Die flexible Diät ist eine ErnährungsphilosophieSehr nützlich bei Hypertrophie und Fettabbau, vor allem wegen der Leichtigkeit, der Folge zu sein, wodurch schnellere Ergebnisse erzielt werden.

Wie der Name schon sagt, die Diät flexibel schlägt vor, dass es keine obligatorischen Nahrungsmittel in der Diät gibt, solange sie Ihren täglichen Bedürfnissen entsprechen und Ihrem Ziel entsprechen.

Wenn Sie beispielsweise Hühnerbrust hassen, müssen Sie diese Nahrung nicht täglich zu sich nehmen, und andere Lebensmittel (die Ihrem Geschmack entsprechen) bieten fast die gleichen Nährstoffe.

Die flexible Diät bietet auch die Möglichkeit, Nahrungsmittel einzulegen, die Sie möchten (unabhängig von der Diät), solange Sie am Ende des Tages nicht Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf extrapolieren.

Diese Einfügung von leckeren Lebensmitteln ist extrem wichtig für eine flexible Ernährung, denn dies hält Sie ironischerweise fest in der Ernährung.

Gut aussehen.

Viele Menschen halten sich an harte Diäten, die kurz- und langfristig nicht nachhaltig sind.

Das Individuum beginnt eine starre Diät mit unzähligen Diätverboten, an die er nicht gewöhnt ist, und fühlt sich bald den Dingen entzogen, die ihm gefallen.

Durch eine Kaskade von Gründen, die von Hunger, Stress und Angst reichen, dauert es nicht lange und diese Person nimmt schließlich die Diät auf, um zu essen, was sie möchte.

Wenn diese "Flucht" auftritt, wird sie normalerweise von Übertreibungen begleitet. Immerhin haben Sie die gleiche Diät bereits "verdorben".

Und wenn die Leute das tun, geben sie normalerweise ihre Diät ein für alle Mal ab, haben das Gefühl, dass alle Fortschritte verloren gegangen sind, oder entmutigen sie zu ihrem angeblichen "Scheitern"..

Bereits in der flexiblen Diät ist es möglich, köstliche Speisen wie Pizza, Schokolade und andere gemäßigt und geplant einzulegen, ohne dass Sie den Fortschritt beeinträchtigen.

Sie fühlen sich dadurch nicht alles beraubt, was Sie möchten, und liefern gleichzeitig die Nährstoffe, die Sie zum Wachsen oder Verbrennen von Fett benötigen.

So ist es viel einfacher, eine flexible Ernährung aufrechtzuerhalten.

Und wenn Sie länger Diät halten können, haben Sie mehr Ergebnisse.

Schließlich erfahren Sie in diesem Text, was die flexible Diät ist und wie Sie sie im täglichen Leben anwenden können, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Wie funktioniert flexible Diät?

Erstens ist eine flexible Diät keine Diät, sondern ein flexibler Essstil ohne umständliche Regeln.

Dies bedeutet, dass Sie nicht an diätetische Regeln wie "obligatorische" Lebensmittel, Anzahl der täglichen Mahlzeiten, bestimmte Zeiten und Intervall zwischen den Mahlzeiten gebunden sind.

Es wurde mehr als bewiesen, dass Essenshäufigkeit, feste Zeiten und Bereich keine entscheidenden Faktoren für die Ernährung sind, sondern die Gesamtmenge der während des Tages aufgenommenen Nahrung.

Mit diesem aus dem Weg:

Um Hypertrophie oder Fettabbau zu erzeugen, ist der wichtigste Faktor die Einnahme der Makronährstoffe und Kalorien, die an dem Tag benötigt werden.

Mit anderen Worten, wenn Sie alles, was Sie brauchen, in 3, 4, 5 oder 6 Mahlzeiten am Tag essen können, spielt es keine Rolle.

Was zählt, ist, die Menge an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, die Sie für Ihr Ziel benötigen jeden tag.

Deshalb funktioniert flexible Ernährung so gut.

Von dem Moment an, in dem sich die Menschen aus diesem Gefängnis von Regeln befreien, wird die Pflege der Nahrung einfacher.

Und wenn der Übende länger und leichter der Diät folgen kann, werden die Gewinne schließlich sichtbar, der Übende ist glücklich und noch entschlossener, weiterzugehen.

Um die Diät flexibel zu gestalten, ist es einfach:

  1. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag für Ihr Ziel einnehmen müssen (Muskelaufbau oder Fettabbau);
  2. Berechnen Sie die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), die Sie am Tag essen müssen.

Berechnung der täglichen Kalorien

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, müssen Sie zunächst berechnen, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbraucht.

Hierfür können Sie unseren Rechner verwenden:

Um die Berechnung manuell durchzuführen, empfehlen wir die Verwendung der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die eine der effektivsten Methoden zur Schätzung des Kalorienverbrauchs darstellt:

  • Männer (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Höhe in Zentimeter) - (5 x Alter) + 5;
  • Frauen (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Höhe in Zentimeter) - (5 x Alter) - 161.

Mit dem Ergebnis in der Hand multiplizieren Sie nun den Artikel, der am besten zu Ihnen passt:

  • Sitzende (sitzen und wenig oder keine Übung machen): mit 1,2 multiplizieren;
  • Leicht aktiv (Übung 1 bis 3 mal pro Woche): mit 1,375 multiplizieren;
  • Mäßig aktiv (bis zu 5-mal pro Woche trainieren): mit 1,55 multiplizieren;
  • Sehr aktiv (fast täglich schweres Training): mit 1,725 ​​multiplizieren;
  • Extrem aktiv (fast täglich schweres Training und manuelle Arbeit): mit 1,9 multiplizieren.

Das Endergebnis ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper pro Tag verbraucht.

Mit dieser Zahl müssen Sie jetzt nur noch Kalorien hinzufügen oder subtrahieren.

Um Muskeln aufzubauen, nimm das Endergebnis und addiere 400.

Auf diese Weise werden Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbraucht, dh er liefert eine Kalorienüberschuss Hypertrophie unterstützen.

Wenn der Muskelaufbau beendet ist, fügen Sie einfach weitere 400 hinzu.

Um Fett zu verlieren, nimm das Ergebnis und subtrahiere 400.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, sind Sie dabei Kaloriendefizit den Körper zwingen, Fett als Energiequelle zu verwenden (und Fett zu verbrennen).

Das Gewicht kam nicht mehr rechtzeitig in die Waage? Subtrahieren Sie 400 plus.

So einfach ist das.

Es ist erwähnenswert, dass es nicht möglich ist, eine maximale Hypertrophie zu erreichen, während sich das Kaloriendefizit befindet, und Sie nicht an Fett im Kalorienüberschuss verlieren.

Deshalb ist es wichtig, diese Grundregeln einzuhalten.

Kurz gesagt, wenn Sie Hypertrophie wollen, müssen Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt.

Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt.

Berechnung von Makronährstoffen

Nachdem Sie definiert haben, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, müssen Sie als Nächstes die Aufteilung der Makros definieren.

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, aus denen die Kalorien der Nahrung bestehen, dh Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

Wenn Sie ein Nährwert-Informationsblatt für ein Lebensmittel betrachten und sehen, wie viele Kalorien es liefert, ist dies die Summe der Kalorien, die jeder Makronährstoff liefert.

Jeder Makronährstoff hat seine Rolle in der Ernährung und liefert jeweils unterschiedliche Kalorien pro Gramm:

  • Kohlenhydrat: 4 Kalorien pro Gramm;
  • Protein: 4 Kalorien pro Gramm;
  • Fette: 9 Kalorien pro Gramm.

Von Anfang an gibt es keinen perfekten Abbau von Makronährstoffen für alle, die Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen wollen.

Jeder Organismus ist sehr spezifisch und es ist nicht möglich, eine Formel zu generieren, die für jeden passt, z. B. einen Handschuh.

Es gibt kein "Kuchenrezept".

Das einzige, was wir sicher sind, ist, dass jeder unabhängig von seinem Zweck das Protein richtig aufnehmen muss.

Eine gute Anzahl täglicher Proteine ​​ist die Berechnung von 2 g Protein pro Pfund Körpergewicht.

Zum Beispiel: Eine 70 kg schwere Person muss etwa 140 g pro Tag einnehmen, um die Muskelmasse zu erhalten.

Bei Verwendung desselben Beispiels sind, da jedes Protein 4 Kalorien hat, 140 mit 4 multipliziert 560 Kalorien.

Dies bedeutet, dass von Ihrem gesamten täglichen Kalorienverbrauch 560 Kalorien Protein sein müssen.

Der Rest kann Kohlenhydrate und Fett sein, in der Art, wie Sie am besten denken.

Welche Nahrungsmittel zur Herstellung dieser Proteine, Kohlenhydrate und Fette verwendet werden, liegt in Ihrem Ermessen.

Dies ist die Essenz der flexiblen Diät. Lassen Sie sich die Nahrungsmittel aussuchen, die am besten zu Ihnen passen und für Ihren Alltag am besten geeignet sind.

Sogar Sie können hier und da etwas Leckeres einbauen (was keinen Bezug zu Ihrem Ziel hat), aber am Ende des Tages immer Ihr Kalorienlimit einhalten.

Denken Sie auch daran, dass wir alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen müssen.

Während Sie also keine Nahrung zu sich nehmen können, können Sie nicht all Ihre Kalorien durch Zucker und Molkeprotein (zum Beispiel) zu sich nehmen..

Am Ende des Tages wird die flexible Ernährung buchstäblich flexibler sein, aber die meisten Nahrungsmittel kommen aus guten Quellen.

Sie müssen sich nicht mit den alten Mantras festhalten, dass Sie obligatorische Nahrungsmittel in einem bestimmten Zeitraum und zu festen Zeiten zu sich nehmen müssen, die Ihr Leben zur Hölle machen und Sie in kürzester Zeit dazu zwingen, Ihre Ernährung aufzugeben.

Falls Sie durch dieses Fehlen von Regeln oder das, was Sie essen sollten, verwirrt sind, empfehlen wir das Buch "Flexible Chef", in dem Sie 100 Rezepte finden, die zur flexiblen Diät passen und bereits zeigen, wie viele Makronährstoffe und Kalorien jedes Rezept hat.

Laden Sie eine mobile App namens MyFitnessPal herunter, um Ihr Leben noch einfacher zu gestalten.

Darin müssen Sie nur die aufgenommenen Lebensmittel einfüllen, die Nährstoffe geben und bereits die Summe bilden.

Letzte Worte

Die flexible Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Leben zu vereinfachen und gleichzeitig die Wirksamkeit Ihrer Ernährung zu erhalten.