In diesem Artikel möchte ich auf einige grundlegende Konzepte eingehen, die sich auf die Ernährung für die Muskelmasse beziehen, hauptsächlich durch die Betrachtung einiger der unterschiedlichen Gewichtszunahme-Philosophien. Wie üblich werde ich jeden auf meine traditionelle Art und Weise betrachten und die Vor- und Nachteile jedes einzelnen aufzeigen.

Und ich werde natürlich meine eigenen Empfehlungen für das geben, was meiner Meinung nach für die meisten Menschen ideal ist. Bitte beachten Sie den Ausdruck "Most"; Es gibt immer Ausnahmen, Situationen, in denen ich etwas anderes machen würde. Hier verallgemeinere ich.

Bulking / Schneiden des Alten

Im goldenen Zeitalter des Bodybuildings bestand der traditionelle Ansatz, Muskelmasse zu gewinnen, darin, in der Nebensaison groß und fett zu werden, und dies wurde als "Bulking" bezeichnet. In modernen Begriffen heißt dies GFH - "Get Fucking Huge", etwa so viel wie möglich..

Die beiden Ansätze basieren auf demselben Konzept: Die Person trainiert, bis sie es nicht mehr ertragen kann und isst so viel, wie sie aufnehmen kann, und nimmt schnell an Gewicht (und Fett) zu. Früher aßen die Leute dann wie verrückt, und es gibt Geschichten, in denen Männer bis zu 130 kg mästen und dann abnehmen, bis sie für den Wettkampftag weniger als 90 kg erreichen. Ja, verrückt. Die Ernährung der Konkurrenten ist heute etwas gesünder, und es dauert normalerweise etwa 6-12 Monate, bis das Fett wieder abgenommen hat.

Ich möchte betonen, dass die Idee in einigen Fällen noch heute unter einigen professionellen Bodybuildern existiert. Hier ist zum Beispiel Lee Priest in der Nebensaison und während eines Wettkampfs:

Es gibt auch viele Geschichten über großartige und starke Kraftsportler, die auf extremem Niveau nähren, ähnlich wie Bodybuilder. Dave Gulledge ist ein gutes Beispiel:



Es gibt also einen gewissen Vorteil, wenn es darum geht, Muskeln zu gewinnen. Wenn der Athlet Fett verliert (was je nach Fettmenge ein Jahr oder länger dauern kann), vorausgesetzt, er macht in der Diät nicht alles falsch und verliert alle Muskeln. In der Regel wird er unglaublich aussehen. Und es macht auch Spaß, einfach zu essen, zu essen, zu essen und zu essen, egal woher die Kalorien kommen. Pizza, Donuts, Gebäck, was auch immer, um die Kalorien zu schicken.

Was normalerweise nicht kommentiert wird, sind die "Elemente" der Unterstützung (lesen: Drogen), die beteiligt sind. Zwischen der Erhöhung der Muskelmasse mit GFH (Get Fucking Huge) und der Aufrechterhaltung dieser mageren Masse durch Abnehmen von 70 kg Fett machen die Medikamente einen großen Unterschied.

Der GFH-Ansatz, um Muskelmasse zu gewinnen, kann jedoch für natürliche Sportler einen langen Weg gehen, da biologische Grenzen sowohl für die Geschwindigkeit des Muskelmassezuwachses (pro Tag oder pro Woche) als auch für die maximale Muskelmenge bestehen, die ein Sportler hat kann haben.

Ich denke einfach nicht, dass GFH ideal für einen natürlichen Bodybuilder oder einen Athleten ist, der Muskelmasse aufbauen kann. Erstens können sich Sportler normalerweise kein Fett leisten (Leistungseinbußen), und das Aufnehmen von überschüssigem Fett, während die Muskelmasse für Bodybuilder zunimmt, bedeutet einfach, dass sie mehr Zeit mit der Diät verbringen, um dieses Fett zu verlieren. Wie oben erwähnt und nachstehend erläutert, bedeutet eine Gewichtszunahme bei einer maximalen Geschwindigkeit der Magermasse pro Woche nur, dass viel mehr Fett gewonnen wird, ohne die Geschwindigkeit der Magermasse zu erhöhen.

Selbst für Nichtkonkurrierende Bodybuilder gilt, wenn der Athlet nur aus ästhetischen Gründen trainiert, übermäßig groß und fett für das Jahr zu sein, entspricht nicht genau dem Ziel. Wenn Sie für Ihr Aussehen trainieren, macht es keinen Sinn, es zu ruinieren, weil Sie zu fett geworden sind. Ganz zu schweigen von den potenziellen Problemen der GFH, wie Schwangerschaftsstreifen und der Möglichkeit, die Körperpunkte dauerhaft zu erhöhen (wodurch es schwieriger wird, Gewicht zu verlieren und während der Diät fettarm zu bleiben).

Es ist wichtig anzumerken, dass für sehr dünne Menschen oder für diejenigen, die einen möglichst hohen Anstieg der Muskelmasse in der Nähe ihrer genetischen Grenzen suchen, die GFH-Philosophie einige Vorteile hat. Aber für die meisten denke ich normalerweise, dass die Nachteile viel größer sind als die Profis. Normalerweise würde ich diesen Ansatz nicht empfehlen.

Einnahmen

Das andere Extrem ist die Beinahe-Obsession mit "sauberen Gewinnen", der Vorstellung, dass Menschen Muskeln aufbauen, ohne selbst ein Fettkorn zu gewinnen. Einige Nahrungsergänzungsmittel nutzten dies sogar aus, und die große Modeerscheinung in den 90er Jahren bestand aus kalorienarmen Nahrungsergänzungsmitteln - Produkten, die argumentierten, dass Sie ohne übermäßige Kalorien Muskelmasse gewinnen könnten. Und dies geschah tatsächlich, aber nur, weil sie Kreatin enthielten, was die Muskelmasse (aufgrund von Wassereinlagerungen) erhöht. Glücklicherweise ist diese Mode vergangen.

Die "Clean-Win" -Philosophie basiert in der Regel auf akribischer Kalorien- und Nährstoffzählung, einer Obsession mit "sauberen" Lebensmitteln usw., ohne jemals ausreichend Nährstoffe für ein signifikantes Wachstum zu liefern. Wenn Sie jemanden sagen hören, dass Sie pro Jahr nicht mehr als 2 kg Muskeln aufbauen können, handelt es sich normalerweise um diese Art von Person: diejenigen, bei denen Sie kein Gramm Fett zu sich nehmen. Oder Sie sprechen mit einem natürlichen Bodybuilder, der seit 10 Jahren trainiert und nahe an seinem genetischen Limit liegt. Aber es ist in der Regel einer der besessenen Typen mit einem niedrigen Fettanteil, der in einem Jahr keine Muskeln aufbaut.

Es ist gut zu verstehen, welche Vorteile eine saubere Auszahlung hat: Sie werden das ganze Jahr über gut aussehen; Wenn Ihr Ziel ein Bodybuilding-Wettkampf (oder eine andere Sportart) ist, bedeutet dies logischerweise auch keine Diät. Wenn Sie nach Ihrem Körper modellieren oder Ihren Lebensunterhalt verdienen, kann es auch finanziell vorteilhaft sein, wenn Sie für ein Fotoshooting immer zur Verfügung stehen. Dies stellt jedoch in der Regel nicht die Mehrheit der Obsessiven dar, die versuchen, den Clean-Earn-Ansatz anzuwenden.

Die einfache Tatsache ist, dass ein Bodybuilder sich weigert, an Fett zuzunehmen, und somit keinen Muskelaufbau zwischen den Wettbewerben erlangt, was seinen Körper nicht Jahr für Jahr verbessert. Sofern es keine perfekte Symmetrie, Größe und Form hat, usw .; Ihre Angst vor Fettzuwachs verhindert, dass es besser wird.

Athleten müssen häufig Muskeln aufbauen (um die Kraft, die Kraft zu erhöhen oder eine Gewichtsklasse zu erhöhen) und haben in der Regel nicht viel Zeit dafür. Wenn Sie die Kalorien während des ganzen Jahres auf einem sehr niedrigen Niveau halten, werden möglicherweise Verbesserungen bei der Masse- und Kraftsteigerung erzielt, und sogar Athleten in Gewichtsklassen (wie etwa Olympia-Lifter und Powerlifter) trainieren normalerweise mit einem Gewicht, das leicht über dem Grenzwert ihrer Kategorie liegt: diesem ermöglicht ihnen, mehr zu essen, effizienter zu trainieren und schnellere Gewinne zu erzielen; Sie schaffen es immer, Gewicht und Fett zu verlieren, wenn sie gebraucht werden.

Die einfache Tatsache ist, dass der Körper nicht nur einen geeigneten Trainingsreiz benötigt, sondern auch genügend Bausteine ​​(Aminosäuren, Protein) UND ausreichend Energie aus der Ernährung (Kalorien) zur maximalen Verbesserung. Bei einem übermäßig niedrigen Fettanteil (was bedeutet, eine Portion Aerobic zu betreiben, die Kalorienmenge einzuschränken oder beides), ist für die meisten Menschen nicht mit dem Ziel vereinbar, stärker und muskulöser zu werden.

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Ein weiteres "Clean Win" -Problem ist, dass die sorgfältige Beachtung der täglichen Ernährung Sie verrückt machen kann. Natürlich sind Bodybuilder normalerweise verrückt und Orthorexie ist ein echtes Problem. Aber sich um jeden Gramm Ihres Lebens zu sorgen, kann jeden Tag verrückt werden. und dies führt auch zu unglaublichen Exzessen (Müll), wenn sie selbst für eine Sekunde die Kontrolle verlieren.

Bevor ich fortfahre, möchte ich anmerken, dass einige Clean-Gain-Philosophien, insbesondere die Variation des Massengewinns von meiner Ultimate Diet 2.0, sowie einige intermittierende Fasten-Diäten (wie Martin Berkhans Lean-Gains) einen entspannteren Ansatz verwenden die Idee, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Fettzuwachs zu begrenzen. Anstatt die Kalorien ständig auf einem niedrigen Niveau zu halten, basieren sie auf abwechselnden kurzen Zeiträumen (1-3 Tage) mit niedriger und hoher Kalorienzufuhr.

Kalorienrestriktionen begrenzen oder reduzieren den Fettzuwachs, während eine hohe Kalorienzufuhr das Wachstum und den Anstieg der Muskelmasse fördert. Wahnsinn), und es gibt andere Vorteile für entschlossene Menschen, das ganze Jahr über schlank zu bleiben, aber sie wollen immer noch magere Masse gewinnen. Diese Ansätze unterscheiden sich jedoch in der Regel erheblich von den traditionellen "Clean Earnings"..

Für viele sind diese Ansätze jedoch nicht die Mühe wert, und ich möchte das, was ich als "idealen" Ansatz zur Erlangung der Muskelmasse (auf lange Sicht) verstehe, beschreiben, ohne zu fett zu werden oder die Gewinne einzuschränken, wenn man bei einem sehr geringen Fettanteil bleibt.

Bevor ich diesen Punkt erreichen kann, muss ich etwas besprechen, das viele Leser nicht glücklich machen wird.

Wie schnell du Muskelmasse aufbauen kannst?

Wir leben in einer Gesellschaft mit sofortiger Befriedigung und werden ständig mit unglaublichen Bestätigungen bombardiert. Während dies wahrscheinlich in der Welt des Gewichtsverlusts der Fall ist, unterscheiden sich die Behauptungen nicht vom Muskelaufbau.

Zeitschriften kündigen in 2 Monaten Muskelzuwächse von 10 kg an; Ein Nahrungsergänzungsmittel verspricht 3 kg Muskeln an 3 Tagen oder so. Überall sehen wir Produkte, die angeblich unglaubliche Ergebnisse im Bereich der mageren Masse liefern. Leider ist das normalerweise alles Blödsinn. Mit Glykogen- oder Kreatin-Nachfüllungen können Sie natürlich Ihre Muskelmasse (nicht die gleiche wie Muskelmasse) schnell erhöhen, aber ansonsten wächst Muskelgewebe ziemlich langsam.

Wie langsam?

Im Durchschnitt wird ein natürlicher Mann, der alles richtig macht, in Ordnung sein, wenn er alle zwei Wochen 0,5 kg Muskelmasse gewinnt. Eine Frau würde die Hälfte oder 0,5 kg pro Monat bekommen.

Lassen Sie uns dies in die richtige Perspektive bringen: Nach einem ganzen Jahr Training, vorausgesetzt die Person hat alles richtig gemacht, sind sie 12 kg Muskeln für Männer (6 für Frauen). Was, wenn Sie aufhören zu denken, nicht so schlimm ist. Es ist einfach schlecht im Vergleich zu dem, was die Leute glauben zu bekommen, basierend auf falschen Versprechungen (oder Aussagen von unnatürlichen Bodybuildern)..

Dies setzt voraus, dass Sie alle zwei Wochen das ganze Jahr über 0,5 kg zugenommen haben. Seltsamerweise ist das nicht normal. Menschen können lange Zeit ohne messbare Gewinne bleiben und dann mit ein paar Pfund mehr aufwachen. Ich habe keine Ahnung warum, aber so passiert es normalerweise.

Ich möchte anmerken, dass unter den richtigen Bedingungen (normalerweise sehr dünne Teenager) sehr schnelle Fortschritte erzielt werden können. Dies sind jedoch in der Regel Ausnahmen von der Regel, und da meine Leser normalerweise keine 15-Jährigen mit Hormonen an ihren Fingerspitzen sind, halte ich diese Zahlen nicht für sehr illustrativ. Gelegentlich, wenn die Sterne aufeinander ausgerichtet sind und alles klappt, kann für kurze Zeit eine Zunahme von 0,5 kg Muskelmasse pro Woche beobachtet werden. Dies ist wiederum eine Ausnahme..

Lassen Sie mich noch einmal sagen: Ein durchschnittlicher Mann wird alles gut machen, wenn er alle zwei Wochen 0,5 kg zunehmen kann. 1 kg pro Monat, 12 kg pro Jahr. Es ist wichtig anzumerken, dass dies normalerweise nur im ersten Jahr des Trainings auftritt und sich danach verlangsamt. Eine Frau würde die Hälfte oder 0,5 kg pro Monat gewinnen (6 kg pro Jahr). Ich weiß, dass es scheiße ist, aber es ist Realität.

Ich habe dies gesagt, weil es mit der akzeptablen wöchentlichen Gewichtszunahmerate für etwas relevant ist, das ich im Folgenden beschreiben werde.

Ein Mittelweg: etwas verdienen, etwas verlieren

Wie viele wissen und gleichzeitig viele nicht wissen oder es nicht wissen, bin ich ein "Mittelweg". Ich verstehe, dass extremistische Haltungen in der Regel Mängel aufweisen, und in meinen Empfehlungen ende ich normalerweise in der Mitte der Extreme. Dies zusätzlich zu dem Versuch, den Kontext der Situation jedes meiner Schüler zu sehen. Dies gilt für Training, Diät und alles, was Sie sich vorstellen. Dies trifft sicherlich auf das Thema dieses Artikels zu.

Wie bereits erwähnt, besteht kein Zweifel, dass die Gewichtszunahme einen schnelleren Muskelaufbau ermöglicht. Das Problem ist, dass Sie durch die Aufnahme von zu viel Fett viel Zeit vor der Diät haben und Ihr Aussehen für eine Weile nicht das Beste ist. Und während der Fettanteil niedrig bleibt, ist er ästhetisch gut. Wenn man versucht, auf diese Weise zu bleiben, nimmt die Zunahme der Kraft und der Muskelmasse ab, nur weil man nicht genug isst.

Die Lösung besteht natürlich darin, kleine Perioden der Massenzunahme umzuschalten, wobei das Ziel darin besteht, die Magermassenzunahme zu maximieren akzeptiere kleine fette Gewinne bevor Sie eine kleine Phase der Diät machen, um Fett zu verlieren ohne Muskelmasse zu verlieren.

Bitte lies die fetten Teile sorgfältig durch, sie sind der Schlüssel zu all dem. Was in den meisten Situationen ideal ist, ist meiner Meinung nach die Maximierung der Magermasse (korrektes Training, geringer Kalorienüberschuss), indem eine kleine Portion Fett gewonnen wird. Dies führt dazu, dass die Person mehr Fett bekommt (dies sollte ohne Verlassen erfolgen Fett), maximiert auch die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus. Während der Diät sollte es offensichtlich das Ziel sein, den Verlust an Muskelmasse zu begrenzen. Richtig, durch abwechselnde Massenzunahme mit anderen Diäten wird das Endergebnis mehr Muskelmasse sein.

Lassen Sie uns dazu einige Zahlen und Anleitungen geben.

1. Erstens sollten Menschen den Muskelaufbau nicht mit einem hohen Fettanteil beginnen. Männer sollten einen BF-Wert von etwa 10-12% haben, bevor sie überhaupt eine "Hauptphase" in Betracht ziehen (Menschen mit einem hohen Fettanteil können mit einem einfachen Body-Recomp-Plan magere Masse gewinnen und Fett verlieren; Umfang dieses Artikels). Für eine Frau entspräche dies einem BF zwischen 19 und 24%..

Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilnehmen möchten, könnten mit einem etwas geringeren Fettanteil beginnen, vielleicht 8% bei Männern und 17-20% bei Frauen. Dies dient lediglich dazu, die Vorbereitung auf den Wettbewerb zu erleichtern. Wenn der Fettanteil niedriger ist, wird der Anstieg der Muskelmasse behindert (aufgrund von Energiemangel und hormonellen Problemen). Und ja, das bedeutet, dass viele von Ihnen zuerst eine Diät machen sollten, um Fett zu verlieren, bevor sie an Muskelaufbau denken. Es ist das Leben..

2. Es wäre ideal, wenn die Person nach der Diät 2 Wochen mit Erhaltungskalorien benötigte, um das neue Körperfett zu stabilisieren. Die Gründe dafür sind zahlreich und betreffen das Zurücklassen der normalen Werte auf die hormonellen Anpassungen. Zusammenfassend nehmen Sie zwei Wochen Zeit, um die Kalorien bei 150 g Kohlenhydraten pro Tag zu halten.

3. Jetzt können Sie an Gewicht zunehmen. Unter der Annahme einer normalen (weder höheren noch niedrigeren) Kalorienverteilung ergibt sich eine Zunahme von 1 kg alle zwei Wochen (davon die Hälfte Muskeln) für Männer und 0,5 kg alle zwei Wochen für Frauen (die Hälfte wird Muskeln sein) oder 2 kg / Monat bzw. 1 kg / Monat sollte die Magermassezunahme ohne übermäßige Fettzunahme maximieren. Sie werden natürlich an Fett zunehmen, aber jeder Versuch einer schnelleren Gewichtszunahme (ich habe gesehen, dass Leute 1-1,5 kg / Woche vorgeschlagen haben) wird nur zu einer größeren Fettzunahme führen, ohne mehr Muskelmasse zu gewinnen.

4. Wenn die Person einen Fettanteil von 15% (Männer) oder 24-27% (Frauen) erreicht, sollte die Massenzuwachsphase enden. Wie lange dies dauert, hängt von der Größe der Person ab. Realistischerweise kann ein 80-kg-Mann, der mit 10% Körperfett beginnt, vor dem Erreichen 8 kg (4 kg Muskeln, 4 kg Fett) zunehmen 15% BF. 0,5 kg pro Woche zu verdienen, bedeutet 16 Trainingswochen (die, sollte ich beachten, in zwei separate Trainingsblöcke aufgeteilt werden)..

Eine Frau, die mit 60 kg und 19% BF beginnt, kann 72 kg (6 kg Muskelmasse und 6 kg Fett) erreichen, bevor sie 24% des BF erreicht. Bei einer Gewichtszunahme von 0,5 kg pro Woche wird praktisch ein Jahr trainiert. Dieser Zeitraum sollte wiederum in Trainingsphasen unterteilt werden.

5. Nach Abschluss der Massenverstärkungsphase muss vor dem aktiven Start eine zweiwöchige Konsolidierungsphase durchgeführt werden, in der die Kalorien auf Wartungswerte zurückgesetzt werden (und Aerobic, wenn sie nicht gemacht wurden, eingeführt wird) Diät.

Kurz gesagt, Sie sollten akzeptable Körperfettwerte (untere und obere) Grenzen festlegen. Für Männer liegt eine gute Spanne zwischen 10-15%; für Frauen sind 19-27% oder etwas des Typs von guter Größe. Diät bis zum Erreichen der Untergrenze, Stabilisierung für zwei Wochen, Steigerung bis zur Obergrenze, Stabilisierung für zwei Wochen und Erneute Diät, wobei die Muskelmasse erhalten bleibt. Nach vielen Monaten oder einem Jahr Training sollten Sie mehr Muskeln haben, als Sie begonnen haben - und dies ist das Ziel.

Autor: Lyle Mcdonald

Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

Übersetzt von Martin Costa

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