Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät, die zahlreiche Vorteile für diejenigen bietet, die schnell abnehmen möchten.

Zahlreiche Studien belegen, dass diese Art von Diät zu Gewichtsverlust führt und sogar Ihre Gesundheit verbessert (1)..

In diesem Text erfahren Sie alles, was Sie über die ketogene Diät wissen müssen und wie Sie sie heute im täglichen Leben implementieren können, um so schnell wie möglich Ergebnisse zu erzielen.

Was ist ketogene Diät? ?

Wie bereits erwähnt, basiert die ketogene Diät auf einer hohen Fettzufuhr und einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme.

Diese Verringerung der Kohlenhydrataufnahme zugunsten von Fetten führt zu einem Stoffwechsel, der als "Stoffwechsel" bezeichnet wird Ketose.

Wenn wir diesen Zustand erreichen, verwandelt sich unser Körper in eine äußerst effiziente Maschine, um Fett zu verbrennen und als Energie zu nutzen.

Der Körper beginnt auch, Fette in Ketonkörper umzuwandeln, die vom Gehirn und anderen Systemen, die schnelle Energie benötigen, als Energie verwendet werden können.

Ketogene Diäten können auch drastisch den Blutzucker- und Insulinspiegel senken.

Zusammen mit der Zunahme der Ketonkörper im Körper bewirkt dies zahlreiche gesundheitliche Vorteile (2,3,4,5,6)..

Arten ketogener Diäten

Es gibt zahlreiche Variationen der ketogenen Diät. Die am häufigsten verwendeten sind:

  • Ketogenes Diätmuster: Niedrige Kohlenhydrataufnahme, moderate Proteinzufuhr und hohe Fettzufuhr.
  • Zyklische ketogene Diät: Diese Variation beinhaltet Zeiträume, in denen die Kohlenhydrataufnahme zunimmt. Zum Beispiel: 5 Tage ketogene Diät, gefolgt von zwei Tagen mit hoher Kohlenhydrataufnahme.
  • Gerichtete ketogene Diät: Ermöglicht die Aufnahme von Kohlenhydraten zu strategischen Zeiten wie vor, während und nach dem Training.
  • Hyperproteische ketogene Diät: Sehr ähnlich der ketogenen Standarddiät, jedoch mit mehr Eiweiß, wie der Name vermuten lässt.

Unter allen Variationen sind jedoch die am häufigsten untersuchte und mit nachgewiesenen Ergebnissen die Standard- und hyperproteische ketogene Diät.

Zyklische und gezielte Variationen sind komplexere Methoden und werden hauptsächlich von fortgeschrittenen Sportlern verwendet.

Die Informationen in diesem Text beziehen sich eher auf die standardmäßige ketogene Diät, obwohl die meisten Prinzipien in den anderen Variationen gleich sind.

Wie die ketogene Diät den Gewichtsverlust fördert

  • Hohe Proteinzufuhr: Die meisten Variationen in der ketogenen Diät führen dazu, dass eine Person mehr Protein zu sich nimmt, was bereits Vorteile für die Fettverbrennung hat.
  • Beseitigung kalorienhaltiger Lebensmittel: Indem wir den Verbrauch von Kohlenhydraten begrenzen, eliminieren wir versehentlich mehrere Nahrungsmittel, die viele Kalorien liefern.
  • Glykogenese: Da die Aufnahme von Kohlenhydraten gering ist, muss der Körper härter arbeiten, um Eiweiß und Fette in Kraftstoff umzuwandeln - dies führt dazu, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt.
  • Unterdrückter Appetit: Ketogene Diäten beeinflussen die hungrigen Hormone dramatisch.
  • Verbesserung der Insulinsensitivität: Mehr Insulinsensitivität bedeutet im Grunde weniger Nährstoffe, die als Fett gespeichert werden.
  • Mehr Fettverbrennung insgesamt: Die ketogene Diät erhöht die Fettmenge, die der Körper während des Trainings verbrennt.

Lebensmittel, die nicht verzehrt werden sollten

Da die ketogene Diät eine geringe Kohlenhydrataufnahme hat, sollten die meisten kohlenhydratreichen Nahrungsmittel offensichtlich vermieden werden.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die in einer ketogenen Diät vermieden werden sollten oder deren Konsum begrenzt sein sollte:

  • Zuckerreiche Lebensmittel: Soda, Fruchtsaft, Kuchen, Eis, Süßigkeiten usw.
  • Getreide und aus Weizen gewonnene Lebensmittel: Reis, Nudeln, Müsli usw.
  • Früchte: fast alle Früchte.
  • Bohnen und Hülsenfrüchte: Erbsen, weiße / schwarze Bohnen, Linsen etc ...
  • Wurzelgemüse und Knollen: Süßkartoffel / Englisch, Karotte, etc ...
  • Die meisten fettarmen Produkte: Diese sind zum größten Teil stark verarbeitet und reich an Kohlenhydraten.
  • Einige Gewürze und Salatdressings: Na maMeistens, enthält zu viel Zucker und schlechte Fette.
  • Schlechte Fette: begrenzen die Aufnahme von verarbeiteten Fetten, Pflanzenölen, Mayonnaise und dergleichen..
  • Alkohol: Alkoholkonsum ist mies, da er den Körper aus dem Zustand der Ketose entfernen kann.

Lebensmittel, die konsumiert werden können

Die meisten Ihrer Mahlzeiten in der ketogenen Diät sollten diese Lebensmittel beinhalten:

  • Fleisch: Alle Arten von Fleisch von Picanha, Fisch zu Hähnchen.
  • Eier: Eier ganze Zahlen. Wenn sie mit Omega-3 angereichert sind, besser noch.
  • Butter: Suche nach Butter für echt.
  • Käse: alle Arten von Käse wie Parmesan, Cheddar, Mozzarella, Ziege usw.
  • Ölsaaten: Nüsse, Nüsse und Mandeln.
  • Gesunde Öle: natives Olivenöl extra und natives Kokosnussöl.
  • Avocado: reich an guten Fetten.
  • Low-Carb-Gemüse: Die meisten grünen Gemüse wie Salat, Broccoli usw.
  • Gewürze: Sie können Salz, Pfeffer und die meisten Kräuter und Gewürze der Gattung verwenden, um Ihr Essen zuzubereiten.

Beispiel für ein Wochenmenü

Um zu verstehen, wie die Dinge funktionieren, ist hier ein Beispiel eines einwöchigen ketogenen Diätmenüs:

Zweitens

  • Frühstück: Speck mit Eiern und Tomaten.
  • Mittagessen: Salat mit Hühnchen und geriebenem Käse.
  • Abendessen: Lachs mit Broccoligratin.

Dienstag

  • Frühstück: Käseomelett, Eier und Tomaten.
  • Mittagessen: Mandelmilchshake, ganze Erdnusspaste, Kakaopulver und Stevia nach Geschmack.
  • Abendessen: Fleischbällchen mit Käse und Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück: Milchshake von Mandeln, Vanilleessenz, eine halbe Tasse Kokosmilch und Stevia nach Geschmack.
  • Mittagessen: Garnelen-Avocado-Salat.
  • Abendessen: Schweinerippchen mit Parmesankäse und Brokkoli.

Quinta

  • Frühstück: Omelett mit Avocado, Petersilie, Pfeffer, Zwiebeln und Kräutern Ihrer Wahl.
  • Mittagessen: ein gekochtes Ei und eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Steak Steak.

Freitag

  • Frühstück: Natürlicher zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
  • Mittagessen:. Huhn in Kokosöl mit Gemüse gekocht.
  • Abendessen: Hamburger mit Rinderhackfleisch, Käse und Salat.

Samstag

  • Frühstück: Schinkenomelett mit Käse.
  • Mittagessen: Einige Schinkenscheiben mit Käse und Nüssen.
  • Abendessen: Eine Art Fisch mit Gemüse gekocht.

Sonntag

  • Frühstück: Spiegeleier mit Speck und Gemüse.
  • Mittagessen: Thunfischburger mit Petersilie.
  • Abendessen: Steak mit Eiern und etwas Salat.

Denken Sie daran, dass dies ein Beispiel für eine ketogene Diätkarte ist. Es ist kein Diät-Rezept für Sie.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Wenn Sie keine Diät allein kennen, wenden Sie sich an einen ausgebildeten Ernährungsberater..

Tipps zum Essen gehen

Auch wenn Sie denken, dass es schwierig ist, einer ketogenen Diät "in der realen Welt" zu folgen, ist dies nicht der Fall.

Praktisch jedes Restaurant für echt Es ist möglich, nach etwas zu fragen, das in der ketogenen Diät "erlaubt" ist. Sei einfach kreativ.

Zum Beispiel:

  • Die meisten Restaurants bieten Gerichte an, die nur aus Fleisch oder Fisch bestehen. Sie können dieses Gericht bestellen und das Kohlenhydrat durch etwas Salat ersetzen.
  • Eiergerichte sind meistens fett- und kohlenhydratarm.
  • Fragen Sie nach belegten Brötchen OHNE Brot, nur mit dem Burger und dem Zusatz.

Wenn Sie in einem Fastfood-Restaurant essen, wird es schwierig sein, "freundlich" für die ketogene Diät zu finden. Wenn Sie jedoch abnehmen und die Gesundheit verbessern möchten, was tun Sie im Fastfood-Restaurant überhaupt? ?

Nebenwirkungen

Obwohl die ketogene Diät für gesunde Menschen sicher ist, gibt es einige Nebenwirkungen, bis sich der Körper anpasst.

Eine davon ist die "ketogene Grippe", die innerhalb weniger Tage nach Beginn der Diät verschwindet.

Diese "Grippe" beinhaltet Symptome von niedriger Energie, erhöhter Hunger, Schlafstörungen, Übelkeit, Probleme mit der Toilette und weniger körperliche Leistungsfähigkeit.

Es ist wichtig zu betonen, dass dies nur in den ersten Tagen der Fall sein wird und die ersten Tage bei jeder Diät am schwierigsten sind.

Viele Menschen beginnen mit der ketogenen Diät, fühlen diese Auswirkungen und denken, dass etwas sehr Falsches passiert, und geben dadurch die Diät auf.

Bedenken Sie, dass Ihr Körper jahrelang (sogar Jahrzehnte) an das Essen gewöhnt ist..

Jede Änderung wird unangenehm sein, bis sich der Körper anpasst.

Ergänzungen, die eine ketogene Diät unterstützen

Obwohl Ergänzungen nicht benötigt werden, können einige natürlich Ihr Leben erleichtern:

  • MCT-Öl: Kann in Shakes und Joghurts hinzugefügt werden, um die Energie zu erhöhen und die Anzahl der Ketonkörper zu erhöhen.
  • Koffein: Koffein in Kapseln oder der schwarze Kaffee selbst kann bei der täglichen Energiezufuhr helfen, die Fettverbrennung beschleunigen und die Trainingsleistung steigern.
  • Kreatin: Bietet zahlreiche Gesundheits- und Leistungsvorteile beim Training. Unverzichtbar für diejenigen, die ketogen trainieren und Diät halten.
  • Molkeprotein: Verwenden Sie ein Messgerät pro Tag, geschüttelt oder in Joghurt gemischt.

Häufig gestellte Fragen

Nachdem Sie den Text gelesen haben, werden Sie wahrscheinlich einige Zweifel haben, und die Antwort ist wahrscheinlich unten:

Ich werde nie wieder Kohlenhydrate essen können ?

Natürlich wird es. Sie müssen sie jedoch so lange beseitigen, bis Ihr Ziel erreicht ist. In den ersten 2 oder 3 Monaten wird empfohlen, die Diät auf den Brief zu bringen.

Ich werde Muskelmasse verlieren ?

Jede Diät, um Gewicht zu verlieren, hat das Risiko, Muskelmasse zu verlieren. Aufgrund der hohen Proteinzufuhr und der durch die Diät verursachten hohen Anzahl an Ketonkörpern ist es jedoch möglich, den Verlust an Muskelmasse auf das Maximum zu reduzieren.

Es ist möglich, Muskelmasse in der ketogenen Diät zu gewinnen ?

Ja, erhöhen Sie einfach Ihre Kalorienzufuhr als Ganzes, aber Diäten, die Kohlenhydrate enthalten, sind diesem Ziel immer noch überlegen.

Bist du sicher, dass ich nicht ständig schwach, mürrisch und hungrig sein werde? ?

Dies kann in den frühen Tagen passieren. Wenn die Symptome fortbestehen, ist es möglich, dass Sie der Deita nicht mit Disziplin folgen und immer noch zu viele Kohlenhydrate essen oder ständig von der Diät abrücken. Auf diese Weise wird Ihr Körper sich niemals richtig an die Ernährung anpassen.

Mein Urin riecht seltsam, es ist normal ?

Ja, wenn wir uns in der Ketose befinden, setzt der Körper während dieses Prozesses bestimmte Nebenprodukte frei, die die Farbe und den Geruch des Urins verändern können.

Ich habe schlechten Atem, was zu tun ist ?

Mundgeruch ist eine häufige Nebenwirkung bei kohlenhydratarmen Diäten (einschließlich ketogener Ernährung). Versuchen Sie, mehr Wasser zu trinken und / oder zuckerfreien Kaugummi zu kauen.

Ich habe irgendwo gelesen, dass ketogene Ernährung für die Gesundheit äußerst gefährlich ist, und jetzt ?

Die ketogene Ernährung ist völlig normal und gesund. Sie unterscheidet sich nur von den Gewohnheiten, an die die Menschen hauptsächlich in einer Gesellschaft gewöhnt sind, in der das Essen bei McDonalds als normal angesehen wird.

Ich bin Durchfall oder verstopft, was zu tun ist ?

Dies ist auch eine häufige Nebenwirkung der ketogenen Diät und tritt normalerweise nach einigen Wochen auf.

Letzte Worte

Ketogene Diät ist eine der besten Diäten für diejenigen, die Fett als Hauptziel brennen müssen.

Es ist nicht das Beste für Menschen, die Muskeln aufbauen oder sportliche Leistung als Hauptziel haben wollen.

Und wie bei jeder Diät funktioniert es nur, wenn Sie es lange genug und diszipliniert befolgen.

Abgesehen davon bieten nur wenige Diäten so viele gesundheitliche Vorteile und Gewichtsabnahme wie die ketogene Diät.