Rodolfo Anthero de Noronha Peres *

Im Alltag von Ernährungswissenschaftlern, Trainern, erfahrenen Sportlern und allen, die mit Krafttraining zu tun haben, sind einige Fragen sehr häufig:

Welche Ergänzung nehme ich zum Wachsen? Was soll ich vor dem Training essen? Welche Lebensmittel sind gut für mich?
Zweifellos sind Fachleute in der Lage, einige grundlegendere Zweifel sofort zu beseitigen, wie z. B .: Proteinnahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen; Vorsicht vor einfachen Kohlenhydraten und gesättigten Fetten; Aufrechterhaltung einer optimalen Hydratation; Steigern Sie die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, indem Sie mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen. Nehmen Sie unmittelbar nach dem Training ein Protein-Supplement mit Kohlenhydraten ein..

Es ist jedoch bekannt, dass ein Einzelner, um ein wirklich zufriedenstellendes Ergebnis in seinem Trainingsprogramm zu erzielen, mehr als nur diese Tipps benötigt, sondern ein völlig individuelles Ernährungsprogramm, das von einem kompetenten Sporternährungswissenschaftler erstellt wird.

Wo soll ich anfangen??

Kein Ernährungsprogramm kann ohne die Schätzung des Gesamtwertes der Diät erstellt werden. In der Regel wird festgestellt, dass viele Fachleute nur die Formeln verwenden, die von Software, Büchern und anderen Quellen bereitgestellt werden. Diese Methode kann sogar als Ausgangspunkt dienen, ignoriert jedoch eines unserer größten Merkmale: biologische Individualität! Oder glauben Sie, dass zwei Personen mit gleichem Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und allgemeiner Aktivität genau denselben Energieverbrauch haben?
Wie gut wäre es, denn unsere Arbeit wäre viel weniger anstrengend. In der Praxis sieht das jedoch ganz anders aus.

Um den tatsächlichen Energieverbrauch einer Person (neben den Formeln als Grundlage) abzuschätzen, lässt sich am besten die durchschnittliche gewöhnliche Kalorienaufnahme berechnen. Dies kann durch ein Interview mit einem erfahrenen Fachmann oder durch den Vergleich eines Lebensmitteldatensatzes (Methode, in der die Person alles beschreibt, was sie in diesem bestimmten Zeitraum gegessen hat) mit allen anthropometrischen Veränderungen, die in demselben Zeitraum aufgetreten sind, erzielt werden. Es wird empfohlen, im Idealfall einen Durchschnitt der Einnahme von mindestens einer Woche zu erzielen.

Nachdem wir den täglichen Energieverbrauch ermittelt haben, müssen wir Kalorien hinzufügen, da unser Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen. Zu diesem Zeitpunkt sollte es keine Fehler geben, und eine übertriebene Erhöhung führt zu einer Erhöhung des Fettgewebes, ebenso wie eine unzureichende Erhöhung nicht die gewünschte Verstärkung der Muskelmasse bewirkt. Wir waren erfolgreich mit einer Steigerung der Kalorienaufnahme um etwa 20%. Wenn der tägliche Energieverbrauch beispielsweise 3000 kcal beträgt, sollte die Nahrungsaufnahme 3600 kcal betragen, um magere Masse zu gewinnen.

Der zweite Schritt wäre, diesen Kalorienwert auf fünf bis sieben Mahlzeiten pro Tag aufzuteilen, um die aufgenommenen Nährstoffe besser zu nutzen. Es ist bekannt, dass die entsprechenden Stunden für das Frühstück, vor und nach dem Training, eine höhere Kalorienaufnahme aufweisen sollten als die anderen Zeitpläne. Wie im Beispiel unten:

Mahlzeit # 1 20%
Mahlzeit # 2 10%
Mahlzeit # 3 10%
Mahlzeit # 4 20% (Pre-Workout)
Mahlzeit # 5 20% (nach dem Training)
Mahlzeit # 6 10%
Mahlzeit Nr. 7 10%

Das obige Beispiel variiert je nach individuellen Merkmalen, wie zum Beispiel: Trainingsplan, Routine der täglichen Aktivitäten usw. Viele Menschen glauben immer noch, dass die Fütterung nach dem Training der Schlüssel zum Erfolg ist! Es wäre jedoch keine gute Mahlzeit nach dem Training, wenn die anderen Mahlzeiten nicht demselben Qualitätsstandard entsprechen.

Jetzt, da wir bereits den Kalorienwert und die entsprechende Fraktionierung haben, können wir die Nährstoffe organisieren.

Und ratet mal, wo wir anfangen? Das stimmt, Proteine!

Nicht nur eine ausreichende Proteinzufuhr reicht aus, sondern dieser Nährstoff ist für unseren Erfolg unerlässlich. Das Problem ist die Schwierigkeit bei der Gewinnung von Proteinen aus konventionellen Nahrungsquellen, da die besten Nahrungsquellen (mageres Fleisch, Eier usw.) eine nicht sehr praktische Vorbereitung für die meisten Menschen erfordern, die neben dem Fitnessstudio andere Aktivitäten haben akademisch oder professionell. Zu dieser Zeit sind Proteinergänzungen von großem Wert, aber dies unterliegt einem anderen Artikel.

Wenn eine Muskelhypertrophie angestrebt wird, wird normalerweise eine Proteinzufuhr von 2 g / kg / Tag verwendet, ein Wert, der durch zahlreiche Studien bestätigt wird. Wir arbeiten jedoch oft mit etwas höheren Werten wie 3 Gramm / kg / Tag oder sogar 4 Gramm / kg / Tag.

Aber es wäre nicht verschwenderisch?

Nein. Die Proteinzufuhr bezieht sich in diesem Fall nicht nur auf die Proteinsynthese, sondern auch auf die Unterstützung der Körperfettverbrennung, da die Verstoffwechselung des Proteins neben der Hilfe bei der Organisierung auch höhere Energiekosten für den Organismus erfordert Kontrolle der Freisetzung des Hormons Insulin bei Anwesenheit zu allen Mahlzeiten des Tages. Dies funktioniert hervorragend für Personen, denen es schwer fällt, Körperfett zu verlieren, mit einem langsamen Metabolismus, die am meisten von einer kohlenhydratreichen und eiweißreichen Ernährung profitieren. Bei Menschen mit schnellem Stoffwechsel haben wir versucht, eine höhere Kohlenhydrataufnahme beizubehalten, die mit einer Proteinaufnahme von etwa 2 Gramm / kg / Tag verbunden ist. Damit sehen wir wieder, dass die Diät immer individualisiert werden sollte. Es gibt kein Kuchenrezept!

Der zweite Schritt wäre die Festlegung der Lipidaufnahme. Unter Hinweis darauf, dass es für den Prozess der Hypertrophie von grundlegender Bedeutung ist, angesichts der Bedeutung dieses Nährstoffs für die Produktion des anabolen Hormons Testosteron. Wir halten eine Aufnahme von etwa 20% der Gesamtkalorien für ausreichend, aber je nach Individuum und Vorbereitungsphase können wir mit bis zu 30% der Gesamtkalorien aus Lipiden arbeiten.

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Um die Aufnahme von Kohlenhydraten festzulegen, ist es einfach. Wir addieren nur den Kalorienwert, der von Lipiden aufgenommen werden muss, mit dem Kalorienwert, der von Proteinen aufgenommen und vom Gesamtkalorienwert abgezogen werden muss. Für diese Berechnung müssen wir berücksichtigen, dass 1 Gramm Kohlenhydrate ungefähr 4 Kalorien entspricht. 1 Gramm Protein entspricht ungefähr 4 Kalorien und 1 Gramm Lipide entspricht ungefähr 9 Kalorien.
Und welche Lebensmittel soll ich wählen??

Wir müssen Proteinfutter von hohem biologischem Wert wählen, wie: Huhn, Truthahn, Fisch, mageres rotes Fleisch, Eiweiß, Hüttenkäse, Eiweißmix, Molkeprotein, um nur einige Beispiele zu nennen.

Was Lipide angeht, sollten wir ein Drittel von gesättigten Fetten einhalten, der Rest sollte von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten stammen. Gute Beispiele wären: Olivenöl extra vergine, Ölsaaten, Avocados, Canolaöl, mittelkettige Triglyceride, Borretschöl, Omega-3 usw..

Kohlenhydrate können im Laufe des Tages wie folgt aufgeteilt werden:
• 20% für das Frühstück
• 20% in der Mahlzeit vor dem Training
• 20% Mahlzeit nach dem Training
• 40% bleiben zu gleichen Teilen in anderen Mahlzeiten aufgeteilt

Wir sollten vorzugsweise Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index für Kohlenhydrate wählen. Dieser Index spiegelt die Auswirkungen der Kohlenhydrataufnahme auf die Glykämie wider und steht daher in direktem Zusammenhang mit der Kontrolle des Hormons Insulin. Gute Quellen wären: Süßkartoffeln, Maniok, Yamswurzel, Yamswurzel, Naturreis, Vollkornbrot, Hafer und ganze Nudeln. Die Wahl der Vollwertkost hilft uns auch bei der Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Zu Trainingszeiten (kurz vor und unmittelbar danach) können wir Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index wie Maltodextrin und Dextrose verwenden.

Und wo kommen andere Ergänzungen hinzu??

Erstens, wie wir gezeigt haben, ist eine Supplementierung nützlich, um die Aufnahme der notwendigen Nährstoffe zu ermöglichen, da es zu bestimmten Tageszeiten interessant sein kann, eine Proteinergänzung einzuführen, um sicherzustellen, dass alles notwendige Protein erhalten wird. In der Zeit vor und nach dem Training ist eine Nahrungsergänzung aufgrund der schnelleren Absorption und der praktischen Anwendbarkeit viel praktikabler als die Aufnahme fester Lebensmittel.

Und wir haben auch Ergänzungen mit ergogener Kapazität, das heißt, dass sie die Leistung im Training verbessern können und nicht nur den Erholungsprozess unterstützen. Als Beispiel haben wir die Bcaas, Glutamin, Kreatin, Arginin-Alpha-Keto-Glutarat, Hmb, Leucin usw. Die Einführung dieser Nahrungsergänzungsmittel in die Diät muss jedoch einen Bedarf erfüllen, beispielsweise intensives Training.

Wieder betonen wir die Wichtigkeit der professionellen Begleitung. Dieser Artikel ist nicht dazu gedacht, Informationen für eine Einzelperson zu geben, um ihre eigene Ernährung zu entwickeln, sondern soll die Komplexität der Arbeit demonstrieren und die Notwendigkeit einer Konsultation mit einem entsprechend ausgebildeten Fachmann verstärken. Suchen Sie immer einen Ernährungsberater!

Sporternährungswissenschaftler *

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