Genau wie die erste Mahlzeit des Tages ist auch die letzte Mahlzeit wichtig. Es ist diese Mahlzeit, die alle Nährstoffe liefert, die der Körper benötigt, um die Muskelregeneration zu maximieren und Katabolismus während des Schlafes zu vermeiden.

Wenn wir schlafen, können wir 6 bis 8 Stunden bleiben, ohne Nährstoffe zu sich zu nehmen, was den Abbau von Muskelgewebe als schnelle Energiequelle für den Körper unterstützen kann. Indem wir eine Mahlzeit essen, die reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ist, können wir nicht nur diesen muskulären Kannibalismus verhindern, sondern auch den Anabolismus fördern.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass während der tiefsten Schlafphase eine signifikante Freisetzung von Wachstumshormon und Testosteron stattfindet, wodurch die Verwendung von Nährstoffen wie Eiweiß maximiert wird und die letzte Mahlzeit des Tages für diejenigen, die eine Hypertrophie wünschen, noch wichtiger wird.

Was gibt es vor dem Schlafengehen? ?

So wie die Menschen immer fertige und komplexe Formeln wünschen, um ihren Gewinn zu verbessern, müssen Sie in der letzten Mahlzeit des Tages nichts Besonderes tun. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie eine Mahlzeit mit guten Proteinquellen, Kohlenhydraten und Fetten essen. Wenn Sie diese Anforderung befolgen, können Sie die Nahrungsmittel auswählen, die Sie für am besten halten, ohne verrückte Regeln.

Einige Vorschläge für Mahlzeiten vor dem Schlafengehen:

  • Brauner / weißer Reis (macht keinen großen Unterschied) mit Entensteak oder anderem magerem Fleisch.
  • Hühnerbrust mit ganzen Nudeln.
  • Hühnerbrust mit Süßkartoffeln und einem Esslöffel Olivenöl.
  • Omelett aus Haferflocken mit ganzen Eiern.
  • Hyperkalorischer Shake.

"Aber Kohlenhydrate werden nachts fett"

Der Glaube, dass Kohlenhydrate nach 6 Uhr abends Fett bekommen, ist, dass unser Stoffwechsel in der Nacht nicht so schnell ist und wir das Fett leichter ansammeln. Damit sollten Kohlenhydrate (und ihre Fähigkeit, Insulinspitzen zu erzeugen) um jeden Preis vermieden werden.

Ja, unser Stoffwechsel verlangsamt sich nachts (1), im Gegenteil: Eine Person, die hart trainiert und mehr Muskelmasse hat als jemand, der sesshaft ist, hat den schnellsten Stoffwechsel und verbrennt mehr Fett, bis er schläft (2). Am Ende der Geschichte werden die meisten Menschen an übermäßigem Kalorienverbrauch und nicht an Schwankungen der Stoffwechselgeschwindigkeit gewinnen. Wenn Ihre Ernährung korrekt ist, gibt es keinen Grund, Flöhe hinter dem Ohr zu bilden.

Vergessen Sie auch nicht, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle sind und Ihre Garantie dafür ist, dass Proteine ​​zur Muskelrekonstruktion verwendet werden und nicht als Brennstoff für den Körper zur Verfügung stehen.

"Aber nachts behindern Kohlenhydrate die Freisetzung von GH"

Diese Idee entstand unter der Prämisse, dass Kohlenhydrate Insulinspitzen erzeugen. Wenn Insulin hoch ist, sinkt das Wachstumshormon, als wäre es eine Wippe - und das stimmt.

Mit dieser Aussage ist es theoretisch sehr sinnvoll, Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu vermeiden. In der Praxis gelang es der Wissenschaft jedoch nicht, das gleiche Ergebnis zu erzielen: In einer Studie der Washington Medical University wurde festgestellt, dass im Tiefschlaf eine höhere GH-Freisetzung erfolgt und dass diese Freisetzung nicht durch Insulin- und Glukosespiegel beeinflusst wird. Sie kamen zu dem Schluss, dass das Wachstumshormon entweder in Gegenwart von Insulin auftritt oder nicht (3)..

Fazit

Um verzerrte Konzepte aus dem Weg zu räumen und zu bedenken, dass die überwältigende Mehrheit der Menschen nicht im Wettbewerb trainiert, müssen Sie zur Maximierung der Hypertrophie im Schlaf nur eine gute Mahlzeit mit allen Makronährstoffen zubereiten. Auf diese Weise verfügt Ihr Körper über das gesamte "Material", das zur Muskelregeneration und zum Muskelwachstum erforderlich ist. Außerdem wird der Katabolismus vermieden.

Es gibt keine geheimen, verrückten Regeln oder obligatorisches Essen. Machen Sie einfach eine komplette Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten.