Zu wissen, was man vor dem Bodybuilding essen muss, ist wichtig für mehr Energie und Leistung, was zu schnelleren Ergebnissen führt..

Menschen, die schnelle körperliche Veränderungen suchen, suchen immer nach neuen Wegen, um die Trainingsleistung zu steigern und mehr Fortschritte zu erzielen.

Wenn Sie wissen, was Sie vor dem Training genau essen müssen, wird dies nicht nur die Leistung steigern, sondern auch die Hypertrophie verstärken und Katabolismus vermeiden. (1).

In diesem Text werden wir auf einfache und direkte Weise sehen, wie die Fütterung zu dieser kritischen Tageszeit durchgeführt wird.

Was Sie vor dem Training essen müssen, um die Ergebnisse zu verbessern

Die Bereitstellung des richtigen Kraftstoffs für Ihren Körper vor dem Training ist einfach wesentlich für mehr Kraft, Energie und Leistung..

Und jeder Makronährstoff hat eine spezifische Rolle.

Nachfolgend finden Sie eine kurze Beschreibung aller von ihnen und welche Rolle sie vor dem Training spielen.

Es ist wichtig, dass Sie lesen, denn wenn Sie das "Warum" verstehen, werden Sie ohne richtige Ernährung nie wieder trainieren.

Die Rolle von Kohlenhydraten vor dem Training

Für kurze und intensive Aktivitäten - als intensives Training - verwendet Ihr Körper Glykogen als Hauptenergiequelle.

Die einfachste Art und Weise, wie der Körper Glykogen "herstellen" kann, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten.

Daher ist es wichtig, eine ausreichende Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen ein paar stunden vor dem Training.

Es ist notwendig, bestimmte Vorläufer im Voraus zu berücksichtigen, da der Körper einfach kein Glykogen auf augenblickliche Weise erzeugen kann.

Wenn Sie niedrige Glykogenspiegel haben, reicht eine Mahlzeit, die kurz vor dem Training durchgeführt wird, möglicherweise nicht aus und das Training wird beeinträchtigt.

Sie wissen bereits, warum es so wichtig ist zu wissen, was Sie vor dem Training essen müssen ?

Ja.

Rolle von Proteinen vor dem Training

Mehrere Studien belegen die entscheidende Bedeutung von Protein vor dem Training.

Nehmen Sie vor dem Training eine ausreichende Menge an Protein auf, um die Proteinsynthese signifikant zu steigern (2,3,4)..

Grundsätzlich führt eine erhöhte Proteinsynthese vor und während des Trainings (aufgrund der Mahlzeit vor dem Training) zu den folgenden Vorteilen:

  • Höhere anabole Reaktion und Muskelwachstum (5,6);
  • Größere Muskelerholung (6);
  • Erhöhte Stärke (7);
  • Höhere Leistung (5,6,7).

Rolle der Fette vor dem Training

Wenn Sie eine traditionelle Diät mit allen drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) einnehmen, ist Fett vor dem Training überflüssig.

Das Glykogen, das wir aus Kohlenhydraten und Proteinen gewinnen, ist alles, was Sie für ein intensives und anaboles Training benötigen.

Fette spielen zu diesem Zeitpunkt einfach keine ausreichend wichtige Rolle.

Wenn Sie sie jedoch wegen der Bequemlichkeit zu sich nehmen (da sie bereits Teil der Mahlzeit ist), hat dies keinen negativen Effekt.

Der Punkt ist, dass es einfach keine so wichtige Rolle spielt wie Proteine ​​und Kohlenhydrate zu dieser Tageszeit.

Wenn Sie die Mahlzeit vor dem Training durchführen, ist dies ebenfalls wichtig

Beim Essen vor dem Training ist das genauso wichtig was vor dem Training essen.

Um die Ergebnisse zu verstärken, bemühen Sie sich, eine Mahlzeit vor dem Training durchzuführen, die hauptsächlich Kohlenhydrate und Proteine ​​enthält.

In einigen Fällen ist es offensichtlich nicht möglich, vorher eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.

In diesen Situationen ist es wichtig, dass die Mahlzeit mit Nährstoffen hergestellt wird, die schnell aufgenommen werden.

Wenn Sie vor dem Training nur 30 bis 45 Minuten Zeit haben, um zu füttern, wird empfohlen, eine flüssige Mahlzeit mit Proteinpulver und einem leicht verdaulichen Kohlenhydrat (z. B. Hafer) zuzubereiten..

Wenn Sie frühmorgens trainieren, ist es neben der flüssigen Mahlzeit wichtig, dass die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen reich an Kohlenhydraten ist (zusätzlich zu Eiweiß und anderen Nährstoffen)..

Auf diese Weise verlieren Sie während der Schlafphase nicht so viel Glykogen und wachen mit den größeren Reserven auf.

Die Netto-Mahlzeit, die beim Aufwachen Eiweiß und Kohlenhydrate enthält, ist eine Ergänzung und eine zusätzliche Garantie, um das Training so schwer wie möglich zu gestalten.

Wie viel essen Sie vor dem Training?

Wenn Sie erst einmal verstanden haben, was Sie vor dem Training essen und wann Sie essen, sollten Sie sich fragen wie viele Wir sollten essen, bevor wir zum Üben gehen.

Leider gibt es für diese Ausgabe kein Kuchenrezept.

Dies wird sich je nach den Bedürfnissen jedes Praktizierenden ändern.

Zum Beispiel: Eine Person mit einem Gewicht von 50 kg benötigt eine andere Menge an Nährstoffen als eine Person mit einem Gewicht von 100 kg.

Trotzdem können wir zeigen ein Durchschnitt von Nährstoffen, die für die Mehrheit funktionieren.

In diesem Sinne ist eine Mahlzeit vor dem Training mit 20-40 g Eiweiß und 40-80 g Kohlenhydraten bereits ausreichend, um das Energieniveau und den Anabolismus zu verstärken.

Vor allem wenn man bedenkt, dass die große Mehrheit der Menschen, die diesen Text lesen, darauf abzielt, Muskelmasse zu gewinnen und keine Bodybuilder mit einem Körpergewicht von 100 kg und einem niedrigen Fettanteil sind.

Einige Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training

Jetzt wissen Sie bereits, was Sie vor dem Training in Bezug auf Makronährstoffe und Mengen essen sollten, aber jetzt wissen Sie nicht, was Sie essen sollen in Bezug auf Essen.

Wir wissen bereits, dass es vor dem Training ideal ist, eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Hier sind einige Beispiele von Mahlzeiten, die reich an diesen Nährstoffen sind, die zur Steigerung Ihres Trainings verwendet werden können:

Wenn das Training in den nächsten 2-3 Stunden durchgeführt wird:

  • Schwarzbrot-Sandwich, zerkleinerte Hühnerbrust und Salat;
  • Ente mit braunem Reis und Broccoli gekocht;
  • Vollkornteigwaren mit gekochter Hühnerbrust und etwas Gemüse.

Wenn das Training nach Absprache so schnell wie möglich durchgeführt wird:

  • Albumin mit Hafer;
  • Molkeprotein mit geschlagener Frucht im Mixer;
  • Eine Dosis hypercaloric.

Denken Sie in diesem Fall daran, vor dem Zubettgehen eine gute Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen.

Wenn Sie nach dem Aufwachen keine Nahrungsergänzungsmittel verwenden können, halten Sie die Empfehlung, vor dem Schlafengehen gut zu essen, und nehmen Sie eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich, was Sie vor dem Training zur Verfügung haben.

Denken Sie auch daran, dass diese Empfehlungen nur Beispiele sind.

Es gibt zahlreiche andere gute Optionen, die Sie vor dem Training verwenden sollten. Suchen Sie einfach nach Eiweiß und hochwertigen Kohlenhydraten.

Die Flüssigkeitszufuhr ist auch vor dem Training wichtig

Der Körper funktioniert einfach nicht ohne ordnungsgemäße Wasseraufnahme.

Was also vor dem Training zu essen ist, ist nicht das einzig Wichtige.

Tatsächlich kann die richtige Flüssigkeitszufuhr vor dem Training die Leistung steigern, während selbst eine geringe Dehydratisierung den gegenteiligen Effekt erzeugen kann (7,8,9,10)..

Die American University of Sports Medicine empfiehlt allen Praktikern, vor der Aktivität mindestens 500 bis 600 ml Wasser zu trinken.

Während Training wird auch empfohlen, wenn Sie hydratisiert bleiben.

Vermeiden Sie einfach Extreme (Sie müssen während des Trainings keine 3 Liter Wasser trinken).

Einige Ergänzungen sind auch nützlich

Unabhängig von Ihrer Meinung zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln können einige von Ihnen Ihre Leistung während des Trainings steigern (und mehr Ergebnisse erzielen)..

Nachfolgend zeigen wir nur diejenigen, die möglicherweise mehr Einfluss auf Ihre Leistung haben.

Es ist sicher zu sagen, dass dies das ergänzt nicht tun sind in dieser Liste kaum wirklichen Nutzen und werden in den meisten Fällen Geldverschwendung sein.

Kreatin

Kreatin ist eines der am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Planeten (und hat sich wissenschaftlich erwiesen).

Es ist in der Lage, die Hypertrophie, die Größe der Muskelfasern zu verstärken, Stärke und Explosion zu erhöhen und gleichzeitig die Ermüdung zu reduzieren (11,12)..

Eine Dosis von 3 bis 5 g pro Tag reicht aus, um die Vorteile des Supplements zu nutzen.

Wenn man sich daran erinnert, dass ihre Wirkungen kumulativ sind, werden sie je nach Nutzungszeitpunkt deutlicher.

Aus demselben Grund ist es nicht wichtig, die berühmte "Sättigungsphase" durchzuführen, da die Muskeln schließlich mit Kreatin gesättigt werden (mit oder ohne Sättigungsphase)..

Koffein

Neben zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen kann Koffein während des Trainings die Leistung und Kraft steigern und Ermüdung reduzieren (13,14)..

Koffein kann auf unzählige Arten konsumiert werden: durch Kaffee, Tee und Energie, kann aber auch in Form von Ergänzungsmitteln (in Pillen) gefunden werden.

Die maximalen Koffeineffekte treten 60 bis 90 Minuten nach dem Verzehr auf.

Es ist jedoch bereits für das Training bis zu 15 Minuten nach Einnahme wirksam.

BCAAs

BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren, die aus Valin, Leucin und Isoleucin bestehen.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training den Verlust von Muskelmasse verhindert und die Proteinsynthese erhöht (15, 16)..

Eine Dosis von bis zu 10 g, eine Stunde vor Beginn des Trainings, ist bereits wirksam, um die Vorteile herauszustellen (16)..

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Carnosinreserven im Muskel erhöht.

Es ist in der Lage, die Arbeitsfähigkeit und Ausdauer bei Übungen mit kurzer Dauer und hoher Intensität zu steigern (17,18,19).

Eine Dosis von 2 bis 5 Gramm pro Tag ist ausreichend, und die Einnahmezeit ist nicht von großer Bedeutung.

Letzte Worte

Was vor dem Training zu essen ist, spielt eine entscheidende Rolle für die Muskelleistung, Erholung und das Wachstum.

Kohlenhydrate maximieren die Fähigkeit des Körpers, Glykogen zu produzieren, um während des Trainings maximale Energie zu erzeugen.

Während das Protein die Proteinsynthese verstärkt, verhindert es den Katabolismus und beginnt die Muskelregeneration, noch bevor das Training beendet ist.

Vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr, die auch wichtig ist, damit der Körper richtig funktioniert.

Zusammenfassend sollten Sie sich 2-3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten zubereiten und die Nahrungsergänzungsmittel wie vorgesehen anwenden (und wenn es eine Möglichkeit gibt, natürlich)..