Alles, was Sie über Ernährung, Kalorien, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel wissen müssen, um Muskelmasse zu gewinnen. Ein Training ohne gute Ernährung ist wie der Bau einer Mauer ohne Zement. Egal, wie viel Sie mit Nahrungsergänzungen und anabolem Stoff ausgeben, Sie werden ohne richtige Ernährung nur mittelmäßige Gewinne und eine große Enttäuschung erzielen.

Wichtig!

Einige tödliche Fehler in der Ernährung von Menschen mit dem Ziel, Muskelmasse zu gewinnen:

1) Unzureichende Kalorienzufuhr: Ohne die richtige Zufuhr von Tageskalorien ist es unmöglich, Muskelmasse zu gewinnen.
2) Übermäßige Aufnahme von Kalorien und unzureichendes Gleichgewicht der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) Beispiel: Essen Sie viel Fett und Kohlenhydrate und vergessen Sie die Proteine. Dies führt zu einer Erhöhung des Fettanteils und zu einem geringen Gewinn an Muskelmasse.
3) Du bist was du isst! So einfach ist das: Wenn Sie nur Mist essen, saugt Ihr Äußeres an, Ihre Gesundheit saugt und Ihre Gewinne werden sicher saugen.

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Wie viele Kalorien sollte ich täglich verbrauchen? ?

Formel für die Kalorienberechnung von Harris Benedict

Die Harris-Gleichung ist eine kalorische Formel, die Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht zur Berechnung der Basal Metabolism Rate (BMR) verwendet. Dies ist eine viel genauere Methode, um den täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, als nur nach Gewicht. Denken Sie daran, dass Menschen mit mehr Muskelmasse mehr Kalorien benötigen als Menschen mit weniger Masse und mehr Fett.

Es lohnt sich auch daran zu erinnern, dass jedes Individuum anders ist. Mit dieser Formel erhalten Sie eine Vorstellung von der günstigsten Menge an Kalorien, die Sie täglich verbrauchen müssen.

Harris-Benedict-Gleichung für Männer:

TMB = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

Beispiel TMB einer Person von 25 Jahren, 180 cm und 100 kg:

Die BMR dieser Person ist: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 Kalorien

Ruhig, die Berechnungen sind noch nicht vorbei, multiplizieren Sie nun das Endergebnis Ihrer TMB mit Ihrer täglichen Aktivitätshäufigkeit. Wählen Sie eine der folgenden Optionen:

Sitzend - Wenig oder keine tägliche Bewegung

Verwenden Sie TMB x 1.2

Leicht aktiv - (leichte Übung / 1 bis 3 Tage pro Woche)

Verwenden Sie TMB x 1,375

Mäßig aktiv - (mäßige Übung / 3 bis 5 Tage pro Woche)

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Verwenden Sie TMB x 1,55

Ziemlich aktiv - (Schwere Übung / 6 bis 7 Tage pro Woche)

Verwenden Sie TMB x 1,725

Sehr aktiv (Schwere Übung an jedem Wochentag oder zweimal täglich mit Workouts)

Verwenden Sie TMB x 1,9

Gesamtkalorien, die Sie pro Tag benötigen:

Nehmen wir an, das Beispiel ist mäßig aktiv. Multiplizieren Sie TMB (2180) mit 1,55 → 2180 x 1,55 = 2997

Beruhigen Sie sich um diese Stunde, 2997 ist die Gesamtmenge an Kalorien, die eine Person pro Tag benötigt, um ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Dies ist der entscheidende Punkt der gesamten Gleichung. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie mehr verbrauchen, als Sie tagsüber aufwenden. Um sicherzustellen, dass wir mehr aufnehmen, addieren Sie 500 Kalorien zu Ihrem Gesamtergebnis. Dies ist die ideale Menge, um die Gewichtszunahme zu fördern..

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Diät

Jetzt wissen Sie, dass es ohne die erforderliche Menge an Kalorien unmöglich ist, Muskelmasse zu gewinnen. Jetzt lernen Sie, wie Sie mit den richtigen Nahrungsmitteln diese Menge an Kalorien auffüllen und so die Gewichtszunahme bei minimalem Fettgehalt fördern.

Die Grundlagen

1. Ernährung nach dem Training - Der entscheidende Faktor für Ihre Ernährung ist die Ernährung nach dem Training. In den 15 Minuten nach dem Training ist die Zeit, in der Ihr Körper nach Nährstoffen bettelt, um die schwerwiegenden Verluste zu bewältigen, die während einer körperlichen Aktivität aufgetreten sind. Zu diesem Zeitpunkt kann Ihr Körper noch mehr Nährstoffe aufnehmen als normal, und Sie müssen davon profitieren. Die allgemeine Regel ist, 40 bis 60 Gramm Molkeprotein mit dem doppelten Kohlenhydrat mit hohem glykämischen Index (Dextrose und / oder Malz) zu sich zu nehmen..

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2. Kohlenhydrate - Dies ist ein sehr wichtiger Makronährstoff für alle, die Muskelmasse aufbauen möchten. Aber man muss den richtigen Zeitpunkt dafür kennen. Die hauptsächlichen Zeiten für den Konsum von Kohlenhydraten sind die erste Mahlzeit des Tages, die Mahlzeit, die dem Training vorangeht, und die Mahlzeit nach dem Training. Während des restlichen Tages werden Sie entsprechend Ihrem Kalorienbedarf konsumieren. Mit Ausnahme der Mahlzeit nach dem Training sollten Sie niedrig-glykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Insulinspitzen zu vermeiden und so die Fettansammlung zu verhindern. Beispiele für gute Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind Vollkornbrot, Süßkartoffeln und Hafer.

3. Protein - Um die Muskelmasse zu gewinnen, ist es wichtig, eine Aufnahme von 2 bis 3 Gramm Protein pro kg Körper aufrechtzuerhalten. Beispiel: Eine Person mit 70 kg sollte 140 g einnehmen usw. (Ein Tipp ist, Ihr Gewicht mit zwei zu multiplizieren, das Ergebnis ist die Menge an Protein, die Sie einnehmen sollten). Bevorzugen Sie feste Eiweißnahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel nur während des Trainings. Die Liste der Proteinfuttermittel ist umfangreich, hier sind die häufigsten und billigsten: Eier klar, mageres Fleisch, Hähnchenbrust ...

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4. Fette - essentielle Fettsäuren - sind extrem wichtig. Die Vorteile sind so groß, dass der Artikel extrem groß sein würde. Lassen Sie uns zusammenfassen, dass Fettsäuren in jeder Diät unerlässlich sind. Der Verzehr dieses Makronährstoffs hilft sogar bei der Produktion von anabolen Hormonen. Gute Fettsäurequellen sind: Lachs, Thunfisch, Olivenöl, Erdnüsse ...

6. Ergänzungen

Shakes mit Eiweiß und Kohlenhydraten: Wenn Sie bereit sind, Geld für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben, investieren Sie viel in ein Molkeprotein und ein stark glykämisches Kohlenhydrat (Malto / Dextrose), das mit Wasser und den beiden Mischsubstanzen geschüttelt wird. Es ist wichtig nach dem Training.

Diätbeispiel

Hier ist ein Beispiel für eine tägliche Diät mit 3500 Kalorien. Sie müssen die Menge an Futter an Ihre Bedürfnisse anpassen, wie wir zuvor besprochen haben.

Mahlzeit 1

8 Eiweiß, 1 Messlöffel Molkeprotein und eine Tasse Haferflockenpulver oder dünne Flocken.

50 g protein / 54 g carbo / 5 g fett

Mahlzeit 2

Dünnes Steak und Gemüse

55 g Protein / 2 g Carbo / 20 g Fett

Mahlzeit 3

Hühnerbrust und ein halber und brauner Reis

55 g protein / 64 g carbo / 3 g fett

Mahlzeit 4

2 Dosen Thunfischkonserven, Süßkartoffeln

50 g Protein / 50 g Kohlenhydrate / 3 g Fett

- TRAININGSPLAN -

Mahlzeit 5 - Sofort nach dem Training

2 Messlöffel Molkeprotein und 80 g Dextrose

40 g Protein / 80 g Kohlenhydrate / 0 Fett

Mahlzeit 6 - Bis zu 40 Minuten nach der Mahlzeit nach dem Training

Hühnerbrust und ein halber und brauner Reis

50 g Protein / 54 g Kohlenhydrate / 3 g Fett

Mahlzeit 7

Proteinquelle Ihrer Wahl und Erdnüsse

50 g Protein / 3 g Kohlenhydrate / 21 g Fett

Zur Erinnerung: Dies ist ein Beispiel für Protein. Sie müssen die Mahlzeiten entsprechend Ihren Bedürfnissen aufteilen.

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Quellen

http://www.weight-loss-i.com/calorie-needs-harris-benedict.htm