Wenn es um eine Diät geht, die auf Muskelhypertrophie abzielt, ist Schlichtheit in Verbindung mit Intelligenz unerlässlich, um gute Trainingsgewinne zu erzielen.

Je einfacher die Diät und das Menü in Ihrem täglichen Leben sind, desto eher bleiben Sie länger im Essen (und erzeugen mehr Hypertrophie)..

Denke nach.

Sie können sich mit dem besten Sporternährungswissenschaftler der Welt beraten und erhalten eine Diät, die auf Ihre Ernährungsbedürfnisse abgestimmt ist.

Wenn jedoch das Essen ständig in Konflikt mit Ihrer täglichen Routine steht und andere Bereiche Ihres Lebens stört, dauert es nicht lange, bis der Plan aufgegeben wird..

Meist geht es nicht um Disziplinlosigkeit, Motivation oder ähnliches, sondern um Nachhaltigkeit.

Wenn eine Diät für Hypertrophie auf lange Sicht nicht nachhaltig ist, wird sie nicht lange aufrechterhalten. So einfach ist das.

Unter uns sind 99% der Menschen, die trainieren, nicht dazu bestimmt, Sportler zu werden und haben nicht die Absicht, alleine zu leben.

Dies bedeutet, dass diese Menschen neben dem Bodybuilding andere Lebensziele haben, die Aufmerksamkeit erfordern und nicht für die Ernährung leben können.

Die Frage, die bleibt, ist, wie Sie eine hypertrophische Diät aufrechterhalten, die zu Ihrem täglichen Leben passt (nachhaltig sein), Ihnen ein Leben außerhalb des Bodybuildings ermöglichen, vorzugsweise billig, und immer noch produzieren die gewünschten Ergebnisse.

Scheint es eine unmögliche Mission? Es scheint, aber es ist nicht so.

Von dem Moment an, in dem Sie die Grundlagen für eine Hypertrophiediät lernen, diese täglich anwenden und Fortschritte sehen, wird alles andere einfacher.

In diesem Text werden wir genau sehen, wie man ein Lebensmittel entsprechend seiner Zielsetzung und den Gründen ausarbeitet und auch ein Beispiel für ein Menü zeigt, das Sie täglich verwenden können.

Daran erinnern, dass dies nicht tun ersetzt die Anleitung eines Ernährungsspezialisten.

Es geht nur darum, die Grundlagen zu zeigen - die Tür zu öffnen - damit Sie etwas Konkretes haben können.

Nur weil Sie sich momentan nicht mit einem Ernährungswissenschaftler beraten können, bedeutet dies nicht, dass es nicht verboten ist, sich zu erziehen und Unabhängigkeit zu erlangen, um zumindest die Grundlagen zu erreichen, die allein Ergebnisse erzielen.

Wie auch immer, lass uns anfangen..

Wie bereitet man eine einfache Diät für Hypertrophie vor?

1 - Berechnen Sie die Kalorienaufnahme

Die Berechnung der Kalorienzufuhr für die Hypertrophie ist das Rückgrat jeder Diät. Ohne sie nichts. Ich wiederhole, NICHTS wird funktionieren.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Die Gesamtmenge an Kalorien ist im Wesentlichen die Menge, die Sie jeden Tag essen, um Muskelmasse zu gewinnen.

Ironischerweise ist dies der einfachste Teil der Berechnung der Diät, aber viele denken, wenn es etwas komplizierter ist, geben Sie hier auf und versuchen Sie, Dinge aus Instinkt heraus zu tun.

Bitte mach das nicht..

Dinge aus Instinkt und "Gefühl" machen, in der Ausbildung, kann sehr gut funktionieren, denn es hängt alles davon ab, wie Sie die beanspruchten Muskeln fühlen und müde werden.

In der Diät funktioniert das nicht..

Wenn Sie sich auf Instinkt stützen, hauptsächlich auf Hunger, werden Sie ständig von Ihrem Körper sabotiert.

Es ist egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchten, Ihr Körper möchte einfach so bleiben, wie er ist, und die Homöostase aufrecht erhalten.

Wenn Sie versuchen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, um Muskelmasse zu gewinnen, reagiert der Körper beispielsweise mit einer Verringerung des Appetits und der Veränderung anderer Hormone.

Das Schlimmste ist, dass dies sehr subtil vorkommt und wenn Sie sich instinktiv ernähren, werden Sie immer zu viel essen (wenn Sie es nicht sind) und den Ort nicht verlassen.

Um dies zu verhindern, benötigen wir solide Daten als Referenz, um sicherzustellen, dass wir tatsächlich genug essen.

Um zu schätzen, wie viele Kalorien wir pro Tag benötigen, multiplizieren Sie einfach 40 Kalorien mit Ihrem Körpergewicht in Kilogramm.

Zum Beispiel muss eine Person mit einem Gewicht von 80 kg (40 x 80) pro Tag etwa 3200 Kalorien für Muskelhypertrophie essen, ohne unnötige Fettansammlung.

Dieses Konto ist eine vereinfachte Form von andere komplexere Gleichungen, die jedoch bereits ihr körperliches Aktivitätsniveau und ihre Hypertrophie als Hauptziel unterwerfen und sehr gut als Schätzung dienen initial.

Warum anfänglich? ?

Die Wahl der Kalorienzufuhr ist anfangs etwas schwierig, da nicht einmal die beste mathematische Gleichung der Welt Sie treffen wird, wie viele Kalorien Sie aufnehmen müssen genau, ist immer eine Schätzung.

Außerdem werden Sie nicht unbegrenzt weiter wachsen, wenn Sie für immer dieselbe Kalorienmenge zu sich nehmen. Sie müssen die Berechnungen wiederholen, da Sie Woche für Woche Muskelmasse gewinnen (je mehr Muskelmasse, desto mehr Kalorien benötigen Sie)..

Wenn Sie jedoch die Berechnungen durchgeführt haben und sich nach einer Woche nichts ändert, erhöhen Sie die Aufnahme um 200 Kalorien, bis das Gewicht zuzunehmen beginnt.

Nun, wenn Sie feststellen, dass Sie schnell Fett statt Muskelmasse gewinnen. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von 200 Kalorien, da Sie Ihre Kalorien wahrscheinlich zu stark erhöht haben.

Wenn dies nicht möglich ist, ist der nächste Schritt das Entdecken von wo aus Diese Kalorien werden kommen.

2 - Aufteilung der Makronährstoffe

Makronährstoffe sind einfach Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die die Kalorien der Diät bilden.

  • Jedes Gramm Protein enthält 4 Kalorien.
  • Jedes Gramm Kohlenhydrat hat 4 Kalorien.
  • Jedes Gramm Fett hat 9 Kalorien.

Ausgehend von Protein ist dieser Makronährstoff der wichtigste, da er bei der Reparatur und beim Aufbau von neuem Muskelgewebe eine direkte Bindung aufweist.

Sie müssen durchschnittlich 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, um den Prozess der Hypertrophie zu optimieren.

Bei einem Beispiel für eine Person mit einem Gewicht von 80 kg wäre die angemessene Proteinzufuhr (2 g multipliziert mit 80 kg) 160 g Protein pro Tag.

Da jedes Gramm Protein 4 Kalorien enthält, multiplizieren wir diese Zahl mit der Proteinmenge pro Tag (4 x 160) und haben 620 Kalorien in Form von Protein.

Von den 3200 Kalorien, die wir pro Tag aufnehmen müssen (am Beispiel der Person mit einem Gewicht von 80 kg), wurden bereits 640 in Proteinform gefüllt, richtig ?

Wenn wir also 3200 von 640 subtrahieren, haben wir 2560 Kalorien, und das ist, was noch mit anderen Makronährstoffen gefüllt werden muss.

Der zweitwichtigste Makronährstoff ist Kohlenhydrat. Diese stellen sicher, dass Proteine ​​in einer Diät für Hypertrophie zum Wiederaufbau der Muskelmasse verwendet werden (und nicht als Energiequelle verwendet werden)..

Kohlenhydrate werden auch die wichtigsten Energiequellen sein, um andere tägliche Aktivitäten zu trainieren und auszuführen.

Im Hinblick auf eine Hypertrophie ist es ratsam, etwa 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht einzunehmen.

Das Verfahren ist das gleiche, um die optimale Proteindosis pro Tag zu ermitteln, indem Sie Ihr Körpergewicht mit 6 multiplizieren.

Wieder am Beispiel der 80kg schweren Person müsste sie 480g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen (6 multipliziert mit 80)..

Da jedes Kohlenhydrat 4 Kalorien enthält, müssen wir das Gesamtkohlenhydrat pro Tag mit 4 multiplizieren, um herauszufinden, wie viele Kalorien allein aus Kohlenhydraten stammen (480 x 4 = 1920)..

Wir haben jetzt 640 Kalorien in Proteinform in den 1920er Jahren in Form von Kohlenhydraten, richtig ?

Wenn Sie die beiden (640 + 1920) hinzufügen, haben wir 2560 Kalorien.

Von den 3200 Kalorien der Person, die 80 wiegt, füllen wir bereits 2560 Kalorien. Wir haben noch 640 Kalorien (3200 minus 2560) zu füllen, die durch Fette (der Makronährstoff, der noch fehlt) kommen..

Fette sind auch in der Ernährung wichtig, da sie die glykämische Belastung der Mahlzeit insgesamt reduzieren und eine Schlüsselrolle bei der Produktion von anabolen Hormonen wie Testosteron spielen.

Eine für Hypertrophie geeignete Diät muss die drei Makronährstoffe enthalten, da sonst ein gewisser Aspekt der Leistungsfähigkeit oder Gesundheit beeinträchtigt wird.

Okay, wenn wir die restlichen 640 Kalorien in Form von Fett aufnehmen müssen und jedes Gramm Fett 9 Kalorien hat, teilen Sie einfach 640 Kalorien durch 9 auf, und wir haben die Menge in Gramm Fett, die wir pro Tag aufnehmen müssen.

640 geteilt durch 9 = 71 g Fett.

Am Ende muss die Person mit einem Gewicht von 80 kg 160 g Protein, 480 g Kohlenhydrate und 71 g zu sich nehmen, die täglich 3200 Kalorien bilden.

Dieses Beispiel ist die Grundlage für jede Diät für Hypertrophie, ohne die es einfach unmöglich ist, im Fitnessstudio voranzukommen.

Und wenn Sie es kompliziert finden, atmen Sie tief durch, lesen Sie diesen Teil noch einmal, denn es ist eine einfache Sache.

Grundsätzlich müssen Sie verstehen, dass Sie jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu sich nehmen müssen, um Muskelmasse zu gewinnen.

Und diese Kalorien müssen eine bestimmte Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten (Makronährstoffen) enthalten..

Im Allgemeinen müssen Sie 2 g Eiweiß pro kg Körper, 6 g Kohlenhydrate pro kg Körper und den verbleibenden Fettanteil zu sich nehmen.

Bereit.

3 - Auswahl von Diät-Lebensmitteln

Diätnahrung ist ebenso wichtig wie die Bereitstellung der Makronährstoffe, die Sie benötigen, und erhöht die Aufnahme von MikroNährstoffe und Fasern.

Es ist also sinnlos zu wissen, wie viele Kalorien, Proteine ​​und Kohlenhydrate Sie aufnehmen müssen, es ist auch wichtig zu wissen, woher sie kommen.

Im Folgenden werden die billigsten und gesündesten Lebensmittel aufgelistet, die Sie in die Diät aufnehmen können:

Proteine

  • Hühnerbrust;
  • Entlein;
  • Weiches Kissen;
  • Filet von Tilapia;
  • Eier;
  • Magermilch;
  • Hüttenkäse;
  • Naturjoghurt.

Kohlenhydrate

  • Hafer;
  • Süßkartoffel;
  • Englische Kartoffel;
  • Weißer Reis;
  • Brauner Reis;
  • Früchte;
  • Vollkornbrot;
  • Bohnen.

Fette

  • Olivenöl extra vergine;
  • Kokosnussöl;
  • Kastanien;
  • Nüsse;
  • Erdnusspaste.

Dies bedeutet, dass ich nur 100% gesunde Lebensmittel in eine Hypertrophiokost aufnehmen kann ?

Nicht.

Fühlen Sie sich frei, Lebensmittel einzuschließen, die Sie auch mögen, und sogar "Junk" -Mahlzeiten. Das einzig Wichtige ist, dass Sie sicher gehen am meisten Die meisten Lebensmittel stammen aus natürlichen Quellen und sind reich an Nährstoffen.

Wenn die Ernährung zu 90% auf dem neuesten Stand ist, haben die verbleibenden 10% keinen Einfluss auf irgendetwas.

Beispielmenü für Hypertrophie

Abschließend zeigen wir Ihnen ein Beispiel für ein Menü der Hypertrophie, das mehrere Mahlzeitoptionen und eine gute Mischung der drei Makronährstoffe enthält und alles bietet, was der Körper zur Erzeugung von Hypertrophie benötigt.

1. Mahlzeit des Tages - 8:00 Uhr

  • Eierkuchen mit Haferflocken und Banane.

Oder

  • Albumin Shake mit Erdnusspaste, Banane und Hafer.

2. Mahlzeit des Tages - 12 Uhr

  • Naturreis mit gekochter Hühnerbrust und Brokkoli.

Oder

  • Geröstete Süßkartoffel mit Rinderhackfleisch (geschmorte Ente).

3. Mahlzeit des Tages - 16:00 Uhr

  • Naturjoghurt mit Haferflocken und Erdnusspaste.

Oder

  • Bananenvitamin mit Molkeprotein.

4. Mahlzeit des Tages - 19:00 Uhr

  • Gegrilltes Tilapiafilet mit Naturreis und Broccoli.

Oder

  • Sandwich mit Vollkornbrot, Salat und geriebenem Huhn.

5. Mahlzeit des Tages - 10:00 Uhr

  • Entlein Hamburger mit Ofenkartoffel.

Oder

  • Brauner Reis, Bohnen und weiches Steak.

Wenn Sie den Text mit der geringsten Aufmerksamkeit gelesen haben, sollten Sie bereits wissen, dass sich die Menge der Makronährstoffe in jeder Mahlzeit je nach Bedarf ändert. Es gibt also keine Möglichkeit, die Menge anzugeben, die ALLE mit einem einzigen Modell verbrauchen sollten.

Es ist auch Es gibt keine Diät BEREIT für Hypertrophie.

Diäten müssen entsprechend ihren individuellen Bedürfnissen erarbeitet werden, und dies ist es, was der Text zu vermitteln versucht.

Bitte fallen Sie nicht in die Welle von Websites, die fertige Diäten anbieten, da die Chancen, dass diese Diät Ihren Bedürfnissen entspricht, so groß sind wie die des Mega-Sena.

Wer für Sie eine "fertige" Diät macht, ist der Sporternährungswissenschaftler und nur er. In diesem Fall wird es sogar noch besser sein (das Problem ist, dass nicht jeder diesen Vorteil hat, also haben wir den Text erstellt)..

Fortsetzung.

Überlegungen zur Anzahl der Mahlzeiten

Sie müssen nicht 5 Mahlzeiten am Tag zubereiten, die auf der Speisekarte verwendete Anzahl ist nur ein Beispiel und ist für die meisten von Vorteil.

Tatsächlich zeigen Studien nicht, dass die Anzahl der Mahlzeiten für die Hypertrophie so wichtig ist.

Sie können 3, 4, 5, 6, 8 Mahlzeiten pro Tag essen. Wenn die Kalorien und Makronährstoffe korrekt sind, wachsen Sie mit allen Mahlzeitenhäufigkeiten.

Kurz gesagt, es ist viel wichtiger, zu essen, was Sie am Tag brauchen, als die Zeit zwischen einer Mahlzeit und einer anderen.

Wasseraufnahme

Denken Sie daran, 2 bis 4 Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen, oder wenn Sie sich durstig fühlen, ist die Hydratation für die Hypertrophie von entscheidender Bedeutung, und bereits eine geringe Dehydratisierung kann die Ergebnisse bereits beeinflussen.

Letzte Worte

Diät für Hypertrophie ist kein siebenköpfiges Tier, sondern muss auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sein.

Wenn Sie nur diesem einfachen Textleitfaden folgen, können Sie bereits große Trainingsgewinne erzielen.

Machen Sie sich über minimale Details Sorgen, nachdem dieses Basic bereits jeden Tag reibungslos läuft.

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