Wenn man von einer Erhöhung der Muskelmasse bei Männern spricht, ist das Aussehen normalerweise positiv und vorteilhaft. Wenn Sie jedoch über Bodybuilding für Frauen sprechen und die Muskelmasse für sie erhöhen, wird das Aussehen fragwürdig und in vielen Fällen negativ, da Menschen Muskelwachstum mit exorbitant großen Muskeln assoziieren und den Anschein erwecken eine ziemlich eigenartige Frau, abhängig von Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben.

Wir müssen jedoch wissen, dass die Zunahme der Muskelmasse bei beiden Geschlechtern nicht direkt mit Muskeln mit gigantischer Größe zusammenhängt, sondern eher mit dem Wachstum von Muskelgewebe, das für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels im Allgemeinen äußerst vorteilhaft ist, z die Abnahme des Fettanteils und für die Gesundheit. Darüber hinaus ist eine erhöhte Muskelmasse mit einem der häufigsten Probleme der heutigen Gesellschaft verbunden, der Sarkopenie oder dem Verlust von Muskelmasse im Laufe der Jahre, die eine Reihe zukünftiger Komplikationen gezeigt hat.

Daher sollte die Zunahme der Muskelmasse bei Frauen in erster Linie auf ihre Lebensqualität abzielen, und je nach Zweck und Präferenz sollten Parameter ermittelt werden, damit ihre ästhetischen Aspekte, die so wichtig sind, nicht ausgelassen werden.

In diesem Artikel werden wir einige grundlegende Tipps für Frauen mitbringen, die nicht nur einen perfekten Körperbau haben möchten, sondern auch eine beneidenswerte Gesundheit durch die Steigerung des Muskelgewebes.

Artikelindex:

  • 1- Heizungsserie herstellen
  • 2. Seien Sie sich bewusst, dass es Ruhe braucht
  • 3- Die Mengen der Makronährstoffe ausgleichen
  • 4- Schweres Training
  • 5. Trainieren Sie nicht nur die unteren Gliedmaßen.
  • 6- Verwenden Sie viele "Funktionsübungen"
  • 7- Vermeiden Sie übermäßiges Aerobic

1- Heizungsserie herstellen

Heizung ist bei jedem Sport von zentraler Bedeutung. Wenn es um Bodybuilding geht, könnte es nicht anders sein. Das Aufwärmen ist wichtig, da es die Muskeln, Sehnen und andere Strukturen für das Training selbst vorbereitet und zusätzlich eine allgemeine Wärme in Körpertemperatur bereitstellt, die die Blutzirkulation verbessert und neben anderen Funktionen zur Verhinderung von Verletzungen und dergleichen beiträgt. Trotzdem sollte beachtet werden, dass das Aufwärmen dem Training NICHT überlegen sein sollte, was bedeutet, dass es die Energie Ihres Körpers nicht signifikant abnehmen kann, denn wenn dies durchgeführt wird, ist das Training schwach intensiv und ineffektiv. Die Heizung sollte einzelnen Parametern folgen, aber in der ersten Übung verallgemeinert eine oder zwei Serien mit mäßigen Belastungen bereits mehr als genug ausführen.

Denken Sie daran, dass das Aufwärmen auf Laufbändern mit Aerobic-Übungen und ähnlichem beim Bodybuilding nicht empfohlen wird, da dies zu einem früheren Abbau von Muskelglykogen führt, das zum Zeitpunkt des Trainings beeinträchtigt wird. Diese Empfehlung wird beim Beintraining gespeichert, das nach einer leichten Anhebung im Transport- oder Trainingsrad durchgeführt werden kann, um die Durchblutung der unteren Gliedmaßen zu unterstützen. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit mehr als fünfzehn Minuten. Und denk dran: IMMER NIEDRIGE INTENSITÄT! Zu diesem Zeitpunkt keine Lasten oder Widerstände platzieren.

Darüber hinaus sollte das Strecken nicht als betrachtet werden.

2. Seien Sie sich bewusst, dass es Ruhe braucht

Einer der größten Fehler, vor allem für Frauen, besteht darin, die Wichtigkeit der Ruhe zu vernachlässigen oder zu ignorieren. Und dieser Glaube des Übertrainings besteht darauf, dass sie täglich darauf trainieren, die Beine zu trainieren, auch wenn sie in eine spätere und eine vordere unterteilt sind.

Muskelwachstum tritt hauptsächlich aufgrund seiner Hauptformen auf: Hypertrophie, dh eine Zunahme der Größe vorhandener Zellen, und Hyperplasie, dh Vergrößerung von Zellen durch Transformation von Satellitenzellen (Zellen ohne spezifische Funktion) in Muskelgewebe. Auf diese Weise bewirkt das Training, dass Mechanismen diese beiden Pfade aktivieren. Im Falle einer Hyperplasie sind sie mehr mit dem hormonellen Teil verbunden, aber in der Hypertrophie treten in Myofibrillen kleine Mikrorisse auf, die rekonstruiert werden und Nährstoffe (aus der Nahrung) benötigen. Wenn dieser Prozess jedoch häufig wird, geschieht dies wie bei einer Wunde, bei der wir den "Kegel" nehmen, dh es entsteht eine Narbe mit einer höheren Dichte. In gleicher Weise wie der Muskel beginnt er zu wachsen.

Diese Faktoren treten jedoch nicht im Training auf, sondern in Ruhe. Es wird durch eine bequeme Ernährung, die ausgewogen ist und die den individuellen Bedürfnissen der Person entspricht, dieser Zweck erreicht.

Wenn es keine Momente der Ruhe gibt, nur Stimulation, zu welcher Zeit wird sich der Muskel entwickeln? Aus diesem Grund bedeutet viel Training nicht, gute Ergebnisse zu erzielen, sondern das Gegenteil.

3- Die Mengen der Makronährstoffe ausgleichen

Eine gute Ernährung sollte ausreichende Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Lipiden enthalten. Viele Frauen fangen jedoch an, den Körper von Lipiden und Kohlenhydraten einzuschränken, da sie feststellen, dass ihr Stoffwechsel extrem langsam ist, was zu ernsthaften Problemen führt und die Entwicklung behindert.

Im ersten Fall beeinträchtigt die Abwesenheit von Lipiden die Hormonproduktion, die Absorption fettlöslicher Vitamine, das thermische Gleichgewicht und das positive Stickstoffgleichgewicht im Muskel. In der zweiten Phase, Kohlenhydrate, sind auch einige hormonelle Faktoren betroffen, ebenso wie das Fehlen von Energie keine ausreichende Glykogensynthese zulässt, was dazu führt, dass der Körper keine gute körperliche oder ästhetische Leistungsfähigkeit hat.

Es ist eine Tatsache, dass Frauen aufgrund von hormonellen Problemen eine stärkere Tendenz zur Ansammlung von Körperfett und zu einem weniger schnellen Stoffwechsel haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie diese Energiequellen von ihrer Ernährung abschneiden sollten, sondern sie ausreichend konsumieren, ihre Bedürfnisse erfüllen und natürlich ihre Ziele anstreben!

4- Schweres Training

Bodybuilding ist eine Sportart, die Fortschritt, Kontinuität und Überwindung jedes Trainings erfordert. Leider neigt der Körper dazu, sich an die verschiedenen Bedingungen anzupassen, die er durchmacht, und dies kann beim Training leicht auftreten. Aus diesem Grund, Versuchen Sie immer, so schwer wie möglich zu trainieren.

Vergiss endlose Serien mit Null-Schädlingen. Das ist nicht genug Stimulus für gute Ergebnisse! Es ist notwendig, mit maximaler Intensität zu trainieren, damit Ihr Körper immer in Bewegung ist. Andernfalls wird die Anpassung "Kartoffel" sein..

Sie sollten nicht vergessen, dass Sie NICHT maskulin aussehen oder extrem große Muskeln haben. Hierfür sind spezifische Protokolle erforderlich, die weit entfernt sind von "nur schwerem Training"..

Natürlich sollten Sie sich nicht nur um das Training schwerer Lasten, sondern auch um Übungen, Techniken, Systeme und Trainingsabteilungen kümmern. Die Belastung beim Bodybuilding ist der unwichtigste, dh es gibt keinen Grund, die Beinpresse mit 45. Gewicht zu füllen und die Bewegung nicht richtig auszuführen, wobei mehr Hände zum Kniebrücken verwendet werden als die Stärke des Quadrizeps und des hinteren Oberschenkels sagte.

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5. Trainieren Sie nicht nur die unteren Gliedmaßen.

Ein weiterer klassischer weiblicher Fehler besteht darin, nur die unteren Muskeln zu trainieren und die Arbeit der oberen Muskeln mit der Begründung zu vernachlässigen, dass sie große Oberschenkel und "Po" haben wollen, aber keine starken Arme.

Dabei müssen wir jedoch drei Aspekte berücksichtigen. Die erste davon ist die Muskelsymmetrie, die durch die Vernachlässigung des Trainings in allen Körperteilen stark behindert wird. Diese Symmetrie verleiht einen schönen Körper und ist nicht unverhältnismäßig. Und niemand spricht davon, die Arme etwa so groß wie die Oberschenkel zu halten, aber es ist notwendig, dass sie auch in Form sind, um den Rest des Körpers zu begleiten. Bist du nicht ein Mann mit großen Armen und dünnen Beinen? Genauso ist eine hässliche Frau mit riesigen Beinen und dünnen Armen.

Der zweite, vielleicht sogar noch wichtigere Faktor ist der funktionale Faktor, der zwischen den Systemen und Körpern des Körpers besteht. Dies liegt daran, dass, wenn wir eine Körperregion haben, die stärker ist als eine andere oder mit einer höheren Leistung, die Region überlastet wird, um die Arbeit in der benachteiligten Region zu minimieren. Um zu wissen, gibt es einige Hinweise darauf, dass Kämpfer oft das Training der Hinterbeine vernachlässigen und sich nur auf den Quadrizeps konzentrieren, um ihren Tritt zu potenzieren. Dies führt jedoch NICHT zu guten Ergebnissen. Viele erlitten Läsionen im Rücken und es wurde beobachtet, dass ein angemessenes Kräftegleichgewicht zwischen der hinteren Hälfte und der vorderen Hälfte den Tritt viel stärker macht.

Als dritter Faktor kommt die Proteinsynthese im ganzen Körper vor, das heißt, egal wie viel eine bestimmte Region trainiert wird, durch hormonelle Reize werden andere Teile dazu angeregt, in Ruhe zu wachsen. Es ist kein Wunder, dass Dorian Yates eine Seite des Körpers verletzt hat, nur die andere Hälfte trainiert hat und immer noch Gewinne auf der Seite erzielt hat, die nicht durch die Verletzung trainiert wurde. Das bedeutet, dass wir in den verschiedenen Körperregionen unterschiedliche Reize haben.

Wenn Sie also versäumen, eine Region zu trainieren, wird dies auch die andere Region schädigen. Daher ist es für eine maximale Proteinsynthese und maximale Muskelregeneration unerlässlich, dass Sie alle Körperteile gleichmäßig und mit hoher Intensität trainieren. Logischerweise gibt es Ansätze in den schwächeren oder gewünschten Bereichen. Dies bedeutet jedoch nicht "nur diese Region trainieren".

6- Verwenden Sie viele "Funktionsübungen"

Nachdem ich mit einer Frau gesprochen hatte, fragte ich sie, warum sie nicht schwerwiegend sei und grundlegende Übungen mache, um starke Beine und Gesäß zu bauen, anstatt mit diesen Kickübungen "Maultierkicks" zu bekommen ... Das hätte sie mir gesagt Motiv war "das weibliche Ego". Komm schon! Gehst du ins Fitnessstudio, um deinen Körper oder dein Ego zu trainieren? Wenn es das Ego ist, ist es nicht sein Ort, sondern ein Psychologe. Akademie ist ein Ort, an dem der Körper das Hauptkunstwerk und gleichzeitig das Hauptwerkzeug für seine Konsolidierung sein sollte.

Viele Frauen haben die Angewohnheit, Millionen von funktionellen Beinübungen zu machen, die aussehen, als würden sie versuchen, irgendein Kama-Sutra oder so etwas zu üben, obwohl sie sich auf grundlegende Übungen konzentrieren sollten, die die erwarteten Ergebnisse bringen.

Funktionelle Übungen haben ihre Anwendbarkeit, sie sollten jedoch nicht im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen und garantieren auch nicht die Hauptergebnisse. Sie sollten in kleinen Anteilen nur für eine Verbesserung verwendet werden, mehr nicht! Das liegt daran, dass sie nicht so viel Kraft haben wie Übungen wie Beindrücken, freies Hocken, Vorschubsenken und einige andere, die das Muskeltraining stark belasten.

Priorisieren Sie also die grundlegenden Aspekte des Trainings und vergessen Sie das nicht!

7- Vermeiden Sie übermäßiges Aerobic

Aerobic ist eine sehr interessante Übung, um die körperliche Fitness und das Herz-Kreislauf-System zu verbessern und sogar die Muskelmasse zu erhöhen und das Körperfett zu reduzieren. Sie sind jedoch nur dann wirksam, wenn sie in Bezug auf Intensität, Verhältnismäßigkeit und Angemessenheit der individuellen Bedürfnisse und Reaktionen angemessen ausgeführt werden.

So ist es üblich, dass Frauen stundenlang mit Aerobic-Übungen trainieren, insbesondere nicht mit Fettansammlungen. Dies garantiert jedoch nicht, dass sich keine Fette ansammeln, und aufgrund der katabolischen Wirkungen von Aerobic-Übungen kann es Muskelmasse verlieren und schließlich Körperfett gewinnen. Außerdem wird der Muskelaufbau durch körperliche Abnutzung beeinträchtigt.

Somit ist die Leistung von 3-mal pro Woche in hochintensiven, kurzen Perioden (HIIT) von Aeroben bereits in der Phase des Muskelmassegewinns ausreichend. Denken Sie daran, dass es in dieser Zeit NICHT darum geht, Fett zu reduzieren. Denken Sie also daran, "etwas davon zu bekommen"..

Jedoch

Fazit: Wir können den Punkt erreichen, dass grundlegende Tipps zur Korrektur von klassischen Fehlern, insbesondere für Frauen, als schnelle und einfache Strategien zur Steigerung der Muskelmasse genutzt werden können.

Beachten Sie jedoch, dass es über diesen Tipps mehr als wichtig ist, gute Disziplin, Fortschritt und Kontinuität in Ihrem Prozess aufrechtzuerhalten! Dies ist wichtig, um gute Ergebnisse zu gewährleisten.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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