Ein Bulking ist nichts anderes als eine Anpassung der Diät, um die Menge an Nährstoffen bereitzustellen, die der Körper zur Gewichtszunahme benötigt, wobei der höchste Anteil Muskelmasse darstellt.

Verstehen.

Muskelmasse (lebendes Gewebe) kann nicht aus dem Nichts aufgebaut werden.

Sie können die entschlossenste und disziplinierteste Person während des Trainings sein, 8 Stunden pro Nacht schlafen, methodisch streng über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sein und anabole sein.

Aber wenn es nicht gelingt, den "Rohstoff" (Lebensmittel) in der Quantität und Qualität dass der Körper Muskeln aufbauen muss, wird es keinen Fortschritt geben.

Nur wenn Sie alle Lebensmittel bereitstellen, die Ihr Körper benötigt, steigt Ihr Gewicht im Gleichgewicht und zusammen mit dem Gewicht der Waage, Ihrer Kraft in den Übungen und der Regeneration an.

Es wird nicht lange dauern, bis Sie einen klaren Fortschritt im Spiegel sehen.

Aber auch dies alles wird untergehen, wenn Sie kein ordnungsgemäßes Aufstoßen durchführen, das zu viel Energie liefert, damit Ihr Körper alles tun kann, was er braucht, um richtig zu funktionieren und das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten.

In diesem Text werden wir einige einfache, aber grundlegende Regeln über das Sammeln von Füllkörpern sehen, die bei ernsthafter Anwendung in ihrer Routine auf jeden Fall schnelle Ergebnisse bringen werden.

11 Grundregeln für effektives Bulking

1 - Stellen Sie sicher, dass Sie einen Bulking benötigen

Bevor Sie Änderungen an Ihrem Ernährungsplan vornehmen und sich in einer Auffüllung befinden, müssen Sie einen Reality-Check durchführen und herausfinden, ob Sie wirklich einen benötigen.

Bulking ist eine Strategie, bei der (viel) mehr als nötig gegessen wird, um das Körpergewicht zu erhöhen, um den Anabolismus zu maximieren und Muskelmasse zu gewinnen.

In diesem Stadium etwas Fett zu gewinnen, ist unvermeidlich..

So sauber wie Ihre Füllstoffe sind, Sie müssen einen Überschuss an Kalorien bereitstellen, um eine Gewichtszunahme zu erzielen, und dies führt in den meisten Fällen zu einer geringen Ansammlung von Fett.

Es stellt sich heraus, dass, wenn Sie bereits Fett angesammelt haben, dies während des Füllens leicht zu einem Schneeball werden kann und außer Kontrolle geraten kann.

Hauptsächlich deshalb, weil viele Menschen ein verzerrtes Bild von Bulking haben, als wäre es ein freier Pass, einfach nur Junk zu essen und das ganze Jahr über fett zu bleiben.

Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein..

Um erfolgreiches Bulking zu erreichen, wird empfohlen, mit zu beginnen zumindest 10-12% Körperfett bei Männern und 16-18% bei Frauen und übersteigen niemals 15% bzw. 26%.

Das ist extrem wichtig..

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Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Fettanteil, Insulinsensitivität und Nährstoffverteilung.

Einfacher ausgedrückt, je niedriger der Fettanteil ist, desto besser sind die Nährstoffe des Körpers und desto weniger Fett sammelt sich während des Füllens.

Andernfalls, wenn Sie mit einem Anteil von über 15% für Männer und 26% für Frauen beginnen, ist die Fettansammlung viel größer als die Hypertrophie, was die Übung nicht lohnt.

Dies ist der Hauptgrund, warum die berühmten "Fake-Skinny" versuchen, sich aufzumischen und nur noch mehr Bauch zu bekommen.

In dieser Situation sollten Sie zuerst diesen Prozentsatz verringern.

Eine Verringerung des Prozentsatzes erhöht nicht nur die Insulinsensitivität und potenziert die Wirkung des anabolsten Hormons im Körper, wenn Sie sich im Körper befinden, sondern verbessert auch Ihre Gesundheit.

Kurz gesagt, ein Bulking ist für natürlich magere Menschen (Ektomorphe und Mesomorphe) oder für diejenigen geeignet, die aus einem erfolgreichen Schneidevorgang hervorgegangen sind und sich nun ganz auf die Muskelmasse konzentrieren müssen.

In den folgenden Tipps wird berücksichtigt, dass Sie wirklich einen Ballaststoff benötigen. Andernfalls können Sie nur Fett ansammeln und Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Fühlen Sie sich beraten.

2 - Wenn das Gewicht der Waage nicht steigt, essen Sie mehr

Wenn das Gewicht der Waage Woche für Woche nicht steigt, essen Sie auch nicht alles, was Sie während des Füllens benötigen. So einfach ist das.

Ich weiß, du isst wie ein Monster, mehr als jeder, den du kennst, etc etc ...

Verstehen Sie das: Wir sind alle an dieselben Gesetze der Physik gebunden.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrauchen kann, führt dies zu einer Gewichtszunahme. Die.

Natürlich können die Geschwindigkeit des Stoffwechsels, die tägliche körperliche Aktivität und die Leistungsfähigkeit des Körpers, die Nährstoffe aufnehmen, dies beeinflussen. Dies ist jedoch viel weniger, als Sie sich vorstellen.

Wenn Sie zu viel essen für echt und jeden Tag wird das Gewicht steigen.

Ziel bis zu 0,5 kg Körpergewicht pro Woche während des Füllens.

Wenn Sie mehr als 1 kg zunehmen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es Fett ist - lassen Sie sich nicht einfach von Zahlen mitreißen, sonst werden Sie fettleibig (wirklich!)..

Denken Sie daran, dass die Gewichtszunahme mit zunehmender Diskretion und allmählicher Gewichtszunahme tendenziell an Muskelmasse besteht (in Anbetracht der Tatsache, dass Sie während des Aufbaus wahnsinnig schwer trainieren werden)..

Das Wichtigste ist, Fortschritte zu machen.

Und zur Überwachung der Gewichtszunahme, wenn wir einmal pro Woche wiegen, IMMER unter den gleichen Bedingungen.

Wenn wir viel trinken und viel essen, kommt es häufig zu Schwankungen des Körpergewichts aufgrund von Flüssigkeitsretention und Darmbeweglichkeit. Daher ist es wichtig, nach dem Aufwachen und nach dem Aufstehen auf die Toilette immer das Fasten zu wiegen.

Durch das einfache Wägen wird auch die Möglichkeit ausgeschlossen, dass Sie die Menge an Kalorien falsch einschätzen, die Sie essen müssen, ob Sie Ihr Essen falsch wiegen und weniger essen, als Sie denken, ob Sie mehr Kalorien ausgeben, als Sie denken und ob Sie es tun Notwendigkeit hat sich bereits geändert.

3 - Kaloriendichte

Eines der "Geheimnisse" eines erfolgreichen Füllens ist die Verwendung der Kaloriendichte bestimmter Lebensmittel zu Ihren Gunsten.

Gut aussehen.

Versuchen Sie, ein Bulking zu machen, indem Sie nur Hühnchen mit Süßkartoffeln essen, und Sie werden in wenigen Tagen versagen.

Und dies hat keinen Bezug zu seiner Disziplin, sondern mit der bloßen Wahl von Füllstoffen und Kaloriendichte.

Einige Nahrungsmittel liefern mehr Kalorien pro Portion als andere.

Hühner- und Süßkartoffeln zum Beispiel sind schnell hungerndauernd, während sie nicht viele Kalorien liefern (sie sind nicht kalorienreich)..

Wenn Sie nur mit solchen Nahrungsmitteln spreizen, müssen Sie unbedingt versagen, weil Sie essen und essen, und es wird nie genug sein.

Bereits Lebensmittel wie Volleier, rotes Fleisch, Vollmilch, Vollkornnudeln, Brot, Nudeln und weißer Reis liefern große Mengen an Kalorien pro Portion und erhöhen die Erfolgschancen beim Füllen erheblich.

Haben Sie während des Füllens auch keine Angst, die Makronährstoffe zu mischen, indem Sie immer Mahlzeiten zubereiten, die Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten.

Hier und dort eine kostenlose Mahlzeit zuzubereiten, ist auch nützlich, um zusätzliche Kalorien zu erhalten.

Denken Sie nur daran, dass Ihre körperliche Verfassung die Qualität Ihrer Ernährung widerspiegelt, unabhängig davon, wie umfangreich Sie sind.

Nehmen Sie eine Diät voll mit Müll und Ihr Körper wird ein richtiger Müll (Müll wird übrigens zurückgehalten).

4 - Setzen Sie Ihr Smartphone alle 2 Stunden auf und essen Sie

Menschen mit wenig Appetit werden Probleme haben, alles zu essen, was sie brauchen, da der Körper die Appetithormone auf natürliche Weise effizient steuern kann, um eine Gewichtszunahme zu verhindern und die Homöostase aufrechtzuerhalten.

Ein effektiver Weg, um zu "betrügen", besteht darin, Ihr Smartphone alle zwei Stunden aufzuwecken, um Sie an das Essen zu erinnern.

Es spielt keine Rolle, wenn Sie nicht hungrig sind und sich jedes Mal satt fühlen, wenn das Smartphone Sie weckt. Die.

Ein noch besserer Tipp ist, dass Sie Ihr Smartphone jedes Mal aufwecken 60 Minuten.

Wenn Sie das erste Mal aufwachen, essen Sie. Beim zweiten Mal nimmst du Wasser und du auch..

Auf diese Weise garantieren Sie eine optimale Flüssigkeitszufuhr, denken Sie daran zu essen und vermeiden Sie gleichzeitig die Einnahme von Flüssigkeiten mit der Mahlzeit.

Flüssigkeiten mit der Mahlzeit können dazu führen, dass Sie vorher "eintopfen" und die Verdauung bestimmter Nährstoffe beeinflussen.

5 - Schweres Bulking, noch schwereres Training

Eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Körper sensibler für Insulin und die Aufnahme von Nährstoffen zu machen, ist durch intensives Training.

Je schwerer das Training ist, desto größer ist die Chance, dass der Körper alles nutzt, was er während des Füllens aufgenommen hat, und es in Muskelmasse verwandeln.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht so viel essen, wie sie denken (und daher während des Füllens scheitern), sie trainieren auch nicht so hart, wie sie sich vorstellen, Anpassung erzwingen zu können und Muskelhypertrophie zu erzeugen.

  1. Finden Sie eine Trainingsroutine mit Effizienzgeschichte;
  2. Versuchen Sie jede Woche, die Belastungen in Basisübungen zu erhöhen, auch kleine Mengen wie 500 g sind wichtig.
  3. Wenn es nicht möglich ist, die Last zu erhöhen (und dies passieren wird), versuchen Sie, mit der maximalen Last mehr Wiederholungen durchzuführen.
  4. Wenn es nicht möglich ist, mehr Wiederholungen durchzuführen (und dies auch passieren wird), fügen Sie eine weitere Serie hinzu.

Kurz gesagt: Neben einem gut durchdachten Training müssen Sie den Körper ständig dazu zwingen, mehr Arbeit zu leisten, um eine ständige Anpassung zu erzwingen.

Und es gibt keine bessere Zeit, um dies zu tun, wenn der Körper alles bekommt, was er braucht, um sich zu erholen und zu wachsen.

Außerdem erhöht Fahar beim schweren Training während des Aufstaus die Wahrscheinlichkeit, dass sich Fett ansammelt.

6 - Aerobic ist auch wichtig

Das Vermeiden von Aerobic während des Füllens ist eine veraltete Taktik, die mehr Schaden als Nutzen verursacht.

Erstens ist die Menge an Kalorien, die während einer milden aeroben Sitzung verbrannt wird, nahezu vernachlässigbar. Sowie seinen Einfluss auf den Stoffwechsel.

Zweitens wirkt sich das Vermeiden von Aerobic auf die Konditionierung aus, was das Training negativ beeinflussen kann.

Die meisten Menschen, die während des Beintrainings schlecht trainieren, gehen zum Beispiel nicht immer durch, weil das Training zu schwer ist, sondern weil sie nicht genügend Kondition haben, um eine Reihe von schweren Kniebeugen auszuführen, ohne dabei den linken Lungenflügel zu verlieren.

Darüber hinaus erhöht Aerobic auch die Insulinsensitivität und kann die Fettzunahme in einer Diät mit überschüssigem Kaloriengehalt einschränken.

Kurz gesagt, Aerobic während des Füllens hat nichts mit "verbrennen von Kalorien" zu tun, sondern die Konditionierung aufrechtzuerhalten und die Wirkung von Insulin zu verstärken.

Drei wöchentliche Sitzungen mit 20 bis 30 Minuten Aerobic wirken sich nicht auf Ihre Einnahmen aus, zusätzlich zu den genannten Vorteilen.

7 - Bulking erfordert "Training"

Wenn Sie ein echtes Bulking beginnen, stellen Sie möglicherweise fest, dass es schwierig ist, alle notwendigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und dies regelmäßig zu tun.

Was Sie immer im Hinterkopf behalten müssen, ist, dass das Auffüllen als eine Art Training betrachtet werden muss.

Sie werden nicht beim ersten Mal alles richtig machen können, aber Sie müssen darauf bestehen, bis sich der Körper daran gewöhnt hat und Sie mehr verlangen können.

Zum Beispiel: Es ist durchaus üblich, sich während des Füllens satt und ohne Hunger zu fühlen, aber Sie müssen trotzdem darauf bestehen und essen (im gesunden Menschenverstand)..

Wenn Sie 70 kg haben und 80 kg erreichen möchten, werden Sie nicht wie eine 70 kg schwere Person essen, die Sie dort bekommen.

So wie es während eines intensiven Trainings im Fitnessstudio stattfindet, erfordert das Aufstauen einige Anstrengung und Sie verlassen die Komfortzone, um Veränderungen zu sehen.

Geben Sie nicht auf, nur weil der Plan aus den Fugen geraten ist oder weil Sie sich "voll" fühlen..

Dies ist dasselbe wie wenn Sie ein Training aufgeben, weil Sie nicht die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen könnten.

8 - Aufteilung der Makronährstoffe

In Bezug auf den Abbau von Makronährstoffen während des Füllens ist der wichtigste Faktor für den Moment die Aufrechterhaltung einer hohen Proteinzufuhr bei allen Mahlzeiten, die sich auf etwa 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag beläuft.

Die Aufteilung anderer Makronährstoffe wird umso wichtiger, je fortgeschrittener Sie sind (oder einen Schnitt ausführen).

Eiweiß hoch zu halten und ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, sind die wichtigsten Dinge, über die Sie sich beim Bulking Gedanken machen sollten zu diesem Zeitpunkt.

Es wird empfohlen, Makronährstoffe nicht nur vollständig von der Ernährung auszuschließen (z. B. Verringerung des Fettverbrauchs)..

  • Proteine ​​sind essentiell, um Bausteine ​​für Muskelmasse bereitzustellen.
  • Kohlenhydrate erzeugen dabei Energie und sparen Protein ab;
  • Fette (alle außer Trans) verringern die glykämische Belastung von Mahlzeiten, während sie für die Produktion anaboler Hormone wie Testosteron wesentlich sind.

Kurz gesagt, der Konsum von Makronährstoffen abzuschneiden ist eine schlechte Idee während des Füllens.

Verstehe das nur nicht als Erlaubnis, alles in Fett gebratene zu essen.

Gleichen Sie die drei Makronährstoffe in Ihren Mahlzeiten mit guten Lebensmitteln ab und geben Sie immer genügend Eiweiß ein.

Die Detaillierung und die genaue Unterteilung kommen nur dann, wenn Sie es wirklich brauchen.

9 - Ruhe und tägliches Stressmanagement

Ihre Ruhe- und Belastungsniveaus (innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios) können ebenfalls die Qualität des Füllens beeinflussen.

Zum Beispiel: einzigartig Schlechte Nachtruhe kann die Insulinsensitivität beeinflussen und das Niveau der Hungerhormone verändern (im Grunde die Fettansammlung begünstigen).

Wenn Sie bei chronisch erhöhten Stressniveaus bleiben, ist der Cortisolspiegel immer ganz oben. Dies kann auch die Fettansammlung erleichtern und das Testosteron senken.

Während des Füllens (zu jeder Zeit tatsächlich) ist es wichtig, dass der Rest auf dem neuesten Stand ist und dass Sie den täglichen Stress auf bestmögliche Weise bewältigen.

10 - Gesunde Erwartungen pflegen

Ein Anfänger oder eine Person, die noch nie ernsthaft trainiert hat, jetzt hart trainiert und ein Bulking durchführt, kann mit einer (diskreten) Erhöhung der Belastung bei zusammengesetzten Übungen jede Woche rechnen, auch ohne fortgeschrittene Trainingstechnik mit nur den Grundlagen.

Eine Steigerung von 0,5 bis 1 kg Körpergewicht pro Woche ist ebenfalls durchaus möglich.

Mehr als das, und Sie werden zu viel erwarten (oder Fett gewinnen).

Ansonsten wären Sie mit einem Jahr Workout, das von Woche zu Woche zunimmt, so groß wie Ronnie Coleman.

Die Dinge funktionieren nicht so..

Das Einkommen wird am Anfang schnell sein und wird mit der Weiterentwicklung immer schwieriger.

11 - Ergänzung

Ehrlich gesagt ?

Sie können ein erfolgreiches Bulking machen, ohne einen Cent mit Supplementierung auszugeben.

Die große Mehrheit der Menschen hätte die besten Ergebnisse ihres Lebens, nur wenn sie die Fütterung verbessern und wirklich hart trainieren.

Aber wenn es sich nur um ein Produkt handelt, das wirklich einen Unterschied machen würde, wäre diese Ergänzung sicherlich Kreatin (und die Monohydrat-Version, die billigste und erschwinglichste aller)..

Es ist nicht möglich, Kreatin in der Menge zu konsumieren, die erforderlich ist, um die Vorteile nur mit Nahrungsmitteln zu nutzen, daher ist eine Ergänzung sinnvoll.

Letzte Worte

Ein erfolgreiches Bulking für Hypertrophie hängt von zwei Dingen ab:

  • Genug essen;
  • Schweres Training.

Wenn das Gewicht der Waage steigt und Sie stärker werden, ist das alles, worauf es ankommt..

Diät- und Trainingsdetails sind erforderlich, wenn die Grundlagen nicht mehr funktionieren.