenhydratergänzung erforderlich. Die Sicherstellung einer guten Wasserversorgung würde ausreichen.

Bei Aktivitäten mit einer Dauer von mehr als 60 Minuten ist jedoch die Verwendung eines Kohlenhydratdepots erforderlich, und bei Aktivitäten mit einer Dauer von mehr als 90 Minuten sollte das Repository Elektrolyte enthalten.

Einige Personen, die mit hochintensiven Gewichten trainieren, zeigen eine bessere Leistung bei der Verwendung von Maltodextrin während des Trainings. andere beobachten diese Verbesserung nicht mehr.

In diesem Fall hilft die Erfahrung jedes Einzelnen bei der Auswahl, wobei stets die Temperatur (um 16 ° C) und die Konzentration der Lösung zu berücksichtigen sind. Diese sollte zwischen 6 und 8% liegen, um eine schnelle Magenentleerung zu erreichen.

Was kann man nach dem Training essen?

Unmittelbar nach dem Training ist es interessant, so schnell wie möglich eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, um den Genesungsprozess zu unterstützen und Katabolismus zu vermeiden.

Diese Praxis wird ein besseres anaboles Hormonprofil fördern, den Abbau von myofibrillärem Protein verringern und eine schnelle Glykogen-Resynthese ermöglichen.

Um eine größere Zweckmäßigkeit zu gewährleisten, ist die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in diesem Fall sehr interessant, da neben der Schwierigkeit des Transports beim intensiven Training die sogenannte Anorexie nach Anstrengung beobachtet wird, die den Nahrungsprozess erschwert.

Unmittelbar nach dem Training bereiten sich die aktiven Muskeln darauf vor, die verbrauchte Energie wiederherzustellen und die Nährstoffaufnahme zu maximieren. Dies ist der Zustand, in dem der Körper für die Aufnahme und Speicherung von Energie am empfänglichsten ist.

Während des Trainings kommt es zu einer natürlichen Abnahme des zirkulierenden Insulins, und durch die Wirkung spezifischer Rezeptoren gelangt Glukose zu diesem Zeitpunkt in die Zellen, ohne dass Insulin benötigt wird.

Dieses Phänomen wird als Insulin-unabhängige Periode bezeichnet, die ein bis zwei Stunden nach körperlicher Aktivität andauert. Wenn eine Nahrung in der insulinunabhängigen Phase aufgenommen wird, dringen die Nährstoffe schneller in die Zellen ein und sorgen so für eine optimale Aufnahme.

Beispiele für Ergänzungen direkt nach dem Training

Zwischenstufe:

• Maltodextrin;
• Dextrose;
• Molkeprotein.

Fortgeschrittene Ebene:

• Maltodextrin;
• Dextrose;
• Molkeprotein;
• BCAAs;
• Glutamin;
• Antioxidative Nährstoffe;
• HMB.

Während dieser Zeit wird empfohlen, a zu verwenden schütteln schnell absorbierende Proteine ​​enthalten ( Molkeprotein ) sowie eine Mischung von Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index (Dextrose und Maltodextrin).

Diese Werte variieren je nach Individuum, aber als Parameter scheinen 8 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (50% Maltodextrin und 50% Dextrose) und 4 Gramm hydrolysierte Proteine ​​pro kg Körpergewicht ausreichend zu sein Um eine optimale Glykogen-Resynthese sicherzustellen, optimieren Sie die Freisetzung des anabolen Hormons Insulin, optimieren die Proteinsynthese und stören die Proteolyse.

Im fortgeschrittenen Stadium kann diese Lösung je nach finanzieller Verfügbarkeit mit BCAAs, Glutamin und HMB angereichert werden.

Antioxidationsmittel sind Substanzen, die selbst bei relativ geringen Konzentrationen den oxidativen Prozess verlangsamen oder hemmen können. Sie können wirken, indem sie die Bildung freier Radikale blockieren oder mit ihnen interagieren und sie inaktiv machen.

Studien haben gezeigt, dass intensive Muskelarbeit größere Mengen an freien Sauerstoffradikalen erzeugt, die, wenn sie nicht richtig neutralisiert werden, einen schädlichen Prozess in Zellen und Geweben verursachen können, der als oxidativer Stress bezeichnet wird.

Dies kann zur Zerstörung von Lipiden, Proteinen und Nukleinsäuren führen, was zu einer Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Muskelermüdung und Muskelschwäche führt Übertraining . Als Beispiele für antioxidative Nährstoffe können Vitamin C und Vitamin E genannt werden.

Sowohl vor als auch nach dem Training müssen Personen, die sich auf der ersten Stufe des Trainings befinden, keine Art der Supplementierung vornehmen, mit Ausnahme einiger Anleitungen in einem bestimmten Fall.

Nach einem Zeitraum von maximal 60 Minuten ist es interessant, eine Mahlzeit zu haben, die eine hohe Menge an Proteinen mit hohem biologischen Wert, komplexe Kohlenhydrate enthält und auf das Maximum in Fetten beschränkt ist.

Zu diesem Zeitpunkt sind die Blutspiegel des anabolen Hormons Insulin (aufgrund von schütteln wenige Minuten zuvor eingenommen), wodurch die aufgenommenen Nährstoffe optimal aufgenommen werden.

Beispiele für Mahlzeiten nach dem Training

Anfängerstufe:

• Reis und Bohnen, begleitet von magerem rotem Fleisch, Gemüse.
• Weißbrot mit heller Thunfischpastete mit Quark Licht und natürlicher Fruchtsaft

Zwischenstufe:

• Reis und Bohnen, begleitet von Hühnerbrust, Gemüse.
• Löslicher Sojaextrakt Licht, mit Früchten und Haferflocken in Flocken geschlagen, dazu Weißbrot mit geriebener Hähnchenbrustpastete mit Quark Licht

Fortgeschrittene Ebene:

• Kartoffel mit Hühnerbrust, Gemüse
• Weißer Reis, begleitet von Fisch, Gemüse.

Das Hauptziel dieses Artikels bestand darin, die Bedeutung einer angemessenen Ernährung für den Erfolg des Krafttrainings zu ermitteln, insbesondere in den Phasen vor und nach dem Training. Ich hoffe, dass die Tipps denjenigen helfen, die mit Krafttraining solide Ziele verfolgen. Denken Sie daran: Bevor Sie mit einer Diät beginnen, konsultieren Sie einen Fachmann, der für Sporternährung qualifiziert ist. Nur er kann ein Nahrungsmittelprogramm nach seinen Bedürfnissen vorbereiten.

Text von Rodolfo Peres - Sporternährungswissenschaftler.
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