Es gibt eine gute Chance, von der Sie gehört haben sperrige Diät. Selbst wenn Sie keine Ahnung haben, was dieser Begriff bedeutet, haben Sie wahrscheinlich bereits mehrere Körperstrümpfe auf Ihrer Bodybuildingreise gemacht oder werden dies bereits tun.

Die eigentliche Frage ist, wie produktiv diese Schüttungen sein werden und welche Ergebnisse sie Ihnen bringen werden..

In diesem Sinne ist der erste Schritt, um zu wissen, wie eine sperrige Diät zu machen ist, genau zu verstehen, was die Nomenklatur bedeutet.

Was ist (wirklich) ein Bulking? ?

Ehrlich gesagt ist Bummeln ein dummes Wort, das beschrieben werden soll Gewinn an Muskelmasse.

Dieser Begriff ist "dumm", weil er zu einfach ist und viele Kanten offen lässt, um auf unterschiedliche Weise interpretiert zu werden, meistens auf falsche Weise.

Im Allgemeinen bedeutet ein Aufwölben den Zeitraum in der Diät, in dem das Hauptziel des Praktikers darin besteht, Muskeln aufzubauen, an Gewicht zu gewinnen, an Kraft zuzunehmen oder alles, was oben genannt ist. Der Kalorienverbrauch wird erhöht, um sicherzustellen, dass dies geschieht.

Seit Jahrzehnten verändern die meisten Menschen ihren Körper und dies wird auch in Zukunft so sein..

Warum ?

Warum es funktioniert ... SE Auf die richtige Art und Weise, jedoch, wie Sie selbst sehen werden, ist dieses "wenn" sehr groß.

Wo Leute sich beim Sammeln irren

Der typische Ansatz für das Bulking in der alten Schule besteht einfach darin, in kürzester Zeit möglichst viel Gewicht zu gewinnen, was auch als schmutziges Bulking bezeichnet wird.

Obwohl es unser Ziel ist, maximale Muskelmasse zu gewinnen, bringt dieser uralte Ansatz zur Gewichtszunahme um jeden Preis ironischerweise nicht diesen Fokus.

Im Allgemeinen setzt sich eine schmutzige Bulking-Diät aus den folgenden Regeln zusammen:

  • Es gibt keine Kontrolle darüber, wie viele Kalorien aufgenommen werden, essen Sie einfach das, was vor Ihnen liegt.
  • Es gibt keine Kontrolle darüber, wie viel von jedem Makronährstoff (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) aufgenommen wird.
  • Die Auswahl der Speisen lässt in der Regel etwas zu wünschen übrig, da der übertriebene Verzehr von Fastfood, Süßigkeiten usw. immer im Vordergrund steht.
  • Der Schwerpunkt liegt auf der Gewichtszunahme. Wenn das Gleichgewicht steigt, funktioniert es (es gibt keine Kontrolle, ob dieses Gewicht aus Muskelmasse, Fett oder Flüssigkeitsansammlungen besteht).

Nun, eine Sache ist wahr, durch ein schmutziges Aufstemmen wird der Mensch unweigerlich Muskeln aufbauen, da eine Zunahme an Kalorien und Nährstoffen vorhanden ist.

Der Hauptnachteil dieser Taktik besteht jedoch darin, dass es eine Grenze gibt, wie viel Nahrung jede Person zum Muskelaufbau verwenden kann.

Siehe auch -> Bulking oder Schneiden (machen Sie zuerst das Richtige?)

Ein Teil der aufgenommenen Nährstoffe und Kalorien wird zum Aufbau von Muskelmasse verwendet, der Überschuss wird jedoch einfach als Fett gespeichert.

Was wir zu sagen versuchen ist, dass es keinen Sinn hat, zu viel zu essen, und Sie werden nicht mehr Muskeln aufbauen, weil Sie sich selbst vom Essen abnehmen - aber du wirst sicher an Fett zunehmen.

Dies ist das Hauptproblem des berühmten schmutzigen Füllens, und die Menschen tun alles, um sich selbst davon zu überzeugen, dass es notwendig ist.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Nun ist er nicht.

"Aber ein Ektomorph muss schmutzig werden, um wachsen zu können"

Wenn jemand sagt, dass schmutziges Aufstoßen schlecht ist, ist das erste Argument der Verteidigung, dass Ektomorphe niemals wachsen werden, es sei denn, sie essen alles, was sie vor sich sehen.

Nicht genau.

Wenn ein extrem dünner Ektomorph in der realen Welt (nicht nur in Kriegen in Facebook-Kommentaren) zu einem schmutzigen Bulking führt, geschieht eines der folgenden Ereignisse:

  1. Er glaubt, dass er viel isst, aber da er die Nährstoffaufnahme nicht überwacht und Dinge instinktiv macht, isst er immer noch nicht genug (und bleibt mager).
  2. Es ist tatsächlich möglich, mehr Nährstoffe und Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper für die Muskelmasse verwenden kann, und fettet unnötig Fett als jedermann.

Kurz gesagt, egal wie schlecht eine Genetik ist, zu viel und ohne Kontrolle zu essen, sich nur um das Gewicht der Waage zu kümmern, wird niemals die beste Methode sein, um Muskelmasse zu gewinnen.

Wie man eine Bulking-Diät richtig macht

Zunächst einmal ist es nichts Neues oder ultra kompliziertes, "den richtigen Weg" zu mästen oder Ballen reinigen.

Eine Bulking-Diät auf diese Weise zu machen ist nur eine Möglichkeit mehr Schlau, Muskelmasse zu gewinnen.

Erstens ist das Ziel einer "sauberen" Bulking-Diät nicht zu gewinnen Gewicht.

Aber stattdessen gewinnen Muskelmasse vermeidet unnötigen Fettzuwachs und erleichtert den Übergang zum Schneiden (wenn nötig).

Das Ergebnis ist ein zunehmend ästhetischer Körper, und von Anfang an kein schlechterer Körper, den MAYBE später verbessern wird.

Mit dieser gesagt, müssen Sie in einer richtigen sperrigen Diät immer noch mehr als das Gewöhnliche essen, um alles zu bieten, was der Körper zum Wachsen braucht.

Und wenn Sie nicht über eine gesegnete Genetik verfügen, selbst wenn es sich um ein sauberes Bulking handelt, gehen einige Muskeldefinitionen verloren und es wird etwas Fett gewonnen.

Es ist sehr schwierig, kein Fett zu gewinnen, indem Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen - und dies ist in jedem Plan normal, um Muskeln aufzubauen.

Der Unterschied zu einer richtig ausgeführten (sauberen) Bulking-Diät besteht darin, dass die Fettzunahme so gesteuert wird, dass der größte Teil des Gewichts zunimmt, egal ob in der Muskelmasse.

Okay, aber wie soll das gehen? ?

1 - Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie einnehmen müssen, um Gewicht zu halten

Jede sperrige Diät beginnt mit dem Aufdecken der basalen Stoffwechselrate. Dies bedeutet im Wesentlichen, wie viele Kalorien Ihr Körper nur benötigt, um ihn am Laufen zu halten.

Um herauszufinden, wie hoch Ihre Rate ist, gibt es zahlreiche Gleichungen.

Sie können jeden von ihnen verwenden, solange es sich um eine Basisgleichung handelt. schätzen (Ihr Körper ist keine exakte Wissenschaft).

Die gebräuchlichste Gleichung ist die Harris-Benedict-Gleichung, bei der Sie wie folgt berechnen müssen:

  • Männer: Grundumsatz = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren);
  • Frauen: Grundumsatz = 665 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Höhe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren).

Multiplizieren Sie Ihr TMB jetzt in der Hand, je nachdem, was am besten in Ihre Routine passt:

  1. Sitzend - wenig oder keine tägliche Bewegung: Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1,20;
  2. Leicht aktiv - (leichte Übung / 1 bis 3 Tage pro Woche): Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1,37;
  3. Mäßig aktiv - (mäßige Übung / 3 bis 5 Tage pro Woche): Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55;
  4. Ziemlich aktiv - (schwere Übung 6 bis 7 Tage pro Woche): Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1.72.
  5. Sehr aktiv (Schwere körperliche Betätigung an jedem Wochentag oder 2x tägliches Training): Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,90.

Tipp: Die meisten Menschen, die an den meisten Tagen der Woche hart trainieren und keine anderen körperlichen Aktivitäten ausüben, tragen die Nummer 3.

Das Endergebnis ist eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie einnehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu erhalten.

2 - Fügen Sie 500 weitere Kalorien durch Kohlenhydrate hinzu

Mit der Anzahl der Kalorien, die Sie nur einnehmen müssen, um das Gewicht zu halten, müssen wir jetzt einen Überschuss erzeugen, um das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten.

Dieser Überschuss wird jedoch kontrolliert.

Um sicherzustellen, dass der Körper die gesamte Energie durch die Kalorien erhält, die er benötigt, um sich selbst zu erhalten und dennoch Hypertrophie zu erzeugen, machen wir nur noch 500 zusätzliche Kalorien zusätzlich zu der Menge, die der Körper gerade halten muss.

Und der einfachste Weg, dies zu tun, ist durch Kohlenhydrate.

Fazit: Mit der Menge an Kalorien, die der Körper in der Hand halten muss, müssen wir lediglich 500 Kalorien in Form von Kohlenhydraten hinzufügen.

3 - Nun überwachen Sie die Ergebnisse

Nach mindestens zwei Wochen bewerten Sie die Ergebnisse durch Spiegel und Skala:

  1. Gibt es keine Veränderung in der Balance und nicht im Spiegel? Erhöhen Sie die Kalorien in Form von Kohlenhydraten um 250;
  2. Das Gewicht nimmt aber offenbar in Form von Fett zu? Reduzieren Sie die Kalorienmenge um 250 als Kohlenhydrate;
  3. Das Gewicht nimmt zu, sehen Sie Fortschritte und anscheinend mit wenig oder gar keinem Fettzuwachs? Sie haben die ideale Anzahl an Kalorien für die Muskelmasse gefunden. Fahren Sie fort, bis der Fortschritt aufhört;
  4. Hat der Fortschritt aufgehört? Punkt 1 wiederholen;

"Aber was ist mit den Makronährstoffen? Und das Protein ?

Okay, Sie haben herausgefunden, wie viele Kalorien Sie pro Tag aufnehmen müssen, um Muskeln aufzubauen, während Sie unnötigen Fettaufbau vermeiden.

Aber woher kommen diese Kalorien? ?

Was Sie essen müssen, um diese Kalorienmenge täglich zu erreichen ?

Die Kalorien in der Diät bestehen aus den Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.

Aber wie viel von jedem Makronährstoff müssen wir aufnehmen? ?

Erstens gibt es keine perfekte Makronährstoffspaltung, die von jedem genutzt werden kann, der eine saubere, füllige Diät haben möchte.

Das Wichtigste ist, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen (2 g / kg) und den Rest der benötigten Kalorien in Kohlenhydraten und Fetten (mehr Kohlenhydrate als Fette)..

Wenn Sie eine Vorstellung davon haben, wie viel Sie von jedem Makronährstoff essen müssen, gibt es einen Vorschlag.

Während:

  • Jedes Gramm Protein enthält 4 Kalorien.
  • Jedes Gramm Kohlenhydrat hat 4 Kalorien.
  • Jedes Gramm Fett hat 9 Kalorien.

Vergewissern Sie sich, dass Sie ungefähr 2 g Protein pro kg Körper, ungefähr 6 g Kohlenhydrate pro kg Körper und den Rest der Kalorien durch Fett essen.

Verstehst du es nicht? Alles klar..

Stellen Sie sich vor, ein 80 kg schwerer Athlet hat bereits alle Berechnungen mit der Harris-Benedict-Gleichung durchgeführt, 500 weitere Kalorien hinzugefügt usw. Am Ende stellte sich heraus, dass er täglich 3500 Kalorien zu sich nehmen muss, um eine sperrige Diät zu machen.

In Anbetracht dessen, dass 2 g Eiweiß pro kg Körper (80x2) aufgenommen werden, ergeben sich 160 g Eiweiß pro Tag. Da jedes Gramm Protein 4 Kalorien enthält, nimmt es 640 Kalorien (160 x 4) aus Protein auf.

In Anbetracht dessen, dass er 6 g Kohlenhydrate pro kg (80 x 6) zu sich nehmen wird, ergeben sich 480 g Kohlenhydrate pro Tag. Da jedes Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien enthält, nimmt es pro Tag 1920 Kalorien (480 x 4) nur Kohlenhydrate auf.

Fügen Sie jetzt bis zu 640 Kalorien Proteine ​​mit 1920 Kalorien aus Kohlenhydraten hinzu und wir haben 2560 Kalorien.

Denken Sie daran, dass der Athlet täglich 3500 Kalorien zu sich nehmen musste ?

Wenn 2560 bereits aus Kohlenhydraten und Proteinen stammen, verbleiben 940 Kalorien (3500 - 2560), die voraussichtlich aus Fetten stammen.

Wenn jedes Gramm Fett 9 Kalorien hat, teilen wir 940 durch 9 und haben 104 g Fett pro Tag.

Am Ende muss der Athlet 160 g Protein, 480 g Kohlenhydrate und 104 g Fett zu sich nehmen, um 3500 Kalorien pro Tag zu erzielen.

In Erinnerung, dass dies ein Beispiel war.

Selbst wenn Sie zusätzlich 80 kg wiegen, ändert sich Ihr Bedarf, da sich der Grad der körperlichen Aktivität ändert, Ihre Körpergröße sich ändert und das Alter sich ändert. Dies alles ändert das Ergebnis der Gleichung, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen.

So viel Sie auf der Suche nach einer vorgefüllten Diät sind, wissen Sie sofort, dass es diese nicht gibt, und folgen Sie einem fertigen Plan, der für jemand anderen gemacht wurde, ist die schlechteste Idee, die Sie haben können.

Ergänzung

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die sowohl Testosteron auf natürliche Weise erhöhen als auch die Vasodilatation erhöhen können, kann für jeden hilfreich sein, der eine umfangreiche Diät hat.

Während ein erhöhter Testosteronspiegel die Prozesse erhöht, die zum Muskelaufbau beitragen, erhöht der Vasodilator den Muskelpump im Training und trägt zu einer größeren Nährstoffversorgung der Muskeln bei.

Wenn Sie interessiert sind und mehr wissen möchten, verkauft Official Farma Kits, die die wirksamsten Substanzen für die natürliche Einnahme von Testosteron sammeln und die Vasodilatation erhöhen.

Letzte Worte

Es ist sehr leicht, schnell durch schmutzige Füllungen an Gewicht zuzunehmen, aber ein Großteil dieses Gewichts wird Fett und Flüssigkeit zurückhalten.

Ein sauberes Bulking führt zu langsameren (aber gleichbleibenderen) Ergebnissen und bildet von Anfang an einen ästhetischeren Körper, ohne dass aggressive Schnitte erforderlich sind, die die gesamte gewonnene Muskelmasse tragen.

Einige Texte, die auf dieser Reise noch mehr helfen werden:

  • Liste der Lebensmittel, die in Ihrem sauberen Füllgut verwendet werden sollen
  • Ich bin übergewichtig, sollte ich trotzdem einen Bulking machen ?

Viel Glück!