Ein alter Glaube in der Wissenschaft sagt, dass der Körper nur eine feste Menge Protein pro Mahlzeit verwenden kann und dass der Überschuss beseitigt oder sogar in Fett umgewandelt wird. Normalerweise liegt die "Grenze" bei 20-30 g pro Mahlzeit, mehr als die einer Mahlzeit wird als verschwenderisch angesehen. Es wird wirklich ?

Diese Idee hat das Leben vieler Menschen erschwert, indem sie die Regel formuliert haben, dass Sie Protein mehrmals am Tag in kleineren Portionen essen müssen, um nicht das Risiko einer Nährstoffverschwendung einzugehen.

Nun, wahr oder nicht, dieses Konzept schlägt genau mit einem anderen Glauben, der besagt, dass Sie mindestens sechs Mal am Tag essen müssen, um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten.

Da das Dogma der Fütterungshäufigkeit und des Stoffwechsels gestürzt wurde [1-5], ist es an der Zeit, das Thema zu optimieren, wenn es eine effektive Dosisgrenze für Protein gibt und wenn ja, wie wäre es.

Auf der Suche nach einer einfachen Logik

Stellen wir uns ein Experiment vor, an dem zwei relativ dünne Personen von jeweils 90 kg beteiligt sind. Ich werde eine tägliche Proteinmenge festlegen, die für Sportler geeignet ist. Lass uns für das gehen Person A 150 g Eiweiß in fünf Mahlzeiten à 30 g aufgeteilt. Lass uns für das gehen Person B die gleiche Menge an Protein, jedoch in einer einzigen Mahlzeit. Nehmen wir an, diese Mahlzeit besteht aus einem 450 g Steak mit einem Shake, das zwei Kugeln Molkeprotein enthält.

Wenn wir glauben, dass nur 30 g Protein in einer einzigen Mahlzeit vom Körper aufgenommen werden können, dann wird Person B schließlich einen Proteinmangel haben, da von den 150 g, die wir geben, nur 30 g Protein aufgenommen werden. Von den 30 g / Tag liefert es nur 0,33 g / kg Körpergewicht, was nicht einmal die Hälfte der ohnehin niedrigen Tagesempfehlung von Gesundheitsorganen von 0,8 g / kg ist. Wenn der Körper auf diese Weise gearbeitet hätte, wäre die menschliche Spezies schnell gelöscht worden. Der menschliche Körper ist effizienter und effektiver als wir glauben.

Der Körper braucht so viel Zeit, wie er braucht, um nur die von Ihnen gegebene Dosis effektiv zu verdauen und aufzunehmen. Person A hat kleine Verdauungsperioden pro Mahlzeit, um kleine Mahlzeiten effektiv aufnehmen und verwerten zu können. Person B hat eine längere Verdauungsperiode, um eine größere Mahlzeit effektiv aufnehmen und verwerten zu können. Während die Wahrheit in dieser Logik offensichtlich ist, ist die wichtige Frage, wie viel davon durch wissenschaftliche Studien gestützt wird. Schauen wir uns die Beweise an, angefangen mit sofort durchgeführten (akuten) Studien und dann zu Langzeittests.

Forschung zur Untersuchung der Absorptionsrate

Eine akribische Literaturrecherche von Bilsborough und Mann kombinierte Daten aus Studien mehrerer Forscher, in denen die Resorptionsraten verschiedener Proteinquellen gemessen wurden [6]. Seltsamerweise war eine Aminosäure, die entwickelt wurde, um die Zusammensetzung der Schweinelende nachzuahmen, mit 10 g / Stunde die beste, während Molke mit 8-10 g / Stunde den zweiten Platz belegte. Andere Proteine ​​befanden sich unter diesen beiden, mit wenig oder keinem Unterschied. Aus trivialen Gründen hatte das Protein des rohen Eies mit 1,3 g / Stunde die langsamste Resorption unter allen.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Daten mehreren Einschränkungen unterliegen. Die wichtigste ist die Variation der Methoden zur Bestimmung der Absorptionsraten (z. B. intravenöse Infusion, orale Einnahme, Ileum-Einnahme). Einige dieser Methoden sind zu grob oder zu weit auseinander, um sie als ernst zu betrachten. Eine weitere Einschränkung besteht darin, dass diese Daten in Abhängigkeit von ihrer Konzentration in der Lösung verzerrt sein können, wodurch sich die Magenentleerungsrate ändern kann. Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist die Beziehung zwischen der Einnahmezeit und der körperlichen Belastung und wie stark sich dies auf die Absorptionsraten auswirken kann. Schließlich lassen kurzfristige Daten viele Fragen offen.

Kurzzeitforschung zur Unterstützung der magischen Grenze

Ich habe gehört, dass mehrere Leute sich als Papageien wiederholten, dass die maximale anabole Rate einer einzelnen Proteindosis auf 20 Gramm begrenzt ist, unter Berufung auf die kürzlich von Moore und seinen Kollegen geleistete Arbeit [7]. In dieser Studie extrahierten 4 Stunden nach dem Training 40 Gramm Protein keine anabole Reaktion, die viel größer als 20 Gramm war. Ich würde diese Daten sorgfältig interpretieren. Grundsätzlich kann der Einsatz von Protein nach Muskelmasse differenzieren. Die Bedürfnisse einer Person mit 65 kg unterscheiden sich von einer schlanken Person mit 90 kg. Außerdem wurde eine relativ geringe Gesamtmenge verwendet (insgesamt 12 Sätze). Ein Standardtraining umfasst normalerweise mehr als eine Muskelgruppe und verdoppelt normalerweise das Volumen, wodurch der Bedarf an Nährstoffzufuhr erhöht werden kann. Schließlich ist die Schlussfolgerung der Autoren fragwürdig. Sie sagen ausdrücklich:

"... wir spekulieren, dass eine Person diese Menge (~ 20 g) Protein nicht mehr als 5-6 mal pro Tag verdauen kann und davon ausgeht, dass die Proteinsynthese maximal stimuliert wird."

Sie kommen daher zu dem Schluss, dass 100-120 Gramm Protein das Maximum pro Tag sind, um Muskelwachstum zu fördern. Warten Sie ein wenig, was meinen Sie damit? Basierend auf evidenzbasierten Forschungen und zahlreichen Feldbeobachtungen ist dies einfach falsch [8,9]..

In einer anderen kürzlich durchgeführten Studie verglichen Symons und Kollegen die 5-stündige Reaktion mit einer moderaten Dosis von 30 g Eiweiß enthaltendem magerem Fleisch mit einem großen Anteil von 90 g Eiweiß [10]. Der kleinere Anteil erhöhte die Proteinsynthese um etwa 50%, und der größere Anteil erhöhte die Proteinsynthese nicht, obwohl er dreimal so hoch war. Die Forscher schlussfolgerten, dass der Konsum von mehr als 30 g Protein in einer Mahlzeit die Proteinsynthese nicht verbessern würde. Während die Schlussfolgerung durch die Daten der Kurzzeitstudie gestützt wird, ist es ziemlich einfach, das Muskelwachstum und die Kraftergebnisse vorherzusagen, wenn wir die tägliche Gesamtmenge einer 90g- und 30g-Dosis über einen langen Zeitraum hinweg vergleichen, ganz zu schweigen von den Ergebnissen eines umrissenen Protokolls von Übungen. Dies bringt den entscheidenden Punkt zum Ergebnis, dass Ergebnisse nur die Grundlage für Hypothesen bilden. Sie sind nicht völlig bedeutungslos, aber sie sind nicht schlüssig, ohne dass ihre Langzeitergebnisse analysiert werden.

Langfristige Forschung fordert das magische Limit heraus

Wenn wir an die Annahme glauben, dass eine Dosis von 20-30 g Protein den maximalen anabolen Effekt ergibt, wäre jeder darüber liegende Wert verschwenderisch. Im Gegenteil, der Körper ist schlauer als das. In 14 Testtagen fanden Arnal und seine Kollegen keinen Unterschied in der fettfreien Masse- oder Stickstoff-Retention zwischen 79% des täglichen Proteinbedarfs (ungefähr 54 g) in einer Mahlzeit, verglichen mit der gleichen Menge, die durch verteilt wurde vier Mahlzeiten [11].

Diese Studie wurde insbesondere an erwachsenen Frauen und jungen Frauen mit einer fettfreien Masse von 40,8 kg durchgeführt. In Anbetracht der Tatsache, dass die meisten nicht sitzenden Männer eine erheblich größere Muskelmasse aufweisen als die Frauen in der Studie, ist es akzeptabel, dass weit mehr als 54 g Protein pro Mahlzeit für anabole oder antikatabole Wirkungen effizient verarbeitet werden können. Wenn wir die in der Studie verwendete Proteindosis (79% von 1,67 g / kg) auf erwachsene Männer extrapolieren, würde dies 85-95 g oder mehr betragen, abhängig davon, wie nahe die Person an der maximalen Muskelgrößengrenze liegt.

Wenn Arnal und seine Kollegen bei einer älteren Bevölkerung dasselbe Protokoll anwendeten, führte eine Behandlung mit einer Einzeldosis zu einer besseren Beibehaltung des Muskelproteins als bei mehreren Dosen [12]. Dies erhöht die Möglichkeit, dass mit zunehmendem Alter größere Proteinmengen erforderlich sind, um die gleiche Wirkung für die Proteinretention und geringere Mengen in unserer Jugend zu erzielen.

Forschung zu JI, die das Thema abschließt

Der vielleicht stärkste Fall gegen die Vorstellung, dass es eine Schwellenwertdosis gibt, die zu Anabolismus oder Muskelretention führt, könnte die kürzlich durchgeführte Studie zu intermittierendem Fasten (JI) sein, insbesondere Tests mit der Kontrollgruppe einer herkömmlichen Diät. Soeters und seine Kollegen verglichen beispielsweise zwei Wochen 20-Stunden-JI mit einer Standarddiät [13]. Obwohl der Verbrauch der JI-Gruppe im Verlauf von 4 Stunden durchschnittlich 101 g Protein verbrauchte, gab es in beiden Gruppen keinen Unterschied in der Erhaltung der Muskelmasse oder des Muskelproteins.

In einem anderen Beispiel dokumentierten Stote und seine Kollegen a Verbesserung in der Körperzusammensetzung (einschließlich Erhöhung der Muskelmasse) nach 8 Wochen JI, wobei die Gruppe nur eine Mahlzeit pro Tag konsumierte, wobei innerhalb von 4 Stunden etwa 86 g Protein aufgenommen wurden 14. Noch interessanter ist, dass die konventionelle Gruppe, die drei über den Tag verteilte Mahlzeiten konsumierte, keine Verbesserung der Körperzusammensetzung zeigte.

Denken Sie daran, dass diese Studien zur Bestimmung der Körperzusammensetzung eine bioelektrische Impedanz verwenden. Diese Ergebnisse sollten daher sorgfältig betrachtet werden. Ich war diesen Studien in der Vergangenheit immer sehr kritisch gegenüber und bin es immer noch. In jedem Fall können sie nicht völlig außer Kontrolle geraten und sollten als Beweis gegen die Vorstellung eines maximalen Proteinlimits verstanden werden.

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Schlussfolgerung und Anwendung

Basierend auf verfügbaren Nachweisen ist es falsch anzunehmen, dass der Körper nur bestimmte Proteinmengen pro Mahlzeit verwenden kann. Kurzzeitstudien haben Tipps zu optimalen Proteinwerten zur Maximierung des Anabolismus gezeigt, Langzeitversuche haben sich jedoch nicht als gleichwertig erwiesen. Gibt es also eine Grenze dafür, wie viel Protein pro Mahlzeit effektiv verwendet werden kann? Ja, aber diese Grenze liegt nahe am effektiven Tagesmaximum. Was ist die maximale Menge an effektivem Protein für den Körper? Die einfache Antwort ist viel mehr als 20-30g. Die komplexe Antwort hängt von mehreren Faktoren ab. In den meisten Fällen ist der Wert nicht weit von 1 g pro Pfund (1 g Protein pro 453 g oder 2,2 g pro kg) bei Athleten, die keinen Drogen konsumieren, vorausgesetzt, es werden ausreichende Kalorien bereitgestellt [8,9]..

In Bezug auf die Anwendung habe ich die Auswirkungen der Verwendung von ungefähr 25% des gesamten Körpergewichtsproteins in Mahlzeiten vor und nach dem Training gesehen. Hinweis: Das Körpergewicht, auf das ich mich beziehe, ist ein Ersatzindex für magere Masse, und ich verwende es, um komplexere Berechnungen zu vermeiden. Diese Dosis übersteigt die Beträge, die eine maximale anabole Reaktion hervorrufen, beeinflusst jedoch nicht den Rest des Tages, an dem Protein plaziert wird, das wie gewünscht abgegeben werden kann. Fügen Sie an Tagen, an denen kein Training durchgeführt wird, das Gesamtprotein je nach Präferenz und Verdauungstoleranz hinzu. Ich sehe, dass Freiheit und Flexibilität im Bodybuilding nicht üblich sind, aber vielleicht ist es an der Zeit, dieses Paradigma zu durchbrechen.

Kurz gesagt, sehen Sie alle Informationen - insbesondere Akademiemythen und Kurzzeitforschung - mit Vorsicht. Fallen Sie nicht in den Mythos, dass Protein nur dann effizient genutzt wird, wenn es über den Tag verteilt ist. Ich hoffe, dass zukünftige Forschungen bestimmen werden, wie verschiedene Proteindosen aus verschiedenen Quellen Punkte wie Größe und Stärke beeinflussen können. In der Zwischenzeit können Sie das ganze Steak essen und Ihren ganzen Shake trinken. Wenn Sie das Beste vom Besten wollen, verwenden Sie eine Mischung aus Proteinen wie Nitrean!

Text geschrieben von Alan Aragon

Übersetzt von Alessandro de Abreu für Hipertrofia.org

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