Machen Sie sich mit einfachen Tipps, die Sie heute in die Praxis umsetzen können, die wichtigsten Aspekte einer Diät für das Krafttraining ein.

Ein gesunder Körper ist ein Körper, der besser auf das Training reagiert, mehr Nährstoffe aufnimmt, besser schläft, mehr Stress unterstützt und mehr Kraft und Muskelmasse gewinnt.

Und der schnellste und effektivste Weg, dies zu erreichen, ist eine richtige Bodybuilding-Diät.

Wir sprechen nicht nur darüber, wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette Sie essen müssen, sondern auch, was genau Sie in Ihren Mund nehmen.

In diesem Text werden wir sehen, was die wichtigsten Tipps für eine Diät sind, die direkt und indirekt zu mehr Gewicht im Fitnessstudio führt und gleichzeitig Ihre Lebensqualität erhöht.

Top-Tipps Einsteiger MÜSSEN eine Diät für das Krafttraining verwenden

1 - Priorisieren Sie die Einnahme von Qualitätsproteinen

Eine proteinreiche Diät ist für die Muskelregeneration nach dem Training unerlässlich.

Es ist ratsam, zwischen 1,3 und 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Beispielsweise sollte eine Person mit einem Gewicht von 80 kg bis zu 160 g Protein pro Tag essen (80 kg mal 2 g Protein = 160 g)..

Es reicht jedoch nicht aus, nur Proteine ​​zu sich zu nehmen.

Die Quelle dieser Proteine ​​spielt ebenfalls eine Rolle.

Für Hypertrophie müssen wir eine größere Menge an Protein zu sich nehmen abgeschlossen, welche die Aminosäuren liefern, die der Körper nicht alleine produzieren kann.

Zu diesem Zweck ist es angebracht, den Großteil der Proteinzufuhr durch Nahrungsmittel wie Eier, Milch, Hühnerbrust und mageres rotes Fleisch zu extrahieren.

Unabhängig von Ihrer Meinung zum Fleischkonsum und zu allen Proteinquellen sind sie die besten bei einer Diät für das Krafttraining.

Wenn Sie Zweifel haben, lesen Sie unseren Leitfaden: Lebensmittelreiche Proteine ​​sind billiger und leichter zu finden

2 - Vermeiden Sie flüssige Kalorien

Flüssige Kalorien (zuckerhaltig) wie Fruchtsaft, Erfrischungsgetränke und dergleichen sind eines der Dinge, die eine Diät für diejenigen, die trainieren, vermasseln können.

Verstehen.

Das Gehirn zeichnet Kalorien nicht korrekt auf, wenn wir flüssige Kalorien auf dieselbe Weise wie feste Nahrungsmittel aufnehmen (1)..

Wenn wir mit flüssigem Kalorien essen, ohne es zu merken, essen wir viel mehr Kalorien, als wir brauchen (2,3).

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Nicht umsonst gibt es zahlreiche Studien (4, 5, 6, 7, 7), die den Konsum von Flüssigkalorien mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und verschiedenen anderen Krankheiten in Verbindung bringen.

Wenn Sie Ihr Ziel wirklich ernst nehmen, sollten Sie die Einnahme von flüssigen Kalorien wie Säfte, Soda und andere zuckerreiche Getränke begrenzen oder reduzieren.

3 - Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate haben die Fähigkeit, den Insulinspiegel im Körper schnell anzuheben, und wenn sie zu viel aufgenommen werden, können sie leichter Fett ansammeln.

Bei einer Krafttrainingsdiät sollten komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden, die reich an Ballaststoffen sind.

Zum Beispiel:

  • Hafer;
  • Süßkartoffel;
  • Brauner Reis;
  • Vollkornbrot.

Auf diese Weise ist es möglich, die gesamte Energie bereitzustellen, die der Körper zum Trainieren und Aufrechterhalten der Hypertrophie benötigt, jedoch allmählich und ohne unnötige Schwankungen des Insulinspiegels.

4 - Menge ist genauso wichtig wie Qualität in einer Bodybuilding-Diät

Wenn gesundes Essen wichtig ist, um ... gesund zu sein.

Aber wenn es um Bodybuilding und Ästhetik des Körpers geht, reicht es nicht aus, nur gesunde Lebensmittel zu wählen, die in die Ernährung aufgenommen werden sollen.

A menge von diesen Lebensmitteln ist auch lebenswichtig.

Für Muskelhypertrophie müssen wir mehr Kalorien aufnehmen, als der Körper benötigt, damit wir über die gesamte Energie verfügen, die der Körper benötigt, um die Prozesse aufrechtzuerhalten, die das Reparieren und den Muskelaufbau betreffen.

Lesen Sie auch -> 49 Obligatorische Tipps für Anfänger im Bodybuilding

Wenn Sie jedoch bereits übergewichtig sind, sollten Sie immer abnehmen, bevor Sie Muskelmasse aufbauen.

Andernfalls besteht das Risiko, das Problem weiter zu verschlimmern, ohne zusätzliche Muskelmasse zu gewinnen.

5 - Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel (und bevorzugen Sie immer echte Lebensmittel)

Der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln ist der Grund dafür, dass die Welt kranker, fettleibiger ist und weniger Testosteron enthält.

Diese Nahrungsmittel werden so manipuliert, dass sie für das Gehirn "super lohnend" sind.

Grundsätzlich enthalten sie weniger Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, um Platz für mehr Fette und einfache Kohlenhydrate (mehr Geschmack und mehr leere Kalorien) zu schaffen, sodass Sie immer mehr essen möchten, um den Hunger loszuwerden.

Neben buchstäblich süchtig machend.

Natürlich ist eine Krafttrainingsdiät nicht nur darauf beschränkt, Brokkoli mit Hühnchen zu essen, sondern verarbeitete Lebensmittel zu kaufen.

Natürliche heiße Nahrungsmittelalternativen können mit viel mehr Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen hergestellt werden, um das Verlangen nach schlechten Lebensmitteln zu "töten" und dennoch Nährstoffe bereitzustellen, die für Ihre Zwecke im Fitnessstudio nützlich sind.

6 - Fürchten Sie sich nicht, Fett und Cholesterin zu essen

Wenn ein Anfänger mit dem Krafttraining beginnt, ist es normal, gesündere Gewohnheiten in die Ernährung aufzunehmen.

Und einer von ihnen ist in der Regel fälschlicherweise der Verbrauch von Fetten und Cholesterin in der Ernährung.

Die Aufnahme dieser Nährstoffe ist für die Produktion zahlreicher Hormone im Körper unerlässlich, einschließlich Testosteron, dem wichtigsten Hormon, das an der Hypertrophie beteiligt ist.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie es auch übertreiben müssen.

Fliehen Sie nicht vor guten natürlichen Lebensmitteln wie ganzen Eiern und fettem rotem Fleisch (zum Beispiel).

7 - Kaffee trinken (wenn Sie möchten)

In manchen Kreisen wird schwarzer Kaffee sogar als Droge dämonisiert.

Und es ist natürlich, dass bei einer Diät für diejenigen, die im Fitnessstudio trainieren, das Denken denkt, dass dies ihren Fortschritt behindern kann.

In der Tat ist es gesünder, als die meisten Menschen erkennen (vorausgesetzt, Sie trinken keinen Kaffee mit zwei Pfund raffiniertem Zucker).

Kaffee ist reich an Antioxidantien, und Studien zeigen, dass Menschen, die Kaffee trinken, länger leben, weniger an Diabetes, Parkinson, Alzheimer leiden und trotzdem eine zusätzliche Leistungsfähigkeit bei körperlichen Aktivitäten haben (8,9,10,11,12).

Siehe auch -> Die wichtigsten Trainingstipps für Bodybuilder

8 - Komplizieren Sie die Dinge nicht

Je komplizierter eine Bodybuilding-Diät ist, desto schwieriger wird es sein, sie aufrechtzuerhalten..

Die Zeit ist vorbei, dass wir der Meinung waren, dass das Essen alle 3 Stunden, zeitlich und in einer festen Anzahl von Mahlzeiten, für die Hypertrophie "obligatorisch" sei.

Heute wissen wir, dass es am wichtigsten ist, die richtigen Nährstoffe und die richtige Menge zu sich zu nehmen.

Wenn Sie dies tun, indem Sie alle 2,3,4 Stunden und in 3,4,5 Mahlzeiten essen, liegt es an Ihnen. Das Wichtigste ist, alles zu essen.

Kompliziert die Dinge einfach nicht.

9 - Schlaf gut

Gut schlafen ist nicht gerade ein Ernährungstipp für alle, die Bodybuilding betreiben, aber ihre Ernährung beeinflussen, ohne dass Sie es merken.

Menschen, die schlecht schlafen, stören die Appetithormone, beeinflussen die Insulinsensitivität (wie viel ihr Körper Nährstoffe absorbiert) und, was noch wichtiger ist, verringern die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit (13,14,15,16)..

Menschen, die 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen können, haben immer einen Vorteil gegenüber denen, die nicht den Schlaf priorisieren.

Und wir wissen, dass nicht jeder so viel schlafen kann, wie er möchte, aber es ist auch möglich, mehr Bedeutung zu geben.

10 - Ergänzungen sind nützlich für ... Ergänzung

Es mag seltsam erscheinen, wenn eine Website von einem Add-On-Store gesponsert wird, aber Ergänzungen sind nur nützlich, wenn Sie sie benötigen.

Mit anderen Worten, sie sind nützlich, wenn die Bodybuilding-Diät allein nicht alle Nährstoffe liefern kann, die Sie benötigen.

Zum Beispiel: Es ist nicht immer möglich, einen Topf mit Eiern ins Büro oder Klassenzimmer zu bringen, plus einen Schuss Wheyprotein und Hafer, ja.

Die Diät allein kann nicht die Menge an Kreatin liefern, die wir für Hypertrophie benötigen.

In diesem Fall müssten wir täglich 1 kg rotes Fleisch zu sich nehmen, um nur 5 g Kreatin zu erhalten.

Was wir zu sagen versuchen ist, dass Ergänzungen nur nützlich sind, wenn sie gebraucht werden.

Die restliche Zeit setzen Sie Ihre Anstrengungen in die Ernährung.

11 - Sorgen Sie mit Probiotika und Ballaststoffen für die Gesundheit Ihres Darms

Es scheint ein beliebter Magazin-Tipp für Menschen mit festsitzendem Darm zu sein, ist es aber nicht!

Die Gesundheit Ihres Darms, insbesondere die Bakterien in Ihrem Darm, beeinflusst Ihr Leben auf eine Weise, die Sie sich nicht vorstellen können.

Ein schlechter Darm nimmt Nährstoffe nicht richtig auf, beeinträchtigt das Immunsystem und kann sogar Ihre Stimmung beeinflussen.

Eine gute Möglichkeit, die Darmgesundheit zu verbessern, besteht darin, Nahrungsmittel mit Probiotika (wie z. B. Joghurt) zu sich zu nehmen, probiotische Ergänzungsmittel zu sich zu nehmen und reichlich Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Faser dient als Treibstoff für Darmbakterien (17,18).

Eine Person mit einem guten Darm hat eine bessere Immunität, mehr Mut und wird folglich dem Training und der Diät mit mehr Willenskraft gegenüberstehen.

12 - Bei der Zubereitung von Fleisch niemals verkochen oder verbrennen

Fleisch, egal ob rot oder weiß, ist eine der vollständigsten Proteinquellen für alle, die trainieren.

Indem Sie dieses Lebensmittel während der Zubereitung zu stark garen oder verbrennen, zerstören Sie einige der Nährstoffe (wir sprechen hier nicht von Denaturierung) und setzen giftige Verbindungen frei, die das Krebsrisiko erhöhen (19)..

Grundsätzlich ist der Grund, warum wir Fleisch essen, wegen seiner Nährstoffe. Es nützt nichts, wenn Sie Fleisch auf eine Weise zubereiten, die sie zerstört.

13 - Wenn Sie keine Sonne bekommen, ergänzen Sie Vitamin D3

In der Vergangenheit bekam jeder Vitamin D, als er gerade Sonne bekam, aber heutzutage ist das keine Realität..

Heutzutage arbeiten wir, ruhen, haben Spaß, ernähren uns und wir trainieren unter der sonne.

Und dieses Vitamin ist für die Beeinflussung der Knochengesundheit, der Muskelkraft, der Testosteronproduktion, der Stimmungsverbesserung und mehr verantwortlich (20,21,22,23,24,25,26,27).

Wenn Sie nicht regelmäßig Sonne fangen, sollten Sie eine starke Ergänzung mit Vitamin D3 in Betracht ziehen.

14 - Rauchen und trinken Sie nur in Maßen.

Offensichtlich, aber die meisten Leute ignorieren.

Zigarettenrauchen kann Ihre Ergebnisse in vielerlei Hinsicht beeinflussen und hat keinen direkten oder indirekten Nutzen für die Gesundheit oder das Bodybuilding.

In jeder Situation verlieren Sie nur das Rauchen.

Da Alkohol in mäßigen und seltenen Dosen (im Wesentlichen von Zeit zu Zeit getrunken wird und nicht bis zur Veränderung verändert wird), kann HDL (28) erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen im Allgemeinen senken (29)..

Beruhige dich!

Das bedeutet nicht, dass Sie sollte trinken, vor allem, wenn Sie es nicht mögen, aber wenn Sie Alkohol einnehmen, was mäßig ist, im schlimmsten Fall noch einige Vorteile bringen.

Im Gegenteil, zu viel trinken kann die Produktion von Hormonen wie Testosteron sabotieren, das Verlangen nach schlechten Lebensmitteln verstärken und Sie am nächsten Tag (wegen dem Kater) vor der Routine davonlaufen lassen, ganz zu schweigen von zahlreichen Gesundheitsgefahren.

15 - Brokkoli essen

Das Essen von Gemüse ist nicht nur eine Frage der Verbesserung der Gesundheit und der Darmfunktion.

Kreuzblütler wie Broccoli enthalten Chemikalien, die den Östrogenspiegel senken und den Testosteronspiegel erhöhen können.

Darüber hinaus können die in diesem Gemüse enthaltenen Fasern die glykämische Belastung der Mahlzeit senken, wodurch weniger Insulin freigesetzt wird.

Verringerung der Wahrscheinlichkeit, dass sich Fett in einer Bodybuilding-Diät ansammelt.

Kurz gesagt, wenn es möglich wäre, ein Gemüse für diejenigen auszuwählen, die trainieren, wäre dieses Gemüse Brokkoli.

Und je besser: je mehr Sie essen, desto besser.

Hauptsächlich, weil es durch das Essen von Broccoli unmöglich ist, an Gewicht zuzunehmen, und es ist unmöglich, zu viel zu essen, da die Fasern Ihren Hunger sehr schnell stillen werden.

Natürlich, wenn möglich in allen Mahlzeiten.

16 - Für diejenigen, die wegen Hypertrophie Bodybuilding betreiben, gibt es keine obligatorische Ernährung

Diät für Bodybuilder bedeutet nicht, nur von Hühnerbrust und Süßkartoffeln zu leben.

Sie haben die vollkommene Freiheit, die Nahrungsmittel auszuwählen, die Sie am besten mögen, und sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, solange sie die gleichen Nährstoffe liefern.

Der Körper kann nicht sagen, ob ein komplettes Protein aus Hühnerbrust oder Lachsfilet stammt.

Sie brauchen also kein Huhn zu verstopfen, wenn Sie dieses Essen hassen (zum Beispiel).

Wählen Sie die Lebensmittel, die zu Ihren Geschmacksnerven, Ihrer Kaufkraft und Ihrem Geschmack passen immer noch sorgen für gute Nährstoffe.

17 - NIEMALS das Salz der Diät abschneiden

Manche Menschen schneiden oft Salz aus der Ernährung, um gesündere Gewohnheiten anzunehmen.

Dies ist das Schlimmste, was jeder mit einer Hypertrophiediät tun kann.

Salz, speziell Natrium, ist für die Muskelkontraktion unerlässlich und gehört zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers.

Natrium ist ein Manöver, das professionelle Bodybuilder in der letzten Woche vor dem Wettkampf durchführen.

Dies geschieht mit einer bestimmten Strategie und für eine begrenzte Zeit.

Normale Menschen sollten niemals Salz / Natrium von der Diät abnehmen, es sei denn, dies ist explizit.

Darüber hinaus ist Moderation immer der Schlüssel.

18 - Wasser trinken

Trinkwasser ist wichtig, da es dem Körper dabei hilft, Nebenprodukte aus der Ernährung zu entfernen.

Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für diejenigen, die trainieren, unerlässlich.

Studien zeigen, dass bereits eine geringe Dehydratisierung die Leistungsfähigkeit bei körperlichen Aktivitäten beeinflusst.

Personen, die trainieren, sollten täglich 2 bis 4 Liter Wasser zu sich nehmen.

Letzte Worte

Die Ernährung eines Bodybuilders muss nicht kompliziert und voller Einschränkungen sein, die in Ihrem Leben nichts anderes tun, als Sie krank zu machen.

Durch das Befolgen der Tipps zum Text können Sie Ihre Ernährung erheblich verbessern und Ihre Fortschritte beim Bodybuilding in Bezug auf die richtige Ernährung beschleunigen.

Denken Sie immer daran, dass je schwieriger Ihre Ernährung ist, desto schwieriger wird es sein, sie zu befolgen..

Je einfacher es ist und welche Nährstoffe Sie dennoch zur Verfügung stellen, desto einfacher wird es zu folgen und je länger es wird, um die Ergebnisse zu verstärken.